Una guía para el continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss (CEx)

Los ejercicios correctivos tienen como objetivo ayudar a las personas a moverse y sentirse mejor, ya sea mientras hacen ejercicio o simplemente viven su vida diaria. Para lograr esto, se requiere una comprensión verdadera y profunda de las cuatro fases que componen el Continuo de Ejercicios Correctivos (CEx). Estas fases son:

1. Inhibir
2. Alargar
3. Activar
4. Integrar

Los cubriremos, y la definición de Ejercicio correctivo, a lo largo de esta pieza.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS CORRECTIVOS?

Corrective Exercises are a technique used by health & fitness professionals to address and fix movement compensations and imbalances. These exercises are commonly used by personal trainers, massage therapists and chiropractors, to help clients move and feel better both during a workout and just in their everyday life.

En este contexto, la Especialización en ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss le enseña cómo utilizar una variedad de evaluaciones estáticas y dinámicas para identificar desequilibrios y utilizar los resultados para diseñar programas efectivos para sus clientes utilizando el mundialmente conocido Corrective Exercise Continuum de Sportstraining-Weightloss.

Leer más sobre qué es el ejercicio correctivo y por qué es importante.

CONTINUO DEL EJERCICIO CORRECTIVO DE 4 PASOS DE Sportstraining-Weightloss (CEX)

El Continuo de Ejercicio Correctivo (CEx) es un proceso de cuatro pasos simple pero altamente efectivo que los profesionales del acondicionamiento físico pueden usar con sus clientes y atletas para mejorar y, en última instancia, corregir las compensaciones de movimientos comunes.

A continuación, se muestra un desglose de los cuatro pasos y la mejor manera de utilizarlos:

CEX FASE 1: INHIBIR MÚSCULOS SOBREACTIVOS

Inhibir es la primera fase del Continuo de Ejercicios Correctivos. El objetivo de la fase de inhibición es reducir o modular la actividad del sistema nervioso que inerva el miofascial (Clark et al., 2014). Es fundamental reconocer que músculos identificados como hiperactivos (a través de las evaluaciones de movimiento) deben recibir técnicas de inhibición.

Hay varios ejercicios correctivos para inhibir hiperactiva músculos, como rodar espuma, dispositivos de percusión o técnicas manuales como masajes y manipulación de tejidos blandos asistida por instrumentos. Sin embargo, muchas de estas técnicas requieren una licencia adicional. Por lo tanto, cuando se trata de ejercicios correctivos, el rodillo de espuma es el más común para el especialista en ejercicios correctivos.

El rodillo de espuma es tSe cree que funciona a través de dos mecanismos principales: 1) afecta la disfunción tisular local y 2) influye en el sistema nervioso autónomo (Clark et al., 2014). El objetivo final de la espuma rolling es preparar the muscle for phase 2, Lengthening, by improving local tissue mechanics and making the muscle more susceptible to stretching via afferent central nervous system (CNS) pathways (Behm & Wilke, 2018).

Research supports that foam rolling before stretching leads to enhanced improvements in flexibility and joint range of motion (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). These mechanisms have been further elaborated on in a series of other Sportstraining-Weightloss blogs.

CEX FASE 2: AMPLIAR (ESTIRAMIENTO) MÚSCULOS ACORTADOS

El alargamiento, o estiramiento, es la segunda fase del Continuo de Ejercicios Correctivos. Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento no tramo hacia fuera las fibras musculares. El alargamiento se refiere al alargamiento de músculos y tejido conectivo acortados mecánicamente a través de una respuesta del sistema nervioso en la que la actividad del huso muscular y la excitabilidad de las neuronas motoras disminuyen (Behm, 2018).

En otras palabras, el músculo y el tejido conectivo se vuelven más susceptibles a las fuerzas, lo que permite un mejor alargamiento, mejorando así el rango de movimiento. Este es un aspecto esencial del estiramiento, específicamente el estiramiento estático, para que lo comprendan todos los profesionales del fitness.

