¿Qué hacen los rodillos de espuma?

En la última década, el uso de rodillos de espuma se ha vuelto cada vez más popular entre los atletas y los jóvenes promedio por igual. Rollo de espuma como ejercicio correctivo El método tiene sentido: se sienten "bien", parecen funcionar bien, tienen una excelente relación costo-beneficio y son fáciles de usar (déle a cualquiera un rodillo y pronto se darán cuenta de que está hecho para rodar).

In the seem to work well category, one systematic review stated that foam rolling might be a useful technique for improving joint range of motion and pre- and post-exercise performance (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Another meta-analysis concluded by stating that pre-rolling is an effective strategy for short-term improvements without decreasing muscle performance (Wiewelhove et al., 2019).

¿Por qué funciona el rodillo de espuma?

Los beneficios del rodillo de espuma están bien estudiados. Una búsqueda general en PubMed de "foam rolling" arroja 100 estudios en los últimos cinco años. Sin embargo, incluso con toda esta atención, todavía no entendemos completamente por qué exactamente funciona el rodillo de espuma. Muchos creen que el rodillo se usa para "liberar" la fascia, relajar y alargar los músculos o incluso activar los músculos. Además, otros sostienen que rodar ayuda a relajar el sistema nervioso o, quizás, a activar el sistema nervioso. Los puntos de vista contradictorios dejan a muchos otros confundidos sobre lo que está haciendo rodar. Sin embargo, como los buenos humanos, la gente sigue rodando simplemente porque todos los demás lo están. Este artículo abordará algunas de las razones más comunes por las que rodar puede ser una modalidad de flexibilidad efectiva.

"Rollo de espuma relaja el sistema nervioso".

Maybe. Research involving the nervous system has shown a positive effect. Sportstraining-Weightloss was one of the first organizations to position the foam roller as a tool that, when used appropriately, may increase parasympathetic control resulting in an overall decrease in vagal tone (Clark & Corn, 2001). Behm and Wilke (2019) stated that the pressure exerted by a roller through the activation of fascial mechanoreceptors and type III and IV interstitial afferents that help regulate the nervous system might influence myofascial tone. Type III and IV receptors are thought to activate during the mechanical manipulation of tissue (Schleip, 2003). Schleip further suggested that these receptors may also be associated with rapid changes in nervous system function, such as changes in heart rate and blood pressure. Thus, the current thought is that slow, sustained pressure may increase parasympathetic control (i.e., relaxation response). However, the reverse may be true, causing increased sympathetic control (i.e., excitatory response) during rapid and vigorous rolling.

Como nota al margen, Cheatham y Stull (2018) encontraron que el rodillo de espuma puede producir un efecto global, ya que la presión del tejido en un lado del cuerpo puede impactar positivamente en el lado contralateral. En Cheatham et al. En el estudio, los participantes giraron la pierna izquierda y experimentaron beneficios positivos (mayor rango de movimiento y disminución del dolor) en ambas piernas. Estos hallazgos sugieren que el sistema nervioso se ve afectado, de una forma u otra, por la espuma rodante.

Vale la pena señalar que afectar positivamente el sistema nervioso pone en duda la densidad del rodillo. A menudo se piensa que "más duro es mejor", ya que significa que se manipulan más capas de tejido. Sin embargo, este no parece ser el caso. En un estudio reciente, Cheatham y Stull (2018) encontraron que un rodillo de densidad media parecía producir la mejor mejora en el rango de movimiento. En cuanto al sistema nervioso, esto tiene sentido ya que un rodillo más denso puede hacer que el usuario se tense o se ponga rígido por la presión. Por lo tanto, cuando alguien recién comienza a rodar, comience con un rodillo suave. Con el tiempo, a medida que la persona se acostumbre a rodar, se puede utilizar un rodillo más denso. Recuerde siempre, el dolor NUNCA es el objetivo del rodillo de espuma. Si se experimenta demasiado dolor o malestar, es casi una garantía de que el usuario tendrá una respuesta negativa.

Por último, puede haber un efecto agravante en esta cuestión del sistema nervioso. La respiración diafragmática puede involucrar al sistema nervioso parasimpático. Además, la respiración lenta y profunda mientras se estira reduce la tensión, el dolor y conduce a una mejor flexibilidad (Wongwilairat et al., 2018). Por lo tanto, sería lógico pensar que practicar la respiración lenta y profunda y relajarse mientras rueda puede mejorar la respuesta y la eficacia general de la espuma.

"El rodillo de espuma rompe nudos y adherencias".

Tal vez. Tiene sentido que la presión mecánica aplicada por el rodillo fomente la movilidad del tejido. Behm y Wilke (2019) señalaron que el rodillo de espuma podría reducir las restricciones miofasciales. Es probable que la reducción de las restricciones faciales implique la presión directa ejercida sobre el tejido por el rodillo. Los músculos deben deslizarse unos sobre otros en un entorno sin fricción. El estrés postural y la coacción emocional pueden crear un entorno en el que los músculos, la fascia y otros tejidos no se muevan tanto como deberían. Con el tiempo, el cuerpo tiene la capacidad única de colocar fibras adicionales entre estos tejidos que de otro modo serían móviles. Un día o incluso una semana de mala postura puede no tener un impacto duradero. Sin embargo, meses, años o incluso décadas pueden tener un efecto semipermanente al engrosar estas diminutas fibras. El enrollado aplicado a lo largo del tiempo, muchas semanas o incluso meses, puede ayudar a reducir o eliminar estas fibras adicionales (es decir, nudos / adherencias). Sin embargo, en un esfuerzo de prevención, se debe usar un enrollado regular para mantener el movimiento entre estas superficies, reduciendo así el desarrollo de nudos y adherencias en primer lugar.

