Las causas del estrés: un desglose de la fisiología [guía]

El estrés estimula el apetito, aumenta la grasa abdominal, aumenta los riesgos de enfermedades e incluso puede jugar un papel en nuestras relaciones íntimas.

La lista podría continuar, pero ¿qué es exactamente el estrés y cómo se relaciona con todas estas consecuencias? Esta guía le proporcionará una comprensión profunda de muchos aspectos del estrés.

• Una definición de estrés
• Los daños y beneficios del estrés
• Cómo las percepciones mentales afectan los factores estresantes
• Estrés en hombres frente a mujeres
• Metabolismo
• Cortisol: sus beneficios y perjuicios
• Técnicas de manejo del estrés

¡Desplácese hacia abajo para comenzar!

Puede encontrar más información sobre el estrés, y cómo se relaciona con el ejercicio, en el Programa Sportstraining-Weightloss-CPT.

¿Qué es estrés?

El estrés se puede definir como una respuesta inespecífica a cualquier estímulo que supere, o amenace con superar, la capacidad del cuerpo para mantener la homeostasis (estado de equilibrio de los mecanismos biológicos internos del cuerpo) (1). En otras palabras, cuando el cuerpo está expuesto o anticipa un factor de estrés, inicia un mecanismo de respuesta para ayudar a restablecer un estado de equilibrio.

Sin embargo, es importante recordar que esta respuesta biológica es esencialmente la misma independientemente del tipo de estrés que nos impongamos, y solo difiere por la magnitud de la respuesta necesaria.

Un colapso del mecanismo de respuesta al estrés

Nuestro mecanismo de respuesta al estrés está diseñado para responder a los estreses fisiológicos agudos, los que ejercen estrés sobre nuestro cuerpo solo por períodos cortos de tiempo (por ejemplo, escapar de un tigre dientes de sable) donde respondemos con trabajo físico.

A menudo nos referimos a este mecanismo como nuestro 'Pelea o vuela' respuesta. O nos enfrentamos al factor estresante o nos alejamos de él (1). El estrés es de corta duración y permite que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse de la respuesta al estrés.

Después de eliminar el factor estresante, el cuerpo teóricamente busca volver a un estado de calma para restablecer la línea de base o la homeostasis, o quizás someterse a una adaptación para tolerar mejor la exposición futura a ese mismo factor estresante. Esta fase de recuperación asegura el tiempo adecuado para que cada sistema (por ejemplo, el sistema inmunológico) complete cualquier recuperación, reposición, reparación o adaptación necesaria y se ilustra a continuación.

Percepción mental y estrés

¿El estrés es perjudicial para el cuerpo? ¿Es algo que debería evitarse, gestionarse y reducirse? o debería abrazar y utilizar para beneficiar al cuerpo?

Si bien no existe una respuesta definitiva, existe evidencia emergente que sugiere que si bien la manifestación del estrés es principalmente fisiológica, puede ser la percepción o interpretación mental del estrés lo que, en última instancia, dicta si es beneficioso o perjudicial.

En un estudio realizado por Keller y sus colegas, se rastreó a 30.000 personas para determinar sus percepciones del estrés y su impacto sobre la mortalidad (Keller, et al., 2012).

Como era de esperar, las personas que informaron niveles bajos de estrés experimentaron los niveles más bajos de mortalidad. Por el contrario, aquellos que experimentan altos niveles de estrés demostraron el mayor riesgo de mortalidad, pero el descubrimiento interesante radica en la percepción de cómo el estrés afecta al cuerpo.

Aquellos que identificaron altos niveles de estrés, pero que también creían que el estrés no era dañino para el cuerpo, demostraron tasas de mortalidad similares a las que experimentaron niveles bajos de estrés. Aunque este estudio enfrentó cierto escrutinio, allanó el camino para otros estudios que examinaron la misma noción de percepción mental como un indicador clave de los efectos del estrés.

Los dos mecanismos de respuesta al estrés

Para comprender mejor esta diferencia, puede ser útil revisar primero los mecanismos clave de respuesta al estrés. Nuestra respuesta biológica al estrés fue diseñada para sobrevivir y está regulada tanto por el neural y endocrino sistemas (hormonales).

El sistema nervioso es una acción rápida, pero de corta duración sistema de comunicación que funciona transmitiendo impulsos nerviosos; reacciona muy rápidamente a los estímulos, pero sus efectos no duran mucho (por ejemplo, la elevación repentina y breve de la frecuencia cardíaca cuando se sobresalta).

