HIIT, HVIT o VIIT: ¿Conoce las diferencias?

High-intensity interval training (HIIT) is all the rage in the fitness world. No doubt you’ve seen various benefits touted just about everywhere, but what is the actual science behind this training design? Would a high-volume interval training (HVIT) approach better meet training goals, or perhaps a combination approach of variable-intensity interval training (VIIT)?

Descubra las diferencias y cómo aplicar las variables de calidad y cantidad de movimiento para obtener mejores resultados. No importa si eres un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento o un entrenador personal, todos pueden beneficiarse al conocer la diferencia entre HIIT, HVIT y VIIT.

Mire casi en cualquier lugar del fitness en estos días y sería difícil perderse algún programa, producto o menú que publicite el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Entonces, ¿por qué estos programas son tendencias y son tan populares? Un hecho innegable es la eficiencia del tiempo en la que un individuo puede lograr resultados comparables a los obtenidos a través de entrenamientos de mayor volumen y menor intensidad (4).

La investigación demuestra resultados similares con hasta un 90% menos de volumen de entrenamiento y hasta un 67% menos de tiempo dedicado (5), y en una era en la que el tiempo se ha convertido en un bien preciado y valorado, la popularidad del HIIT no es ninguna sorpresa.

Los estudios también demuestran cómo esta modalidad de entrenamiento no se limita únicamente a mejorar los marcadores de condición física (por ejemplo, rendimiento aeróbico y anaeróbico), sino que ofrece mejoras de salud positivas como la presión arterial y la sensibilidad a la glucosa (6). Independientemente de esta investigación, quizás el impulsor más influyente de esta tendencia aún radica en la percepción de que el entrenamiento HIIT aumenta la quema de calorías general entre los efectos combinados de la sesión y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC o afterburn).

Desafortunadamente, la percepción y la realidad no son siempre lo mismo, y como profesionales del fitness, tenemos la responsabilidad de educar a los clientes y miembros del club sobre la verdad. No obstante, las personas continúan acudiendo en masa a los entrenamientos y programas HIIT que (a) no disfrutan completamente, pero quizás toleran con la esperanza de lograr alguna transformación deseada, o (b) no deberían emprender dada su falta de preparación adecuada (niveles de estabilidad y movilidad) o niveles de acondicionamiento. Teniendo en cuenta este último punto, debe ser preocupante que las lesiones crónicas o relacionadas con el ejercicio por uso excesivo en las instalaciones recreativas y deportivas hayan aumentado en un promedio del 4% durante los últimos 10 años (7).

También existe una falta general de comprensión dentro de la industria del fitness sobre lo que realmente constituye el entrenamiento HIIT y lo que se pretende lograr. Lo que muchos describen como HIIT es más probablemente el entrenamiento en intervalos de alto volumen (HVIT) o, en el mejor de los casos, el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT). Cada uno puede ser eficaz siempre que el profesional entienda su propósito único y programe en consecuencia. Como profesionales, es imperativo comprender que los programas de acondicionamiento extremo (es decir, entrenar duro en lugar de inteligente) son, en la mayoría de los casos, un enfoque poco inteligente de la programación para la mayoría de las personas.

Bergeron y colegas (8) afirman que muchas de las características de estos entrenamientos de acondicionamiento ignoran los estándares actuales para el desarrollo de la aptitud muscular, lo cual es preocupante. Por ejemplo, los esfuerzos repetitivos, cronometrados, máximos o casi máximos que incorporan recuperaciones breves o insuficientes, una característica de muchos programas populares de HIIT, pueden predisponer a las personas a un exceso de alcance o un sobreentrenamiento que puede elevar el estrés oxidativo y el daño celular más allá de la autofagia para suprimir las respuestas inmunitarias, y perjudicar la técnica del ejercicio.

Lo que, en consecuencia, aumenta el riesgo de distensión y lesiones musculoesqueléticas. El enfoque de este artículo es ayudar a diferenciar entre estas tres modalidades de capacitación mediante la revisión de principios bioenergéticos y de programación clave, y crear un sentido de propósito y adecuación detrás de cualquier modalidad que esté alineada con las necesidades y deseos únicos del cliente o grupo.

