Cómo guiar a los adolescentes sobre las decisiones nutricionales

Profesionales del ejercicio juvenil están en una posición poderosa para influir positivamente en las conductas alimentarias. Aquí es cuando comienza a establecerse la independencia con respecto a las opciones de alimentos y bebidas y la preparación de las comidas.

Entrenadores y entrenadores, incluso Entrenadores deportivos juveniles - A menudo sirven como mentores de los adolescentes, por lo que esta población puede ser receptiva a nuestros mensajes sobre alimentación saludable. Esto puede afectar significativamente el bienestar, en la adolescencia y durante la edad adulta.

Aparecido originalmente en la edición de primavera de 2020 de American Fitness Magazine

Por qué el coaching nutricional es tan importante para los jóvenes

Desafortunadamente, las necesidades nutricionales de los adolescentes a menudo se pasan por alto, dejándolos en riesgo de desarrollar insalubre comportamientos. Muchos adolescentes carecen de conocimientos básicos sobre nutrición y cocina.

Si eres un entrenador de nutrición certificado y tener la formación necesaria para formar a los jóvenes, entonces esta es una gran oportunidad para hacer una gran diferencia.

Además, sus horas de comida son a menudo irregulares, debido a sus ocupados horarios, y con frecuencia se saltan las comidas. Además, se enfrentan a influencias potencialmente negativas de sus compañeros, los medios de comunicación, las preferencias alimentarias personales e incluso la familia. Combinados, estos factores pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo de alimentos no nutritivos (por ejemplo, alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas) junto con una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales.

Esto es particularmente problemático durante esta parte del ciclo de vida porque los cuerpos de los adolescentes aún están creciendo y desarrollándose. A medida que los jóvenes pasan por las etapas de prepubertad, pubertad activa y pospubertad, experimentan cambios fisiológicos específicos que requieren una ingesta adicional de ciertas vitaminas y minerales.

Si bien algunos clientes jóvenes pueden necesitar asesoramiento y planificación nutricional especializada (consulte “Algunas palabras sobre el alcance de la práctica” a continuación), a la mayoría les irá bien con la orientación de entrenadores y capacitadores, quienes pueden ofrecer formas sencillas de adoptar hábitos alimenticios más saludables.

Apoyando los cambios fisiológicos de la adolescencia

Muchos profesionales del fitness trabajan con los clientes en todas las etapas del ciclo de vida. Aquí hay algunos desafíos nutricionales que son específicos para preadolescentes y adolescentes:

Energía. Energy needs vary tremendously during adolescence and can range from 1,600 to 3,000 calories per day, depending on factors such as physical activity level and current growth rate (Ellis 2019; Mangieri 2019). Like the onset of puberty, peak height-gain velocity occurs at different ages for different individuals. Typically, growth spurts in adolescent girls begin around 10 years of age and peak at about 12 (Sizer & Whitney 2020). Boys’ growth spurts begin at 12 and peak at about 14 years, finally slowing down around age 19 years (Sizer & Whitney 2020). Specific calorie intake guidelines (ordered by age and activity level) are shown in Table A2-1 in the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (USDHHS & USDA 2015).

Calcio y vitamina D. Calcium requirements are high during adolescence because of crucial bone development. For males and females ages 9–18, the Dietary Guidelines recommend an intake of 1,300 milligrams of calcium per day. Vitamin D also plays an essential role in supporting rapid bone growth and bone density. Dietary supplementation is often encouraged to ensure that adolescents meet the recommended 600 international units per day (USDHHS & USDA 2015). Unfortunately, sodas and other sugary beverages are often chosen over drinks fortified with calcium and vitamin D, such as nut or animal milk.

Planchar. Both male and female adolescents need greater amounts of iron to support an increase in blood volume and the development of lean body mass. Teen girls typically don’t consume as much iron as boys, despite their need to replace losses due to menstruation (Sizer & Whitney 2020). Specifically, males and females ages 9–13 need 8 mg per day, males ages 14–18 need 11 mg per day, and females ages 14–18 need 15 mg per day (USDHHS & USDA 2015).

Evitar las deficiencias dietéticas y los excesos no saludables en la adolescencia

Menos del 10% de los adolescentes comen suficientes frutas y verduras. Esto pone a los jóvenes en riesgo de tener problemas asociados con una dieta baja en fibra y cantidades inadecuadas de micronutrientes. Además, el 90% de las personas en este grupo de edad consumen más de su límite superior recomendado de sodio (2,300 mg / día) (CDC n.d.); que aumenta su riesgo de desequilibrios electrolíticos. Aproximadamente el 40% de la ingesta diaria de calorías de los adolescentes se presenta en forma de "calorías vacías" de azúcares y grasas agregados, que se encuentran en alimentos como la comida rápida, la pizza, los refrescos y los dulces (CDC 2019).

