Establecer objetivos inteligentes de acondicionamiento físico: cómo superar los obstáculos mentales

El ejercicio a menudo se asocia con esfuerzo físico y adaptaciones como pérdida de peso, mejor rendimiento atlético y aumento de la fuerza. Sin embargo, una cosa que todas estas variables tienen en común es que no son inconscientes.

En otras palabras, hay un aspecto psicológico significativo de participar en actividades físicas frecuentes.

Las personas a menudo participan porque valoran los innumerables beneficios del ejercicio regular y otros factores como sentir una sensación de satisfacción y logro cuando alcanzan los resultados esperados.

El proceso de establecimiento de metas

Muchas veces el resultado deseado se define por tener una meta que alcanzar. Por lo tanto, el establecimiento de metas se considera una herramienta psicológica que utilizan los individuos activos. El proceso de establecimiento de metas implica identificar algo que desea lograr y luego establecer un plan sobre cómo sucederá.

Este proceso ayuda a las personas a priorizar los comportamientos que les ayudarán a lograr una meta y pueden hacer que el ejercicio se convierta en parte de su horario regular.

De hecho, una revisión de estudios que utilizaron múltiples aspectos del establecimiento de metas en las intervenciones de actividad física encontró que, en general, establecer metas y proporcionar retroalimentación regular sobre el progreso fue efectivo para aumentar la actividad física en general. (McEwan et al., 2016).

3 diferentes tipos de objetivos: resultado, proceso, rendimiento

La efectividad de luchar por las metas se conoce desde hace décadas, donde las personas tienden a desempeñarse mejor o lograr más cuando se implementa el establecimiento de metas. Hay varios tipos de objetivos que las personas pueden establecer, que incluyen Metas de resultado, metas de procesoy Metas de desempeño.

1. Metas de resultado se refiere al resultado por el que alguien está trabajando en última instancia.
2. Metas del proceso son los comportamientos diarios que deben llevarse a cabo para alcanzar dicha meta.
3. Metas de desempeño son los estándares que alguien debe alcanzar en el camino para lograr la meta de resultados. En otras palabras, sirven como puntos de control para evaluar el progreso hacia la meta del resultado.

Si bien cada tipo de objetivo es necesario cuando las personas tienen objetivos de proceso además de un objetivo de resultado, tienden a adherirse a un plan de ejercicios mejor que aquellos que se centran solo en los objetivos de resultado. Los objetivos del proceso están asociados con un mayor disfrute del ejercicio. (Wilson & Brookfield, 2009).

En general, estos objetivos están interrelacionados, ya que en conjunto ayudan a dar forma al plan que finalmente cumple un objetivo específico.

Ejemplos de metas de resultados, procesos y desempeño

Tomemos el ejemplo de correr una carrera de 5 km en menos de 24 minutos en tres meses.

• los Objetivo de resultado es el objetivo a largo plazo de completar una carrera de 5 km en menos de 24 minutos en tres meses.
• los Metas del proceso Refiérase a los comportamientos que deben suceder a diario, incluida la frecuencia y la distancia a correr, y cuál debe ser el ritmo. Estos objetivos deben ser flexibles en función de cómo progresa la capacitación y permitir que se realicen ajustes cuando surjan circunstancias imprevisibles, como viajes o enfermedad.
• Metas de desempeño referirse a los hitos a lo largo del camino, como correr 5 km cada mes para realizar un seguimiento del progreso para completar esa distancia en menos de 24 minutos, por ejemplo, correr 5 km en 28 minutos después de un mes y 26 minutos después de dos meses, antes de los 5 km en menos de 24 minutos a los tres meses. Las metas de desempeño son útiles para evaluar si se cuenta con el plan apropiado y si la meta de resultados es factible.

Estos diferentes tipos de metas ayudan a establecer lo que alguien quiere lograr y cuáles son los pasos necesarios para asegurar el éxito.

Las personas pueden aplicar estos tres tipos de planes a casi cualquier objetivo de acondicionamiento físico, incluida la pérdida de peso, el rendimiento durante eventos deportivos y el aumento de la fuerza o la función.