Los caminos de la energía

Un concepto erróneo común sobre las vías de energía es la creencia de que los sistemas anaeróbicos solo contribuyen durante el ejercicio de alta intensidad cuando nuestra demanda de ATP excede la capacidad máxima de nuestra vía aeróbica. Sin embargo, en realidad, siempre están contribuyendo a la energía que necesitamos al proporcionar energía inmediata en cualquier momento durante cualquier cambio en la actividad o la intensidad del ejercicio (por ejemplo, entrenamiento a intervalos, sentado o parado, caminando para iniciar un trote ligero). Ahora considere los siguientes puntos:

• Los orígenes del verdadero HIIT se encuentran en el acondicionamiento deportivo y tienen un propósito explícito: hacer que los atletas sean más grandes, más fuertes, más rápidos y más explosivos mediante la implementación de la sobrecarga y la especificidad en el entrenamiento. cerca de cargas y ritmos máximos para mejorar su rendimiento máximo y no entrenar con 125 lbs. para repeticiones más altas o duraciones más largas. El entrenamiento de carga y frecuencia casi máxima constituye HIIT, mientras que la serie de 125 libras estimula la resistencia de potencia o el rendimiento submáximo, que no es HIIT, sino HVIT. Del mismo modo, un receptor abierto que corra una carrera de 4.5 segundos y 40 yardas entrenaría a una velocidad casi máxima con el objetivo de mejorar su tiempo de 40 yardas y no realizar un gran volumen de combates continuos en 6 segundos porque ese es el ritmo que puede sostener.
• En esencia, nunca confunda el rendimiento máximo con el esfuerzo máximo, ya que son muy diferentes. Los ejemplos mencionados anteriormente de mejora del rendimiento (1RM, carrera rápida de 40 yardas) representan el rendimiento: intensidad, mientras que el trabajo sostenido submáximo (por ejemplo, capacidad anaeróbica, resistencia de potencia) representa algo más: volumen.
• La capacidad humana para sostener intensos períodos de trabajo que dependen significativamente de las dos vías anaeróbicas (es decir, la capacidad de glucolítico rápido, principalmente, y el sistema de fosfágeno) generalmente está entre dos y tres minutos para la mayoría de las personas (Tabla 1-1). Los intervalos de trabajo que excedan estas duraciones, independientemente de si se realiza como un ejercicio continuo o como un circuito, dependerán progresivamente más de la vía aeróbica y exigirán intensidades de ejercicio más bajas. Por ejemplo, los estudios de ergometría de piernas demuestran una contribución del 96% de energía de las vías anaeróbicas con 10 segundos de trabajo (manteniendo casi el 100% de la producción de potencia máxima); Contribución del 75% a los 30 segundos (manteniendo el 75% de la potencia de salida máxima); Contribución del 50% a los 60 segundos (manteniendo el 35% de la producción de potencia máxima) y solo contribución del 35% a los 90 segundos (manteniendo el 31% de la producción de potencia máxima) (9, 10).

• Aunque las vías anaeróbicas proporcionan un suministro de energía inmediato pero limitado, se recuperan muy lentamente una vez que se agotan.
• El tiempo de demora para alcanzar el estado estable (dominio aeróbico) generalmente toma entre 90 segundos y 4 minutos, dependiendo de la modalidad e intensidad de la actividad y el nivel de acondicionamiento del deportista, lo que explica en parte por qué el uso de la frecuencia cardíaca durante El entrenamiento en intervalos o en estado no estable para medir la intensidad generalmente no es válido.

Teniendo en cuenta la naturaleza general de la mayoría de los entrenamientos de tipo intervalo, este artículo revisará brevemente los conceptos bioenergéticos clave de la vía glucolítica rápida (glucólisis) o sistema de lactato, y no el sistema de fosfágeno. Por definición, la glucólisis representa la vía metabólica que descompone la glucosa (del glucógeno muscular) en dos moléculas de piruvato (12).

