Ayude a los clientes a prevenir el dolor lumbar mediante la programación de ejercicios

El impacto económico del dolor lumbar (LBP) es superior a $ 100 mil millones por año y causa más discapacidad a nivel mundial que cualquier otra condición (1,2). Es la causa más común de limitación de la actividad en adultos de 45 años o menos y solo superada por la artritis en personas de 45 a 65 años (3). De los que sufren un episodio de dolor lumbar, aproximadamente el 50% experimentará una recurrencia al año, el 60% al segundo año y el 70% al quinto año (4). Dada esta carga económica y social, se ha realizado un esfuerzo considerable para comprender la causa, el tratamiento y la prevención de este problema global.

Existen múltiples factores de riesgo que pueden causar dolor lumbar. Estos van desde traumas como lesiones deportivas a músculos centrales debilitados a simplemente períodos prolongados de estar sentado, nombrando solo algunos. La fuente más común de dolor lumbar es el disco intervertebral, ya que el tercio externo está muy inervado por nervios (5,6,7,8). Por lo tanto, cualquier daño a esta capa externa, ya sea micro debido a una lesión repetitiva o macro debido a un trauma que causa una hernia de disco, la musculatura circundante se ve afectada. Este artículo discute cómo esto afecta los músculos que estabilizan la columna y proporcionará sugerencias para prevenir un inicio inicial o minimizar la probabilidad de que vuelva a ocurrir a través de la programación de ejercicios basada en evidencia.

Para desarrollar programas adecuados de estabilización de la espalda baja, primero debemos comprender algunas de las razones por las que las personas experimentan dolor de espalda. Para empezar, el control motor alterado y el desacondicionamiento de los músculos estabilizadores de la columna son algunas teorías sugeridas en la literatura actual. La tasa de recurrencia del dolor lumbar es más significativa en personas que han sufrido al menos un episodio de dolor lumbar. MacDonald y col. demostraron un inicio retardado de la activación del músculo multifidus de la columna profunda en sujetos que tenían antecedentes de dolor lumbar (9). Esto significa que los músculos profundos de la columna deben activarse antes del movimiento real para estabilizar la columna. Por lo tanto, las personas con antecedentes de lumbalgia experimentan este retraso en el control motor, dejándolas vulnerables a lesiones con las actividades de la vida diaria.

En otro estudio, Nijis y sus colegas demostraron que el dolor altera el control motor y el movimiento normal, lo que resulta en estrategias de compensación incluso después de que los sujetos se hayan recuperado de su dolor lumbar episódico (10). La secuela a largo plazo de estos patrones de compensación son cambios patológicos del músculo multifidus que incluyen atrofia, infiltración grasa y debilidad en hasta el 80% de las personas con LPB (11).

Consideraciones para la programación de ejercicios para prevenir el dolor lumbar.

La programación de ejercicios debe enfocarse en estabilizar y fortalecer la columna profunda y los músculos principales de y alrededor de la zona lumbar. Uno de los músculos más grandes que es parte integral de la estabilidad de la columna es el cuadrado lumbar, como lo señalaron McGill et al. Descubrieron que este músculo era "el más adecuado para ser el principal estabilizador de la columna lumbar". Afirmaron además que el ejercicio de "soporte lateral" o "puente lateral" se identificó para desafiar de manera óptima el cuadrado lumbar y los músculos de la pared abdominal mientras se minimiza la carga de la columna lumbar (12).

Por lo tanto, según los hallazgos de McGill, realizar un puente lateral de resistencia o una tabla lateral es una forma ideal no solo de mejorar la estabilidad de la columna, sino que también se puede utilizar para establecer una línea de base de fuerza con los clientes. La posición de la plancha lateral completa se realiza con el pie superior colocado encima o delante del pie inferior para apoyo. Indique a los clientes que levanten las caderas del suelo para mantener una línea recta a lo largo de todo el cuerpo y que se apoyen sobre un codo y sus pies. El brazo no afectado se sostiene sobre el pecho con la mano colocada en el hombro opuesto. La prueba finaliza cuando las caderas vuelven al suelo. Este ejercicio y prueba también se puede retroceder y realizar con las rodillas dobladas y en o con el suelo cuando se trabaja con clientes que no están en forma.

Puente lateral

Los tiempos de resistencia normales en la posición de plancha completa para hombres y mujeres sanos con una edad media de 23 años son 90 segundos y 70 segundos respectivamente (12). Dada la edad relativamente joven de los participantes en este estudio en particular, es posible que sea necesario considerar tiempos de resistencia más cortos cuando se trabaja con clientes con antecedentes de dolor lumbar. Si su cliente experimenta dolor al realizar esta maniobra en cualquier momento, la prueba debe detenerse de inmediato.

