Soja 101: ¿Es saludable?

¿Alguna vez se preguntó si la soja es saludpoder? Siga leyendo para obtener más información y echar un vistazo a los alimentos y productos que contiene.

¿Qué es la soja?

La soja es un tipo de leguminosa originaria del este de Asia. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, además de ser bajas en grasas saturadas y altas en fibra dietética. Además, son una buena fuente de isoflavonas, fitoquímicos que promueven la salud del corazón y el mantenimiento de la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

Many of the health properties of soy are due to its nutrient profile. Soybeans contains all of the essential amino acids, as well as a comprehensive list of micronutrients, including: calcium, iron, magnesium, manganese, phosphorus, potassium, vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9, C and zinc. Fiber and essential fatty acids are also present in soy. (Asif, M., & Acharya, M., 2013)

Uno de los inconvenientes de la soja es que son difíciles de digerir. La fermentación los hace más digeribles y les da sabor. También desactiva el ácido fítico natural de la soja y los inhibidores de enzimas, que pueden afectar la absorción de minerales y proteínas.

Productos alimenticios de soja comunes

edamame
Edamame son frijoles de soja verdes que son un alimento integral, que se encuentran comúnmente en la sección de alimentos congelados de las tiendas de comestibles. Las vainas a menudo se sirven hervidas en agua durante unos minutos y luego se sala ligeramente. Una taza de edamame sin cáscara proporciona aproximadamente 23 gramos de proteína.

Miso
El miso es un alimento de soja fermentado que es un condimento salado de sabor fuerte que a menudo se sirve como sopa o en salsas.

Soy Flour
La harina de soja se procesa a partir de semillas de soja tostadas y molidas enteras. Se utiliza para aumentar el contenido de proteínas de panes, pasteles y galletas. La harina de soja es naturalmente libre de gluten.

Soy Milk
La leche de soja es una buena fuente de proteína de soja. Está hecho de semillas de soja finamente molidas, cocidas y coladas. La leche de soja se puede procesar con numerosos aditivos y aromatizantes.

Aceite de soja
El aceite de soja es un aceite vegetal extraído de las semillas de la soja. Es uno de los aceites de cocina más consumidos. El aceite de soja también se utiliza como base para tintas de impresión y pinturas al óleo.

Polvo de proteína de soja
Para crear polvo de proteína de soja, la soja se muele en una comida que no contiene cáscara ni grasa. Esto luego se procesa en aislado de proteína de soja. La proteína de soja en polvo se puede usar para hacer batidos de proteínas o para agregar proteínas a otras comidas. Muchos fabricantes agregan nutrientes adicionales a la proteína de soja comercial para mejorar su sabor, textura y valor nutricional.

Soy Yogurt
El yogur de soja se elabora con leche de soja añadiendo bacterias del yogur (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus y Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus) y, a veces, edulcorantes como fructosa, glucosa o azúcar.

Tempeh
El tempeh se elabora a partir de semillas de soja fermentadas y luego formadas en bloques planos. A veces se agregan granos como arroz integral, cebada o mijo. El tempeh tiene un sabor carnoso y se usa a menudo como sustituto de la carne en la cocina. Puede marinarse y asarse a la parrilla, así como añadirse a guisos y salsas para pasta. El tempeh es rico en proteínas, fibra e isoflavonas. Es una de las formas más saludables de soja.

tofu
El tofu, también conocido como tofu, se elabora cuajando la leche de soja (de soja) y luego presionando la cuajada en bloques blancos y suaves. El tofu es bajo en grasas y calorías, alto en proteínas y una fuente vegetal relativamente buena de hierro y calcio.

Otros alimentos y productos que contienen o posiblemente contienen soja:

Fuentes no alimentarias de soja:

Oh no OMG
Los OMG son organismos modificados genéticamente. Su seguridad para el consumo humano es un tema candente de debate. Muchos países europeos han prohibido los OMG debido a la falta de datos concluyentes en estudios a largo plazo sobre los efectos sobre la salud. Algunos estudios han encontrado que la soja genéticamente modificada con glifosato contiene altos residuos de los compuestos pesticidas y que la soja orgánica mostró un perfil nutricional más saludable.

