Contracción rápida vs. Tipos de fibras musculares de contracción lenta + consejos de entrenamiento

¿Busca desarrollar resistencia? ¿Y el poder? ¿Los sueños de ser un bateador de estrellas o un corredor de maratones deben frustrarse si las relaciones de contracción no son ideales? No necesariamente. Los tipos de fibras musculares dirigidas en diferentes tipos de programas de entrenamiento pueden afectar desempeño atlético metas.

En este artículo, exploramos los dos tipos de fibras musculares en detalle y discutimos cómo entrenar cada tipo de acuerdo con los objetivos deportivos.

• ¿Qué son las fibras musculares?
• Contracción lenta frente a contracción rápida
• Cuadro comparativo
• Contracción lenta, tipo I
• Contracción rápida, tipo II
• ¿Cuál es su tipo de fibra muscular?
• Entrenamiento de fibras musculares tipo I y tipo II

¿Qué son las fibras musculares?

Músculos esqueléticos se componen de individuos fibras musculares. Y al igual que los músculos mismos, no todas las fibras musculares son iguales. Hay dos tipos de fibras del músculo esquelético, contracción rápida y contracción lenta, y cada una tiene funciones diferentes que es importante comprender cuando se trata de la programación de movimientos y ejercicios.

Fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga y se centran en movimientos sostenidos y pequeños y en el control postural. Contienen más mitocondrias y mioglobina, y son de naturaleza aeróbica en comparación con las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta también se denominan a veces fibras de tipo I o rojas debido a su irrigación sanguínea. Fibras musculares de contracción rápida proporcionan fuerzas más grandes y poderosas, pero para duraciones más cortas y fatiga rápidamente. Son más anaeróbicos con menos suministro de sangre, por lo que a veces se les llama fibras blancas o tipo II. Los músculos esqueléticos contienen ambos tipos de fibras, pero las proporciones pueden diferir dependiendo de una variedad de factores que incluyen la función muscular, la edad y el entrenamiento.

Los músculos esqueléticos contienen ambos tipos de fibras, pero las proporciones pueden diferir dependiendo de una variedad de factores, incluida la función muscular, la edad y el entrenamiento.

Tipos de fibras musculares de contracción lenta frente a contracción rápida

Los dos tipos de fibras del músculo esquelético son contracción lenta (tipo I) y contraccion rapida (tipo II). Las fibras musculares de contracción lenta apoyan actividades de resistencia a larga distancia como correr maratones, mientras que las fibras musculares de contracción rápida respaldan movimientos rápidos y poderosos como esprintar o levantar pesas.

Cuadro comparativo de tipos de fibras musculares

Contracción lenta, tipo I

Contracción lenta las fibras musculares tienen altas concentraciones de mitocondrias y mioglobina. Aunque son más pequeñas que las fibras de contracción rápida, están rodeadas por más capilares (1,2). Esta combinación apoya el metabolismo aeróbico y resistencia a la fatiga, particularmente importante para actividades prolongadas de ejercicio submáximo (aeróbico).

Fibras tipo I producir menos fuerza y son más lento para producir la tensión máxima (menor actividad de miosina ATPasa) en comparación con las fibras de tipo II. Pero son capaz de mantener contracciones a más largo plazo, clave para la estabilización y el control postural (1,2).

Recuerda:

• Pequeñas fibras musculares
• Fuerza baja y lenta
• Se fatiga más lento que el de contracción rápida, tipo II
• Contracciones prolongadas
• Apoya la resistencia a la fatiga para actividades aeróbicas, estabilización y control postural

Contracción rápida, tipo II

Las fibras musculares de contracción rápida de tipo II se dividen además en Tipo IIx y Tipo IIa.

Por lo general, estos tienen concentraciones más bajas de mitocondrias, mioglobina y capilares en comparación con nuestras fibras de contracción lenta, lo que significa que son más rápido para la fatiga (1,2).

Estas fibras de mayor tamaño también son producir una fuerza mayor y más rápida, una consideración importante para actividades de poder (1,2).

Tipo IIX (también conocido como Tipo IIB) fibras producir la mayor fuerza, pero son increíblemente ineficiente basado en su alta actividad de miosina ATPasa, baja capacidad oxidativa y gran dependencia del metabolismo anaeróbico (1,2).

Tipo IIA fibras, también conocidas como fibras musculares intermedias, zona mezcla de tipo I y tipo IIx, con tensión comparable. Capaz de utilizar sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos, estas fibras tienen una mayor capacidad oxidativa y se fatigan más lentamente que las del tipo IIx (1,2).

Recuerda:

• Fibras musculares grandes
• Fuerza mayor y más rápida
• Se fatiga más rápido que el tipo I de contracción lenta
• Dos tipos: Tipo IIx y Tipo IIa
  • El tipo IIx produce la mayor fuerza pero es ineficaz (se fatiga muy rápido)
  • El tipo IIa es una mezcla de fibras musculares tipo I y tipo IIx (fatiga más lenta que el tipo IIx)
• Contracciones a corto plazo
• Apoya las actividades de energía

¿Cuál es su tipo de fibra muscular?

