Un enfoque saludable para comer durante la temporada navideña

La temporada navideña puede ser un momento estresante para cumplir con un programa de dieta regular. Hay fiestas navideñas, viajes, una gran cantidad de regalos navideños en la casa, y hay más tiempo en el interior y menos tiempo haciendo ejercicio.

Aumento de peso en vacaciones

Puede ser por estas razones que muchos medios de comunicación y plataformas de medios populares hacen un gran negocio sobre el aumento de peso durante las fiestas. Si bien es cierto que el aumento de peso durante las festividades sí ocurre, la magnitud del mismo es de aproximadamente una libra en promedio (1). Sin embargo, el aspecto interesante del aumento de peso durante las vacaciones es que no parece desaparecer después de las vacaciones, lo que significa que el pequeño aumento puede no parecer significativo en el sentido agudo, pero con el tiempo esto podría acumularse.

El pequeño pero persistente aumento de peso corporal durante las vacaciones significa que es probable que algunas estrategias inteligentes empleadas durante la temporada navideña sean suficientes para ayudar a mantener su peso corporal durante la temporada navideña.

No existe un conjunto universal de principios sobre cómo comer durante la temporada navideña, ya que todas las dietas y planes nutricionales son contextuales. Un enfoque saludable para comer durante las vacaciones es un enfoque que se adapta a sus objetivos y su plan actual.

Ejemplos de un enfoque saludable para comer

Si está tratando de perder peso durante las vacaciones, debe conocer su ingesta de calorías durante toda la temporada navideña. Debe tener una idea de cuántas calorías va a consumir en sus grandes comidas y fiestas navideñas y una especie de "presupuesto" para ellas. Esto puede parecer como tener días con menos calorías antes de las fiestas y minimizar el exceso de calorías (optando por proteínas magras y verduras principalmente) durante la fiesta. Es posible que desee seguir de cerca su ingesta para comprender su ingesta de calorías durante las vacaciones.

En otro ejemplo, es posible que solo esté tratando de mantener su peso. Si este es el caso, entonces puede haber algunos enfoques más fáciles para la temporada navideña. Simplemente practique el control de las porciones durante las comidas abundantes y tal vez aumente su ejercicio durante las vacaciones. Es posible que no necesite realizar un seguimiento cuidadoso de las calorías, ya que un día o dos más calorías, probablemente no cambiarán sus resultados.

Es fundamental comprender que no existe una forma única de afrontar la temporada navideña de forma saludable. La mayoría de los enfoques que utiliza dependen del contexto y estarán determinados por sus objetivos generales. Dicho esto, perder o mantener el peso durante la temporada navideña es un objetivo esencial para muchas personas, y quieren hacerlo de una manera saludable y sostenible. Aquí hay cuatro formas de tener un enfoque saludable para comer durante la temporada navideña.

1. Configure su entorno para el éxito

La mayoría de las fiestas incluyen fiestas, reuniones, regalos y comidas que nos sacan de nuestro entorno típico y nos ponen en situaciones que cambian nuestros comportamientos alimentarios.

Está bien documentado que el entorno alimentario puede tener un impacto sustancial en las conductas alimentarias y el aumento de peso de una persona. Por ejemplo, tener más frutas y verduras en el hogar se asocia con una menor ingesta diaria de calorías (2). Puede emplear algunas estrategias inteligentes durante las vacaciones para asegurarse de que su entorno esté preparado para el éxito.

Intente mantener su hogar lo más normal posible.

Trate de limitar la cantidad de golosinas navideñas que guarda en su casa y siga una lista de compras y un patrón de comidas regulares a los que está acostumbrado.

Sea consciente de sus fiestas navideñas y de cómo las aborda.

Cuando va hacia ellos, ¿está muy cerca del buffet de todo lo que pueda comer o del mostrador de la cocina donde la comida está al alcance de la mano? Tenga en cuenta su entorno inmediato y la proximidad a alimentos ricos en calorías. Esto no significa que nunca deba pasar tiempo en la cocina, pero tenga en cuenta cómo esto influye en sus conductas alimentarias.

Si viaja durante las vacaciones, considere llevar algunos bocadillos básicos.

Esto no solo lo mantendrá en una buena rutina y siguiendo hábitos alimenticios sólidos y saludables, sino que también lo ayudará a mantener cierta normalidad durante los viajes.

2. Considere la ingesta de alcohol

La ingesta de alcohol puede ser particularmente difícil de manejar durante la temporada navideña. En primer lugar, el alcohol contiene calorías relativamente vacías, ya que no llenan demasiado y no proporcionan una nutrición real para su cuerpo. Estas calorías a menudo se suman a su asignación de calorías diaria habitual. En segundo lugar, a medida que consume alcohol, sus inhibiciones se reducen y también tiende a consumir más calorías de los alimentos. El consumo de alcohol aumenta su apetito y su consumo total de calorías (3). Por último, muchas bebidas alcohólicas contienen una cantidad sustancial de calorías, especialmente las bebidas navideñas. Por ejemplo, una taza de ponche de huevo tiene alrededor de 500 calorías y un ron caliente con mantequilla tiene alrededor de 350 a 400 calorías. Por lo tanto, las calorías de algunas bebidas pueden acumularse rápidamente. Las bebidas más sencillas que incluyen menos ingredientes suelen ser opciones de bebidas con menos calorías. Apegarse a cosas como un gin tonic, vodka y refrescos, una cerveza ligera o alguna variación de bebidas como estas puede reducir las calorías que consume al beber en reuniones sociales. Como tal, tener en cuenta la ingesta de alcohol y limitarla puede tener un impacto significativo en su consumo total de calorías.

3. Puede tener sus cosas favoritas, pero tal vez no debería tenerlo todo.

Hay un dicho, "no puedes tener tu pastel y comértelo también", lo que significa que no puedes tener todo. Esto también se aplica a las vacaciones. Una de las cosas más emocionantes que hemos aprendido en los últimos décadas de investigación en ciencias de la nutrición demuestran que el cuerpo humano es increíblemente robusto y que se puede lograr un enfoque saludable de la alimentación a través de una amplia gama de métodos. También hemos aprendido que puede comer la mayoría de los alimentos que disfruta, siempre y cuando la cantidad y no coma en exceso. Esto significa que puede disfrutar de algunas de sus comidas favoritas durante las vacaciones, pero que tendrá que controlar el tamaño de las porciones de esos alimentos, y probablemente no pueda tener todo lo que desea en cada comida.

Si disfruta de la costilla en la cena de Navidad, coma un poco de costilla extra. Si el pastel de calabaza es más tu estilo que tener una rebanada extra de pastel de calabaza. Si solo le apetece la cazuela de camote, entonces obtenga una segunda porción de la cazuela de camote. Si el aperitivo del plato de queso es lo que esperas durante todo el año, entonces funciona como tu fromagerie este año. Si no puede elegir un favorito, disfrute de todas estas cosas en porciones más pequeñas.

4. Sea consciente, pero no se preocupe.

En realidad, las vacaciones son un período muy breve durante todo un año y, si bien pueden conducir a un aumento de peso que tal vez nunca desaparezca, no son el aspecto más crucial de su salud y estado físico a lo largo de su vida. Es esencial tener en cuenta sus elecciones de alimentos, pero si puede mantener las cosas relativamente equilibradas y ser consciente de que las decisiones que está tomando están en línea con sus objetivos, entonces podrá navegar las vacaciones con facilidad.

Comprenda que las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de las festividades con familiares y amigos. Definitivamente, una celebración está en orden y, en muchos casos, es una parte saludable de su salud y viaje de fitness. También es importante ser consciente de sus elecciones de nutrición durante estos períodos, y se puede lograr fácilmente un equilibrio entre los aspectos sociales y de salud si se adhiere a estos principios.

Referencias

1. Un estudio prospectivo del aumento de peso durante las vacaciones
2. La influencia de los entornos alimentarios domésticos en los comportamientos alimentarios de las mujeres con sobrepeso y obesidad
3. Efectos del alcohol en función de la dosis sobre el apetito y la ingesta de alimentos