Si bien el piruvato es técnicamente el producto final de la glucólisis, experimenta dos destinos; ya sea transportándose a la mitocondria para la respiración aeróbica o convirtiéndose en lactato en ausencia de oxígeno adecuado. Lo que es importante recordar es que el destino del piruvato no sigue un principio de todo o nada (es decir, puede progresar a ambos simultáneamente, dependiendo de la disponibilidad de oxígeno).

La cantidad de piruvato que ingresa a la mitocondria depende de la capacidad de la vía aeróbica (por ejemplo, disponibilidad de oxígeno, tamaño y número de mitocondrias). Cualquier exceso de piruvato que no pueda pasar a las mitocondrias se convierte en ácido láctico que se disocia rápidamente en lactato y un ión de hidrógeno porque el ácido láctico no es estable en un ambiente acuoso (y muchos tejidos corporales están compuestos de agua).

Las pequeñas cantidades de ATP fabricadas durante la glucólisis son utilizadas por las células musculares que simultáneamente también producen iones de hidrógeno cuando las moléculas de ATP se dividen. Normalmente, estos iones de hidrógeno pasan a las mitocondrias durante la respiración aeróbica, pero en el ejercicio no estable (anaeróbico), estos iones se producen muy rápidamente y es posible que no todos puedan pasar a las mitocondrias.

Desafortunadamente, cualquier acumulación de iones de hidrógeno resulta en acidosis metabólica dentro del tejido muscular (bajando los niveles de pH del tejido). Esta acidosis produce un efecto inhibidor de muchas enzimas glicolíticas (haciendo que haya menos energía disponible), además de impedir la capacidad del calcio para permitir la contracción muscular dentro de la célula.

En consecuencia, estos iones de hidrógeno deben eliminarse de la celda para permitir que continúe funcionando. La combinación de piruvato con dos iones de hidrógeno para formar lactato (más hidrógeno) se puede eliminar de la célula muscular a la sangre. También se cree que la acumulación de iones de hidrógeno dentro de las células aumenta la sensibilidad del receptor del dolor dentro de los músculos, lo que ofrece una explicación de por qué las personas experimentan una "quemadura" muscular durante el ejercicio de alta intensidad.

El cuerpo humano produce lactato constantemente debido a que ciertas células (p. Ej., Glóbulos rojos) carecen de mitocondrias. En reposo y en condiciones de ejercicio en estado estable, el cuerpo mantiene un equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación, ya que el lactato se puede convertir nuevamente en piruvato y luego volver a convertirse en glucosa o usarse como combustible (13). Los iones de hidrógeno que se derraman en la sangre se amortiguan para evitar cambios en el pH de la sangre que podrían dañar varias proteínas circulantes (p. Ej., Glóbulos rojos, glóbulos blancos, hormonas, enzimas) (Figura 1-1). Una función única del bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es que actúa como nuestro principal amortiguador de hidrógeno.

Como se ilustra en la Figura 1-2, el sodio o el potasio en la sangre se une al lactato para formar un compuesto que puede ingresar a la célula para su uso como combustible. El bicarbonato restante se une al hidrógeno para formar ácido carbónico (H₂CO₃), un ácido débil que luego se disocia en agua y dióxido de carbono. Aunque no tenemos una necesidad real de eliminar esta agua metabólica del cuerpo, el dióxido de carbono se puede expulsar a través de los pulmones.

Figura 1-1: Aclaramiento de lactato e hidrógeno en sangre

Mientras que las células derraman lactato e hidrógeno en la sangre que posteriormente se amortigua, simultáneamente regeneran este amortiguador utilizando sodio, agua y dióxido de carbono. El momento en el que la tasa de regeneración del tampón de lactato no logra mantener el ritmo de su tasa de agotamiento se denomina Inicio de acumulación de lactato en sangre (OBLA), un término al que los médicos a veces se refieren como umbral de lactato, aunque técnicamente no son lo mismo.

