Un FITTE perfecto: 5 formas de personalizar la programación cardiovascular

Publicado originalmente en el Edición de invierno de 2020 de la revista American Fitness.

Las cuatro palabras que a todo cliente le encanta escuchar: "¡Es hora de hacer cardio!" (Indique el gesto colectivo de clientes de todo el mundo). entrenadores personales, sabemos que el entrenamiento cardiovascular es sin duda una parte importante de la salud general de nuestros clientes y su capacidad para desempeñarse en las actividades de la vida diaria.

Sin embargo, encontrar los entrenamientos adecuados para clientes particulares significa considerar más que los beneficios físicos. También significa asegurarse de que, ya sea que recomiende equipos cardiovasculares tradicionales, como cintas de correr, bicicletas y remeros, o que sugieramos clases HIIT con pesas rusas, cuerdas de batalla y sacos de boxeo, elijamos algo que nuestros clientes disfruten, mientras minimizamos el riesgo de lesiones.

Afortunadamente, el modelo OPT ™ de Sportstraining-Weightloss nos brinda un marco para analizar todos los factores que influyen en el éxito y el disfrute cardiovascular de un cliente: frecuencia, intensidad, tiempo, tipo y disfrute, o FITTE.

5 FACTORES FITTE DE LOS PROGRAMAS CARDIO EFECTIVOS

Tener en cuenta todos los siguientes factores lo ayudará a integrar las necesidades, objetivos e intereses de un cliente en su programación:

FRECUENCIA

La frecuencia describe la frecuencia con la que el cliente realiza ejercicios cardiovasculares. Los entrenamientos cardiovasculares de menor intensidad se pueden realizar con más frecuencia, mientras que los cardiovasculares de mayor intensidad pueden requerir menos sesiones durante la semana con más descanso entre ellos, para evitar el riesgo de sobreentrenamiento.

De acuerdo a Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), for general health, cardio should occur daily for short amounts of time, and for fitness gains, it should happen 3–5 days per week at higher intensities. Start beginner clients slowly by having them perform 1–3 days of cardio a week. See how quickly they recover, and then slowly add more days as fitness levels improve.

INTENSIDAD

La intensidad describe qué tan duro está trabajando el cliente durante el entrenamiento cardiovascular. Como regla general, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más recuperación necesitará el cliente antes de la próxima sesión. Observar el programa general del cliente en el ámbito de una semana puede ayudarlo a identificar los días en los que puede aumentar la intensidad y los días en los que el cliente necesitará más descanso. La reserva de frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca máxima, la calificación del esfuerzo percibido y la prueba del habla son algunos métodos para medir la intensidad durante los entrenamientos (Sportstraining-Weightloss 2018).

HORA

El tiempo describe cuánto tiempo pasa el cliente haciendo cardio. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018 recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o alguna combinación de ambas, cada semana (HHS 2018).

Los horarios de los clientes serán el factor limitante más grande cuando se trata de realizar ejercicios cardiovasculares. Es eficiente que los clientes realicen cardio por su cuenta, con su guía de programación, pero a veces no pueden (o no quieren) hacer eso. Si este es el caso, necesitará encontrar formas de hacer ejercicios cardiovasculares en sesiones individuales para asegurarse de que sus clientes obtengan todos los beneficios de un programa de acondicionamiento físico equilibrado.

TIPO

El tipo describe el modo de ejercicio o el equipo específico que se utiliza para realizar ejercicios cardiovasculares. El cardio puede incluir cualquier actividad siempre que el nivel de esfuerzo del cliente esté dentro de la zona adecuada de entrenamiento.

Si el cliente tiene un objetivo cardiovascular específico (como correr un maratón), esto puede guiar su elección de modalidad. Sin embargo, si el objetivo es simplemente mejorar la aptitud cardiovascular, puede emplear una variedad de modalidades para mantener las cosas frescas.

Incluir velocidad, agilidad y rapidez (SAQ) y entrenamiento pliométrico (también conocido como "entrenamiento reactivo"), ambos componentes opcionales del modelo Sportstraining-Weightloss OPT, es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca durante una sesión sin tener que usar un cardio más tradicional. métodos. Elija ejercicios cardiovasculares que refuercen los patrones de movimiento adecuados y asegúrese de tener en cuenta los resultados de la evaluación del cliente. Además, siga las pautas del modelo Sportstraining-Weightloss OPT para el entrenamiento de fases y etapas para evitar aumentar el riesgo de lesiones al avanzar demasiado rápido.