¿Qué son S.M.A.R.T. Objetivos de fitness?

Una vez que se entienden los diferentes tipos de metas, el siguiente paso es establecer metas apropiadas de manera sistemática. Muchas personas utilizan el acrónimo SMART para el establecimiento de objetivos, que significa:

• Específico: El objetivo debe ser claro y preciso y al mismo tiempo servir como motivador personal.
• Mensurable: El objetivo debe ser algo que pueda medirse objetivamente para que pueda realizar un seguimiento preciso del progreso.
• Realizable: El objetivo debe ser lo suficientemente realista como para obtenerlo pero lo suficientemente desafiante como para empujar a alguien más allá de su rutina habitual.
• Pertinente: El objetivo debe sentirse importante para una persona y alinearse con otras aspiraciones relacionadas con el fitness.
• Limitados en el tiempo: Esto proporciona una fecha límite y ayudará a las personas a concentrarse en la tarea y mantener el objetivo de resultados como una prioridad.

Ejemplos de objetivos de acondicionamiento físico de S.M.A.R.T

Por ejemplo, querer aumentar la fuerza es un objetivo bastante vago que no está vinculado a algo específico que se pueda medir durante un período de tiempo.

Por lo tanto, aunque volverse más fuerte puede ser una meta importante, el acrónimo de meta SMART puede ayudar a definir la (s) meta (s) de modo que se tomen las medidas adecuadas para garantizar el éxito. Expandirse para mejorar la fuerza para un deportista recreativo, aumentar un press de banca máximo de 10 repeticiones en 10 libras en 6 semanas se ajustaría a la técnica de establecimiento de metas SMART.

Es muy específico objetivo, puede ser fácilmente Medido, puedes de manera realista lograr en el tiempo especificado, es pertinente a alguien que quiere aumentar la fuerza, y es limitados en el tiempo.

Si bien no existe un consenso claro acerca de cuán desafiantes deberían ser las metas, se ha observado que tener metas de acondicionamiento físico moderadas a desafiantes tiende a producir mejores resultados (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que también debe haber un deseo de lograr el objetivo. Una persona debe tener las habilidades necesarias para aumentar la intensidad o iniciar un nuevo comportamiento. Al establecer una meta de resultado por la que luchar, es posible crear un plan que incluya metas de proceso y desempeño que respaldarán la probabilidad de éxito.

establecer metas realistas requiere pensamiento

El establecimiento de metas es un proceso genuinamente cognitivo, lo que significa que es algo en lo que las personas deben pensar y la meta debe ser algo que valoren. El proceso brinda la oportunidad de elaborar estrategias y determinar qué comportamientos necesita agregar, eliminar o ajustar para lograr el objetivo.

Una vez que se establecen las metas, las acciones deben suceder, y aquí es donde se hace evidente la realidad de las barreras, la motivación y la autorregulación.

Los objetivos de acondicionamiento físico suelen ser un desafío debido al tiempo que se debe invertir y al esfuerzo físico requerido. Por lo tanto, las barreras al ejercicio pueden causar frustración y retrasar los resultados. Incluso aquellos con las mejores intenciones se encuentran con obstáculos cuando se trata de lograr objetivos relacionados con el fitness.

Desafíos comunes para establecer metas de acondicionamiento físico efectivas

Algunas de las barreras más comunes para el ejercicio sobre las cuales las personas tienen cierto control incluyen, entre otras, las siguientes:

• Falta de tiempo (no tener suficiente tiempo entre el trabajo, la familia y las obligaciones sociales)
• Falta de energía (debido a horarios ocupados y no descansar lo suficiente)
• Falta de motivación (dificultad para priorizar el entrenamiento físico por encima de otras actividades de ocio)

Una forma de superar estos obstáculos es revisar la meta y hacer los ajustes necesarios. En primer lugar, asegúrese de que el objetivo sea específico, pero no demasiado complicado, y de que sea un resultado razonable a esperar en función del trabajo que se puede lograr en el marco de tiempo establecido.

En caso de duda, consulte con un profesional de fitness certificado puede proporcionar una opinión objetiva sobre la viabilidad de los objetivos de fitness individuales.

Cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio

Cuando la falta de tiempo sea una barrera, intente lo siguiente:

• Evalúe cómo se dedica el tiempo a lo largo del día y reorganice el horario para que el ejercicio tenga un espacio designado.
• Combine o delegue recados cuando sea posible para liberar algo de tiempo.
• Haga ejercicio temprano en el día para que los conflictos de horarios inesperados sean menos propensos a causar un entrenamiento perdido.

Luchando por falta de energía

Cuando la falta de energía sea una barrera, intente lo siguiente:

• Intente descansar adecuadamente todas las noches siguiendo un horario de sueño regular.
• Asegúrese de que la ingesta de alimentos y bebidas consista en opciones saludables y equilibradas.
• Haga ejercicio temprano en el día antes de que comience el agotamiento.

Encontrar la motivación

Cuando la falta de motivación sea una barrera, intente lo siguiente:

• Reevalúe la importancia y relevancia del objetivo.
• Confirme que el objetivo del resultado es significativo y que lograrlo tendrá un impacto positivo.
• Asegúrese de que los objetivos del proceso consistan en actividades y ejercicios agradables.

La motivación se refiere a la dirección e intensidad que una persona pone en una tarea determinada, lo que la convierte en un componente crucial para lograr los objetivos. La inspiración se presenta de muchas formas en las que algunas personas están intrínsecamente motivadas y disfrutan del proceso de alcanzar una meta.

Por el contrario, otros están motivados extrínsecamente al obtener recompensas o reconocimiento externo por lograr un objetivo, y muchos individuos tienen ambos tipos de motivación.

La conclusión es que la motivación proviene de adentro y, aunque otros pueden brindar información y aliento, no pueden establecer la motivación para otra persona. Por lo tanto, los objetivos de acondicionamiento físico deben ser personales y significativos para cada individuo.

La importancia de la autorregulación

Si bien la motivación a menudo ocupa un lugar central, otra consideración esencial es la autorregulación, que se refiere a cuánto control tiene alguien sobre sus emociones y comportamientos para lograr sus objetivos.

Por ejemplo, existe evidencia de que las personas que son más efectivas en la autorregulación tienden a colocar las tareas difíciles más temprano en el día. (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Esto sugiere que las personas que tienen un buen autocontrol reconocen que las tareas específicas, que se perciben como difíciles, deben ocurrir primero para que otros intereses en competencia no interfieran.

Para las personas que no se autorregulan de manera eficaz y les resulta difícil realizar una actividad física regular, una solución es abordar esa tarea temprano en el día para asegurarse de que suceda.

En conclusión

En general, el establecimiento de objetivos es una herramienta excelente tanto para deportistas novatos como experimentados, ya que puede proporcionar la estructura necesaria que conducirá al éxito.

Incluso cuando las metas demuestran ser más desafiantes de lo anticipado, varias consideraciones cognitivas pueden ayudar a priorizar las responsabilidades diarias o influir en los ajustes de los resultados, procesos o metas de desempeño actuales.

Una de las principales cosas que hay que recordar es que el establecimiento de objetivos es un proceso fluido en el que el resultado debe ser que se ha logrado algo significativo.

Referencias

1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). First on the list: Effectiveness at self-regulation and prioritizing difficult exercise goal pursuit. Yo e identidad, 14(3), 271-289. doi: 10.1080 / 15298868.2014.983442
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R.,. . . Beauchamp, M. R. (2016). La efectividad de las intervenciones de establecimiento de objetivos de componentes múltiples para cambiar el comportamiento de la actividad física: una revisión sistemática y un metanálisis. Revisión de psicología de la salud, 10(1), 67-88. doi: 10.1080 / 17437199.2015.1104258
3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). The effects of goal variation on adult physical activity behaviour. Revista de Ciencias del Deporte, 34(19), 1816-1821. doi: 10.1080 / 02640414.2016.1140218
4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six-week exercise program. Revista Internacional de Psicología del Deporte y el Ejercicio, 7(1), 89-100. doi: 10.1080 / 1612197X.2009.9671894