La dieta Paleo para atletas de fuerza / potencia

The Paleolithic or “Paleo” diet derives from the superior cardiometabolic health and physical fitness of indigenous hunter-gatherer populations (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). The Paleo diet is promoted across the world as a way of improving health of human beings and decreasing diseases that spread due to various risk factors (Sachdev et al., 2018).

La evidencia sugiere que esta dieta puede conducir a mejoras en las funciones fisiológicas y los efectos metabólicos en comparación con las dietas recomendadas por las guías de nutrición nacionales e internacionales.

However, the contribution of the Paleo diet to sports performance remains unclear with some researchers claiming the modern model of Paleolithic diet has an ergogenic potential (Bujko & Kowalski, 2014).

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¿Qué alimentos puedes comer en la dieta paleo?

La persona que hace dieta Paleo debe abstenerse de almidones (papa, maíz, cereal refinado), todos los granos (pasta, arroz, pan, harina, cebada), alimentos procesados, azúcar agregada y productos lácteos. Se recomienda una porción del tamaño de un puño de proteína animal con el desayuno, el almuerzo y la cena para alcanzar la saciedad.

Se recomiendan los huevos criados en pastos y la carne alimentada con pasto por su mayor contenido de omega-3 en comparación con los animales alimentados con granos convencionales. Además, se permiten el aceite de aguacate prensado en frío, el aceite de coco y el aceite de oliva en lugar de los aceites vegetales.

Strict Paleo dieters limit pseudograins (quinoa, buckwheat and chia) and legumes (beans, peas, lentils, chickpea, peanut) since they contain what they call “antinutrients” such as phytic acid. Tree nuts are allowed but only in moderation. While milk chocolate is not recommended, raw cacao can be consumed because of its high content of polyphenol antioxidants (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Si bien no se proporcionan pautas específicas de macronutrientes para la dieta Paleo, las proporciones de macronutrientes generalmente caen en 30% de calorías provenientes de PRO, 30% de CHO y 40% de FAT. La ingesta de CHO se centra en CHO de baja disponibilidad debido a las restricciones sobre cereales, almidones y alimentos procesados ​​(Harvard School of Public Health, 2018).

Necesidades nutricionales de los atletas de fuerza y ​​potencia

Athletes who participate in team sports are considered strength/power athletes, however, these sports are truly intermittent in nature. Players perform short bursts of higher intensity activity with submaximal activity occurring at other times during the game or practice session. All three energy systems must work effectively to power intermittent activity and glycogen stores are the major substrate contributor to both aerobic and anerobic pathways (Williams & Rollo, 2015).

Las pautas nutricionales para atletas de deportes de equipo con componentes de potencia son de 7-10 g / kg / día de CHO, las necesidades de PRO para estos atletas a menudo se pueden satisfacer con una dosis de 1.2-1.7 g / kg / día, sin embargo, un rango de 1.2-2.0 g / kg / día se aplica más ampliamente y puede proporcionar un beneficio adicional hacia el límite superior PRO. Las grasas deben representar el 20-30% del total de calorías, pero se debe priorizar las necesidades de CHO y PRO (Bytomski, 2017).

Las estrategias de sincronización de nutrientes, específicamente la dosificación de CHO de alta disponibilidad de carbohidratos, son críticas para estos atletas durante los partidos o prácticas. Se debe consumir una dosis de 1-4 g / kg de CHO antes de una sesión de práctica o juego seguida de una dosis de 30-60 g de CHO (ya sea como parte de una solución de hidratación o solo) por hora de esfuerzo.

Se debe tomar una bebida o comida de recuperación que contenga 0,8 g / kg de CHO y 0,4 g / kg de PRO para resintetizar las reservas de glucógeno y mejorar la MPS. Los ejemplos de alimentos de alta disponibilidad de CHO incluyen fuentes de carbohidratos envasados ​​y refinados como pan, pasta, galletas saladas, galletas, etc. (Mata et al., 2019).

However, these types of foods (including hydration solutions containing sugar) are not part of the Paleo diet (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Insuficiencias para atletas de fuerza / potencia

La disponibilidad de CHO es esencial para el rendimiento en actividades donde hay períodos de actividad de alta intensidad intercalados con intensidad submáxima. Algunos estudios respaldan la dieta Paleo por sus efectos positivos sobre los marcadores metabólicos, pero hay poca evidencia que respalde las mejoras reales en el rendimiento físico en la población atlética (Escobar et al., 2016).

Si bien es cierto que, incluso a intensidades del 85% del VO2máx, se usa grasa, los carbohidratos son el combustible dominante sin refutar a esas intensidades y una deficiencia en este suministro de energía perjudica el rendimiento del atleta (McSwiney et al., 2019).

Del mismo modo, la suplementación con PRO también se convierte en un desafío importante para los atletas que siguen la dieta Paleo con la eliminación de lácteos. Muchos atletas complementan sus dietas con PRO debido a la alta degradación muscular, evidencia sólida que muestra que el consumo de PRO antes y / o después del entrenamiento induce un aumento significativo en MPS (Cintineo et al., 2018).

