Recetas para ganar músculo (¿está comiendo estos alimentos?)

Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Esa es solo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para desarrollar tejido.

Si eres un Entrenador de nutrición certificado - o un entusiasta que busca optimizar su crecimiento muscular - este blog le mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.

¡Vamos a sumergirnos!

¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?

La pregunta es, ¿cuánta energía (o calorías) necesitas para ganar músculo? Hay muchas respuestas matizadas al dilema, pero estas son las principales cosas que debe saber sobre este tema.

primero, la forma óptima de ganar tejido muscular es a través de un exceso de calorías relativo, lo que significa que debe consumir más calorías de las que gasta.

Segundo, parece haber un límite en la rapidez con que las personas pueden ganar tejido muscular. Eso significa que, en algún momento, demasiado exceso de calorías agrega tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y la tasa de ganancia de músculo puede ser demasiado lenta para ser útil.

El excedente de calorías óptimo parece estar entre ~ 350-500 kcal por día (~ 1500-2000 kJ por día) (1).

¿Cuántas proteínas y carbohidratos necesitas para ganar músculo?

La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo parece estar entre 1,6 y 2,2 g / kg, según la literatura científica más actualizada (2). El extremo inferior de este rango, ~ 1,6 g / kg, parece ser el punto de "saturación" para la mayoría de la población y debe considerarse el número objetivo para la mayoría de las personas para obtener una ingesta óptima de proteínas para ganar músculo. Esto se traduce en alrededor de 0,7-0,8 g / lb de peso corporal por día.

Los carbohidratos también parecen ser fundamentales para maximizar el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la falta de carbohidratos en la dieta afecta el crecimiento muscular en algunas poblaciones, y las pautas actuales para optimizar el crecimiento muscular son 4-7 g / kg por día (3). Esto se traduce en 1.8-3.2 g / lb de peso corporal por día.

Elaboración de recetas para ganar músculo

Las recetas para ganar músculo deben tener tres objetivos principales:

1) la cantidad correcta de calorías
2) ingesta adecuada de proteínas
3) ingesta suficiente de carbohidratos

Además de estos tres objetivos principales, las recetas para ganar músculo también deben incluir un perfil robusto de micronutrientes (por ejemplo, vitaminas y minerales).

Aquí hay algunas recetas que puede utilizar para ayudar a cumplir con los tres objetivos principales que las comidas deben cumplir para ayudar a ganar músculo y proporcionar una micronutrición sólida.

Comida de desayuno: Power Breakfast Bowl

Ingredientes

• 3 oz de pollo, cortado en cubitos
• 2 huevos enteros, revueltos
• ½ pimiento naranja o rojo cortado en cubitos
• 1 taza de espinaca
• 1 taza de quinua cocida
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta
• ½ cucharada de aceite de oliva

Direcciones

1. Coloque el aceite de oliva en la sartén y caliente a fuego medio.
2. Agregue la pimienta en cubitos y las espinacas a la sartén y cocine hasta que los pimientos estén suaves y las espinacas marchitas.
3. Agregue el pollo y cocine bien.
4. Agregue 2 huevos y revuelva continuamente mientras cocina.
5. Agregue la quinua cocida.
6. Agrega sal y pimienta.
7. Colocar en un bol y servir.

Desayuno MEal: Batido para el desarrollo muscular

Ingredientes

● 1 cucharada de proteína en polvo
● ½ taza de hielo
● 1 taza de bayas congeladas mixtas
● 1 plátano pelado
● 1 taza de leche o alternativa a la leche
● 1 taza de espinacas
● 1 cucharada de mantequilla de maní
● ¼ de taza de avena integral

Direcciones

1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licue hasta obtener una consistencia singular.
3. Verter en un vaso y servir

Comida del almuerzo: Salteado de pollo con anacardos

Ingredientes

• 5 oz de pollo, cortado en cubitos
• ¼ de taza de anacardos
• 5 cucharadas de salsa de soja
• 5 cucharadas de salsa hoisin
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharada de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de maicena
• ½ cucharadita de aceite de sésamo
• 5 tazas de verduras mixtas
• 1 taza de arroz cocido
  

Direcciones

1. Coloque el aceite de sésamo en una sartén y caliente a fuego medio.
2. Mezcle la salsa de soja, la salsa hoisin, el ajo y el vinagre de arroz.
3. Agregue la maicena a la salsa y revuelva.
4. Agregue el pollo a la sartén con aceite de sésamo y cocine hasta que esté bien cocido.
5. Agregue verduras a la sartén.
6. Agregue la salsa a la sartén y cocine de 2 a 4 minutos hasta que la salsa se reduzca.
7. Coloque el arroz en un bol.
8. Coloque la mezcla de pollo y verduras sobre el arroz en el tazón y sirva.

Cena: Pollo al curry y lentejas rojas

Ingredientes

● 6 oz de pollo, cortado en cubitos
● ½ cebolla amarilla o blanca, cortada en cubitos
● 1 zanahoria, cortada en cubitos
● 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas
● 1,5 cucharadas de curry en polvo
● ¼ de cucharadita de cúrcuma
● 4 tazas de caldo de pollo
● 2 cucharadas de pepitas
● 2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones

1. Coloque el aceite de oliva en una sartén y caliente a fuego medio.
2. Agregue las cebollas y las zanahorias a la sartén y cocine durante 2-3 minutos.
3. Agregue el ajo y cocine por 2-3 minutos.
4. Tome la mitad del curry en polvo y cubra el pollo con él. Reserva la otra mitad del curry en polvo.
5. Coloque el pollo en una sartén y cocine durante 3-4 minutos. Agregue el resto del curry en polvo y vierta el caldo de pollo, raspe los trozos del fondo de la sartén y revuelva.
6. Agregue las lentejas, baje el fuego a fuego lento, revuelva y deje cocinar por 20 minutos.
7. Servir en un bol.

Referencias

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Es un excedente de energía necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia. Nutr frontal. 20 de agosto de 2019; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Et al. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Revista británica de medicina deportiva 2018;52:376-384.
3. Slater G, Phillips SM. Pautas de nutrición para deportes de fuerza: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, eventos de lanzamiento y culturismo. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S67-77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Publicación electrónica del 12 de junio de 2011. PMID: 21660839.