Los músculos no trabajan solos para crear movimiento. Trabajan juntos en sinergias para crear movimientos coordinados. Aquí identificaremos los cuatro subsistemas musculares, descubriremos cómo estas sinergias funcionan juntas y cómo seleccionar ejercicios para desarrollar un rendimiento óptimo.
Introducción
El propósito de este artículo es proporcionar a los profesionales del fitness una breve descripción y definición de los cuatro subsistemas del cuerpo humano. Desglosaremos y explicaremos la estructura y función de estos cuatro subsistemas y cómo se relacionan con el movimiento humano (gran parte de esta información proviene del NEspecialización en ejercicios correctivos de ASM programa).
Por último, describiremos las estrategias de programación de ejercicios para entrenar estos subsistemas para maximizar el movimiento coordinado.
¿Qué son las sinergias musculares?
Antes de analizar los subsistemas individuales, es importante revisar rápidamente las sinergias musculares. Uno de los conceptos más importantes cuando se habla del movimiento humano es que los músculos son reclutados por el sistema nervioso como grupos conocidos como sinergias musculares. Rara vez los músculos funcionan de forma aislada.
Esto simplifica el movimiento al permitir que los músculos y las articulaciones funcionen como una unidad cohesiva. El movimiento de las articulaciones es causado por músculos que tiran de los huesos. Debido a que los músculos se reclutan como sinergias, varios músculos transmitirán fuerza a sus respectivos huesos, creando movimiento en las articulaciones. Por ejemplo, durante el simple acto de extensión del hombro, el latissimus dorsi, el redondo mayor y el deltoides posterior trabajan juntos como una unidad cohesiva para realizar el patrón de movimiento.
Musculatura local versus global
Observando el sistema muscular más de cerca, la investigación de Bergmark (1) propuso que hay dos sistemas distintos, pero interdependientes, que permiten a nuestros cuerpos distribuir fuerzas de manera eficiente. Estos sistemas incluyen el sistema muscular local, también conocido como sistema de estabilización, y el sistema muscular global, a menudo denominado sistema de movimiento.
El sistema de musculatura local está compuesto por músculos que participan predominantemente en el soporte y estabilización de la columna. Los músculos del sistema muscular local no proporcionan movimientos bruscos; más bien proporcionan estabilidad y apoyo durante el movimiento de la articulación. Por lo general, se encuentran muy cerca de la articulación, lo que los hace ideales para aumentar la rigidez y la estabilidad de las articulaciones, como el abdomen transverso, el multífido y el piso pélvico.
Por otro lado, el sistema muscular global es responsable predominantemente del movimiento del tronco y las extremidades, y consiste principalmente en una gran musculatura superficial, como el recto abdominal, el dorsal ancho y los oblicuos externos. En este artículo nos centraremos en el sistema muscular global. Sin embargo, es importante recordar que se requiere la activación y el reclutamiento adecuados de ambos sistemas para un movimiento y rendimiento óptimos.
Los cuatro subsistemas musculares
El cuerpo humano consta de cuatro sinergias musculares comunes:
- subsistema lateral
- subsistema longitudinal profundo
- subsistema oblicuo posterior
- subsistema oblicuo anterior.
Estos subsistemas permiten una descripción y revisión más fáciles de la anatomía funcional. Sin embargo, es fundamental para los profesionales del fitness pensar en estos subsistemas funcionando como una unidad cohesiva. Para facilitar la explicación, estos cuatro subsistemas se han simplificado demasiado, pero el cuerpo humano utiliza simultáneamente los cuatro subsistemas durante la actividad.
El subsistema lateral
El subsistema lateral (Figura 1) está compuesto por el glúteo medio, el tensor de la fascia lata, el complejo aductor y el cuadrado lumbar contralateral (opuesto). El subsistema lateral está implicado en la estabilidad del plano frontal y es responsable de la estabilidad pelvo-femoral durante los movimientos de una sola pierna, como la marcha, estocadas, o subir escaleras.