Dado que la mayor parte del cultivo mundial de soja está genéticamente modificada y gran parte de ella termina en alimentos para animales de granja, mi preferencia personal es elegir productos orgánicos tanto para productos animales como vegetales hasta que más estudios puedan confirmar la seguridad a largo plazo.

(Bøhn, T., et al., 2014)

Beneficios de la salud

Hueso

El consumo de soja con isoflavonas puede tener un efecto beneficioso sobre la salud ósea. Hubo una disminución significativa en los marcadores de reabsorción y formación del recambio óseo después de la suplementación con 15 g de proteína de soja con isoflavonas durante 6 meses.

(Sathyapalan, T., et al., 2017)

Cáncer

Cáncer de mama
La genisteína en la soja activa el receptor de estrógeno (ER) -α y ERβ y actúa como estradiol en múltiples tejidos diana. Debido a que los estrógenos aumentan el riesgo de cáncer de mama y la genisteína promueve el crecimiento de células de cáncer de mama humano ER positivas, no está claro si esta isoflavona o la soja son seguras. Los resultados revisados ​​en un estudio de Hilakivi ‐ Clarke, L., et al. 2010, sugieren que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja a lo largo de su vida tienen menor riesgo de cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja; sin embargo, este efecto protector puede tener su origen en la ingesta de soja en una etapa temprana de la vida.

(Hilakivi - Clarke, L., et al.2010)

Cancer de prostata
Los alimentos de soya y sus isoflavonas (genisteína y daidzeína) están asociados con niveles más bajos de PSA y un menor riesgo de carcinogénesis de próstata. Sin embargo, algunos estudios muestran que la ingesta dietética de isoflavonas se asoció con un riesgo elevado de cáncer de próstata avanzado.

(Applegate, C. C., et al., 2018) (Reger, M. K., et al., 2018)

Enfermedad cardiovascular (ECV)
Las isoflavonas de soja pueden actuar como moduladores selectivos de los receptores de estrógenos. La suplementación con isoflavonas de proteína de soja por parte de las mujeres durante 6 meses mejoró significativamente los marcadores de ECV que incluyen:

• Reducción del 27% en el riesgo de enfermedad coronaria a 10 años.
• Reducción del 37% del riesgo de infarto de miocardio.
• 24% (p < 0.04) reduction in cardiovascular disease.
• 42% de reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

(Sathyapalan, T., et al., 2018)

Menopausia
Se han investigado los suplementos de soja e isoflavonas de soja como tratamiento para aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Algunos estudios encontraron que la soja y las isoflavonas redujeron la frecuencia y severidad de los sofocos.

(Ju, Y. H., 2016)

Tiroides
En pacientes con hipotiroidismo subclínico, se ha demostrado que la combinación de proteína de soja e isoflavonas aumenta el riesgo de desarrollar hipotiroidismo manifiesto; sin embargo, no está claro si la soja afecta la función tiroidea en aquellos sin compromiso tiroideo existente.

(Sathyapalan, T., et al., 2015)

Hombres y soja
En contraste con los resultados de algunos estudios con roedores, los hallazgos de estudios más recientes muestran que ni los suplementos de isoflavonas ni la soja rica en isoflavonas afectan los niveles de testosterona total o libre. De manera similar, varios otros estudios clínicos no mostraron que la exposición a isoflavonas afecte los niveles de estrógeno circulante en los hombres o afecte el esperma y los parámetros del semen.