DISFRUTE

El disfrute, por supuesto, se refiere a cuánto le gusta al cliente la actividad. Algunos clientes tendrán sus tipos favoritos de cardio, mientras que otros le dirán que lo evitan como la peste.

Una de las mejores formas de crear un programa completo y centrado en el cliente es comenzar con el final en mente. Es decir, si conoce clientes que en última instancia quieren hacer el entrenamiento HIIT que vieron en la última revista de acondicionamiento físico, puede ayudarlos a trabajar hacia ese objetivo al comenzar con un nivel de entrenamiento cardiovascular que sea apropiado para su nivel de condición física actual y luego progresar. desde allí. Permitir que sus clientes participen en su programación de ejercicios cardiovasculares aumentará la probabilidad de que elija algo que disfruten, o lo más parecido posible. Si sus clientes disfrutan de lo que están haciendo, es probable que continúen haciéndolo. Es beneficioso para todos.

UNA MIRADA MÁS CERCANA A LA INTENSIDAD: ¿ESTÁ TU CLIENTE EN LA ZONA?

¿Cómo sabe si el cardio de su cliente está a la intensidad que desea? Si su cliente está usando un monitor de frecuencia cardíaca, puede medir rápidamente su zona utilizando la frecuencia cardíaca máxima. (La FCmáx es fácil de recordar para los clientes, porque es simplemente 220 menos la edad del cliente. Multiplicar por 0,65, le da la frecuencia cardíaca que es el 65% de la FCmáx del cliente).

Por supuesto, también hay dos formas más sencillas (sin equipo, sin matemáticas) para medir el esfuerzo de un cliente durante las sesiones de cardio: la calificación del esfuerzo percibido y la prueba del habla.

Para determinar el RPE, pregunte a los clientes cuánto sienten que están trabajando (mucho, muy duro, nada muy duro, etc.). Para la prueba de conversación, simplemente involúcralos en una conversación durante el ejercicio cardiovascular para ver cuántas palabras pueden pronunciar entre respiraciones.

Así es como se relacionan los tres métodos entre sí:

Zona 1 (65% -75% de FCmáx) equivale a un RPE de "moderado" a "algo difícil". Es posible que el cliente necesite tomar algunas respiraciones entre oraciones.

Zona 2 (76% -85% de FCmáx) equivale a un RPE de "difícil" a "muy difícil". El cliente es capaz de decir sólo tres o cuatro palabras entre respiraciones.

Zona 3 (86% -95% de FCmáx) equals an RPE of “very hard” (but not maximal effort). Though the client is still able to speak, he or she can say only one or two words between breaths.

Si sus clientes están haciendo su cardio por su cuenta (es decir, entre sesiones con usted), asegúrese de guiarlos sobre el uso de uno o más de los métodos anteriores, a qué apuntar en sus entrenamientos en solitario y cómo ajustar la intensidad. hacia arriba o hacia abajo cuando sea necesario.

UNA MIRADA MÁS DE CERCA DEL MOMENTO: ¿CUÁNDO DEBEN LOS CLIENTES HACER CARDIO?

Para los clientes que no están dispuestos a hacer cardio por su cuenta, hay varias formas de integrarlo en sus sesiones individuales con usted, antes, durante o después del entrenamiento de resistencia. Exploremos algunos de los pros y los contras de estas opciones.

CARDIO ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Comenzar o finalizar una sesión con cardio es una práctica común entre los entrenadores personales.

Pros: Algunos clientes pueden disfrutar de una ráfaga cardiovascular al principio o al final del entrenamiento; pueden sentir que supera sus límites y les da el sudor que buscan. Si trabaja en un gimnasio de gran tamaño, pasar una cantidad de tiempo dedicada en una máquina de cardio y luego moverse al área de entrenamiento de resistencia es mucho más fácil que hacer un entrenamiento en circuito (saltar de un lado a otro entre el equipo de cardio y el equipo de resistencia durante la sesión) .