"El rodillo de espuma libera la fascia."

Tal vez. Sin embargo, es fundamental reconocer que nadie ha probado esto con un rodillo de espuma. ¿Qué significa "liberar" la fascia? La liberación miofascial es una terapia práctica que se ha practicado durante muchos años. Barnes (1990) definió la liberación miofascial como la práctica de encontrar una restricción en el tejido, aplicar una fuerza de tracción de bajo nivel y sostener hasta que sienta una liberación. Barnes continuó diciendo que esto puede llevar de 90 a 120 segundos. Algunos puntos vitales para comprender. Primero, Barnes se refiere a terapeutas manuales capacitados y con licencia que buscan restricciones en el tejido. El rodillo de espuma no está habilitado ni tiene licencia, por lo que debe confiar en las sensaciones del usuario para identificar esta "restricción" facial. Nos guste o no, somos terribles jueces de lo que está sucediendo bajo la superficie de nuestra piel. En segundo lugar, la fuerza de tracción a la que se refiere Barnes implica a un terapeuta que aplica presión hacia abajo, en el tejido, y simultáneamente aplica fuerza en direcciones opuestas (piense en presionar un periódico contra una mesa y tratar de separarlo). Los rodillos de espuma, por muy avanzados que sean, no pueden combinar estas acciones. Entonces, debemos preguntarnos, ¿realmente estamos "liberando" la fascia? Esto plantea una pregunta adicional, si no estamos liberando la fascia, entonces, ¿por qué lo llamamos auto liberación miofascial? Si bien este término se ha utilizado en la literatura durante muchos años, Cheatham y Stull (2018) han propuesto recientemente un cambio de nombre: masaje con rodillos. O una alternativa adicional puede ser el auto-rodamiento miofascial.

Aplicación práctica para el laminado de espuma

Ahora que conoce esta información, aquí hay algunos pasos para asegurarse de que sus prácticas continuas estén produciendo el rendimiento deseado.

1. Elija un rodillo suave para las primeras sesiones

Como se señaló anteriormente, no provoque demasiadas molestias. Empiece de forma fácil y progrese lentamente con el tiempo (esto puede ser semanas o meses).

2. Ruede lentamente

Una recomendación general es 1 "por segundo. Un giro lento ayudará a identificar puntos sensibles (pueden o no ser" restricciones ") y evitará la sobreexcitación de los receptores del dolor.

3. Mantenga la presión

Si encuentra un punto sensible (~ 5 o 6 de cada 10), deténgase y mantenga la presión durante 30 a 60 segundos. Mientras mantiene la presión, concéntrese en respirar y relajar el músculo. Esto ayudará a activar el sistema parasimpático y estimulará la relajación de los tejidos, lo que ayudará a mejorar el rango máximo de movimiento.

4. Realiza movimientos activos

After 30 to 60 seconds or a reduction in tenderness is felt, add active movements, such as flexion/extension, to take advantage of the local mechanical effect. Performing active motions has shown to be more effective than rolling alone (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). For example, after holding pressure on a tender spot on the quadriceps, perform 4 to 6 knee flexion movements. This movement will pull the tissue through the force of the roller, sort of like wringing out a towel.

Los expertos recomiendan los pasos tres y cuatro en todos los casos de tejidos cortos y hiperactivos. Sin embargo, rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo es mejor que nada. Si un cliente encuentra que mantener la presión y realizar nuevos movimientos es demasiado avanzado o confuso, haga que ruede lentamente mientras se concentra en respirar y trata de relajarse. Independientemente de la técnica, intente dedicar entre 90 y 120 segundos a cada grupo de músculos.

Para concluir, todavía hay mucho que aprender sobre el foam roller. Sin embargo, según el conocimiento actual, es probable que el rodillo de espuma ayude a liberar nudos y adherencias que se hayan formado entre el tejido. Además, si se usa correctamente (p. Ej., Rodar lentamente, respirar y relajarse en un cómodo rodillo), también es probable que el rodar con espuma ayude a relajar el sistema nervioso. Juntos, los componentes mecánicos y neurofisiológicos ayudan a mejorar la forma en que se mueve cada cliente.

Referencias

Barnes, J. (1990). Liberación miofascial: la búsqueda de la excelencia (10^th ed.). Servicios de rehabilitación, Inc.

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial? Rolling mechanisms: A narrative review. Medicina deportiva.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 10(6), 827-838.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Internacional Journal de Spuertos Phistérico Tterapia, 12(2), 242–249.

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Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 13(4), 763-772.

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Cinética humana. [Publicación electrónica antes de la impresión].

Clark, M.A., & Corn, R.J. (2001). Sportstraining-Weightloss OPT Entrenamiento de rendimiento óptimo para el profesional del fitness. Calabasas, CA: Sportstraining-Weightloss.

Schleip, R. (2003). Plasticidad fascial: una nueva explicación neurobiológica. Revista de terapias corporales y de movimiento, 7(1), 11-19.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). Un metaanálisis de los efectos de la espuma en el rendimiento y la recuperación. Fronteras en fisiología, 10, 376.

Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: A pilot study for therapeutic development. Revista de Medicina Integrada Complementaria, 16(2).