En este punto, la sangre ya no puede aceptar iones de hidrógeno, ya que necesita más tiempo para regenerar su tampón. En consecuencia, los iones de hidrógeno ahora se acumulan dentro de la célula muscular, lo que afecta su capacidad para realizar un trabajo biológico.

El punto clave que deben comprender los profesionales es que este sistema de energía no está limitado por lo que el músculo puede o no puede hacer, sino por la capacidad de la sangre para amortiguar y regenerar su amortiguación.

Por lo tanto, un circuito dirigido a diferentes músculos donde uno cree que puede permitir mayores tasas de trabajo durante la duración de la sesión puede resultar problemático dado que cada músculo está limpiando el lactato en el mismo torrente sanguíneo. El factor limitante al entrenar este sistema energético tiene más que ver con el tiempo necesario para regenerar el tampón de lactato en la sangre y menos con los músculos mismos.

Figura 1-2: Amortiguación de protones con bicarbonato de sodio

Nota: Es importante tener en cuenta que la función principal de este proceso es amortiguar los iones de hidrógeno con bicarbonato de sodio que luego se pueden liberar como CO₂ y H₂O.

Entrenamiento del sistema glucolítico rápido

Pocos estudios han proporcionado resultados que puedan usarse para generar pautas definitivas para elegir proporciones específicas de trabajo a descanso donde el tampón de lactato puede regenerarse lo suficiente para tolerar otro intervalo de trabajo de alta intensidad. Como se mencionó anteriormente, los principios de especificidad y sobrecarga deben aplicarse de manera adecuada mediante la manipulación de las variables clave de programación (FITR: frecuencia, intensidad, intervalo de entrenamiento, intervalo de recuperación).

Como este sistema generalmente comienza a contribuir significativamente después de 10 a 15 segundos y dura aproximadamente de 2 a 3 minutos en la mayoría de las personas, las pautas proporcionadas en las Tablas 1-2 (a) y 1-2 (b) pueden servir como una plantilla de programación para comenzar. (11).

Tabla 1-2 (a): Variables de entrenamiento para el sistema glicolítico rápido

Tabla 1-2 (b): Variables de recuperación para el sistema glicolítico rápido

Si el intervalo de recuperación es inadecuado, este sistema se agota gradualmente en repeticiones sucesivas hasta el punto en que las intensidades deseadas ya no pueden mantenerse. Como se mencionó anteriormente, continuar entrenando en condiciones comprometidas debe cuestionarse dada la eficacia disminuida del entrenamiento y el mayor potencial de lesiones.

Hoy en día, muchos entrenamientos populares incorporan intervalos que se enfocan en esta vía de energía, pero no logran adaptarse a las recuperaciones adecuadas. Por ejemplo, un entrenador puede implementar sesiones de trabajo de 60 segundos con intervalos de recuperación de solo 30 segundos y preguntarse por qué la tasa de trabajo está disminuyendo en 4^th o 5^th minuto (sin diferenciar el rendimiento del esfuerzo).

Sin embargo, si el entrenador se dio cuenta de que el sistema glucolítico rápido solo puede sostener de 2 a 3 minutos de trabajo al 75-90% del rendimiento máximo, puede implementar intervalos de 60 segundos con quizás una recuperación de 30 segundos para 3 intervalos, entonces tome una recuperación de luz activa de 2½ a 3 minutos, antes de repetir este formato.

Cada conjunto agregado equivaldría a 180 segundos de trabajo (3 x 60 segundos), momento en el que es muy probable que la tasa de trabajo ya no sea sostenible, lo que justifica una recuperación más prolongada para regenerar el búfer de la sangre a fin de mantener una mayor intensidad (rendimiento, no esfuerzo) tasas de trabajo. Las recuperaciones siempre deben ser activas (movimiento ligero) e involucrar a los músculos en ejercicio, ya que esto ayuda a acelerar la salida de hidrógeno y lactato de las células y la circulación.