Ahora que se establece una línea de base de fuerza, se puede establecer la selección de ejercicios. Cuando se trabaja con una población de clientes con antecedentes de dolor lumbar, se debe considerar el tipo de ejercicio y sus efectos en la zona lumbar o el “Riesgo frente a la recompensa” de un ejercicio. El siguiente cuadro, adaptado del trabajo de Wilke y colegas, demuestra la presión intradiscal con ejercicios y actividades comunes (13). Tenga en cuenta que estar de pie representa el 100% de la presión intradiscal, mientras que realizar una sentada es más del doble.

Aunque el ejercicio "Superman" a continuación puede ser beneficioso para mejorar la fuerza de los erectores de la columna, resulta en un 180% de la presión intradiscal normal en comparación con estar de pie. Por lo tanto, se debe considerar el “Riesgo frente a la recompensa” al recomendar ejercicios para clientes con antecedentes de dolor lumbar.

El siguiente gráfico, adaptado de McGill, demuestra este concepto de “riesgo frente a recompensa” relacionado con varios ejercicios comunes. El riesgo de lesiones está representado por la línea punteada roja. Los ejercicios que están por encima de la línea representan un mayor riesgo de lesión debido a las cargas de compresión en la columna, mientras que los ejercicios por debajo de la línea representan suficiente actividad EMG muscular para los estabilizadores de la columna con una carga espinal relativamente baja.

Riesgo vs recompensa Adaptado de McGill

Como puede ver, Bird Dog y Curl Up tienen un efecto muy similar sobre la actividad muscular, pero Sit Up tiene una alta carga articular (es decir, riesgo). Lo mismo es válido para los ejercicios Stir the Pot (bajo riesgo, alta recompensa) y Sit Up on a Ball (alto riesgo, alta recompensa). Al desarrollar protocolos genéricos para prevenir el dolor lumbar, es más seguro centrarse en la integración de ejercicios que están por debajo de la "línea de riesgo de lesiones" y se centran en un gran volumen de ejercicio.

Tres ejercicios que proporcionan suficiente estabilidad a la columna con una carga mínima se conocen como los "3 grandes", que son el curl up modificado, la plancha lateral y el perro pájaro cuadrúpedo. La estabilidad de la columna requiere que los músculos se contraigan conjuntamente durante períodos con niveles relativamente bajos de contracciones. Estos ejercicios están diseñados para la resistencia y el control motor, no para la fuerza (14).

Ejercicio de perro pájaro - Activar los músculos centrales. Levante un brazo al nivel de los hombros mientras la pierna opuesta se levanta simultáneamente del piso, extendiéndose hasta la altura de la cadera. Pausa momentáneamente. Vuelve a la posición inicial y alterna lados. Mantenga la columna recta, no permita que las caderas giren o giren. No extienda demasiado la espalda baja al extender la pierna.

McGill acurrucarse - Levante los hombros del suelo, tratando de mantener una posición neutral de la columna sin redondear la espalda baja. No permita que la cabeza se mueva hacia delante de los hombros durante el movimiento. Los codos pueden permanecer en o con el suelo durante el movimiento. Pausa momentáneamente. Vuelve a la posición inicial.

Al realizar estos y otros ejercicios para mejorar la estabilidad del core, también se recomienda el refuerzo abdominal o la activación de la musculatura de la pared abdominal. Estos ejercicios deben realizarse en una posición neutral de la columna cuando sea posible, evitando la inclinación pélvica y el arqueamiento o redondeo excesivo de la espalda baja. Una vez que los clientes han demostrado suficiente fuerza y ​​control motor, pueden progresar a ejercicios que involucran flexión y extensión para fortalecer aún más la musculatura abdominal y erectora de la columna (15).

Revolver la olla - Empiece a arrodillarse frente a la pelota de estabilidad. Apoye los codos en la pelota. Estire las piernas en una posición de tabla. Manteniendo la columna recta, gire los codos en un movimiento circular sobre la pelota. Realice este movimiento en intervalos de 10 segundos descansando 3 segundos entre repeticiones.

Consideraciones para la programación de ejercicios para mejorar el dolor lumbar.
Es de suma importancia que los clientes con dolor lumbar existente sean aprobados por su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Si el cliente ha completado la fisioterapia, puede utilizar los ejercicios que ha aprendido durante sus sesiones como un buen punto de partida y base para la progresión o consultar el Fundamentos Sportstraining-Weightloss del ejercicio correctivo libro para recomendaciones.

