Ejercicios con rodillo de espuma

Rodar eficaz y eficiente significa identificar y apuntar a los músculos que lo necesitan, los músculos que probablemente sean la causa principal de un movimiento menos que óptimo. En muchos casos, los músculos se vuelven hiperactivos y cortos, lo que provoca sensaciones de tensión e incomodidad en otras partes del cuerpo. Un buen ejemplo es una persona con una postura de torso redondeada que siente tensión en el cuello y los hombros. Si bien es tentador invertir en una nueva herramienta para alcanzar estas áreas, la clave del alivio es relajar, movilizar y alargar los músculos que empujan los hombros hacia adelante. Así, en lugar de pasar todo el día, todos los días, "soltar" los trapecios superiores, enrollar los pectorales, el dorsal ancho y la columna torácica ayudará a reducir el tirón de los hombros y posteriormente reducir la sensación de malestar y opresión en el cuello.

El rodillo de espuma se introdujo por primera vez en la industria del fitness, a gran escala, en 2001 con la publicación de Entrenamiento de rendimiento óptimo Sportstraining-Weightloss OPT para el profesional del fitness. Este texto encuadernado en espiral original incluía siete áreas para rodar y todas con un rodillo de espuma blanco básico. El crecimiento de la industria de productos de laminado de espuma ha dado lugar a una expansión significativa en ejercicios y técnicas. Por ejemplo, en el momento de escribir este artículo, un fabricante popular de rodillos de espuma enumera más de 30 tipos, formas y estilos diferentes de rodillos de espuma. Muchos de estos rodillos sirven para propósitos esenciales. El rodillo de mano es para aquellos que prefieren no tirarse al suelo. También hay una herramienta en forma de "gancho" para ayudar a alcanzar los puntos difíciles de alcanzar del cuello y entre los omóplatos. Aunque son beneficiosos, no se requieren herramientas especializadas y dispositivos sofisticados para rodar de manera efectiva.

Las siguientes son seis áreas del cuerpo que la mayoría de las personas se beneficiarán al rodar. A medida que avanzamos por estos, conectaré el área con la compensación de movimiento. Además, compartiré un enfoque de dos pasos:

• Paso uno: identifique un área sensible y mantenga la presión
• Paso dos: realice un movimiento activo que implique alargar el tejido objetivo.

1. Terneros

Las pantorrillas son un grupo de músculos que generalmente necesitan un poco de atención al rodar la espuma. Necesitan atención debido, en gran parte, a los tipos de zapatos que usan. Un talón elevado mantendrá las pantorrillas en una posición constante más corta que la ideal. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a esto. Además, los patrones de caminata que no fomentan la extensibilidad total de los músculos (por ejemplo, caminar con los pies hacia afuera) también pueden estar asociados con pantorrillas cortas. En la sentadilla por encima de la cabeza, los pies girando hacia afuera, la rodilla en valgo o la inclinación hacia adelante excesiva pueden mejorarse con un rodillo de espuma en la parte inferior de la pierna.

Paso 1:

Comience con el rodillo justo por encima del tobillo, gire la longitud del músculo lentamente (~ 1 "por segundo) para identificar un punto sensible. Mantenga la presión durante ~ 30 a 60 segundos.

Paso 2:

Una vez transcurridos los 30 a 60 segundos, realice de 4 a 6 movimientos activos (es decir, flexión dorsal y plantar).

2. Flexores de cuádriceps y cadera

The quadriceps and hip flexors are grouped here for two reasons. First, they are often both overactive for the same compensations. Second, an individual can easily roll from one directly into the other (in fact, the rectus femoris is a weak hip flexor). Hip flexors are commonly short and potentially overactive due to the long hours spent with the hips flexed while seated. Even the most active people, according to modern standards, still likely spend more time seated than we should. Like the calves, the body adapts by eventually limiting the amount the hip flexors will extend.

Además, se puede ver cómo toma forma un efecto de interdependencia regional: si un individuo no puede extender completamente sus pantorrillas mientras camina, tampoco está demostrando una extensión completa de la cadera. Por tanto, el efecto de adaptación al acortamiento puede agravarse. La hiperactividad del cuádriceps puede ser secundaria a flexores cortos de la cadera, ya que una extensión reducida de la cadera significa menos activación de los glúteos. Para mantener la producción de fuerza durante el movimiento, los cuádriceps pueden depender de más que conduzcan a una mayor activación. En la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza, el valgo de la rodilla, la inclinación pélvica anterior o la dominancia de la rodilla (es decir, la "postura en cuclillas") pueden mejorar con la espuma rodando los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Paso 1:

Comience con el rodillo justo debajo de la cresta ilíaca con el cuerpo ligeramente girado para apuntar al tensor de la fascia lata. Este es un músculo pequeño, por lo que generalmente se requiere poco movimiento. Mantenga la presión durante ~ 30 a 60 segundos. A continuación, coloque el rodillo justo debajo de la articulación de la cadera y gire la longitud del músculo (hasta justo por encima de la rodilla) lentamente (~ 1 "por segundo) para identificar un punto sensible. Mantenga la presión durante ~ 30 a 60 segundos.

Paso 2:

Una vez transcurridos los 30 a 60 segundos, realice de 4 a 6 movimientos activos (es decir, flexión y extensión de la rodilla).

