Desayuno y cardio en ayunas: ¿realmente vale la pena?

Lo vemos, lo leemos y tal vez incluso lo presenciamos: cardio en ayunas para bajar de peso. Este enfoque actualmente es tendencia en muchos círculos de ejercicio, pero ¿realmente resiste todas las exageraciones?

Examinemos este concepto a través de una serie de prácticas; digamos, por ejemplo, que consume una cena esta noche que contiene carbohidratos. Esto repondrá (en diferentes niveles) sus dos reservas principales de glucógeno; los músculos y el hígado en las siguientes horas. Si bien todos entendemos la razón para almacenar carbohidratos en el músculo, uno podría preguntarse por qué almacenamos carbohidratos en el hígado. La razón radica en el hecho de que una vez que los carbohidratos ingresan al músculo, no pueden ser liberados nuevamente a la circulación (1, 3).

Por el contrario, las células del hígado pueden liberar glucosa en la sangre, lo cual es fundamental para nuestra supervivencia, dada la poca glucosa que se almacena en la sangre en cualquier momento. La sangre sirve como un medio para entregar glucosa constantemente a varias células (por ejemplo, el cerebro, el sistema nervioso central) y como una fuente de glucosa para nuestros glóbulos rojos que solo pueden alimentarse con glucosa. En otras palabras, el papel del hígado es preservar la glucosa en sangre, pero el desafío radica en el hecho de que el hígado solo almacena alrededor de 75-100 g de glucógeno (50 g / kg o masa) o 300-400 kcal de energía que puede agotarse con relativa rapidez. Después de comer, es posible que no se retire a dormir, pero puede pasar algunas horas despierto, eliminando el glucógeno tanto del músculo como del hígado antes de acostarse, como se ilustra en la Figura 1. Sin embargo, durante la noche que duerme, mientras sus reservas musculares no se agotan, su hígado el tanque se vacía debido al metabolismo en curso. La reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche desencadena la liberación de cortisol, una hormona que conserva la glucosa y que responde al estrés biológico de las reservas de glucógeno hepáticas reducidas.

Figura 1: Cambios en el glucógeno hepático y muscular durante la noche

Usemos una analogía para ayudar a explicar conceptos. Imagínese conduciendo por una parte extraña de la ciudad y se enciende la luz de advertencia de gasolina. ¿Cómo modificará su conducción? Me imagino conduciendo de forma más conservadora para conservar la gasolina y evitar quedar varado. Piense en su cuerpo de la misma manera. Cuando nuestro hígado está casi vacío, nuestro cuerpo se esfuerza por hacer lo mismo conservando energía y ahorrando glucosa. Esto se logra elevando los niveles de cortisol, lo que promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de grasas) que ayuda a ahorrar glucosa en sangre (recuerde, esto no tiene nada que ver con las reservas de glucógeno muscular que están adecuadamente almacenadas, sino con el resto de su cuerpo que depende del hígado. glucógeno). Desafortunadamente, el cortisol también promueve la gluconeogénesis, la descomposición de proteínas para fabricar glucosa, lo que podría resultar una consecuencia indeseable. Además, el cortisol también puede tener un efecto supresor temporal sobre su metabolismo, lo que resulta en que su cuerpo gaste menos calorías.

Pongamos esto en perspectiva. La idea principal detrás del cardio en ayunas es promover una mayor utilización de grasas mientras se realiza un entrenamiento de intensidad moderada. Por ejemplo, una sesión de ayuno de 300 kcal a esa intensidad moderada puede cambiar las calorías de grasa de 180 kcal a 240 kcal, lo que genera 60 calorías de grasa adicionales. Si bien esto puede parecer impresionante al principio, considere que 3500 kcal representan una libra de grasa, lo que requeriría 58 sesiones más (59 x 60 = 3540) para perder una libra de grasa. Eso no es nada impresionante, pero examinemos también los otros costos asociados con los niveles elevados de cortisol:

• Como se mencionó anteriormente, el cortisol elevado puede aumentar la degradación no deseada del tejido muscular, aunque sea pequeña.
• El cortisol elevado puede suprimir las tasas metabólicas durante esas horas de ayuno hasta que se ingieren alimentos, lo que reduce las calorías gastadas en la sesión de ejercicio y la primera parte del día.
• La acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre también disminuye el pH sanguíneo y, para controlar la acidosis, el cuerpo utiliza su tampón de lactato para mantener el pH sanguíneo normal, lo que reduce la capacidad para realizar ejercicios de mayor intensidad.
• Las cetonas elevadas también pueden reducir los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, lo que se asocia con mayores niveles de ansiedad y depresión.

Parece que el ejercicio cardiovascular en ayunas implica varios pasos hacia atrás solo para aumentar la cantidad de calorías de grasa en una pequeña cantidad. Al igual que solo necesitaría una pequeña cantidad de gasolina (por ejemplo, ¼ de tanque) para conducir con seguridad fuera de esa parte extraña de la ciudad, el cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de carbohidratos para restaurar el glucógeno hepático al nivel que reduciría los niveles circulantes de cortisol y restaurar un metabolismo saludable. Esto se puede lograr fácilmente ingiriendo de 20 a 25 g (80 a 100 kcal) de una fuente de carbohidratos de glucemia moderada a alta. La pequeña cantidad de proteína agregada sirve como un suministro exógeno de proteína (es decir, de los alimentos) para que el cortisol se catabolice hasta que sus niveles regresen a la línea de base, lo que minimiza la degradación indeseada de proteínas. Esto se puede lograr fácilmente ingiriendo de 5 a 10 g de una proteína rápida (aminoácidos de cadena ramificada o un aislado de suero).

Ahora piense en el siguiente escenario y en cómo podría abordar esta situación: una clienta está considerando seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso porque leyó que los carbohidratos son los que engordan a las personas. Junto con su dieta, planea participar en ejercicios cardiovasculares en ayunas para lograr su objetivo. Dado su conocimiento de las vías de energía y la necesidad de carbohidratos, ¿cómo abordaría esta situación?

Para llevar: Aunque el cardio en ayunas puede cambiar la utilización de combustible marginalmente para utilizar más grasa, siempre se deben considerar los costos asociados. Ayude a su cuerpo a restaurar la homeostasis metabólica con una pequeña comida que contenga pequeñas cantidades de carbohidratos y algunas proteínas rápidas a primera hora de la mañana. Esto ayudará a que su metabolismo vuelva a una velocidad normal de combustión y a corregir los desequilibrios hormonales clave que se producen como resultado de un ayuno nocturno.

Para terminar, a medida que el metabolismo y las vías energéticas continúan atrayendo más atención, es importante que los profesionales del fitness posean una comprensión más firme de los vías de energía y el papel de los macronutrientes dentro de estas vías. Esto ayudará a los profesionales a separar la realidad de la ficción y brindará la oportunidad de educar y programar adecuadamente.

Referencias:

1. Pocari J, Bryant CX y Comana F, (2015). Fisiología del Ejercicio. F.A. Davis Company, Filadelfia, PA.
2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H y Sears B. (2006). Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no tienen ninguna ventaja metabólica sobre las dietas no cetogénicas bajas en carbohidratos. Revista estadounidense de nutrición clínica, 83: 1055 - 1061.
3. McArdle WD, Katch FI y Katch VL. (2014). Ejerciciofisiología ise: Nutrición, energía y desempeño humano (8^th edición). Filadelfia, PA., Lippincott, Williams y Wilkins.