Aquí hay algunas pautas generales para trabajar con clientes con afecciones lumbares previas o existentes (16):

• Nunca haga ejercicio a pesar del dolor.
• Ranure patrones de movimiento y motor apropiados y perfectos antes de agregar carga u otros desafíos.
• Empiece por sacar la gravedad de la ecuación; comience en decúbito supino o prono, cuadrúpedo, arrodillándose y luego de pie.
• Aumente la intensidad o el tiempo, pero no ambos.
• La intensidad se puede aumentar cambiando la resistencia o cambiando la estabilidad.

Si el cliente está listo para progresar, las siguientes pautas lo ayudarán a hacerlo de manera segura y efectiva (17):

• Si el cliente aún está progresando, continúe con la carga de trabajo actual.
• Si el cliente está estancado, progrese con un aumento del 2 al 10%.
• Si el paciente experimenta un brote, disminuya el volumen.

Algunas otras sugerencias a considerar al trabajar con clientes con antecedentes de dolor lumbar son:

• Al principio, evite los ejercicios de flexión hacia adelante sin apoyo.
• Evite levantar ambas piernas en posición supina o prona.
• Evite los movimientos rápidos, especialmente torciendo la cintura.
• Extienda los períodos de calentamiento y enfriamiento.
• Concéntrese en la buena forma, entrenando el movimiento y no los músculos.

Al igual que con todos los programas de ejercicio, la adherencia a largo plazo y la ejecución del ejercicio de forma regular son importantes para lograr resultados satisfactorios. Una vez que tus clientes hayan dominado los movimientos y sean capaces de mantener una buena forma, puedes proporcionarles breves protocolos en casa que pueden hacer sin equipo para establecer patrones de actividad regulares y así aumentar sus resultados.

Para descargar una copia de los ejercicios "Riesgo vs. recompensa" que se tratan en este artículo, haga clic en aquí.

Referencias

1. Hoy, D. y col. (2014). La carga global del dolor lumbar: estimaciones del estudio Global Burden of Disease 2010
2. Cuervo, W., Willis, D. (2009). Estimación del costo de la atención para pacientes con dolor lumbar agudo: una revisión retrospectiva de los registros de pacientes. J Am Osteopath Assoc. Abril; 109 (4): 229-33.
3. Loney, P., Stratford, P. (1999). La prevalencia del dolor lumbar en adultos: una metodología. Revisión de la literatura. Terapia física. Vol. 79 (4): 384-396.
4. Hoy, D. y col. 2010. La epidemiología del dolor lumbar. Mejores prácticas e investigación en reumatología clínica. 24: 769-781.
5. Zhang, Y. y col. (2009). Diagnóstico clínico del dolor lumbar discogénico. En t. J. Biol. Sci. 5 (7): 647-658
6. Bogduk, N. y col. (2013). Dolor discogénico lumbar: revisión del estado de la técnica. Medicina para el dolor. 14: 813–836.
7. Delitto, A., et al. (2012). Pautas de práctica clínica para el dolor lumbar vinculadas a la Clasificación internacional de funcionamiento, discapacidad y salud de la Sección Ortopédica de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. J Orthop Sports Phys Ther. 42 (4).
8. Hancock, M. y col. (2007). Revisión sistemática de pruebas para identificar el disco, la SIJ o la articulación facetaria como fuente del dolor lumbar. Eur Spine J. 16: 1539-1550.
9. MacDonald, D. y col. (2009). ¿Por qué algunos pacientes siguen lastimándose la espalda? Evidencia de disfunción continua de los músculos de la espalda durante la remisión del dolor de espalda recurrente. DOLOR 142, 183–188.
10. Nijis, J. y col. (2012). La nocicepción afecta la producción motora, una revisión sobre la interacción sensorial-motora con enfoque en las implicaciones clínicas. Clin J Pain Volumen 28, Número 2.
11. Danneels, L. y col. (2001). Efectos de tres modalidades de entrenamiento diferentes en el área transversal del músculo multifidus lumbar en pacientes con dolor lumbar crónico. Br J Sports Med 35: 186-191.
12. McGill, S. y col. (1999). Tiempos de resistencia para ejercicios de estabilización lumbar: objetivos clínicos para pruebas y entrenamiento a partir de una base de datos normal. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. Wilke, H., y col. (1999). Nuevo En vivo Mediciones de presiones en el disco intervertebral en la vida diaria. Columna vertebral. Vol24, Número 8, págs. 755–762.
14. McGill, S. (2010). Capacitación básica: evidencia que se traduce en un mejor desempeño y prevención de lesiones. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. Vol. 32 (3).
15. Akuthota, V. y col. (2008). Principios básicos del ejercicio de estabilidad. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7 (1) 39-44.
16. Adaptado del Blog de Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS
17. Ejercicio deportivo Med Sci. (2009). Puesto de posición del American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Mar; 41 (3): 687-708.