Si bien el estiramiento tiene un efecto mecánico, como aumentar la distensibilidad muscular, como se acaba de señalar, el beneficio real del estiramiento es un efecto "psicofisiológico" a través de una mayor tolerancia al estiramiento (Behm, 2018). Dicho de manera más simple, el estiramiento estático "calmará un músculo", lo que permitirá mejorar el rango de movimiento, mejorar las relaciones longitud-tensión, relaciones fuerza-pareja y mejorar los patrones de movimiento.

El alargamiento solo debe realizarse en aquellos músculos que se han identificado como cortos e hiperactivos. Un error común es estirar los músculos que se sienten "tensos". Sin embargo, debido a la respuesta de ciertos receptores de estiramiento, los músculos que son largos se describen con más frecuencia como tensos que los que son cortos. Por lo tanto, es imperativo que utilice los hallazgos de las evaluaciones de movimiento para guiar los ejercicios correctivos para incorporarlos a su programación.

Puede ser útil pensar en las Fases 1 y 2 del Continuo de Ejercicios Correctivos como el Movilidad secciones de ejercicios correctivos. Tanto la inhibición como el alargamiento se utilizan antes de la activación para mejorar la extensibilidad del tejido y el rango de movimiento de la articulación antes del fortalecimiento aislado. Como mencionó Mennell (1964), la función muscular normal depende del movimiento articular normal.

Para obtener más información sobre el fundamento científico del estiramiento en el ejercicio correctivo, tenemos una mini curso de estiramiento ¡Puedes comprobarlo gratis!

CEX FASE 3: ACTIVAR MÚSCULOS SUBACTIVOS

La tercera fase del Continuo de Ejercicios Correctivos consiste en activar los músculos hipoactivos. La activación se refiere a la estimulación de tejido miofascial poco activo / alargado (Clark et al., 2014). Si bien hay un puñado de técnicas de activación disponibles, Sportstraining-Weightloss recomienda el uso de fortalecimiento aislado para especialistas en ejercicios correctivos.

El fortalecimiento aislado es una agrupación de ejercicios correctivos utilizados para aislar specific muscles, and in some cases, to emphasize a particular part of a specific muscle, to increase intramuscular coordination and to improve force production capabilities (Clark et al., 2014). Intramuscular coordination is achieved when a muscle has optimal motor unit activation, motor unit synchronization, and the optimal firing rate (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Similar a una carretera intraestatal, el fortalecimiento aislado se centra en un músculo y no se preocupa por cruzar estado líneas en otros músculos. Por lo tanto, los ejercicios correctivos aquí están altamente controlados y deben ejecutarse con precisión.

Para realizar correctamente estos ejercicios, se anima al profesional de fitness a utilizar el equipo y las herramientas necesarias para ayudar al individuo a mantenerse estable y apoyado para concentrarse en el músculo específico.

Un ejemplo puede ser la activación del glúteo medio para un cliente que demuestra rodilla en valgo, lo que indica un glúteo medio poco activo. El glúteo medio es un abductor primario de la cadera, pero tiene fibras anteriores que también producen flexión y rotación medial de la cadera, mientras que, por el contrario, las fibras posteriores producen extensión y rotación lateral de la cadera.

El cliente demostró una compensación de la rotación y flexión medial de la cadera (es decir, valgo de la rodilla). Por lo tanto, el especialista en CEx debe enfatizar las fibras posteriores. Para hacer esto, el especialista en CEx puede hacer que el individuo también produzca una ligera extensión de cadera durante un ejercicio de abducción de cadera, activando así las fibras posteriores y medias. Además, considerando esto, los músculos centrales hipoactivos también están asociados con el valgo de la rodilla (Shirey et al., 2012). Por lo tanto, el profesional de fitness también debe elegir una posición que garantice que el individuo pueda mantener una columna neutral y estable durante el ejercicio de activación del glúteo medio.

Para lograr todo lo necesario para un fortalecimiento aislado óptimo del glúteo medio, el especialista en CEx puede pedirle al individuo que realice un ejercicio de abducción de cadera en decúbito lateral mientras presiona la pierna que trabaja contra una pared o un objeto estable, a menudo denominado deslizamiento de pared. . En esta posición, el cliente puede mantener una columna neutral y objetivo las fibras específicas del músculo en particular necesarias para reducir la compensación en valgo de la rodilla.

