Programación de ejercicios para adultos mayores

Las modificaciones de entrenamiento y la programación de ejercicios para adultos mayores son temas populares en las publicaciones y conferencias sobre salud y fitness. Hay una buena razón para esto: para 2050, el número de personas de 60 años o más aumentará a 2 mil millones, frente a solo 900 millones en 2015. Dicho de otra manera, en 30 cortos años a partir de ahora, casi una cuarta parte de la población mundial será mayores de 60 años (OMS 2018). ¡Eso se suma a muchos miembros potenciales, clientes y participantes de fitness grupal!

Muchos profesionales del fitness ya gravitan hacia poblaciones mayores porque es gratificante trabajar con ellos. Con la programación de ejercicios adecuada, estos clientes pueden experimentar aumentos importantes en la capacidad funcional y la salud, categorías que muchos entrenadores consideran más impactantes que la estética y el rendimiento deportivo.

Este artículo apareció originalmente en Edición de primavera de 2020 de la revista American Fitness.

No existe un enfoque único para la formación de clientes mayores.

Con demasiada frecuencia se nos dice qué ejercicios o variables de entrenamiento son "apropiados para clientes mayores". Aquí hay un par de consecuencias no deseadas: primero, sugiere que muchos de los ejercicios que conocemos y amamos son no apropiado para clientes mayores. En segundo lugar, implica que los clientes más antiguos están, por defecto, limitados de alguna manera. Por supuesto, ninguno es exacto.

Así que cómo debería la programación para adultos mayores difiere de nuestro enfoque habitual? La respuesta corta: en el fondo, no debería tener que hacerlo. Los grandes profesionales del fitness se destacan por reunirse con los clientes donde se encuentran, independientemente de la edad cronológica, y trabajar con ellos para mejorar el estilo de vida y la capacidad funcional de acuerdo con los objetivos de salud y fitness. Esto significa cambiar nuestra forma de pensar del diseño del programa "basado en la edad" a la programación "basada en la capacidad". Si bien esto parece un cambio bastante simple, es importante comprender por qué importa y cómo se aplica a aquellos a quienes servimos.

Una definición de envejecimiento saludable

Según la Organización Mundial de la Salud Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud 2015, envejecimiento saludable es "el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en una edad avanzada".

Nuestro objetivo como profesionales del fitness y el bienestar debe ser ayudar a nuestros clientes a maximizar su habilidad funcional, o “los atributos relacionados con la salud que permiten a las personas ser y hacer lo que tienen motivos para valorar” (OMS 2015). Este proceso debe individualizarse para cada cliente.

¿Qué es la capacidad funcional?

La capacidad funcional es el resultado de la interacción compleja entre el entorno de una persona y sus capacidades intrínsecas. Capacidades intrínsecas incluyen todas las capacidades mentales y físicas de la persona, incluida la genética, la predisposición o la presencia de enfermedades y varios factores del estilo de vida (OMS 2015). Medio ambiente incluye todo en el mundo externo del individuo, incluido el espacio vital, los recursos de la comunidad local y la sociedad en general. Como proveedor o instalación de acondicionamiento físico, usted es parte del entorno de un cliente.

CAPACIDAD FÍSICA en lo que respecta a la formación de adultos mayores

Capacidad fisica es la capacidad del cuerpo para realizar tareas específicas. Este es el componente de la capacidad intrínseca más influido por el ejercicio y, por tanto, por el trabajo de los profesionales del fitness. La capacidad física no debe considerarse como algo que "automáticamente" disminuye con la edad, sino más bien como algo que cae dentro de un rango que típicamente se amplía a medida que envejecemos.

En realidad, algunas personas experimentan una disminución de la capacidad física más temprano en la vida, debido a la interacción del entorno y las capacidades intrínsecas, por lo que hay personas de 70 años que tienen las capacidades físicas de las personas de 20 años.

HABILIDAD Y NATURALEZA VERSUS NURTURA

Mantenerse más saludable y mantener nuestra capacidad funcional a medida que envejecemos no es aleatorio ni se debe a una lotería genética. Más relevante es si nuestro entorno físico y social nos ofrece oportunidades para adoptar un estilo de vida saludable y darnos acceso a servicios, programas y atención médica adecuados.

Algunos investigadores sugieren que la genética es responsable de solo el 25% -40% del envejecimiento saludable (NIA n.d.). Esto significa que el 60% -75% restante proviene del estilo de vida y factores ambientales. Dado el amplio rango de salud entre las poblaciones mayores, combinado con el impacto relativamente menor de la genética, es fácil ver por qué diseñar un programa para un cliente mayor es un proceso completamente individualizado.

