Cómo usar un rodillo de espuma

El mercado de los rodillos de espuma se ha disparado con rodillos que tienen diferentes formas, densidades, texturas y diseños. El rodillo de espuma es una técnica de autoliberación miofascial que suelen utilizar los especialistas en ejercicios correctivos. No fue hasta hace poco que Movilidad / dispositivos miofasciales salió de las 20 principales tendencias de fitness (Thompson, 2019). Tal popularidad ha impulsado a la industria manufacturera a diseñar rodillos para todas las ocasiones.

A common theme with many rollers (of course, not all) is that they are indented. However, to capture all myofascial devices, one description of foam rolling that has recently emerged is “…a type of self or assisted massage that uses a device to manipulate the skin, myofascial, muscle, and tendons by direct compression” (Cheatham & Stull, 2018, p. 765). The authors noted that this is a “work in progress” and the description is not an attempt to describe what is occurring physiologically.

Foam rolling is used for two primary reasons: 1) to affect local myofascial tissue dysfunction, and 2) to influence the autonomic nervous system (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Thus, foam rolling has both a mechanical effect on the local tissue and a more global, neurophysiological effect.

Efecto mecánico local

The direct pressure from the roller is thought to change the properties of the local tissue by reducing viscosity, breaking up myofascial restrictions, increasing hydration, and lowering the cellular response (Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016). Such local changes will affect the tissue by improving its ability to elongate and to respond to other mechanical forces. This demonstrates improved flexibility and mobility.

Efecto neurofisiológico

Neurophysiology is a branch of science that refers to the study of the functioning of the nervous system. Numerous studies have supported that direct roller pressure enhances stretch tolerance by influencing central nervous system (CNS) input from mechanoreceptor stimulation (Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017). Direct and sustained pressure from the roller will stimulate mechanoreceptors, which decrease tension and tone to overactive myofascial tissue.

Los efectos mecánicos y neurofisiológicos propuestos del rodillo de espuma ponen de manifiesto la importancia de la presión.

Presión

La cantidad de presión ejercida por un rodillo de espuma es el producto de su diámetro y densidad. Un rodillo de espuma más duro y pequeño ejercerá más presión por pulgada cuadrada que una herramienta más grande y blanda. Este efecto fue demostrado por Curran, Fiore y Crisco (2008) cuando midieron el aumento de presión con un rodillo rígido pequeño en comparación con un rodillo de espuma comprimido tradicional más grande. Sin embargo, vale la pena señalar que el aumento de la presión no condujo a mejoras en la movilidad (Curran et al., 2008). Esto es contrario a la creencia popular de que un rodillo más denso, que genera más presión, conducirá a mejores resultados.

Studies have shown that soft to moderate rollers may achieve better overall results (Cheatham & Stull, 2018). The researchers found that harder rollers increased the perception of pain with only minimal increases in mobility, thus having a negative neurophysiological effect. The medium density roller used in the study was found to have the best improvements in mobility and decreased the perception of pain. These findings support that personal preference is likely the most crucial consideration when it comes to choosing a foam roller – the most beneficial roller is the one an individual will use.

Dada la evidencia disponible, un programa de laminado de espuma debe considerar los factores mencionados anteriormente, junto con la duración total y la frecuencia del laminado.

Período de tiempo

The optimal duration of time to foam roll is variable with survey respondents stating they usually have users roll for a total of 5-10 minutes (Cheatham, 2018). This time included rolling each muscle group between 30-seconds and 2-minutes. Numerous studies have supported this notion of rolling for approximately two minutes to achieve a positive result (Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). Therefore, the two-step approach should take approximately 2-minutes, total time, to roll each muscle group. This includes about 60 seconds of holding pressure and 30-seconds or so of active movements, which will be discussed in a later section.

Frecuencia de espuma

El último componente de las pautas de aplicación práctica que se abordarán aquí es la pregunta de "¿con qué frecuencia alguien debe rodar espuma?" Como muchos estudios de laminación de espuma, la evidencia para responder a esta pregunta es variable. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk y Białoszewski (2017) encontraron que el rodillo de espuma solo dos veces por semana durante cuatro semanas mejoraba los patrones de movimiento funcional. Además, Bushell, Dawson y Webster (2015) han demostrado que rodar cinco veces en solo siete días mejoró la extensión de la cadera en un patrón funcional de estocada. Por lo tanto, el rodillo de espuma entre dos y cinco veces por semana puede ser suficiente para experimentar al menos algunos resultados positivos. Sin embargo, dada la evidencia disponible, no hay ninguna razón para creer que el rodillo de espuma no se pueda usar la mayoría de los días de la semana.