(Hamilton-Reeves, J. M., et al., 2010) (Messina, M., 2010)

Recetas

Salteado tempeh
Porciones: 3-4
Ingredientes

• 4 onzas de tempeh de soja orgánico o tempeh de 3 granos, cortado en trozos de 1/2 pulgada
• 1/4 taza de tamari orgánico reducido en sodio
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de jengibre fresco picado y pelado
• 1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado seco
• 1/4 de cucharadita de cúrcuma seca
• 12 onzas de brócoli, tallos pelados y cortados en trozos de 1/2 pulgada, floretes cortados en trozos de 1 pulgada
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de maicena
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• 1/2 taza de pimiento rojo picado
• 1/2 taza de zanahorias picadas
• 1 taza de hongos shiitake cortados en cubitos
• 2 cucharadas de cebolla verde finamente rebanada

Instrucciones

1. Revuelva el tempeh, la salsa de soja, el vinagre, el ajo, el jengibre y el pimiento rojo triturado en un tazón mediano para mezclar. Deje macerar 1 hora a temperatura ambiente.
2. Cocine al vapor el brócoli hasta que esté tierno y crujiente, aproximadamente de 2 a 4 minutos. Dejar de lado. Cuela la marinada del tempeh en un tazón pequeño; dejar el tempeh a un lado. Batir 2 cucharadas de agua, miel y maicena en la marinada.
3. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego alto. Agregue el tempeh marinado, el pimiento morrón, las zanahorias y los champiñones y saltee durante 4 minutos. Agregue el brócoli y la mezcla de adobo y saltee hasta que el brócoli esté completamente caliente y la salsa espese, aproximadamente 3 minutos. Transfiera a un tazón. Sirva sobre quinua o arroz integral. Espolvorea con cebolla verde y sirve.
4. Opcional: Cubra con Sriracha o su salsa picante favorita.

Mousse de chocolate y tofu sedoso
Sirve: 3
Ingredientes:

• 100 gramos (3,5 onzas) de chocolate negro orgánico picado en trozos grandes (70% o más).
• 1 paquete (340 gramos-12 onzas) de tofu sedoso orgánico (escurrido y a temperatura ambiente).
• 2 cucharadas de sirope de arce.

Instrucciones:

1. Derretir el chocolate en una cacerola (a fuego lento) o en baño maría, revolviendo hasta que el chocolate se derrita. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
2. Mientras tanto, coloque el tofu sedoso y el jarabe de arce en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede muy suave. Agrega el chocolate derretido y licúa hasta que esté bien combinado.
3. Coloque la mezcla en 3 moldes o vasos y refrigere durante 30 minutos.

Ingredientes opcionales

• Nueces, nueces o almendras tostadas
• Chips de chocolate amargo
• Menta fresca
• pimienta de cayena

Resumen

Referencias

Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrientes, 10(1), 40.

Asif, M., & Acharya, M. (2013). Phytochemicals and nutritional health benefits of soy plant. Revista Internacional de Nutrición, Farmacología, Enfermedades Neurológicas, 3(1), 64.

Bøhn, T., Cuhra, M., Traavik, T., Sanden, M., Fagan, J., & Primicerio, R. (2014). Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Química de Alimentos, 153207-215.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertilidad y esterilidad, 94(3), 997-1007.

Hilakivi‐Clarke, L., Andrade, J. E., & Helferich, W. (2010). Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast? El diario de la nutrición, 140(12), 2326S - 2334S. http://doi.org/10.3945/jn.110.124230

Ju, Y. H. (2016). A la soja o no a la soja: efectos de la soja en el cáncer de mama, la menopausia y las enfermedades cardíacas.

Messina, M. (2010). La exposición a la isoflavona de la soja no tiene efectos feminizantes en los hombres: un examen crítico de la evidencia clínica. Fertilidad y esterilidad, 93(7), 2095-2104.

Reger, M. K., Zollinger, T. W., Liu, Z., Jones, J. F., & Zhang, J. (2018). Dietary intake of isoflavones and coumestrol and the risk of prostate cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Revista internacional de cáncer, 142(4), 719-728.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Thatcher, N. J., Dargham, S. R., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2018). Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Fraser, W. D., Thatcher, N. J., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2017). Soy reduces bone turnover markers in women during early menopause: a randomized controlled trial. Revista de investigación de huesos y minerales, 32(1), 157-164.

Sathyapalan, T., Aye, M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2015). Soy protein with isoflavones impairs thyroid function.