El glúteo medio, el tensor de la fascia lata y los aductores homolaterales (del mismo lado) se combinan con el cuadrado lumbar contralateral para controlar la pelvis y el fémur en el plano frontal.
La disfunción en el subsistema lateral es evidente por la pronación excesiva de la rodilla, la cadera y / o los pies durante el movimiento y el ejercicio diario. En otras palabras, puede ver la rodilla del individuo hundirse hacia adentro (desplazamiento medial) y / o el arco del pie colapsar durante movimientos como ponerse en cuclillas o caminar (2).
Subsistema longitudinal profundo
El subsistema longitudinal profundo (Figura 2) está compuesto por el erector de la columna, la fascia toracolumbar, el ligamento sacrotuberoso y el bíceps femoral. El subsistema longitudinal profundo ayuda a estabilizar la carrocería desde el suelo. Más específicamente, proporciona transmisión de fuerza longitudinalmente desde el pie y el tobillo hasta el tronco y hacia abajo.
El papel dominante del subsistema longitudinal profundo es controlar las fuerzas de reacción del suelo durante los movimientos de la marcha (2).
Subsistema oblicuo posterior
El subsistema oblicuo posterior (Figura 3) está compuesto por el glúteo mayor, el dorsal ancho y la fascia toracolumbar. El subsistema oblicuo posterior trabaja sinérgicamente con el subsistema longitudinal profundo distribuyendo las fuerzas del plano transversal creadas a través de actividades de rotación.
El glúteo mayor y el dorsal ancho se adhieren a la fascia toracolumbar, que se conecta al sacro. La disposición de las fibras de estos músculos es perpendicular a la articulación sacroilíaca (SIJ). Por lo tanto, cuando el glúteo mayor y el dorso ancho contralaterales se contraen, crean una fuerza estabilizadora para el SIJ.
Además, el subsistema oblicuo posterior transfiere fuerzas del plano transversal a la propulsión en el plano sagital cuando caminamos o corremos. El subsistema oblicuo posterior también es de primordial importancia para otras actividades de rotación, como balancear un palo de golf, un bate de béisbol o lanzar una pelota.
La disfunción de cualquier estructura en el subsistema oblicuo posterior puede provocar inestabilidad SIJ y lumbalgia. El debilitamiento del glúteo mayor y / o del dorsal ancho también puede provocar un aumento de la tensión en los isquiotibiales y puede causar distensiones recurrentes de los isquiotibiales (2).
Subsistema del oblicuo anterior
El subsistema del oblicuo anterior (Figura 4) está compuesto por el oblicuo interno, el oblicuo externo, el complejo aductor y los rotadores externos de la cadera. Al igual que el subsistema oblicuo posterior, este sistema también funciona en una orientación de plano transversal, solo desde la parte anterior del cuerpo.
Cuando caminamos, nuestra pelvis debe girar en el plano transversal para crear un movimiento de balanceo de las piernas. Esta rotación proviene en parte del subsistema oblicuo posterior en la parte posterior y del subsistema oblicuo anterior en la parte anterior. El subsistema oblicuo anterior también es necesario para las actividades que involucran el tronco y las extremidades superiores e inferiores.
Los oblicuos, junto con el complejo aductor, no solo producen movimientos de rotación y flexión, sino que también son fundamentales para estabilizar el complejo lumbo-pélvico-cadera (2).
Diseño de programas para sinergias musculares
Ahora que tenemos una comprensión básica de las sinergias musculares y los cuatro subsistemas principales, es de esperar que pueda ver la importancia de incorporar patrones de movimiento específicos en una actividad física o programa de rendimiento deportivo versus siempre entrenar los músculos en un ambiente aislado.
El uso de ejercicios multiarticulares y multiplanares mejora la capacidad del sistema nervioso para reclutar adecuadamente sinergias musculares mejorando la coordinación. Esto tiene un efecto de arrastre en las actividades diarias y los deportes, mejorando así la calidad de movimiento del cliente.