Entonces, ahora que hemos cubierto los diferentes tipos, ¿se pregunta qué tipo es usted? ¿Qué tipo de músculos hay en tus manos, bíceps, piernas, pecho y brazos?

Usted y sus músculos no están compuestos por un tipo de fibra muscular. Todo sus músculos son una mezcla de contracción rápida y contracción lenta tipos de fibras musculares (1).

Si tiene más de tipo I o tipo II depende de su nivel de actividad y años.

Nivel de actividad

Las personas no atléticas tienen un equilibrio de tipos de fibra cercano al 50/50.

Cuando empiece a buscar atletas altamente capacitados y de alto rendimiento, pueden comenzar a aparecer algunas diferencias.

Los atletas de potencia tienen una mayor proporción de fibras de contracción rápida (por ejemplo, velocistas 70-75% tipo II), mientras que para los atletas de resistencia tienen más fibras de contracción lenta (por ejemplo, corredores de maratón / distancia 70-80% tipo I) (2).

Por supuesto, el tipo de fibra muscular no es el único factor en el éxito de un atleta. Hay muchas otras variables que toman un atleta de bueno a excelente.

Años

La edad también es un factor para nuestras fibras musculares.

El envejecimiento provoca una pérdida de masa muscular magra, con un disminución de nuestras fibras de contracción rápida, especialmente el tipo IIx, pero también hay una aumento de nuestras fibras de contracción lenta (2-4).

Recuerde que las fibras de contracción rápida son más grandes que las de contracción lenta y son fibras metabólicamente eficientes. Por lo tanto, la pérdida de masa muscular magra puede contribuir a problemas relacionados con la edad. disfunciones metabólicas, cambios en la composición corporal, incluso un mayor riesgo de caídas (2-5).

El entrenamiento de resistencia puede combatir este declive.

Entrenamiento de fibras musculares tipo I y tipo II

Puede modificar los tipos de fibra mediante el ejercicio.

Las fibras musculares de tipo I se pueden desarrollar mediante el entrenamiento de resistencia., como baja resistencia, alta repetición o larga duración, baja intensidad. (Como se ve en OPT ™ Fases 1 y 2.)

Fibras musculares tipo II se puede desarrollar a través del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño de las fibras musculares de tipo I y tipo II. Se produce un mayor crecimiento (es decir, hipertrofia) en las fibras de tipo II y aumenta los filamentos de actina y miosina. Esto da como resultado una mayor capacidad para generar fuerza (2).

Las fibras de contracción rápida también pueden reclutar fibras de contracción lenta: el entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad puede ser eficaz para mejorar la potencia aeróbica (2,6).

Reduciendo durante los programas de entrenamiento (reducción de volumen e intensidad), también puede mejorar la resistencia y la potencia de las fibras de tipo IIA sin disminuir el rendimiento del tipo I (9).

Un estudio investigó los cambios en las fibras musculares en corredores recreativos que entrenan para un maratón. Después de 13 semanas de aumento de kilometraje y un ciclo de puesta a punto de tres semanas, no solo mejoraron las funciones de las fibras de tipo I y tipo IIa, sino que las de tipo IIa continuaron mejorando significativamente durante el ciclo de puesta a punto (9).

Si estás interesado en entrenar deportistas, convertirte en un entrenador de fuerza y ​​acondicionamientoo capacitándote como especialista en mejora del rendimiento, ¡Ponerse en o!

3 blogs de rendimiento deportivo para ver

• El valor de V02
• Entrenamiento SAQ
• HIIT, HVIT o VIIT: ¿Conoce la diferencia?

Referencias

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I y Sutton B (Editores). (2018). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6^th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.

2. Powers SK y Howley ET. (2012). Fisiología del ejercicio: teoría y aplicación a la aptitud y el rendimiento, (8^th Edición). Nueva York, NY: McGraw Hill.
3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N y Walsh K. (2013). La restauración glicolítica de la fibra muscular de contracción rápida contrarresta los cambios adversos relacionados con la edad en la composición corporal y el metabolismo. Célula de envejecimiento 13: 80-91. doi: 10.1111 / acel.12153
4. Narici MV y Maffulli N. (2010). Sarcopenia: características, mecanismos y significado funcional. Boletín médico británico 95: 139-159. doi: 10.1093 / bmb / ldq008
5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ y Jones AM. (2011). Reclutamiento de fibras musculares y el componente lento de la absorción de O2: tasa de trabajo constante versus ejercicio de velocidad máxima American Journal of Physiology - Fisiología reguladora, integrativa y comparada. 300:3, 700-707. doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). Sportstraining-Weightloss’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K y Whitsett D. (2006). Adaptaciones de una sola fibra muscular con entrenamiento de maratón. Revista de fisiología aplicada, 101: 3, 721-727. doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

rev 7 / 18-1 / 15