El síndrome de cruce inferior es uno de los patrones compensatorios más comunes. Se caracteriza por una inclinación anterior de la pelvis (espalda baja arqueada).
En los últimos años, hemos escuchado mucho sobre los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo. Los artículos, publicaciones de blogs y segmentos de noticias de televisión apuntan a dolores y enfermedades crecientes gracias al estilo de vida sedentario. Estar sentado durante mucho tiempo todos los días promueve desequilibrios en la longitud y la fuerza muscular. La pregunta para entrenadores personales y profesionales basados en el movimiento es cómo ayudar a corregir estos desequilibrios.
Los efectos secundarios de un estilo de vida sedentario a menudo aparecen en el complejo lumbo-pélvico-cadera, donde una condición llamada síndrome cruzado inferior (LCS) produce una mayor inclinación hacia adelante de la pelvis que coincide con un arco lumbar excesivo.
Mantener esta posición estática constantemente puede crear o contribuir a desequilibrios musculares en la región pélvica. Desafortunadamente, este tirón desigual de los músculos tiene efectos más allá del complejo lumbo-pélvico-cadera, y también influye fuertemente en las regiones de arriba y abajo.
Es importante observar la región pélvica porque conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Mientras caminamos, nuestra pelvis se mueve hacia adelante y hacia atrás, girando e inclinándose a medida que nuestras piernas se balancean con cada paso. Los hombros y los brazos se balancean opuestos a las piernas. Esta contrarrotación hace que la zona lumbar y las caderas sean cruciales para la integridad del cuerpo en general. Si los músculos de la región pélvica se desincronizan, se produce una cadena de eventos que eventualmente pueden provocar lesiones.
Estar sentado prolongadamente produce un patrón de músculos hiperactivos y poco activos tanto en la parte delantera como trasera de la región de la cadera. “Cruzado” se refiere al patrón de cruce de los músculos hiperactivos (y posiblemente tensos y acortados) con el contracruzamiento de los músculos poco activos (y posiblemente alargados y débiles). Esta declaración general explica las posibles contribuciones a esta característica postural. Deberá realizar evaluaciones adicionales para determinar específicamente qué está causando la problemas de postura.
Grupos musculares clave
Los músculos hiperactivos, acortados y tensos incluyen (pero no se limitan a) los
- complejo flexor de la cadera (psoas, recto femoral, tensor de la fascia lata)
- complejo aductor
- latissimus dorsi
- erector de la columna
- gastrocnemio
- sóleo
Por el contrario, los músculos poco activos, alargados y débiles incluyen (pero no se limitan a) los siguientes:
- glúteo mayor
- glúteo medio
- transverso del abdomen
- oblicuo interno
- tibial anterior
- tibial posterior
Desde una vista lateral del cuerpo, puede ver que el dorso dorsal ancho y el erector de la columna vertebral (hiperactivo) están por encima del glúteo mayor, medio (poco activo). Mientras tanto, la parte frontal tiene el transverso del abdomen y el oblicuo interno (poco activo) por encima del complejo flexor de la cadera (hiperactivo). Este patrón de tirar de los músculos hiperactivos promueve y exacerba el arco lumbar, mientras que los músculos debilitados y alargados permiten que suceda.
Consecuencias sedentarias
En una época en la que las carreras, la comunicación y la recreación dependen de la tecnología digital estacionaria y portátil, es probable que las personas se sienten más y hagan menos ejercicio en comparación con décadas pasadas. Este estilo de vida cada vez más sedentario significa dos cosas: los músculos débiles seguirán debilitándose mientras que los músculos cortos se acortan y se tensan. A medida que persista este desequilibrio, aumentará la mala alineación de las articulaciones y la disfunción del movimiento al tiempo que disminuirá el rango de movimiento de la articulación, lo que aumentará la probabilidad de dolor y lesiones.
Vemos esto en la región lumbar y pélvica cuando la postura de alguien muestra un arco lumbar excesivo con una inclinación excesiva hacia adelante o hacia delante de la pelvis. Esto puede llevar a lumbalgia más a menudo que no.
El dolor y la incomodidad de esta postura van más allá de la zona lumbar y promueven el estrés y la tensión en las rodillas y los isquiotibiales. Esto sucede debido a la conexión del fémur a través del complejo flexor de la cadera, el complejo glúteo y el complejo aductor.
Los músculos hiperactivos causan líneas de tracción desiguales y desequilibradas, lo que obliga a las articulaciones y los músculos adyacentes, como los isquiotibiales, a trabajar más para estabilizar y contrarrestar estas fuerzas no deseadas.
