Proteínas y pérdida de peso: ¿Cuántas proteínas debes comer para bajar de peso?

Décadas de investigación científica sobre nutrición y la pérdida de peso ha revelado algunas piezas clave de información sobre lo que ayuda a las personas a ganar con éxito la batalla del bulto.

• Primero, sabemos que si bien el ejercicio es importante, los hábitos alimenticios saludables de una persona probablemente sean más importantes para pérdida de peso que las horas que pasan en el gimnasio.
• En segundo lugar, cuando se trata de hacer dieta, no existe una mejor opción para perder peso; muchas dietas pueden funcionar bastante bien siempre que se tenga en cuenta el balance total de calorías.
• En tercer lugar, la proteína dietética es una de las "palancas" clave en una dieta que aumenta la probabilidad de que una persona pierda peso.

Este artículo analizará gran parte del ruido que rodea a las proteínas y le dirá cuánta proteína debe comer para perder peso y algunas de las cosas que debe considerar al planificar su dieta.

En este articulo:

• ¿Qué es la proteína?
• ¿Cuánta proteína por día para adelgazar?
• ¿Cuáles son los beneficios de la proteína en la pérdida de peso?
• Resumen

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente importante que participa en casi todas las funciones y procesos corporales. Desempeña un papel clave en la recuperación del ejercicio y es un nutriente dietético esencial para una vida saludable. Los elementos carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno se combinan para formar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan principalmente para crear tejidos corporales, formar enzimas y transportadores celulares, mantener el equilibrio de líquidos y más.

¿Cuánta proteína por día para adelgazar?

Si desea perder peso, apunte a una ingesta diaria de proteínas de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo (0,73 y 1 gramo por libra). Los atletas y quienes hacen mucho ejercicio deben consumir 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra) si su objetivo es perder peso.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína en la pérdida de peso?

La proteína dietética puede ser una parte importante de una dieta destinada a bajar de peso.

Si bien las proteínas dietéticas tienen muchos beneficios, hay cuatro áreas principales que tienen efectos directos sobre la pérdida de peso:

1. Saciedad
2. Masa magra
3. Efecto térmico de los alimentos
4. Almacenamiento como grasa corporal

Profundicemos en cada uno de estos temas.

La proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo

Una de las cosas más importantes que impide la pérdida de peso es el hambre.

Es mucho menos probable que las personas sigan un plan de nutrición o dieta si experimentan altos niveles de hambre.

La proteína es el más saciante de todos los macronutrientes (1).

Varias líneas de investigación diferentes han apuntado a lo mismo: una mayor ingesta de proteínas tiende a proporcionar más saciedad y menos hambre.

Por ejemplo, en un estudio, los refrigerios ricos en proteínas permitieron a las personas pasar más tiempo entre comidas y también hicieron que comieran menos en las comidas posteriores (2).

Otro estudio mostró que incluir proteínas en un vaso de agua disminuyó el hambre en comparación con el agua sola (3).

Dependiendo de la fuente de proteína, parece haber pequeñas diferencias en la cantidad exacta de saciedad que proporciona la proteína; sin embargo, estas diferencias son menores y no tienen un impacto significativo para la mayoría de las personas (4).

Actualmente, no existe un consenso sobre el nivel óptimo de ingesta diaria de proteínas en la dieta para mantenerse lleno. Sin embargo, aproximadamente 1.8 - 2.9 gramos de proteína por kilogramo al día (o .82-1.32 gramos de proteína por libra) parece proporcionar un beneficio sustancial sobre la saciedad. (5).

La proteína preserva la masa corporal magra

Además, la proteína tiene otro beneficio sobre la pérdida de peso: ayuda a preservar la masa corporal magra durante los períodos de restricción calórica.