Progresión del ejercicio y capacidad funcional para adultos mayores

Con cualquiera de nuestros clientes, trabajamos para comprender su nivel básico de condición física y sus habilidades, luego combinamos este conocimiento con sus necesidades y objetivos para crear un programa de ejercicio personalizado. Luego, el programa progresa sistemáticamente (es decir, se ajusta el nivel de desafío) para maximizar los resultados.

Básicamente, no es diferente con un cliente mayor. Las dos cosas a tener en cuenta son (1) como siempre, no debemos asumir nada sobre la capacidad de un cliente antes de completar los pasos de admisión y evaluación, y (2) la selección de variables de ejercicio puede necesitar ser más creativa de lo que sería para un cliente. persona joven.

evaluaciones de aptitud

El enfoque general del modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ se puede aplicar a cualquier población; sin embargo, diferentes grupos de clientes enfrentan desafíos únicos. Los adultos mayores generalmente experimentan una serie de cambios físicos y es posible que la programación de ejercicios deba tenerlos en cuenta.

Incluyen reducciones en la masa muscular y la densidad mineral ósea, una pérdida de elasticidad en el tejido conectivo y una disminución del equilibrio y la coordinación. En comparación con los de una edad más temprana, la frecuencia cardíaca máxima y el gasto cardíaco también pueden ser más bajos entre los clientes de mayor edad, mientras que la presión arterial tenderá a ser más alta, tanto en reposo como durante los entrenamientos (Sportstraining-Weightloss 2018). Al igual que con los clientes de cualquier edad, también puede haber problemas de salud, medicamentos y lesiones previas que afecten la capacidad y el rendimiento del ejercicio. ("Cambios relacionados con la edad y cómo adaptarse a ellos", a continuación, ofrece consejos para abordar algunos de los más comunes).

Para asegurarse de tener toda la información que necesita para mantener seguros a sus clientes mayores, pídales que completen el Cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) como parte de su ingreso. Esto puede ayudarlo a decidir si desea que proporcionen la autorización de un médico antes de comenzar a trabajar con usted (Sportstraining-Weightloss 2018).

ESTABLECER UNA LÍNEA DE BASE CON EVALUACIONES

Las evaluaciones de movimiento, como la sentadilla por encima de la cabeza, el equilibrio con una sola pierna, empujar, tirar y sentarse y pararse (desde una silla), son un excelente lugar para comenzar (Sportstraining-Weightloss 2018). Evaluaciones más avanzadas, como las que se encuentran en el Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos manual, también son apropiados. Por ejemplo, la evaluación de la marcha en cinta rodante (marcha) y las evaluaciones de transición de las extremidades superiores proporcionarán una instantánea de la movilidad inicial y el control neuromuscular de los clientes (Sportstraining-Weightloss 2014).

También se pueden adaptar otras pruebas para este grupo, teniendo en cuenta las reducciones relacionadas con la edad en la masa muscular y el gasto cardíaco. En lugar de una prueba de fuerza máxima de una repetición, por ejemplo, puede hacer una 10-RM y la aptitud cardiorrespiratoria se puede medir con la "prueba del habla". Las evaluaciones deben seleccionarse y modificarse para adaptarse a los objetivos y habilidades del cliente.

Sea creativo con la progresión / regresión del ejercicio

La progresión y regresión adecuadas del ejercicio es una de las habilidades más esenciales que los profesionales del fitness deben dominar. La buena progresión del ejercicio va más allá de simplemente seleccionar diferentes ejercicios. Implica la creación intencionada y sistemática de un estímulo que sea lo suficientemente desafiante como para forzar a la cadena cinética (también conocida como sistema de movimiento humano) a mejorar para adaptarse al estímulo. No es lo suficientemente desafiante y la cadena cinética puede no responder como se desea.

Demasiado desafiante, y la cadena cinética tendrá dificultades para ejecutar bien el ejercicio; el sistema puede estar abrumado y no recuperarse adecuadamente. Para todos los movimientos, la intensidad debe ser apropiada para los objetivos y habilidades del cliente, aunque la pauta básica para las personas mayores es del 40% al 85% del VO2pico (Sportstraining-Weightloss 2018).

La fuerza, la movilidad y la capacidad de moverse rápidamente son cualidades importantes que deben desarrollar los clientes mayores, así que no evite el entrenamiento de resistencia apropiado; ejercicios de flexibilidad; entrenamiento de potencia; y entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ). A continuación se detallan algunos de estos.

cómo hacer ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA para adultos mayores

Con los adultos mayores, como con cualquier otro cliente, el entrenamiento de resistencia debe seguir los principios del modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™: individualizar, progresar y programar el entrenamiento de fuerza, comenzando con la Fase 1: Resistencia de estabilización. Lo que a menudo se pasa por alto con las poblaciones de mayor edad es la importancia de desarrollar el crecimiento muscular (hipertrofia) y la potencia (Fases 4 y 5).