Esto no solo aumentará el riesgo de sobrepeso / obesidad, sino que también puede conducir a una mala nutrición en general, ya que estos alimentos a menudo reemplazan los alimentos ricos en nutrientes. Estos factores ayudan a explicar por qué los adolescentes experimentan tasas más altas de sobrepeso y obesidad, presión arterial alta, azúcar en sangre alta, diabetes tipo 2 y afecciones del intestino irritable (Chaffin 2019; CDC 2019).

Alcanzar los objetivos de salud y fitness durante la adolescencia

Los clientes adolescentes tendrán diversos objetivos relacionados con el deporte, el peso y la salud. Aquí hay algunas estrategias y sugerencias generales para capacitar a los clientes en este grupo de edad:

Salud general. Anime a los adolescentes a incluir alimentos de todos los grupos de alimentos a diario, incluida una variedad de frutas y verduras, productos lácteos descremados y bajos en grasa, proteínas magras, cereales integrales y aceites saludables.

Peso. Si bien la pérdida de peso requiere un déficit de calorías, los adolescentes deben tener cuidado de consumir suficiente alimento para apoyar el crecimiento y prevenir la pérdida de masa muscular. Hable con ellos sobre limitar los alimentos procesados ​​y controlar las porciones, y promover una alimentación consciente (por ejemplo, comer fuera de las pantallas). También recomiende que eviten soluciones rápidas como las dietas de moda. Explique que las "píldoras para adelgazar" pueden aumentar su riesgo de deshidratación o toxicidad y, por lo general, no se han realizado pruebas de seguridad, excepto en adultos (NIH 2018).

Deportes y / o atletismo. Los atletas adolescentes requieren más calorías y otros nutrientes que sus pares sedentarios; sin embargo, las necesidades de nutrientes dependerán del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento y la competencia. Explíqueles esto a sus clientes atléticos. Por ejemplo, si el entrenamiento se centra en desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, los clientes necesitarán cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas para apoyar el crecimiento de nuevos músculos, además del desarrollo óseo.

Promoción de la ingesta de nutrientes necesarios para los jóvenes

El profesional del fitness puede instar a los adolescentes a seguir comportamientos alimentarios que promuevan una salud óptima. Por ejemplo:

Fomente las mini comidas y refrigerios frecuentes. Comer tres mini comidas y dos o tres refrigerios al día ayudará a los adolescentes a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas. Sugiera llevar una nevera pequeña con artículos portátiles para consumir en los descansos durante el día.

Proporcione pautas simples. Por ejemplo, dígales a los clientes que coman un arco iris de frutas y verduras para obtener una variedad de nutrientes. Además, explique que una mini comida bien balanceada incluye tres cosas: una proteína baja en grasas, un carbohidrato saludable (integral) y una porción de frutas o verduras. Las proteínas y la fibra ayudan con la saciedad entre comidas. Algunas posibilidades:

• mantequilla de nueces, galletas integrales, manzana pequeña
• cubitos de queso bajo en grasa, palomitas de maíz, tomates cherry
• queso bajo en grasa y rodajas de pavo, tortilla pequeña de trigo integral, uvas
• mantequilla de maní, pan integral, conservas de frutas

(Escudo 2019)

Ofrezca un menú de desayuno rápido. Sugiera combinaciones fáciles que no interrumpan las rutinas matutinas ya apresuradas de los clientes. Recomiende mini comidas ricas en hierro, calcio y vitamina C. Por ejemplo:

• yogur griego bajo en grasa, granola, frutos rojos
• queso en tiras, cereal integral seco, plátano
• huevo duro, tostadas integrales, fruta fresca
• barra de granola alta en proteínas y baja en grasa, naranja
• requesón bajo en grasa, nueces mixtas sin sal, peras en rodajas

Si los clientes evitan las verduras, sugiera alimentos fortificados. Anime a los clientes que evitan las verduras ricas en nutrientes, como las verduras de hoja verde oscura, a que complementen su dieta con alimentos enriquecidos con hierro, calcio y vitamina D. Los cereales integrales y el jugo 100% natural son dos ejemplos.

Involucrar a los miembros de la familia cuando sea posible. Aconseje a los cuidadores a cargo de las comidas familiares que incluyan cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Refiera a las personas a myplate.gov para obtener consejos nutricionales sólidos. También aliente a mantener la casa equipada con opciones saludables para los niños adolescentes y sus amigos.

Hacer conexiones con los adolescentes

Cuando los adolescentes acuden a usted por primera vez para recibir capacitación, su conocimiento sobre nutrición dependerá de los programas escolares, los hábitos familiares y otros factores. Es importante encontrar a los clientes jóvenes donde se encuentran y darles la claridad que necesitan para tomar decisiones independientes en el futuro. Adoptar un enfoque identificable al compartir información sobre patrones de alimentación saludables ayudará a los adolescentes a asimilarla. (Consulte “Tiempo frente a la pantalla: use la tecnología para promover una alimentación saludable”, a continuación, para obtener algunas ideas). Recuerde: ¡La educación nutricional debe ser divertida, para sus clientes y para usted!