Diferencias de género

En los últimos años, los investigadores han comenzado a examinar las diferencias bioenergéticas entre hombres y mujeres (14, 15). Dado que las mujeres generalmente tienen concentraciones más bajas de fibras tipo II que los hombres (fibras más responsables de la respiración anaeróbica), se cree que tienen una menor capacidad de ejercicio anaeróbico en comparación con los hombres. Esta suposición está respaldada además por volúmenes de sangre más pequeños, por lo que contienen cantidades más pequeñas de tampón de lactato en las mujeres.

También se han realizado nuevas investigaciones sobre el papel del estrógeno y las vías anaeróbicas. Se cree que el estrógeno reduce la eficiencia de las enzimas involucradas en estas vías, reduce la tasa de producción de energía y reduce la tasa de conversión de piruvato en lactato, lo que ralentiza la eliminación de lactato del músculo. En conjunto, estos factores disminuyen la eficacia y la eficiencia generales de las vías anaeróbicas en las mujeres, lo que merece consideración para la programación.

Aunque no existen pautas claras, la conclusión general es que los intervalos para las mujeres probablemente no deberían ser tan desafiantes como para los hombres (medidos por la producción de energía absoluta: vatios o carga); Los intervalos de trabajo probablemente deban ser más cortos en duración dada su capacidad reducida para producir y eliminar lactato tan rápidamente, pero los intervalos de recuperación pueden ser más cortos (por ejemplo, relación trabajo-recuperación de 1 a 2 o menos) como el la cantidad de tampón de lactato a regenerar es menor.

EPOC o Afterburn

Las calorías adicionales que se gastan a través de EPOC es otro mito que a menudo se comercializa con estos programas. La desafortunada realidad es que el papel de EPOC en la pérdida de peso no está en gran parte fundamentado (16). Se ha concluido que la intensidad del ejercicio (HIIT) tiene un papel más importante en la variabilidad del EPOC en comparación con la duración o el volumen del ejercicio (HVIT) (17). Knab y colegas (18) estudiaron a diez participantes masculinos que completaron dos visitas separadas de 24 horas a una cámara metabólica (un día de ejercicio y otro de descanso).

El día de ejercicio consistió en 45 minutos de ciclismo a una intensidad del 73% del VO2máx (generalmente considerado como de mayor intensidad con frecuencias cardíacas superiores al 85% del rendimiento máximo). Las sesiones de ejercicio gastaron 519 kcal y el EPOC permaneció elevado por encima de los niveles de reposo durante 14 horas después del ejercicio, lo que resultó en un impresionante total de 190 kcal (13,5 kcal por hora en promedio o un poco más de la mitad de un caramelo Starburst ™).

Acumulado tres veces por semana durante 52 semanas asciende a 8½ libras. en un año, pero es importante señalar que la intensidad del ejercicio realizado por estos participantes fue vigorosa y es poco probable que la mayoría de las personas la sostenga de forma continua durante 45 minutos. Los estudios que involucraron volúmenes más moderados e intensidades moderadas solo produjeron el equivalente a ½ - 3 libras de energía adicional durante el período de un año.

La conclusión general sobre EPOC es que solo genera aproximadamente el 7% del gasto energético total del ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento que quema 300 kcal solo puede producir 21 calorías EPOC. Si bien el EPOC puede estar limitado en su contribución a la pérdida de peso, se ha sugerido que el efecto acumulativo del EPOC durante un período de 1 año puede ser el gasto energético equivalente a hasta 3 libras de tejido adiposo (17).

En consecuencia, mientras que el verdadero entrenamiento HIIT en la Figura 1-3 gastó menos calorías en el entrenamiento que el HVIT ilustrado en la Figura 1-4, puede producir un EPOC más alto en la recuperación que puede anular cualquier diferencia de calorías entre los dos entrenamientos, aunque la lesión el diferencial de potencial todavía existe (es decir, más alto con HVIT).