El sistema endocrino Es un sistema de comunicación de acción más lenta pero más duradero que funciona por acción hormonal: se activa más lentamente (a veces por la actividad nerviosa) y sus efectos pueden durar más (p. ej., la elevación sostenida de la frecuencia cardíaca durante una carrera de 60 minutos ).

Respuestas al estrés y su influencia fisiológica

Los factores estresantes primarios de nuestros antepasados ​​implicaban una lucha por la supervivencia o la muerte contra un depredador o agresor y la naturaleza del estrés era una respuesta fisiológica aguda e intensa (Figura 1).

Sin embargo, después de este breve, pero estresante encuentro, lo que siguió fue una amplia recuperación para volver a la línea de base (estado de calma - dominación parasimpática o PNS).

Esto permitió que cada sistema fisiológico (por ejemplo, el sistema inmunológico) tuviera tiempo para restaurarse y regenerarse después de luchar para mantener la homeostasis.

Por contrast, el estrés actual generalmente implica factores estresantes psicológicos sostenidos de menor intensidad que a veces nunca desaparecen, sino que se acumulan (Figura 2).

Por ejemplo, puede dormir con la alarma y despertarse presa del pánico tarde para su reunión, saltarse el desayuno, retrasarse por un viaje lento, llegar tarde a una presentación, ser reprendido por su jefe y finalmente llegar a su oficina. recibe una llamada de que su hijo está enfermo y necesita que lo recojan de la escuela, ¿le suena familiar?

Estos estresores sostenidos, aunque más pequeños individualmente, se acumulan y niegan al cuerpo que necesitaba tiempo para repararse, recuperarse y reponerse.

No obstante, en cualquier situación (antepasados ​​frente a la actualidad) el cuerpo activa su respuesta al estrés de manera similar, aunque a diferentes intensidades y mientras estamos familiarizados con muchas respuestas (p. Ej., Aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial, movilización de grasas almacenadas , aumento de la tasa de sudoración), es posible que no nos demos cuenta de otros que merecen preocupación (Tabla 1).

Por ejemplo, los niveles elevados de epinefrina mejoran la capacidad de coagulación de la sangre al aumentar la adhesividad de las plaquetas (5). Por diseño, esto podría ser necesario para evitar que uno se desangre hasta morir durante una pelea de supervivencia, pero piense en este efecto sostenido sobre la salud cardiovascular.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué se le seca la boca cuando está nervioso, por qué un perro orina cuando está asustado o por qué necesita correr al baño antes de una gran carrera?

Considere nuestra necesidad de supervivencia: durante una respuesta al estrés, los sistemas específicos requieren recursos adicionales, esencialmente tomándose prestados de otros sistemas que se consideran innecesarios durante la respuesta de "lucha o huida" (por ejemplo, reproducción, crecimiento, mantenimiento).

En otras palabras, algunos sistemas se apagan automáticamente para proporcionar los recursos y la energía necesarios a los sistemas y lugares críticos para facilitar la supervivencia (por ejemplo, músculos, piel para termorregulación). Un ejemplo de esto es la liberación de saliva y enzimas digestivas en la boca, el estómago y el tracto gastrointestinal superior para facilitar la masticación, la digestión y el cierre de la absorción.

Por el contrario, el tracto gastrointestinal inferior y la contractilidad del músculo liso de la vejiga se activan para eliminar la orina y la materia fecal innecesarias que pueden ralentizarlo en caso de que necesite correr para sobrevivir. Enumeramos muchas de estas asignaciones o recursos en la siguiente tabla.

Tabla uno: Influencia de la respuesta al estrés en los sistemas fisiológicos

Si bien estos eventos son indudablemente tolerables durante un breve período (por ejemplo, ejercicio), piense en las consecuencias de estos eventos durante un período de estrés sostenido.

Por ejemplo, la sangre se coagula más rápidamente durante un episodio agudo de estrés para evitar un sangrado excesivo, pero ¿piensa en el riesgo para la salud de un accidente cerebrovascular o embolia si este efecto durara indefinidamente?

¿Qué es el cortisol y cuáles son sus beneficios?