Si bien no todos los ejercicios de activación correctiva deben realizarse con una pared o tumbados en el suelo, se recomienda al profesional de fitness que se asegure de que el cliente siempre tenga una forma óptima durante esta fase. Utilice máquinas, herramientas o cualquier equipo necesario para ayudar al cliente a mantener una gran forma.

Además, comprenda que esta es simplemente una fase de entrenamiento. Eventualmente, las ruedas de entrenamiento se quitarán a medida que el cliente se fortalezca y mejore el control.

Para otro ejemplo, mira este blog sobre cómo corregir los flexores de cadera hiperactivos.

CEX FASE 4: INTEGRADO CON MOVIMIENTOS MULTIJUNTAS

La última fase del Continuo de Ejercicios Correctivos, Integración, es cuando los pasos 1-3 se ponen en acción. Los primeros tres pasos del CEx Continuum se han equiparado a escuchar instrumentos individuales, mientras que el paso 4 es escuchar todos los instrumentos tocando juntos como una sola unidad integrada.

Las técnicas de integración se utilizan para volver a enseñar los patrones de movimiento funcional al restablecer el control neuromuscular y promover el movimiento coordinado (Clark et al., 2014). Los ejercicios de integración ayudan a la coordinación intermuscular. Como la autopista interestatal, estos ejercicios cruzan estado líneas, ya que utilizan acciones de múltiples conjuntos y múltiples sinergias musculares a través de movimientos de todo el cuerpo.

Los ejercicios de integración son funcionales en el sentido de que deben ser movimientos que sean importantes para el cliente, como las cosas que encuentra a diario. Estos ejercicios deben comenzar con movimientos lentos y enfocados en un entorno controlado para garantizar que el cliente pueda mantener una forma y un control óptimos (Clark et al., 2014).

Sin embargo, con el tiempo y a medida que el cliente mejora, los movimientos deben progresar cambiando la resistencia, la velocidad, los planos de movimiento, la base de apoyo, introduciendo movimientos de la parte superior del cuerpo e incluso agregando impacto en algunos casos. Los ejercicios de integración pueden verse y sentirse como la parte de entrenamiento de resistencia de la Fase 1 del Modelo de Entrenamiento de Rendimiento Óptimo (OPT).

Un ejemplo de un ejercicio integrado para el cliente con rodilla en valgo puede ser una sentadilla con pared de pelota con una mini banda alrededor de las rodillas. El patrón de sentadillas es funcional y la mini banda animará al cliente a mantener la posición adecuada de las rodillas durante el movimiento. A medida que el cliente mejora, se puede quitar la mini banda (eliminando así la retroalimentación) y se pueden agregar pesos para aumentar la resistencia.

Esto podría progresar eventualmente al ponerse en cuclillas sin el uso de una pelota y luego cambiar la base de apoyo realizando una sentadilla dividida o una estocada. La estocada puede progresar a través de los tres planos cardinales de movimiento y, finalmente, se puede agregar un salto en cuclillas para mejorar la demanda excéntrica.

Focusing on the eccentric portion of all Integration exercises and improving postural control in all planes of motion may help to reduce specific injuries (Boling & Padua, 2013). Like the Activation phase, optimal form is vital during the Integration exercises.

RESUMEN: LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO CORRECTIVO

El objetivo de los ejercicios correctivos es volver a enseñar un mejor patrón de movimiento. Esto se aplica a todos los clientes, no solo a los que se recuperan de una lesión. Por lo tanto, es vital seguir el proceso de identificación de la disfunción del movimiento, siguiendo el Continuo de Ejercicios Correctivos de cuatro fases, y ejecutar ese programa con forma y control óptimos.

Un programa de CEx puede servir como un calentamiento inteligente o como una sesión de entrenamiento completa de 45 a 60 minutos, según las necesidades de cada cliente. Además, reconociendo que la última fase, Integración, funciona a la perfección con el Resistencia de estabilización fase del modelo OPT, un programa CEx puede conducir directamente a una sesión de formación tradicional. ¿Quiere aprender más sobre el ejercicio correctivo? Conviértete en un Especialista en ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss!