Proteína para deportistas vegetarianos y veganos

Puedes ser un deportista vegetariano o vegano y satisfacer sus necesidades de proteínas? Es un mito obsoleto que es difícil satisfacer los requisitos de proteínas de origen vegetal. La elección de su enfoque individual de alimentación debe adaptarse a su estilo de vida, ya sea por sus necesidades de salud individuales o por otras razones personales.

Además, sus preferencias alimentarias no necesitan estar etiquetadas. Todo con moderación, ¿verdad?

Exploremos esto con más detalle a continuación y disipemos algunos mitos sobre las dietas veganas y vegetarianas.

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No hay una forma correcta de comer

Una dieta nueva y llamativa puede parecer atractivo, pero sobre todo, nutrición es individualizado y no existe una forma correcta de comer para todos. Siempre tenga en cuenta sus preferencias alimentarias personales, necesidades de salud, nivel de actividad, habilidades para cocinar, horario y permita que la experiencia de comer también sea agradable.

Si ha estado considerando comer un dieta a base de plantas, así como su entrenamiento físico necesita un plan para alcanzar mejor sus metas, también lo necesita su plan de alimentación. La planificación de las comidas puede ser una tarea desafiante porque comer es una necesidad constante y continua. No podemos simplemente ir al supermercado una vez, cocinar una comida y comer una sola vez.

Ya sea omnívoro, carnívoro o herbívoro, la nutrición se trata de satisfacer sus necesidades individuales. Se requiere planificación para la ingesta dietética de cualquier individuo y seguir la ruta vegana o vegetariana requiere una consideración adicional para satisfacer las necesidades de proteínas.

¿Qué es la proteína y por qué es tan importante?

La proteína es una de las sustancias más abundantes en nuestras células después del agua y tiene funciones casi infinitas en el cuerpo. Son responsables de la naturaleza fibrosa resistente del cabello, las uñas y los ligamentos, y de la estructura de nuestros músculos (incluido nuestro corazón). La proteína funciona para construir y mantener tejidos y estructuras corporales y está involucrada en la síntesis de enzimas y hormonas.

Se necesitan las mayores cantidades de proteína cuando el cuerpo está construyendo tejido nuevo (aumentando la masa muscular) y cuando la pérdida de proteína ocurre por lesiones, infecciones u otras causas. Además, se necesitan proteínas para formar anticuerpos que protegerán al cuerpo de infecciones dañinas.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. El cuerpo usa 20 aminoácidos para construir las proteínas que necesita. Hay 9 aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debe consumirlos de los alimentos) y 11 no esenciales (nuestro cuerpo puede producirlos).

(Nota: las fuentes pueden diferir en la cantidad de aminoácidos que se consideran esenciales, oscilando entre 8 y 10, según factores como la edad o el estado de salud). Las infinitas combinaciones de aminoácidos forman miles de proteínas diferentes en las células de nuestro cuerpo.

¿Cuánta proteína realmente se necesita como deportista vegano o vegetariano?

Bueno eso depende. No hay investigaciones de que un atleta vegetariano o vegano tenga mayores necesidades de proteínas que alguien que consume una dieta mixta. Sin embargo, el consumo de la variedad de alimentos, proteínas complementarias y aminoácidos esenciales debe tenerse en cuenta para una ingesta global equilibrada.

Según la Cantidad Diaria Recomendada (RDA), la persona promedio necesita 0.8 gramos / kilogramo al día de proteína.

Un individuo activo tiene mayores necesidades de proteínas. Hacer ejercicio o entrenar cinco o más días a la semana requiere 1,2-1,7 g / kg por día. Con el ejercicio de mayor intensidad hay una mayor utilización de proteínas para el desarrollo de proteínas y la reparación de tejidos. Esto equivale aproximadamente a 82-116 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras.

Tiene que haber una ingesta adecuada de carbohidratos y calorías en general para que los músculos también utilicen las proteínas. No consumir suficientes carbohidratos y grasas también obligará al cuerpo a descomponer las proteínas para obtener energía. Sin embargo, la proteína no es la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo y debe reservarse para sus funciones principales de construcción y reparación de tejidos.

Si se consume demasiada proteína, como con cualquier otro nutriente, el exceso se almacena en forma de grasa. No se trata de un nutriente, sino de la imagen completa de nuestra ingesta. El consumo de proteínas adicionales no permite que el cuerpo almacene más proteínas. Todas las cantidades adicionales de alimentos (más de las necesarias) se almacenan como grasa independientemente del nutriente del que se consumen.

¿Puede obtener suficiente proteína de las plantas?

¡Un rotundo SÍ! Deficiencia de proteínas es raro en la población estadounidense promedio. Los atletas vegetarianos y veganos pueden consumir una ingesta adecuada de proteínas mediante el consumo de una variedad de alimentos como frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales y productos de soya.

La biodisponibilidad de las proteínas (más baja en aminoácidos esenciales) puede ser menor en algunos alimentos vegetales como los cereales que en los frijoles y los alimentos de soya. Fomentar una variedad de fuentes de ingesta de proteínas, como con cualquier dieta, es clave para satisfacer adecuadamente las necesidades dietéticas.

Anteriormente creíamos que para obtener cantidades adecuadas de proteínas de una dieta basada en plantas, era necesario consumir proteínas complementarias (combinación de alimentos que componían todos los aminoácidos esenciales como el arroz y los frijoles). Sin embargo, a medida que la investigación ha avanzado, ese no es el caso actual. Consumir una dieta variada a lo largo del día y distribuir uniformemente las proteínas entre las comidas y aperitivos permitirá una ingesta adecuada de proteínas.

Alimentos con proteínas de origen vegetal

• Legumes (beans, peas), ½ cup 7 grams
• Tofu, 1 cup 20 grams
• Edamame, ½ cup 8 grams
• Tempeh, ½ cup 15 grams
• Rice, ½ cup 2-3 grams
• Quinoa, ½ cup 4 grams
• Most nut butters, 2 TBSP 8 grams
• Hemp seeds, 2 TBSP 7 grams
• Most nuts, 2 TBSP 7 grams
• Steel cut oats, ½ cup 4 grams

Planificación

Como dietista titulada, animo a las personas a comer. Explore sus gustos, cómo huele un alimento, el nivel de energía que siente después de consumirlo y hágalo sin sentirse culpable. Deja de centrarte en los números y disfruta de tu comida. Al igual que con cualquier estilo de alimentación, se necesita cierta planificación. Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen dietas a base de plantas.

Mantenlo simple. Si ya consume una dieta basada en plantas, desarrolle su variedad y explore nuevas recetas. Si está pensando en incorporar más plantas a su dieta, no tiene que hacerlo todo de una vez.

Los pequeños pasos tienen el mayor impacto. Los frijoles y las legumbres son un buen punto de partida. Cambie una comida a la semana y elija lo que ya sabe, le gusta y se siente cómodo cocinando. Intente cambiar su carne de taco por frijoles y lentejas. Conserve todos sus deliciosos lados de aguacate, salsa, pimientos, tortillas y verduras de hoja para una comida sabrosa, satisfactoria y nutricionalmente equilibrada.

Los atletas vegetarianos y veganos, como cualquier atleta o individuo, se beneficiarían de trabajar con (o convertirse en) un entrenador de nutrición recibir educación sobre el consumo de una variedad de alimentos para satisfacer sus necesidades (estilo de vida, preferencia, salud, actividad y habilidades para cocinar).

Otras publicaciones de blog para consultar

• Dietas a base de plantas y pérdida de peso
• Dietas bajas en carbohidratos para atletas
• Dieta Paleo para atletas de fuerza / potencia
• Introducción a 4 dietas populares

Fuentes

Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 4ª ed. Rdo. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning; 2014.

Duyff RL. Guía completa de alimentación y nutrición de la American Dietetic Association 4^th ed. John Wiley e hijos, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, http://ndb.nal.usda.gov