Uso del modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ para bajar de peso

Como se ve en nuestro curso de especialización en pérdida de peso, puede utilizar eficazmente el modelo OPT ™ para clientes de pérdida de peso. Dentro de este artículo del Edición de primavera de 2020 de la revista American Fitness, aprenderás cómo!

Piense en un cliente llamado Jordan. Tiene más de 50 años y ha probado todo tipo de dietas y entrenamientos, pero incluso cuando lo logró, el peso volvió a subir. Eres un gran partidario de Modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™, pero estás bastante seguro de que Jordan no estará feliz si sacas un rodillo de espuma al comienzo de su primera sesión.Su principal objetivo, le ha dicho en términos inequívocos, es bajar de peso, 20 libras, para ser exactos.

Desafortunadamente, muchos clientes de pérdida de peso (y los profesionales del fitness que los entrenan) se preguntan por qué deberían dedicar tiempo a cosas como evaluaciones, liberación auto-miofascial, entrenamiento de flexibilidad y ejercicio correctivo. Estas actividades no queman toneladas de grasa o energía, por lo que su valor no es inmediatamente obvio cuando la meta es la pérdida de peso. (Cómo ayudar a los clientes a replantear sus metas en términos de salud y otras mejoras que no son de escala es una discusión para otro día).

Sin embargo, los buenos entrenadores no se definen por su capacidad para ayudar a los clientes a quemar grandes cantidades de calorías, sino por su habilidad para ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos de manera segura, eficaz y eficiente. El modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ está diseñado exactamente para eso, cuando se usa en su totalidad. Esto significa seguir todas las pautas y progresiones del modelo con todos, incluso con los clientes que están hiperconcentrados en un único resultado.

Maximice la pérdida de grasa con programación creativa

La forma más fácil de incorporar más quema de calorías en una sesión de entrenamiento es enseñar a los clientes a realizar la liberación miofascial, el estiramiento y las activaciones musculares por sí mismos. De esta manera, un entrenador puede planificar una rutina completa de ejercicios de 60 minutos para que el entrenador y el cliente la hagan juntos en el gimnasio. Pero debido a limitaciones físicas, limitaciones de tiempo o mala adherencia, esto puede no ser viable para todos los clientes. En estos casos, hay algunas formas sencillas de aumentar las demandas metabólicas de una sesión y dejar suficiente tiempo para esos importantes "extras".

Veamos lo que podemos hacer para maximizar la pérdida de grasa en la parte de entrenamiento de 40 minutos de una sesión de 60 minutos de entrenamiento de resistencia de estabilización de fase 1, al mismo tiempo que permitimos un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.

Haga que cada segundo cuente con circuitos

Descansar después de cada serie es una práctica muy común, pero limita la cantidad total de trabajo y las demandas metabólicas que se le imponen al cuerpo durante un período de tiempo específico. El entrenamiento en circuito limita el intervalo de descanso hasta después de completar una serie predefinida de ejercicios, acortando así el tiempo total de descanso a lo largo de la sesión.

Los circuitos se pueden realizar en un período de tiempo relativamente corto y aún así brindan excelentes beneficios. Kirk y col. (2009) diseñaron un programa de entrenamiento de resistencia que aumentó el efecto metabólico y el gasto de energía en solo 11 minutos. Incluso en este corto tiempo (¡11 minutos!), Un aumento en el gasto energético puede afectar favorablemente la composición corporal. No estoy sugiriendo limitar el entrenamiento de resistencia a 11 minutos, pero podría triplicar o cuadriplicar esa duración y aún tener tiempo para evaluaciones, rodillo de espuma, estiramiento, core, equilibrio y otros componentes de la programación de ejercicios.

Cómo los circuitos equivalen a una mayor quema de calorías

Aquí están las matemáticas: durante el entrenamiento de resistencia de estabilización de fase 1, cada repetición se realiza a un ritmo lento (4/2/1), por lo que cada repetición dura aproximadamente 7 segundos. Dado que el rango de repetición es de 12 a 20, el tiempo total por serie es de 84 a 140 segundos. Traducción: un solo ejercicio de 20 repeticiones equivale aproximadamente a 2,5 minutos de entrenamiento de resistencia continuo.

Un circuito típico de carga vertical puede incluir los siguientes tipos de ejercicios antes de descansar: cuerpo completo, pecho, espalda, hombros y piernas. Si los cinco de estos ejercicios se realizan a un ritmo de 4/2/1 durante 20 repeticiones cada uno, la serie proporciona un total de 700 segundos (11 minutos y 40 segundos) de ejercicio. Repite la serie tres veces y llegarás a los 35 minutos. Incluso con unos segundos de descanso “transitorio” al cambiar de ejercicio, esto deja casi 25 minutos para otras actividades.

¿Qué dicen las investigaciones sobre un tempo lento?