Usando los principios que acabamos de aprender, veamos algunos ejercicios que pueden mejorar la función del subsistema. Pero tenga en cuenta que todos los subsistemas funcionan como una unidad funcional, por lo que muchos ejercicios desafiarán simultáneamente a múltiples subsistemas. Sin embargo, ciertos ejercicios pueden enfatizar un sistema sobre los demás.
Ejercicios del subsistema lateral
Como se mencionó anteriormente, el subsistema lateral está implicado en la estabilidad del plano frontal. Por lo tanto, para desafiar las sinergias musculares del subsistema lateral, tiene sentido que los ejercicios se realicen en una sola pierna y predominantemente en el plano frontal.
Por ejemplo, el alcance de equilibrio de una pierna en el plano frontal (Figura 5) es un excelente ejemplo de un ejercicio de subsistema lateral. Desafía las sinergias musculares del subsistema lateral al obligar a estos músculos a mantener el nivel de la pelvis y el fémur de aducción excesiva hacia el plano frontal.
Ejercicios profundos del subsistema longitudinal
El papel dominante del sistema longitudinal profundo es controlar las fuerzas de reacción del suelo durante los movimientos de la marcha. Por lo tanto, los ejercicios que imitan este patrón de movimiento enfatizarían el subsistema longitudinal profundo.
El salto plano sagital con estabilización (Figura 6) es un ejemplo de un ejercicio de subsistema longitudinal profundo. Mejora las sinergias musculares y la coordinación neuromuscular entre las extremidades inferiores y el tronco y ayuda al cliente a aprender a controlar excéntricamente las fuerzas de reacción del suelo.
Ejercicios del subsistema oblicuo posterior
El subsistema oblicuo posterior trabaja sinérgicamente con el subsistema longitudinal profundo distribuyendo las fuerzas del plano transversal creadas a través de actividades de rotación. Por lo tanto, para desafiar las sinergias musculares del subsistema oblicuo posterior, los ejercicios deben realizarse en el plano transversal dirigidos al glúteo mayor y al dorsal ancho contralateral.
El ejercicio Cobra de una sola pierna con un brazo (Figura 7) es un ejemplo de un ejercicio del subsistema oblicuo posterior porque implica el movimiento del plano transversal del tronco y la activación simultánea del glúteo mayor y del dorsal ancho contralateral.
Ejercicios del subsistema oblicuo anterior
El subsistema oblicuo anterior también funciona en una orientación de plano transversal de manera muy similar al subsistema oblicuo posterior solo desde la parte anterior del cuerpo. Por lo tanto, los ejercicios que enfatizan el subsistema oblicuo anterior deben involucrar movimientos del plano transversal del tronco y activación de los aductores y rotadores externos de la cadera.
El corte de cable con una sola pierna (Figura 8) es un ejemplo de un ejercicio del subsistema oblicuo anterior. Implica el movimiento en el plano transversal del tronco y la activación simultánea de los rotadores externos de la cadera (glúteo mayor y glúteo medio) y aductores.
Programas
Ahora que tenemos una idea de los tipos de ejercicios que se dirigen a ciertos subsistemas, podemos comenzar a diseñar programas de ejercicios que se centren en patrones de movimiento específicos dirigidos a los cuatro subsistemas primarios en lugar de a los músculos individuales. Este tipo de entrenamiento no solo promueve relaciones óptimas de fuerza-pareja y movimiento articular, sino que potencialmente puede quemar una gran cantidad de calorías si se realiza en circuito.
Consulte estos blogs para obtener más información.
Referencias
- Bergmark A. Estabilidad de la columna lumbar. Un estudio en ingeniería mecánica. Acta Orthop Scand Suppl. 1989; 230: 1-54.
- Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento con ejercicios correctivos 1S t Edición revisada. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