El cortisol es una hormona esencial liberada por la glándula suprarrenal en respuesta al estrés y proporciona muchos beneficios:

• Ahorrar glucógeno hepático para garantizar la conservación de la glucosa en sangre necesaria para eventos fisiológicos importantes como el transporte de oxígeno al cerebro por parte de nuestros glóbulos rojos solo puede alimentarse usando glucosa.
• Promover la descomposición de la grasa almacenada dentro de nuestro tejido adiposo para que sea utilizada como combustible por las células musculares.
• Promover la absorción de grasa en las células musculares durante la actividad.
• Suprimir la síntesis y liberación continua de citocinas después de la fase aguda de la inflamación, un proceso normal y saludable. En otras palabras, el cortisol ayuda a proteger al cuerpo de las posibles consecuencias perjudiciales de una respuesta inmune hiperactiva al actuar en capacidad inmunosupresora.

Estos eventos están modulados por y durante la presencia de cortisol bajo episodios agudos de estrés. Ahora, considere cómo ha cambiado la exposición al estrés en los seres humanos de la actualidad. Hemos pasado de experimentar estallidos de estrés breves, agudos y poco frecuentes seguidos de períodos de recuperación a un estilo de vida de episodios sostenidos de estrés que no incluyen períodos de recuperación, como se ilustra a continuación.

Los efectos de los niveles elevados de cortisol

Considere los efectos de los niveles elevados y sostenidos de cortisol en los sistemas fisiológicos del cuerpo. Muchas de nuestras intervenciones planificadas con clientes y atletas se centran en controlar el apetito, aumentar el metabolismo y la utilización de grasas, desarrollar masa muscular y reducir la grasa abdominal y la grasa corporal en general.

Sin embargo, bajo estrés sostenido y niveles elevados de cortisol, las acciones de muchas de las hormonas responsables de estos eventos deseables se ven impedidas o incluso inhibidas, incluyendo:

El estrés + el cortisol puede provocar un aumento del deseo de comer

Además, el estrés junto con el cortisol elevado puede desencadenar un mayor deseo de comer dado el impacto del cortisol sobre el neuropéptido Y, un neurotransmisor en el cerebro que regula el apetito.

Lo que sigue a la comida es una elevación de la insulina, que actúa para inhibir el metabolismo de las grasas dentro del cuerpo, otro evento indeseable.

Técnicas de manejo del estrés

¿Qué mecanismo de afrontamiento del estrés puede emplear para ayudar a reducir los niveles de estrés de su cliente? Existen muchas técnicas diferentes que demuestran distintos niveles de éxito y, si bien todas deben tenerse en cuenta, seleccione la más adecuada para su cliente (s) (7). Ejemplos incluyen:

1. Respiración profunda (también conocida como respiración a ritmo; respiración abdominal, abdominal o diafragmática):

• Encuentra un lugar (físicamente o despejando tu mente) libre de distracciones.
• Cierra tus ojos; y después de algunas respiraciones normales, inhale una respiración larga y lenta a través de la nariz, enganchando el diafragma (incluya el pecho, apical, si lo desea).
• Haga una pausa momentánea, luego exhale lentamente por la boca.
• Repita durante 30 a 60 segundos.

2. Técnicas conscientes:

• Empiece por repetir la secuencia de respiración, pero ahora visualice escenas relajantes o visualice / repita (lentamente) cualquier palabra o frase de enfoque que le ayude a relajarse.
• Practique en un lugar libre de distracciones 1 o 2 veces al día durante un mínimo de 10 minutos cada vez.
• Las variaciones de esta técnica incluyen:
• Relajación progresiva de la mente: intensificación gradual de la imagen, palabra o frase.
• Meditación consciente.
• Yoga, Tai Chi o Qi Gong, incluidos los movimientos cuerpo-mente.
• Feldenkrais o imágenes guiadas: visualización súper lenta (ojos cerrados) que induce un sentido más profundo de atención e imágenes mentales, que a menudo se usa para ensayar antes del movimiento.

3. Conciencia de la sensación corporal:

• Notar sensaciones sutiles (p. Ej., Picazón, hormigueo) sin juzgar: déjelas pasar (técnicas de relajación progresiva)
• Relajación muscular progresiva: técnica para visualizar la liberación de tensión de los músculos mediante contracciones musculares secuenciales.
• Notar emociones y sentimientos (por ejemplo, ira, tristeza) con juicio: acéptelos y déjelos pasar (disminuir) progresivamente.

4. Liberación de energía almacenada:

• El estrés a veces puede crear tensión muscular.
• Por ejemplo, una gacela sometida a una intensa activación del SNS que ha eludido el interés de un depredador procede a saltar después de eliminar el estrés para liberar la tensión muscular. Del mismo modo, los seres humanos también necesitan fuentes físicas para eliminar el estrés (por ejemplo, ejercicio, puñetazos).

5. Cambio de prioridades:

• Cree oportunidades para cambiar las prioridades de los asuntos: después de un evento estresante, dedique tiempo a una actividad agradable o con personas que tienen una alta prioridad en su vida (por ejemplo, abrazar / jugar con sus hijos).
• Esto ayuda a priorizar y construir perspectiva.

6. Apoyo social:

• Los estudios que examinaron a los primates y a nuestros antepasados ​​demostraron cómo las hembras, después de episodios de estrés, recurrieron a comportamientos afiliativos como el acicalamiento y los abrazos que ofrecen un efecto calmante social (es decir, disminución de la presión arterial, niveles de cortisol).
• La investigación sobre los niveles de oxitocina en primates hembras y antepasados ​​humanos demostró más una respuesta de amistad y amistad que una respuesta de lucha o huida, en la que atienden a su descendencia y se vinculan entre sí cuando están estresados ​​(8, 9).
• Para las mujeres especialmente, ayude a planificar y desarrollar un sistema de apoyo social que ofrezca este mismo efecto calmante.

7. Información predictiva:

• El conocimiento o anticipación del tipo, la magnitud y la duración del estrés permite el desarrollo de mecanismos de afrontamiento eficaces.
• Por ejemplo, planificar con anticipación una comida en un restaurante revisando el menú cuando se intenta controlar la ingesta calórica ayuda a lidiar con el estrés de tomar una decisión apresurada.
• Sin embargo, la información debe ser relevante (es decir, vinculada a un evento estresante) y debe ser adecuada al tiempo (por ejemplo, la información proporcionada 3 semanas antes o un minuto antes de realizar el pedido ofrece poca ayuda).

8. Sentido de control:

• Crear impresiones o tener el control de una situación estresante puede reducir el estrés.
• Niveles bajos de control más demandas de estrés = mala respuesta al estrés, mientras que niveles más altos de control más demandas de estrés = mejores respuestas al estrés.
• Con niveles de estrés de leves a moderados, un mayor control promueve la autoeficacia.
• Con altos niveles de estrés, uno puede beneficiarse de un menor control para evitar la presión extrema, la desesperación o la culpa si no tiene éxito.

9. Flexibilidad cognitiva:

• Esto implica desarrollar la capacidad de eliminar los factores estresantes que sí controla, pero adaptarse a esos factores estresantes que no puede controlar. En esencia, ayuda a interpretar que las cosas siempre mejoran (es decir, una perspectiva positiva con el vaso medio lleno).
• La oración de la serenidad de Reinhold Niebuhr, un 20^th El teólogo del siglo XXI ayuda a resumir esta estrategia:
• "Concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo y la sabiduría para reconocer la diferencia".

En conclusión

Para terminar, podemos escuchar que el estrés mata. Aún así, quizás una interpretación más apropiada es que es nuestra incapacidad para acomodar o permitir una recuperación adecuada del estrés, considerando nuestra respuesta al estrés diseñada naturalmente y cómo percibimos el impacto del estrés en nuestras vidas lo que se está convirtiendo en el problema.

Como expertos en fitness, tal vez sea el momento de volver a capacitarse cómo abordamos el tema del estrés en nuestra programación y selección de ejercicios para los clientes.

Referencias:

1. Cannon, W. B., (1926). Physiological regulation of normal states: some tentative postulates concerning biological homeostatics. IN: Pettit, A., & Richet, A.C., Sus amigos, sus colegas, sus alumnos, París, Francia, Éditions Médicales.
2. Sapolsky, R. (2010). El estrés y tu cuerpo. Chantilly, VA., The Teaching Company. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585. Consultado el 21 de enero de 2013.
3. Crum AJ y Langer EJ (2007). La mentalidad importa: el ejercicio y el efecto placebo. ciencia psicológica, 18 (2): 165-171.
4. Hoehn, K, Marieb. UNO. (2010). Anatomía y fisiología humana. San Francisco, CA: Benjamin Cummings
5. Sapolsky, RM. (2004). Por qué las cebras no tienen úlceras. Nueva York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
6. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD y Witt WP, (2012). ¿Importa la percepción de que el estrés afecta la salud? La asociación con la salud y la mortalidad. Salud psicológica, 31 (5), 677.
7. Selye, H. (1978). El estrés de la vida. Nueva York, NY: McGraw-Hill