In a 2012 study, Mukaimoto & Ohno used a four-exercise circuit, which participants performed in three ways: slow tempo, low intensity; normal tempo, low intensity; and normal tempo, high intensity (each protocol had its own day). VO2 consumption was measured continuously throughout each exercise session and for 180 minutes after.

No hubo diferencia en el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) después de que se completaron los entrenamientos, pero durante el circuito de ritmo lento, los participantes consumieron significativamente más oxígeno que durante las otras sesiones de ejercicio. Como el oxígeno es un componente vital en el metabolismo, esto indica que el circuito de ritmo lento produjo un mayor gasto calórico que cualquiera de los otros dos formatos.

Aumente la quema con mini ráfagas cardiovasculares

Si desea aumentar aún más el gasto metabólico, puede agregar una ráfaga de cardio de 60 segundos al final de cada serie en el circuito de entrenamiento de fuerza. Esto aumenta el gasto metabólico, aumenta la intensidad y produce picos de frecuencia cardíaca más altos durante el entrenamiento. Además, agrega solo 5 minutos al tiempo total del circuito. Este circuito cardio mejorado, tres veces completo, toma 40 minutos en completarse, es increíblemente desafiante para todos los clientes y aún deja 10 minutos antes y después para el calentamiento y enfriamiento. También permite que los requisitos de tempo de resistencia del modelo Sportstraining-Weightloss OPT permanezcan intactos. Vea el ejercicio de muestra a continuación para ver cómo se vería esto en la práctica.

Mantenga a los clientes seguros mientras pierde peso

El modelo Sportstraining-Weightloss OPT es un sistema inteligente diseñado para ajustar todo el cuerpo, no solo partes de él. Esto ayuda a mantener a sus clientes de pérdida de peso seguros y enfocados en más que quemar calorías.

Fase de muestra 1: circuito de resistencia de estabilización con mini ráfagas cardiovasculares

Este circuito permite lograr resultados de estabilización, resistencia y metabólicos en todos los frentes. Recuerde hacer que los clientes hagan cada serie hasta la fatiga, que puede ser voluntaria ("Creo que debería detenerme allí") u observada (ve que un cliente no puede

vuelva a realizar el ejercicio sin compensación). Tenga en cuenta que este programa permite dividir 20 minutos de una sesión de 60 minutos entre un calentamiento y un enfriamiento.

Myth Buster: quema de grasa e intensidad del ejercicio

Los clientes de pérdida de peso a menudo tienen nociones preconcebidas y percepciones erróneas sobre qué estrategias funcionan (o no). Es por eso que Especialización en pérdida de peso Sportstraining-Weightloss (1.9 Sportstraining-Weightloss CEUs) proporciona información sobre numerosos mitos y lo que la ciencia dice sobre ellos.

Un ejemplo que se cubre en el libro de texto de WLS es este: "Tienes que hacer ejercicio a baja intensidad o no quemarás grasa". Según el libro, esto tiene un “grano de verdad distorsionado”.

“Durante el ejercicio de baja intensidad, hay un mayor porcentaje de contribución de la grasa como fuente de combustible. Sin embargo, esto se compensa con el mayor gasto de energía durante el ejercicio de alta intensidad ”(Sportstraining-Weightloss, p. 97). La siguiente tabla hace que estas relaciones sean más fáciles de ver:

En un estudio de Miller et al. (2014), ocho hombres obesos completaron una alta de 30 minutos

Ejercicio de entrenamiento de circuito de intensidad tres veces por semana durante 4 semanas (un total de 6 horas de ejercicio). Los análisis de datos antes y después de la HICT revelaron una disminución del 3,6% en el porcentaje de tejido graso durante el transcurso del estudio, así como reducciones en la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica, el colesterol, la insulina y otras métricas.

La principal diferencia entre este entrenamiento y un modelo Sportstraining-Weightloss OPT ™ Fase 1

ejercicio es que el ritmo en el grupo de estudio fue tan rápido como se pudo realizar. Con

esto en mente, mantener el entrenamiento de resistencia lento mientras se vuelve creativo con la programación

—La intensidad variable y otros factores— podrían incrementar las demandas metabólicas.

Para obtener más información sobre el programa de especialización en pérdida de peso, visite nasm.org/products/ceu161k.

Referencias

Kirk, E.P. y col. 2009. El entrenamiento de resistencia mínima mejora el gasto energético diario y la oxidación de grasas. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122–29.

Miller, M.B. y col. 2014. El efecto de un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad a corto plazo sobre la capacidad de trabajo, la composición corporal y los perfiles sanguíneos en hombres obesos sedentarios: un estudio piloto. Biomed Research International. doi: 1155/2014/191797.

Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012. Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise, Revista de Ciencias del Deporte, 30 (1), 79–90.