Un estudio comparó el efecto de la ingesta baja de proteínas (1,0 gramos por kilogramo por día) con la ingesta alta de proteínas (2,3 g / kg por día) sobre la masa corporal magra durante un déficit calórico a corto plazo. En promedio, el grupo bajo en proteínas perdió alrededor de 1,6 kilogramos (3,5 libras) de masa muscular, mientras que el grupo alto en proteínas solo perdió 0,3 kg (0,66 libras) de masa muscular (6).

Otro estudio similar comparó 0,8 g / kg por día con 1,6 g / kg por día y 2,4 g / kg por día y encontró que las dos ingestas más altas (1,6 y 2,4 g / kg por día) ahorraron más masa corporal magra que los 0,8 g / kg por día de dieta. También encontraron que no había un beneficio real de 2,4 g / kg por día sobre 1,6 g / kg por día (7).

Actualmente, la mayoría de la evidencia sugiere que ~ 1.6 gramos de proteína por kilogramo, o .73 gramos de proteína por libra es un objetivo diario recomendado para la ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa corporal magra durante los períodos de pérdida de peso.

La proteína aumenta el efecto térmico de los alimentos.

El efecto térmico de los alimentos es el "costo" de digerirlos.

Esencialmente, se necesita algo de energía para descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en energía. La proteína tiene el "costo" más alto de los tres macronutrientes.

Si bien el efecto total que tiene el efecto térmico de los alimentos sobre el gasto energético diario y la pérdida de peso es pequeño, no carece de sentido y es importante señalarlo.

En un estudio, una dieta alta en proteínas aumentó el efecto térmico de los alimentos en aproximadamente 6-8 kcal por hora en comparación con una dieta baja en proteínas, lo que puede traducirse en ~ 50-75 calorías por día. (8).

Sin embargo, no todos los estudios muestran un efecto tan grande, y el efecto térmico de la proteína probablemente no sea responsable de la mayor parte de su beneficio, pero puede ser la "cereza encima" de la proteína dietética adecuada durante pérdida de peso.

La proteína es difícil de almacenar como grasa corporal

Durante los períodos de pérdida de peso, a menudo hay momentos en los que se consume más energía de la que se gasta. Como tal, es importante minimizar la cantidad de ese exceso de energía (es decir, calorías) almacenada como grasa.

El cuerpo procesa los tres macronutrientes diferentes (es decir proteínas, carbohidratos y grasas) de formas muy diferentes.

Dejando de lado una gran cantidad de jerga y palabrería, para que las proteínas se almacenen como grasas, pasan por un proceso bioquímico muy diferente al de los carbohidratos o las proteínas.

Este proceso hace que sea mucho más difícil que las proteínas se almacenen como grasa corporal.

Un estudio encontró que las proteínas se almacenan como grasa corporal con aproximadamente un 66% de eficiencia, mientras que los carbohidratos se almacenan con un 80% de eficiencia y las grasas se almacenan con un 96% de eficiencia (9).

Durante la pérdida de peso, la ingesta excesiva de proteínas produce mucha menos grasa corporal almacenada que la ingesta excesiva de carbohidratos o grasas.

Resumen

Las pautas nutricionales sugieren una ingesta diaria de 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo, o .73 y 1 gramos por libra para perder peso. Los atletas y quienes hacen mucho ejercicio deben consumir 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra) si su objetivo es perder peso.

Si bien muchas dietas diferentes pueden tener éxito para perder peso, el contenido de proteínas de una dieta es uno de los factores importantes a considerar al planificar una dieta. Se ha demostrado que las proteínas promueven la saciedad, ayudan a mantener la masa corporal magra, aumentan ligeramente el efecto térmico de los alimentos y pueden reducir la eficiencia del cuerpo para almacenar calorías adicionales como grasa corporal.

Consulte estos recursos nutricionales

Aquí hay algunos recursos adicionales para revisar la nutrición circundante:

• Proteína para deportistas vegetarianos
• Ofreciendo consejos nutricionales
• Calcio: para huesos fuertes, función muscular y mucho más.

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