Incluso con la disminución del tejido muscular relacionada con la edad, los deportistas mayores que participan en un entrenamiento de resistencia a largo plazo pueden preservar la fuerza, la potencia y la masa y función muscular (Sportstraining-Weightloss 2012). Además, los clientes con control neuromuscular comprometido, limitaciones marcadas de movilidad o fragilidad aún pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia cuando se aplica correctamente. (Consulte “¿Qué es la fragilidad y puede curarla con el ejercicio?” A continuación, para obtener más información sobre esta afección).

Al entrenar a clientes mayores, recuerde que es fundamental para ellos poder mantener una técnica precisa y un control de la cadena cinética en todo momento para minimizar el riesgo de lesiones, así que asegúrese de aplicar regresiones según sea necesario para que eso suceda (Sportstraining-Weightloss 2018). Por otro lado, no impida que sus clientes de 80 años hagan peso muerto durante ocho repeticiones si eso es seguro, si califican para ello y si es apropiado para sus objetivos.

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y SAQ

Los componentes de entrenamiento integrados que a menudo se subutilizan con los adultos mayores incluyen el SAQ y el entrenamiento pliométrico, y sin embargo, mejorar la capacidad de moverse con explosividad, rapidez y eficiencia puede beneficiar a todos, especialmente a los clientes mayores que experimentan problemas de movilidad.

Con demasiada frecuencia, cuando los entrenadores imaginan SAQ para un adulto mayor, imaginan ejercicios agresivos de cono o escalera que temen que puedan provocar lesiones, por lo que omiten este tipo de entrenamiento. Otros profesionales del fitness tienen tanto miedo de "romper" a sus clientes que el entrenamiento de agilidad se vuelve demasiado simplista para producir una mejora real. La conclusión es que los ejercicios de escalera, los patrones de pasos simples y todo lo demás son excelentes si se seleccionan, individualizan y aplican adecuadamente. Lo mismo ocurre con el entrenamiento pliométrico.

Recuerde: las progresiones de los adultos mayores requieren que seamos creativos. Si entendemos el propósito Detrás de un modo particular de capacitación, podemos crear programas en muchos niveles de desafío y, por lo tanto, satisfacer las necesidades de cualquier cliente.

Conclusión: el papel del profesional del fitness

Las conclusiones clave aquí: la edad cronológica no es una medida de la capacidad física o funcional. Aunque debemos ser conscientes de las disminuciones comunes relacionadas con la edad en la función fisiológica, debemos recordar que no existe una persona mayor "típica", por lo que debemos acercarnos a todos los clientes con la mentalidad de evaluarno asumir.

En resumen, cuando se trabaja con un adulto mayor, como con cualquier cliente, debe preguntarse: ¿Tiene esta persona en particular la capacidad de hacer lo que desea hacer dentro del conjunto actual de circunstancias y oportunidades? Y si no, ¿qué podemos hacer al respecto?

Contenido adicional: ¿Qué es la fragilidad y el ejercicio puede curarla?

La fragilidad es un término general que engloba el deterioro general de la capacidad de un sistema biológico para responder a los factores estresantes. Cuando los entrenadores comienzan a trabajar con una clientela mayor, a menudo asumen fragilidad desde el principio. Sin embargo, la fragilidad afecta solo alrededor del 15% de los adultos estadounidenses mayores de 65 años, por lo que la mayoría de sus clientes mayores no estarán en un estado de fragilidad (Bandeen-Roche et al. 2015).

Frailty often results from the convergence of aging, lifestyle and chronic disease. Declining physical activity and losses of muscle mass and musculoskeletal function are risk factors for frailty. Interestingly, frailty has also been found to be heritable, and genetic influences on frailty increase with age (Steves, Spector & Jackson 2012).

La buena noticia subyacente aquí es que la masa y la función de los músculos se pueden entrenar, por lo que si bien el ejercicio no "cura" la fragilidad, sus aspectos relacionados con los músculos se pueden mejorar, como mínimo. El entrenamiento de resistencia a menudo es bien aceptado por poblaciones frágiles y ha demostrado ser beneficioso para su capacidad física (Lopez et al. 2018).

Cambios relacionados con la edad y cómo adaptarse a ellos

When training older clients, it is more likely that some accommodations will be necessary due to the greater prevalence of health conditions, preexisting injuries and other factors. However, the rate at which different physiological systems experience change or decline will be unique to each individual (Steves, Spector & Jackson 2012). An older client may experience none or all of the age-related changes listed below; thus, a thorough client intake is necessary to create a unique health and wellness baseline.