Pautas de aplicación

The application guidelines will address foam rolling technique, length of time to foam roll, and frequency of foam rolling for the best results. There is currently not one optimal foam rolling program that has been identified in the existing literature (Cheatham, Kolber, & Cain, 2015). However, impactful foam rolling programs should address both the nervous system and mechanical changes. Thus, a two-step approach is recommended:

1. Apelar al sistema nervioso y reducir la tensión general

El primer paso es inducir cambios neurofisiológicos reduciendo la tensión y la hiperactividad en un músculo objetivo. Para hacer esto, el usuario debe girar lentamente el músculo objetivo para identificar un punto dolorido y mantener la presión. Durante este tiempo, el usuario simplemente debe mantener la presión directa sin balancearse hacia adelante y hacia atrás o intentar amasar el tejido. Sostenga, respire y relájese entre 30 y 60 segundos, o hasta que sienta una reducción de la incomodidad. Mientras lo sostiene, el usuario puede aplicar tanta presión en el rodillo como se sienta cómodo, pero el dolor no es el objetivo y el músculo debe permanecer relajado. Es más importante relajarse y respirar que aplicar una fuerte presión hasta el punto en que la relajación ya no sea posible.

2. Apelar al lado mecánico e introducir el movimiento de los tejidos

Once there has been a reduction in tension, the next step is to induce mechanical changes by introducing active movements. Active movements involve moving the limb on the foam roller. Cheatham and Stull (2018) have shown that performing knee flexion movements while pressure was applied to the quadriceps produced greater knee flexion mobility compared to no knee flexion. In another recent study, Cheatham, Stull, Batts, & Ambler-Wright (2019) found that performing hip flexion and abduction/adduction movements while pressure was applied to gluteal/piriformis also lead to improved hip mobility.

Aunque estos son los únicos dos estudios que han incluido movimientos activos, se puede inferir que el movimiento activo mientras se gira cualquier grupo muscular puede ser mejor que no incluir movimientos activos. Ejemplos de otros movimientos mientras se hace rodar la espuma pueden incluir flexión dorsal, girar las pantorrillas y flexión del hombro mientras se gira el dorsal ancho. Además, los movimientos como la fricción cruzada, que consiste en deslizar el músculo de lado a lado a través de un rodillo de espuma estacionario, también pueden tener efectos beneficiosos. Aunque actualmente no existen recomendaciones específicas, realizar de cuatro a seis movimientos activos a un tempo controlado es generalmente fácil de recordar y ejecutar.

Resumen

En resumen, mientras rueda la espuma, el usuario debe:

• Siga el enfoque de dos pasos (mantenga la presión, luego movilícese)
• Dedique entre 90 y 120 segundos al grupo de músculos objetivo
• Rollo de espuma la mayoría de los días de la semana como parte de un calentamiento y enfriamiento integrados

El rodillo de espuma es una estrategia de movilidad eficaz con numerosos estudios que respaldan y promueven los beneficios. La falta de métodos y programas consistentes utilizados en estos estudios ha generado confusión sobre cómo rodar. La investigación sobre las mejores estrategias rodantes aún está surgiendo. Sin embargo, en este momento, tenemos un puñado de estudios con métodos sólidos en los que podemos basar programas de balanceo óptimos. Seguir las recomendaciones aquí le ayudará a usted y a sus clientes a acercarse varios pasos a una práctica de laminado de espuma basada en evidencia.

Referencias

Behm, D.G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Medicina deportiva.

Boguszewski, D., Falkowska, M., Adamczyk, J. G., & Białoszewski, D. (2017). Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women. Cinética humana biomédica, 9(1), 75–81. doi: 10.1515 / bhk-2017-0012

Bushell, J. E., Dawson, S. M., & Webster, M. M. (2015). Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 29(9), 2397–2403. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000888

Cavanaugh, M. T., Doweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J., …, & Behm, D. G. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109-117. doi: 10.1007 / s00421-016-3503-y

Cheatham, S. W. (2018). Masaje con rodillos: encuesta descriptiva a profesionales de la salud aliados. Revista de rehabilitación deportiva, 1-10. doi: 10.1123 / jsr.2017-0366

Cheatham, S. W., & Kolber, M. J. (2017). Does self-myofascial release with a foam roll change pressure pain threshold of the ipsilateral lower extremity antagonist and contralateral muscle groups? An exploratory study. J Sport Rehabilitación, 1-18. doi: 10.1123 / jsr.2016-0196

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 12(2), 242–249.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals – Part I. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 13(4), 763-772.

Cheatham, S. W., & Stull, K. R. (2018). Comparison of a foam rolling session with active joint motion and without joint motion: A randomized controlled trial. Revista de terapias corporales y de movimiento, 0(0). doi: 10.1016 / j.jbmt.2018.01.011

Cheatham, S. W., & Stull, K. R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 13(3), 474–482. doi: 10.26603 / ijspt20180474

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Cinética humana. [Publicación electrónica antes de la impresión].

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.)(2019). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss del entrenamiento con ejercicios correctivos (1st Ed. Revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Curran, P. F., Fiore, R. D., & Crisco, J. J. (2008). A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. Revista de rehabilitación deportiva, 17(4), 432–442.

Kelly, S., & Beardsley, C. (2016). Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. Médico deportivo Int J, 11(4), 544-551.

Thompson, W.R. (2019). Encuesta mundial de tendencias de fitness para 2020. ACSM’s Health & Fitness Journal, 10(6), 10-18.