Dos de las variables críticas que determinan los efectos de un PRO sobre el equilibrio de PRO se refieren a su contenido de leucina y la velocidad a la que se digiere la proteína: la proteína de suero reemplaza a otros tipos de proteínas actualmente disponibles a este respecto (Campbell et al., 2017).

La capacidad de realizar múltiples sprints a la velocidad máxima del atleta después de un breve descanso es crucial para el rendimiento del juego en muchos deportes de equipo como el baloncesto y el voleibol (Chang et al., 2017).

Aunque un solo sprint se basa principalmente en vías metabólicas anaeróbicas, los sprints repetidos aumentan significativamente la demanda del metabolismo aeróbico durante las últimas etapas del ejercicio (Mata et al., 2019). La disponibilidad de CHO es fundamental para mantener las vías de energía tanto aeróbicas como anaeróbicas, ya que el CHO sigue siendo un sustrato más eficiente que FAT, incluso en las vías metabólicas aeróbicas.

Glucose is necessary to keep the Kreb’s cycle turning efficiently. Therefore, when glycogen is depleted, FAT oxidation slows down (Powers & Howley, 2018). The relatively low CHO content, especially of high availability CHO, in the Paleo diet would significantly limit the athlete’s ability to replete and maintain optimal glycogen stores for maximum performance in their chosen sport.

Beneficios potenciales de la dieta Paleo para atletas de fuerza / potencia

Ingesta de Proteínas

Most the studies conducted regarding the Paleo diet, are geared toward endurance and intermittent athletes who have a high reliance on both the anerobic and aerobic energy systems, yet they do not focus on protein needs for these athletes. The Paleo diet is rich in lean meats (lean meat, fish, shellfish, eggs) and as a result encourages adherence to a high protein diet at baseline (Kowalkski & Bujko, 2014).

Aunque la eliminación de las proteínas de la leche puede dificultar la suplementación con proteínas, la dieta Paleo es rica en proteína de huevo, que se cree que es una proteína ideal debido a su perfil de aminoácidos. Asimismo, la dieta es abundante en proteínas cárnicas, lo que permite a los atletas obtener abundante selenio, hierro, vitamina A y B12, además de un alto contenido de leucina (Smith et al., 2014).

Additionally, the Paleo diet recommendations of consuming whole foods and pasture-raised meats contain high levels of beneficial phytochemicals and a more favorable omega-3/omega-6 fatty acid ratio (Challa & Uppaluri, 2019).

Micronutrientes

Los principios de la dieta Paleo se derivan del registro arqueológico y la investigación antropológica basada en qué alimentos estaban disponibles para los humanos durante el período de la historia en el que la mayoría de los humanos subsistía de la caza y la recolección (Eaton, 2000).

Se especula que los ancestros del Paleolítico obtuvieron gran parte de su calcio a través de plantas silvestres que contienen 132,6 mg / 100 g frente a la leche entera 120 mg / 100 mg. De manera similar, se decía que los humanos paleolíticos tenían una dieta alta en contenido de potasio y más baja en sodio que los estadounidenses modernos que pueden tener un desequilibrio en estos electrolitos (Eaton, 2000).

Likewise, micronutrient deficiencies in an athlete’s diet can lead to declines in physical performance. The mean nutrient density of milk and whole grain cereals (common in the American diet) is lower than that of vegetables and fruits, lean meat and shellfish, which are staples of the Paleo diet (Kowalkski & Bujko, 2014).

Ingesta de carbohidratos

La dieta Paleo, aunque baja en CHO de alta disponibilidad de CHO, proporciona al usuario múltiples fuentes de CHO y una ingesta potencialmente adecuada de CHO. Sin embargo, el atleta debe tener cuidado de considerar la sincronización de nutrientes de CHO y la disponibilidad de energía de las fuentes de CHO.

One of the main staple-holds of paleolithic literature is the fact that it discourages processed foods, and the avoidance of processed foods greatly reduces chemicals, additives, and carcinogens (Challa & Uppaluri, 2019).

Conclusiones

La dieta Paleo puede proporcionar una gran solución para la pérdida de peso y la promoción de una dieta rica en alimentos integrales para muchos de sus usuarios. Sin embargo, en base a la prevalencia de fuentes de CHO con baja disponibilidad de CHO y la eliminación de alimentos con CHO de alta disponibilidad, puede ser una dieta más difícil de cumplir para un atleta de fuerza / potencia sin dejar de cumplir con sus altas demandas de energía.

Del mismo modo, a pesar de la eliminación de las proteínas de la leche de la dieta, es posible satisfacer las necesidades de PRO con fuentes de carne magra fomentadas por esta dieta con una planificación cuidadosa. Del mismo modo, la dieta Paleo puede desempeñar un papel en un plan de nutrición periodizado para un atleta de fuerza y ​​potencia si se sigue más estrictamente durante la temporada baja y las restricciones se relajan durante la temporada deportiva cuando los CHO son mucho más altos.

Los autores de esta publicación

Nicole Golden, entrenadora maestra de Sportstraining-Weightloss, CES, FNS, BCS

Willie Jones, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES,

Sarah Barnes, M.S. Candidato, Concordia University Chicago

Referencias

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