Mensaje en una botella: consejos para aumentar los líquidos

La ingesta adecuada de líquidos es vital en todas las edades; sin embargo, los adolescentes a menudo no cumplen con los estándares establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para ayudar a los clientes jóvenes a aspirar a una hidratación óptima:

• Lleve una botella de agua recargable y vuelva a llenarla con frecuencia.
• Condimente el agua corriente con pepinos, menta o fruta fresca como moras, limones, naranjas o limas.
• Beba agua antes, durante y después de la actividad física para prevenir lesiones relacionadas con el calor y maximizar el rendimiento deportivo.
• Para el día del juego y las sesiones de entrenamiento más largas (más de una hora), considere rehidratarse con una bebida deportiva que contenga carbohidratos, proteínas y electrolitos.

Algunas palabras sobre el alcance de la práctica

Asegúrese de tener en cuenta el alcance de su práctica cuando trabaje con adolescentes. (Esto, por supuesto, diferirá entre los profesionales del fitness, algunos de los cuales también son dietistas o nutricionistas registrados). Siempre refiera a los adolescentes a un dietista o nutricionista registrado si cree que se necesita más orientación o si existe una afección médica existente, incluida una alergia alimentaria. o sensibilidad, podría afectar el estado nutricional.

Como se indica en el libro de texto de Certificación de Nutrición de Sportstraining-Weightloss (capítulo 2, página 5), ​​“[Si] algún cliente tiene un cambio en el estado de salud, muestra una disminución o aumento de peso inexplicable, o muestra signos o síntomas de un trastorno psicológico, el entrenador no solo debe recomendar que su cliente consulte con un profesional, sino también rechazar sesiones adicionales hasta que lo autorice un proveedor de atención médica autorizado ".

El programa de certificación de nutrición Sportstraining-Weightloss ofrece un capítulo completo de cuatro lecciones sobre el alcance de la práctica del entrenador de nutrición.

Tiempo frente a la pantalla: utilice la tecnología para promover una alimentación saludable

A continuación, se muestran algunas formas de utilizar las herramientas tecnológicas actuales para compartir recursos nutricionales con adolescentes y preadolescentes:

• Comparta su número de teléfono móvil (del trabajo) para que puedan enviarle un mensaje de texto con preguntas y / o fotos de sus comidas.
• ¡Ayúdelos a crear una comida equilibrada con una aplicación gratuita, como MyPlate del USDA (choosemyplate.gov) o la aplicación gratuita Bam! Aplicación Dining Decisions de los CDC (cdc.gov/healthyschools/bam/mobileapp.html).
• Recomiende su aplicación gratuita favorita para rastrear alimentos y bebidas.
• Use sus publicaciones en las redes sociales para demostrar sus propios hábitos alimenticios saludables compartiendo fotos de su propio plato.

Referencias

Bottin, J.H. y col. 2019. Hidratación en los niños: ¿Qué sabemos y por qué importa? Annals of Nutrition & Metabolism, 74 (3, Supl.), 11–18.

CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). 2019. Información nutricional infantil. Consultado el 13 de marzo de 2020: cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm.

CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES. Dakota del Norte. Nutrición pobre. Consultado el 3 de marzo de 2020: cdc.gov/chronicdisease/factsheets/poor-nutrition-H.

Chaffin, M. 2019. Hipertensión en niños y adolescentes. Dietista de hoy, 21 años (2), 42.

Ellis, E. 2019. How many calories does my teen need? Academy of Nutrition and Dietetics. Accessed Mar. 13, 2020: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need.

NIH (Institutos Nacionales de Salud). 2018. 10 cosas que debe saber sobre los suplementos dietéticos para niños y adolescentes. Consultado el 3 de marzo de 2020: nccih.nih.gov/health/tips/children.

Mangieri, H. 2019. Alimentando a los jóvenes atletas de hoy. Dietista de hoy, 21 años (4), 24.

Shield, J.E. 2019. ¿Cuándo deben comer mis hijos? Academia de Nutrición y Dietética. Consultado el 3 de marzo de 2020: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack.

Sizer, F., & Whitney, E. 2020. Chapter 14: Child, teen and older adult. In Nutrition: Conceptos y controversias (15ª ed., Págs. 543–45). Boston: Aprendizaje Cengage.

USDHHS & USDA (U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture). 2015. Appendix 7: Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes & dietary guidelines recommendations. In Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 (8ª ed., Págs. 97–98). Consultado el 2 de marzo de 2020: health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.

Van Pelt, J. 2015. Hidratación en jóvenes deportistas. Dietista de hoy, 17 (4), 28.

OMS (Organización Mundial de la Salud). 2018. Lineamiento: Implementar acciones efectivas para mejorar la nutrición de los adolescentes. Ginebra: Organización Mundial de la Salud. Licencia.

Fuentes: Bottin et al. 2019; Van Pelt 2015.