Programas

La Figura 1-3 ilustra un ejemplo de un verdadero entrenamiento HIIT, caracterizado por intervalos de trabajo realizados con la misma intensidad durante toda la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si cada carga de trabajo consumió 20 kcal durante el intervalo de 60 segundos y siguió una relación trabajo-recuperación de 1 a 3 donde cada minuto de recuperación activa gasta 5 kcal, entonces un intervalo completo gastaría 35 kcal en 4 -minutos (20 kcal por trabajo + 3 x 5 kcal por recuperación). Durante el período de un entrenamiento de 20 minutos, esta persona completaría 5 intervalos (y un total de 5 minutos de trabajo) y gastaría un total de 175 kcal.

Figura 1-3: Un verdadero entrenamiento HIIT

Recuperaciones adecuadas = rendimiento laboral constante y quema de calorías constante en intervalos sucesivos. 4 min x 5 series equivalen a 20 minutos de entrenamiento y se dividen de la siguiente manera:

• HIIT de 60 segundos = 20 kcal / min.
• Recuperación de 180 segundos = 5 kcal / min x 3 = 15 kcal.
• Un intervalo = 35 kcal x 5 intervalos.
• Entrenamiento total = 175 kcal.

Por otro lado, un entrenamiento HVIT (Figura 1-4) que muchos perciben como entrenamiento HIIT que incluye intervalos de trabajo y recuperación de 60 segundos incurrirá en un mayor volumen de trabajo (100% más de trabajo), pero una diferencia relativa menor en el gasto. Calorías

Por ejemplo, mientras que los primeros intervalos de este entrenamiento pueden gastar 20 kcal durante el intervalo de trabajo de 60 segundos y solo 5 kcal durante la recuperación activa de 60 segundos, esta tasa de gasto calórico no se puede mantener durante las siguientes repeticiones. En consecuencia, aunque se pueden haber completado 10 intervalos, la diferencia calórica entre este HVIT y el entrenamiento HIIT verdadero puede ser solo marginal, pero el riesgo de lesión en los últimos intervalos ciertamente puede aumentar.

Figura 1-4: Un entrenamiento HVIT

Recuperaciones inapropiadas = reducciones en el rendimiento y disminución de la quema de calorías.

• Intervalos BLANCO de 60 segundos # 1 - 2 = 20 kcal / min.
• Recuperación de 60 segundos entre cada intervalo de trabajo = 5 kcal / min.
• Intervalos BLANCO de 60 segundos # 3 - 6 = 17 kcal / min.
• Intervalos BLANCO de 60 segundos # 7-8 = 12 kcal / min.
• Intervalo BLANCO de 60 segundos # 9-10 = 9 kcal / min.
• Entrenamiento total = 200 kcal.

Soluciones

A la luz de la información presentada y resumida a continuación en la Tabla 1-3, ¿existe una solución ideal para esta tendencia creciente que considere las preocupaciones generales? Aquí radica el tercer tipo de entrenamiento: el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT), una forma híbrida de programación que incorpora lo mejor de HIIT, al tiempo que minimiza algunas de las preocupaciones asociadas con HVIT.

Tabla 1-3: Resumen de HIIT v. HVIT

Como se ilustra en la Figura 1-5, VIIT incluye variaciones preescritas en la intensidad de los intervalos de trabajo realizados para lograr (a) intervalos HIIT más verdaderos dentro de la sesión general que sigue a los períodos de recuperación apropiados - mejora el rendimiento y posiblemente puede aumentar el EPOC , sin embargo (b) aumenta el volumen de entrenamiento (aumentando la tasa de quema de calorías de la sesión) y la percepción de la tasa de trabajo, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones.

El programa puede incluir algunos intervalos sucesivos de trabajo de alta intensidad junto con recuperaciones más cortas representativas de HVIT (por ejemplo, 2-3 intervalos de trabajo de 60 segundos usando intervalos de recuperación de 30-60 segundos), luego introduce una secuencia de intenciones de menor intensidad. intervalos de trabajo que no abruman el búfer de lactato del cuerpo (es decir, permiten la regeneración). Esto podría implicar de 1 a 3 series realizadas con un rendimiento submáximo (por debajo del 75% del rendimiento máximo) donde la vía aeróbica contribuye de manera más significativa.