Contras: Realizar ejercicios cardiovasculares al principio o al final de una sesión significará menos tiempo para realizar entrenamiento de resistencia, ya que el tiempo de entrenamiento general es limitado. Una forma de evitar esto es completar la sesión de 60 minutos con sus clientes y luego pedirles que terminen (por su cuenta) inmediatamente después con 10 minutos en la cinta de correr o en la máquina de remo, por ejemplo. (Por supuesto, también puedes darle la vuelta y pedirles que hagan un calentamiento cardiovascular de 10 minutos por su cuenta justo antes de tu sesión de entrenamiento).

CARDIO DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Una forma de integrar el cardio es con circuitos, donde los ejercicios de resistencia se realizan seguidos con poco o ningún descanso. El entrenamiento en circuito minimiza el tiempo de descanso entre ejercicios para mantener la frecuencia cardíaca elevada durante la sesión de entrenamiento, proporcionando así un componente cardiovascular.

Pros: Esta es una forma increíblemente eficiente de entrenar. El entrenamiento en circuito también es útil para los clientes que no disfrutan del ejercicio cardiovascular tradicional, como trotar, remar o andar en bicicleta.

Contras: Los circuitos pueden ser complicados en gimnasios de grandes dimensiones, especialmente si planeas usar varios equipos. Sin embargo, ¡se puede hacer con una buena planificación! Una solución es pensar en el circuito en términos de superconjuntos, que alternan entre solo dos movimientos y, por lo tanto, dos tipos de equipos. O puede planificar un entrenamiento de circuito que utilice principalmente ejercicios de peso corporal y de peso libre. Estos enfoques minimizan o eliminan el problema potencial de tener que esperar una máquina.

PONIENDO TODO JUNTO CON LAS ETAPAS Y FASES DE Sportstraining-Weightloss

Sportstraining-Weightloss recomienda el uso del entrenamiento por etapas para progresar sistemáticamente en el entrenamiento cardiovascular de un cliente. Vea a continuación una descripción general del entrenamiento por etapas y un ejemplo de entrenamiento del “Día de recuperación activa” que los clientes pueden hacer por su cuenta. Si prefiere integrar el cardio en su sesión individual, simplemente puede avanzar en la actividad de la misma manera que lo hace con el entrenamiento de resistencia, utilizando las cinco fases del modelo Sportstraining-Weightloss OPT.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CARDIO "DÍA DE RECUPERACIÓN ACTIVA"

Este cuadro proporciona sugerencias para ayudar a programar un entrenamiento cardiovascular eficaz para que los clientes lo realicen como recuperación activa en sus días de descanso. (Por supuesto, los clientes también pueden programar un entrenamiento de cardio para hacer en su presencia para que pueda verificar su forma y ayudarlos a comprender cómo realizar un seguimiento y ajustar su intensidad). Pida a los clientes que mantengan un registro de sus entrenamientos de cardio en solitario para compartir con usted durante sus sesiones semanales de entrenamiento de resistencia.

PROGRESANDO CARDIO USANDO LAS 5 FASES DEL MODELO OPT Sportstraining-Weightloss

Para simplificar la programación para los clientes que combinan cardio con su entrenamiento de resistencia, puede ser útil progresar en ambos tipos de entrenamiento utilizando el modelo Sportstraining-Weightloss OPT.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo puede lograrlo:

PROGRAMAR PARA EL FITTE-NESS VALE EL ESFUERZO

El entrenamiento cardiovascular es vital para ayudar a sus clientes a lograr una salud general óptima y alcanzar sus objetivos relacionados con el estado físico. Cuando se integra correctamente en el entrenamiento, el entrenamiento cardiovascular puede ayudar a los clientes a maximizar la quema de calorías. y Que la pases bien. El uso del principio FITTE junto con el entrenamiento de etapas y fases de Sportstraining-Weightloss OPT puede ayudarlos a lograr todo esto de manera segura y eficiente mientras obtienen el máximo provecho de su inversión.

REFERENCIAS

HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.). 2018. Pautas de actividad física para estadounidenses (2ª ed.). Consultado el 7 de septiembre de 2019: health.gov/paguidelines/second-edition/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.

Sportstraining-Weightloss (). 2018. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–14.