Identificación de la postura de LCS
Hay varias formas de identificar la postura LCS. Estos métodos pueden incluir una postura estática, donde el cliente muestra un arco lumbar excesivo y una posición pélvica inclinada hacia delante. También puede utilizar evaluaciones dinámicas como la sentadilla por encima de la cabeza, la sentadilla con una sola pierna o la evaluación de empujar o tirar. La clave es tomar una vista lateral que revele la posición de la columna lumbar y la pelvis. Sin embargo, la inclinación anterior puede requerir una técnica de palpación monitoreada más de cerca (siempre obtenga el permiso de su cliente antes de tocar), donde identifica la ubicación de la espina ilíaca anterosuperior y la compara con la posición de la espina ilíaca posterior superior para ver si hay es una inclinación excesiva. Esta técnica requiere entrenamiento en la identificación de hitos óseos.
SÍNDROME INFERIOR CRUZADO: EVALUACIONES Y RESULTADOS OBSERVADOS
Sentadilla por encima de la cabeza
- observó un aumento del arco de la espalda baja a medida que los brazos se elevan durante la preparación de la evaluación
- El arco lumbar aumenta a medida que el cliente desciende durante la sentadilla.
- inclinación excesiva hacia adelante durante el descenso
Sentadilla con una pierna
- Observó la rotación del tronco y la inclinación hacia adelante durante la sentadilla.
- rodilla valgo
Evaluación de flexiones
- aumento observable en el arco lumbar
- cadera cayendo al suelo
POSIBLE ESTRATEGIA CORRECTIVA
Abordar la LCS requiere una estrategia de ejercicio que aborde los desequilibrios musculares. Esto debe suceder antes de comprometerse con un programa de ejercicio basado en la fuerza o la potencia. Hasta que el cliente pueda lograr, y mantener, una columna más neutral con control postural dinámico, el aumento de las cargas y velocidades externas solo mejorará los desequilibrios musculares y aumentará la tensión en las articulaciones y el tejido circundante. El mejor comienzo es utilizar el Continuo de Ejercicios Correctivos de Sportstraining-Weightloss de 4 pasos (CEx):
Paso 1:
Inhibición / liberación auto-miofascial
Las técnicas de SMR implican el uso de equipos como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse. Esto puede disminuir neurológicamente la actividad del músculo hiperactivo, lo que facilita el reclutamiento de los grupos musculares opuestos.
Técnica: Con un rodillo de espuma o un dispositivo similar, gire lentamente sobre la región en busca de áreas sensibles. Una vez que encuentre un punto sensible, mantenga la posición durante unos 30 segundos (hasta que disminuya la tensión en un 50%).
1a: Complejo aductor (parte interna del muslo)
1b: recto femoral (cuádriceps)
Paso 2:
Alargar / Estiramiento estático.
Estiramiento estático complementa el foam rolling al permitir el alargamiento del músculo que ha sido inhibido o relajado mediante técnicas SMR.
Técnica: Póngase y mantenga la posición de estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.
2a: Estiramiento del aductor de pie
2b: Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
Paso 3:
Activar / Fortalecer
Ahora se pueden implementar ejercicios de fortalecimiento para aumentar la fuerza y la actividad en los músculos que no han trabajado lo suficiente para contrarrestar los músculos anteriormente hiperactivos.
Técnica: Realice ejercicios de fortalecimiento con poca o ninguna resistencia externa con tempos lentos, enfatizando la contracción excéntrica o la porción de alargamiento del movimiento. Mantenga durante 2 segundos, 10 a 15 repeticiones, 1 a 2 series.
3a: Puente de piso
3b: Extensión de cadera cuadrúpeda
Paso 4:
Integrar
Los patrones de movimiento integrados coordinan cómo el cerebro elige usar los músculos de la región lumbar y pélvica. Sin esto, no hay calibración del uso de glúteos en relación con los flexores de la cadera y el erector de la columna.
Técnica: Utilice un movimiento de articulaciones múltiples con tempo lento y controlado. Haz 10 a 15 repeticiones, 1 a 2 series.
4a: sentadilla asistida
Asesoramiento en el diseño de programas
Los profesionales del fitness deben tener cuidado al diseñar programas. Los clientes deben ser observados como los individuos que son. Sus patrones de movimiento específicos deben respetarse y abordarse de manera adecuada. De esa manera, el cuerpo del cliente puede tener más fuerza e integridad porque los puntos débiles fueron atendidos primero.
Las estrategias correctivas, especialmente cuando se enfocan en el complejo lumbo-pélvico-cadera, pueden "corregir" inadvertidamente la disfunción en otras áreas del cuerpo también. En una sociedad en la que nos movemos y hacemos menos ejercicio que nunca, es mucho más importante restaurar la eficiencia primero y mejorar el rendimiento en segundo lugar.
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