Luego, el entrenamiento regresa a otra serie de episodios de intervalos de alta intensidad antes de reintroducir los episodios de menor intensidad. El resultado es el mejor de HIIT y HVIT, sin muchas de las preocupaciones. Además, este formato también puede mejorar la impresión psicoemocional o la experiencia del programa de formación.

Figura 1-4: Un programa VIIT

Sin embargo, una pregunta sigue sin resolverse y se relaciona con la maximización del trabajo en la cantidad mínima de tiempo, más específicamente con los intervalos de recuperación. Aunque la recuperación debe permanecer activa para ayudar a acelerar la salida de los metabolitos (p. Ej., Hidrógeno, lactato) de las células musculares, deben restar importancia al trabajo biológico de las fibras de tipo II más anaeróbicas dentro del cuerpo para facilitar la recuperación, acelerando la eliminación de metabolitos y regenerando el tampón de lactato en sangre.

Posteriormente, esto ofrece una oportunidad ideal para apuntar a las fibras de tipo I con ejercicios de estabilización para el equilibrio y el control postural, similar a la metodología del entrenamiento de Fase 2 dentro del modelo OPT de Sportstraining-Weightloss (Fuerza-resistencia).

Como los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento suelen hacer con los atletas, este intervalo de recuperación proporciona un gran desafío para que los atletas demuestren un buen control postural a través de ejercicios de estabilización de baja actividad para garantizar una buena forma y técnica, mientras que al mismo tiempo permite que el amortiguador de lactato y los músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse. .

Por ejemplo, una serie de prensas y limpieza con barra (realizadas durante 45 segundos) realizadas como un superconjunto con estocadas laterales con barra (realizadas durante 30 segundos en cada dirección): un total de aproximadamente 105 segundos de trabajo puede incluir 210 segundos de recuperación ( Relación trabajo-recuperación de 1 a 2). Una recuperación activa que precede al siguiente superconjunto de peso muerto con barra y prensas rotativas traseras con pesas rusas de pie podría diseñarse de la siguiente manera:

• Movimiento ligero: caminar (10 segundos)
• Caminatas en plancha (20 segundos)
• Tablones rotacionales (20 segundos por dirección)
• Transición (5 segundos)
• Columpios de una pierna con impulsores de cadera en los tres planos (30 segundos por pierna)
• Transición (5 segundos).
• Atuendos turcos ligeros (20 segundos por lado)
• Transición (5 segundos)
• Movimiento ligero: caminar (15 segundos)

En resumen, el verdadero entrenamiento HIIT tiene el propósito de mejorar el rendimiento y está orientado a la calidad del movimiento. Lo que percibimos como HIIT, pero en realidad está más alineado con HVIT, se centra en el volumen o la cantidad de movimiento, y quizás en la búsqueda de un mayor gasto calórico.

Hay que cuestionar la eficacia y el costo de este enfoque. Recuerde, entrenamientos en los que el intervalo de trabajo total se realiza antes de tomar un intervalo de recuperación que excede de 3 a 4 minutos, o uno que se realiza a intensidades por debajo del 75% del rendimiento máximo (por ejemplo, 75% de 1RM) o uno que generalmente involucra entrenamiento de resistencia con peso corporal. es muy probable que sea HVIT (y no HIIT), y debe definirse como tal.

Sin embargo, para aprovechar realmente los beneficios que cada uno puede o puede proporcionar, VIIT parece ofrecer el "punto óptimo" donde podemos alcanzar tanto las necesidades como los deseos.

Otras publicaciones de blog para ver

• 5 formas de personalizar el cardio
• 8 razones para entrenar atletas
• Uso del entrenamiento por etapas para mejorar el cardio

Referencias:

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