Glúteos

El glúteo mayor rara vez, si es que alguna vez, es corto e hiperactivo, PERO la mayoría de las personas pasan una gran parte del día sentadas. La presión constante hacia abajo aplicada a los tejidos de la parte posterior de la cadera puede ser suficiente para evitar la circulación adecuada de líquidos. Pasar de 90 a 120 segundos haciendo rodar el glúteo mayor tiene como objetivo devolver el líquido a los tejidos. Por esta razón, los pasos para abordar los glúteos son ligeramente diferentes.

Paso 1:

Realice un movimiento lento y constante del área (moviéndose a un ritmo de aproximadamente 1 "por segundo) durante ~ 60 a 90 segundos.

Paso 2:

Con presión aplicada al rodillo, realice 4-6 levantamientos de piernas (es decir, flexión de cadera).

Columna torácica

Como sugiere el nombre, el objetivo es apuntar más a la columna torácica que a los músculos que la rodean. El propósito de este ejercicio es conseguir algo de movimiento en la parte superior de la espalda. La columna torácica es un área que debe expresar una gran cantidad de rotación ya que abarca 12 vértebras. Sin embargo, debido a una mala postura y una falta general de variedad de movimientos (es decir, rotación de caminar o correr rápido, estirarse por encima de la cabeza, etc.), la columna torácica puede volverse rígida y "atascada" por falta de un término mejor. Utilice el rodillo y los movimientos activos para ayudar a estimular la extensión y rotación torácicas. En la sentadilla por encima de la cabeza, un cliente puede tener dificultades para pararse derecho o para levantar (y mantener) los brazos en línea con el torso.

Paso 1:

Comience con el rodillo justo debajo de la escápula, gire lentamente la longitud de la columna torácica (~ 1 "por segundo). El área generalmente no es tan sensible como, por ejemplo, los cuádriceps. Si no encuentra puntos doloridos, gire a través del área continuamente durante ~ 60 a 90 segundos.

Paso 2:

Realice una serie de movimientos de extensión torácica. Primero, coloque el rodillo de espuma en la región inferior de la columna torácica. Con las manos apoyando la cabeza, inclínese hacia atrás en extensión torácica. El objetivo es introducir un ligero grado de movimiento en lugar de intentar llevar la cabeza al suelo. Realice de 4 a 6 extensiones. Repite este proceso primero con el rodillo en el medio de la escápula y luego justo debajo de los hombros.

Pectorales

Los "pectorales" generalmente incluyen tanto el pectoral mayor como el menor. El pectoral menor suele ser corto e hiperactivo debido al efecto combinado de una mala postura y una disfunción respiratoria. Como músculo respiratorio secundario, el pectoral menor se activa para ayudar a elevar la caja torácica. Esta es una tarea necesaria durante la respiración pesada cuando se realiza una actividad física de mayor intensidad. Cuando esto ocurre durante el descanso, día tras día, pueden surgir problemas. Es esencial reconocer que el pectoral menor es un depresor escapular, pero a menudo conduce a la inclinación anterior de la escápula. Si las escápulas no pueden inclinarse hacia atrás, será difícil llevar y mantener los brazos sobre la cabeza. En la sentadilla por encima de la cabeza, un cliente puede demostrar que los brazos caen hacia adelante.

Paso 1:

Comience con el rodillo, justo medial a la punta del hombro en un ligero ángulo. Hacer rodar los pectorales es seguro para todos los géneros, ya que el rodillo debe estar justo al lado del tejido mamario y habrá un giro mínimo. Si es necesario, se puede usar un pequeño movimiento de balanceo de lado a lado para identificar un punto sensible. Mantenga la presión durante ~ 30 a 60 segundos. Tenga en cuenta que el plexo braquial se comprime en esta posición. Si siente entumecimiento u hormigueo, vuelva a colocar el rodillo.

Paso 2:

Una vez transcurridos los 30 a 60 segundos, realice de 4 a 6 movimientos activos (es decir, barridos de brazos).

latissimus dorsi

Los "dorsales" son un gran músculo que conecta la extremidad superior y la escápula con la cara posterior de la pelvis. Como tal, una mala alineación en la pelvis afectará directamente a la extremidad superior. Es común que aquellos con flexores de cadera cortos e hiperactivos también demuestren dorsales cortos e hiperactivos debido a la inclinación pélvica anterior. Cuando son cortos e hiperactivos, los dorsales pueden prevenir la flexión total del hombro y estar asociados con una mecánica escapular menos que óptima.

Paso 1:

Comience con el rodillo cerca del ángulo inferior de la escápula, ruede lentamente (~ 1 "por segundo) hacia arriba por el borde lateral de la escápula hasta el hombro para identificar un punto sensible. Mantenga la presión durante ~ 30 a 60 segundos.

Paso 2:

Una vez transcurridos los 30 a 60 segundos, realice de 4 a 6 movimientos activos (es decir, barridos de brazos).

Concluiremos con el famoso dicho, "sólo porque puedas, no significa que debas". El hecho de que pueda invertir cientos o incluso miles de dólares en equipos de laminación de espuma no significa que tenga que hacerlo para ver resultados. La simple inversión en un rodillo de espuma esencial y una bola de masaje es suficiente para que la mayoría de las personas mejoren su forma de moverse.