La tabla ofrece adaptaciones que se pueden utilizar para abordar los cambios comunes relacionados con la edad, muchos de los cuales se analizan en profundidad en el Especialista senior en fitness de Sportstraining-Weightloss Manual.

Evaluación de muestra: SAQ y la prueba TUG

(Con progresiones / regresiones)

Consideremos un ejemplo común de progresión del ejercicio de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ) para clientes con limitaciones de movilidad y / o velocidad de marcha lenta. En la investigación, la velocidad de la marcha se usa a menudo como una medida de la capacidad funcional y se considera un indicador de la salud musculoesquelética general en la vejez (OMS 2015).

La velocidad de la marcha es el tiempo necesario para que un individuo camine una distancia predeterminada (a menudo 4 metros o 13,12 pies) utilizando su forma de andar habitual (habitual). También se puede evaluar durante una tarea de varios componentes que imita actividades importantes de la vida diaria. Un lugar sencillo para comenzar es con las variaciones de las tareas temporizadas-up-and-go (TUG) utilizadas en la investigación (Cadore et al. 2014).

La prueba TUG. En su aplicación más básica, los clientes son cronometrados cuando se levantan de una silla, caminan 3 metros (unos 10 pies), se dan la vuelta, regresan a la misma silla y vuelven a sentarse.

Regresión de la prueba TUG. Para un cliente con limitaciones de movilidad avanzadas, una tarea de TUG puede retroceder para pararse de la silla con ayuda, dar 1 o 2 pasos y luego regresar a la posición sentada con ayuda. Otro ejemplo: los clientes con un mayor equilibrio y movilidad pueden estar de pie y sentarse sin ayuda y caminar 1 metro en lugar de 3.

Progresión de la prueba TUG. Hay muchas opciones para esto, incluido el aumento de la distancia de viaje o la velocidad de la marcha, el uso de patrones como pasos laterales o los pasos arrastrados y hacer que los clientes superen obstáculos. En un nivel avanzado, una posición de sentadilla isométrica puede reemplazar la posición "sentada", y la parte de "ir" puede incorporar patrones complejos, carreras de velocidad y / o movimientos explosivos.

Como puede ver, la prueba TUG puede ser la base de una multitud de progresiones de SAQ para clientes mayores, desde aquellos que son frágiles hasta atletas avanzados. Nuevamente, lo importante es basar las progresiones en la capacidad del cliente, no en la edad.

Los grandes profesionales del fitness se destacan por reunirse con los clientes donde se encuentran, independientemente de la edad cronológica, y trabajar con ellos para mejorar el estilo de vida y la capacidad funcional de acuerdo con los objetivos de salud y fitness.

La fuerza, la movilidad y la capacidad de moverse rápidamente son cualidades importantes que deben desarrollar los clientes mayores, así que no evite el entrenamiento de resistencia apropiado; ejercicios de flexibilidad; entrenamiento de potencia; y entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ).

Las progresiones de los adultos mayores requieren que seamos creativos. Si entendemos el propósito detrás de un modo particular de capacitación, podemos crear programas en muchos niveles de desafío y, por lo tanto, satisfacer las necesidades de cualquier cliente.

Referencias

Bandeen-Roche, K. y col. 2015. Fragilidad en adultos mayores: un perfil representativo a nivel nacional en los Estados Unidos. Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas, 70 (11), 1427-1434.

Cadore, E.L. y col. 2014. Ejercicios multicomponentes que incluyen entrenamiento de potencia muscular

mejorar la masa muscular, la producción de potencia y los resultados funcionales en nonagenarios frágiles institucionalizados. Edad (Dordrecht, Holanda), 36 (2), 773–85.

Lopez, P. y col. 2018. Beneficios del entrenamiento de resistencia en ancianos físicamente frágiles: una revisión sistemática. Investigación clínica y experimental sobre el envejecimiento, 30 (8), 889–99.

Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2012. Manual del especialista en fitness senior. Leawood, KS: Instituto de Tecnologías de Evaluación.

Sportstraining-Weightloss. 2014 Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

Sportstraining-Weightloss. 2018. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

NIA (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento). Dakota del Norte. Nuestros genes son la clave de cómo envejecemos. Consultado el 1 de abril de 2020: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.

Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Edad y envejecimiento, 41 (5), 581–86.

OMS (Organización Mundial de la Salud). 2015. Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud. Consultado el 30 de marzo de 2020: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng?sequence=1.

OMS. 2018. Envejecimiento y salud. Consultado el 1 de abril de 2020: who.int/news-room/facts-

en imágenes / detalle / envejecimiento.