¿Es el estiramiento estático la mejor estrategia para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento?

El estiramiento estático es un tema muy debatido y controvertido dentro de las comunidades de fitness y rendimiento deportivo, y se centra en el concepto de que el estiramiento estático sostenido podría afectar el rendimiento posterior (Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm y Chaouachi 2011; Kay y Blazevich 2012 ). Esto ha resultado en un cambio del estiramiento estático dentro de un calentamiento a un mayor énfasis en el estiramiento dinámico solo.

La pregunta entonces es la siguiente: ¿se encuentra la mejor estrategia para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento dentro del estiramiento dinámico o el estiramiento estático? ¿O un equilibrio de ambos?

Veamos una revisión sistemática reciente que incluyó una comparación de los efectos del estiramiento estático y el estiramiento dinámico sobre el rendimiento, el rango de movimiento y la prevención de lesiones.

The study found static stretching < 60 seconds is considered an effective method for increasing joint range of motion (ROM), and is often thought to improve performance and reduce the incidence of activity-related injuries. It also stated that post-stretching dynamic activity is recommended for reducing muscle injuries and increasing joint ROM with inconsequential effects on subsequent athletic performance (Behm, Blazevich, & McHugh 2016).

A study by Kay & Blazevich (2012) researched pre-exercise static muscle stretching and the reports of reduction in power and force production. The key findings from this study showed static stretches of < 45 seconds can be used in a pre-exercise protocol without significant decreases in “strength, power, or speed-dependent task performances.”

Hallazgos adicionales mostraron estiramientos estáticos > 60 seconds “are more likely to cause a small or moderate reduction in performance,” and these pre-exercise programs are not typically used for both the athlete and general population. Behm & Chaouachi (2011) found shorter durations of stretching within a warm-up, such as a total stretching duration per muscle of 30 seconds might not negatively impact subsequent performance, especially if the population is highly trained.

What can we conclude with this information? First, we must look at the reasons to static stretch. Static stretching can be beneficial in many ways, such as correcting muscle imbalances, decreasing muscle hypertonicity, increasing joint ROM, relieving joint stress, improving the extensibility of the musculotendinous junction, maintaining the normal functional length of a muscle (length-tension relationships), decreasing the chance of injury and in turn enhancing power and strength (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014).

Lo que debe tenerse en cuenta es que los estudios de investigación anteriores carecen de la importancia de las evaluaciones y qué músculos específicos deben estirarse y por qué. Se debe utilizar un enfoque sistemático antes del ejercicio o las actividades de rendimiento con cualquier protocolo de estiramiento, y debe incluir, entre otros, las siguientes pantallas de movimiento según corresponda: la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza, la evaluación de la sentadilla con una sola pierna, la evaluación de la sentadilla modificada, las evaluaciones específicas del deporte (tales como el Evaluación de puntuación de errores de aterrizaje) y para los entrenados, pruebas goniométricas y musculares manuales.

These assessments are able to identify muscle overactivity, muscle underactivity, and detect muscle imbalances and faulty movement patterns. From those findings, the individuals stretching activities would focus on the muscles that were found to be causing the faulty movement pattern(s) (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014). The results would also determine the correct stretching protocol and what impact it will have on improving length-tension relationships, force coupling, neuromuscular efficiency, joint arthrokinematics, injury prevention, and performance enhancement.

En conclusión, cuando se trabaja con cualquier población, un programa de flexibilidad es importante por muchas razones y debe diseñarse para las necesidades específicas de cada individuo.

El continuo de flexibilidad integrada de Sportstraining-Weightloss

Different types of stretching elicit different types of responses from the neuromuscular system. It is important to understand the different types of flexibility techniques in order to apply the appropriate flexibility training program based on assessments, needs, and goals for each client or athlete (Clark & Lucett 2010).

Hay tres fases de flexibilidad que se utilizan con Modelo OPT ™: flexibilidad correctiva, flexibilidad activa y flexibilidad dinámica.

Flexibilidad correctiva:

Utilizado en el nivel de estabilización OPT, está diseñado para abordar el movimiento articular alterado mejorando los desequilibrios musculares comunes y el ROM articular. Usos de flexibilidad correctiva auto-liberación miofascial (SMR) seguido de estiramiento estático. La flexibilidad correctiva emplea la inhibición autógena, el proceso en el que los impulsos neuronales que detectan tensión son mayores que los impulsos que causan la contracción muscular, lo que hace que el músculo se relaje.

Variables agudas para la flexibilidad correctiva:

• SMR
  • Aplique una presión suave (con un rodillo de espuma o un equipo similar) en los puntos sensibles / nudos
  • Mantenga 30 segundos (mínimo)
• Estiramiento estático
  • 1-3 juegos
  • Mantenga en el primer punto de tensión durante 30 segundos

Flexibilidad activa:

El calentamiento previo a la actividad después de abordar las compensaciones de movimiento, apropiado para el nivel de fuerza de OPT, está diseñado para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos en todos los planos de movimiento mediante el empleo de inhibición recíproca utilizando agonistas y sinergistas para mover una extremidad a través de un rango completo de movimiento mientras los antagonistas funcionales se estiran.

Variables agudas para la flexibilidad activa:

• SMR (ver arriba)
• Estiramientos activos aislados
  • Mantenga pasado el primer punto de tensión 1-2 segundos
  • 5-10 repeticiones
  • 1-2 juegos

Flexibilidad funcional:

El calentamiento previo a la actividad en la fase de potencia del entrenamiento, utilizado en el nivel de potencia OPT, está diseñado para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos multiplanares y proporcionar un control neuromuscular óptimo en todo el rango de movimiento mientras se realizan movimientos funcionales que utilizan los músculos del cuerpo para controlar la velocidad, dirección e intensidad del tramo. La flexibilidad funcional utiliza estiramientos dinámicos después de SMR.

Variables agudas del estiramiento funcional:

• SMR (ver arriba)
• Estiramientos dinámicos
  • 1-2 juegos
  • 10-15 repeticiones
  • 3-10 ejercicios

Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:

• Sentadillas de prisioneros
• Estocadas mulitplanar con alcance
• Touchdowns de sentadillas con una sola pierna
• Caminar en tubo
• Golpe y levantamiento de balón medicinal
• Estocada de balón medicinal con rotación
• Flexiones con rotación
• giros rusos

Referencias

Behm D, Blazevich A, Kay A, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [serial online]. January 2016;41(1):1-11. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 17, 2017.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-

Clark, M., & Lucett, S. (2010). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss en el entrenamiento de rendimiento deportivo. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss de ejercicio correctivo formación. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012, 01). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164. doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A. (2010, 01). Influence of Static Stretching Duration on Quadriceps Force Development and Eletromyographic Activity. Movimiento humano 11(2). doi: 10.2478 / v10038-010-0020-4

Shrier, I. 2004. ¿El estiramiento mejora el rendimiento? Una revisión sistemática y crítica de la literatura. Clin. J. Sport Med. 14: 267-273. doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.