Cómo hacer que los hábitos funcionen para sus buenas intenciones

Imagina que tuvieras que pensar con qué mano levantar un teléfono cada vez que sonara, si tuvieras que deliberar conscientemente sobre si cepillarte los dientes por la mañana o no, o ponerte el cinturón de seguridad cuando subiste al auto, o ir cuando la luz se ponga verde para el caso. Afortunadamente, no tenemos que hacerlo, y esto puede deberse a un hábito.

Los hábitos son atajos de comportamiento.

En su trabajo fundamental sobre los hábitos, Ouellette (que resulta ser de mi alma mater) y Wood (1998) definen los hábitos como tendencias a repetir respuestas dado un contexto de apoyo estable. Afirman que Es probable que las respuestas habituales ocurran con un mínimo de pensamiento y esfuerzo en la medida en que las características contextuales integrales para realizar la respuesta y las metas de comportamiento de uno sean similares en el tiempo y el entorno.

Las intenciones, por otro lado, se forman a partir de creencias sobre los resultados de un comportamiento, ya sean resultados esperados (me pondré en forma / obtendré una deducción del seguro) o actitudes (esto es aburrido / esto es divertido). Las intenciones también se forman en función de las capacidades percibidas de una persona y la influencia de su entorno social (es decir, mis amigos hacen ejercicio y quieren que yo haga ejercicio).

Podemos imaginar la probabilidad de que ocurra un comportamiento (SÍ / NO) en función de (a) la fuerza del hábito, (b) la fuerza de la intención y (c) el entorno (es decir, facilitador o no facilitador del comportamiento).

Las buenas intenciones pueden anular los malos hábitos en relación con la fuerza de la intención. Las señales que impulsan la respuesta del hábito están relacionadas con el medio ambiente. Si no hay una señal para impulsar los hábitos, las intenciones pueden hacerse cargo. Si hay una señal para impulsar los hábitos, entonces la intención consciente debe luchar con la respuesta de señal / deseo / comportamiento que es característica del hábito.

Sin embargo, una vez control continuo sobre el comportamiento ha ocurrido, el mal hábito puede sobrescribirse con un buen hábito.

Hábitos e intenciones

En 2011, David Neal y sus colegas llevaron a cabo un interesante experimento sobre la alimentación habitual, particularmente en el contexto de las palomitas de maíz en un cine. A un grupo de participantes se le dio una caja de palomitas de maíz recién abierta. ¡El otro grupo recibió palomitas de maíz de siete días!

Las personas que actúan de acuerdo con sus intenciones y actitudes no estarían tan interesadas en comer palomitas de maíz de una semana, presumiblemente porque es bastante asqueroso.

Pero esto también supone que las personas actúan intencionalmente todo el tiempo. En su estudio, las personas que no tenían el hábito de comer palomitas de maíz en un cine comieron significativamente menos palomitas de maíz cuando las palomitas de maíz estaban viejas y rancias. Tiene sentido, ¿verdad? Pero para las personas con hábitos fuertes, no importaba si las palomitas de maíz tenían una hora o 168 horas; comieron la misma cantidad.

¿Qué nos dice esto? ¿Hay momentos en los que el comportamiento está bajo un control más deliberado? ¿Hay momentos en los que el comportamiento es más automático, reflexivo y se produce fuera de nuestras intenciones o actitudes?

En su revisión sistemática y metaanálisis, Ouellette y Wood (1998) concluyeron que el comportamiento pasado contribuye directamente al comportamiento futuro en contextos estables que apoyan el desarrollo de hábitos. La deliberación consciente y la toma de decisiones no son necesarias para la realización de actos habituales.

Los comportamientos habituales pueden ser intencionales y dirigidos a objetivos; sin embargo, las intenciones mismas pueden volverse más automáticas y pueden ponerse en congruencia con las rutinas diarias ya establecidas.

Entonces podemos conceptualizar el hábito, particularmente para el ejercicio y la alimentación, como una respuesta repetida a señales ambientales estables. Algunos hábitos personales se ven así:

• Alarm goes off -> turn coffee on -> drink first cup of coffee -> practice Spanish lesson
• Go out to dinner -> bread put down on table -> eat bread
• Walk into grocery store -> check bulk food section -> grab peanut brittle or peanut related items I don’t need -> eat food I don’t need

But can exercise ever be automatic? Likely no, especially when it comes to the act itself, if we consider habit to be outside of conscious intent (you can’t be mindless when performing a challenging lift!). But the processes leading up to when a person will exercise may be.

Por ejemplo, cada mañana miro mi calendario. Anoto cuándo voy a enseñar, cuándo estoy entrenando a los clientes y, específicamente, busco cuándo tengo una brecha de una hora. Traduzco el horario en línea que tenemos para los clientes a mi agenda escrita a mano y escribo cuándo voy a hacer ejercicio. Luego, cuando llega ese momento, hago ejercicio. Mi rutina matutina se solidifica cuando voy a hacer ejercicio.

• Check calendar -> write down commitments -> schedule in exercise -> exercise

Soluciones: apilamiento de hábitos e intenciones de implementación

Entonces, ¿cómo podemos aprovechar el hábito? Considere un estudio de 2017 de Kaushal, Rhodes, Spence y Meldrum en Annals of Behavioral Medicine. Los participantes eran miembros nuevos del gimnasio que no cumplían con las pautas de actividad física. El grupo experimental en este estudio mostró un aumento significativo en la actividad física moderada a vigorosa después de la intervención. ¿Entonces qué pasó?

Los investigadores buscaron ayudar a los participantes a desarrollar una estrategia preparatoria para su ejercicio. Es decir, dales una pista para actuar. Los participantes formaron un plan de acción para programar su entrenamiento a la misma hora del día. Los investigadores dieron a los participantes dos directrices sobre la utilización de señales.

La primera fue que la señal debería estar encendida o apagada dependiendo de si se realizó el comportamiento. Por ejemplo, si la ropa y los zapatos para hacer ejercicio estuvieran siempre en la cama, la señal perdería su efecto. Si se completó el ejercicio, se debe quitar la ropa de la cama. El segundo fue hacer que la señal sea sobresaliente, que sea muy visible. Las instrucciones fueron las siguientes:

“Durante la mañana, seleccione su ropa de gimnasia favorita de su armario y colóquela en su cama antes de irse al trabajo. Cuando regrese a casa, la ropa permanece en la cama y continuará indicándole hasta que la use para su entrenamiento. Después de regresar de su entrenamiento, es fundamental apagar la señal colocando la ropa dentro de su armario ".

¿Ocurrió un cambio milagroso? ¿Estos participantes se ejercitaban cuatro veces más que al comienzo del estudio? ¿Eran modelos de ejercicio? No, nunca habrá nada “milagroso” en las intervenciones a corto plazo. Sin embargo, pequeñas mejoras a lo largo del tiempo son las que contribuyen a resultados duraderos.

Para configurar una señal hacia la acción, considere apilamiento de hábitos. Identifique un hábito existente que ya tenga. Tal vez sea hacer la cama por la mañana o lavarse los dientes o tomar su primera taza de café. Ahora adjunte la señal deseada para el ejercicio a la rutina existente. Por ejemplo, “si estoy tomando mi primera taza de café, pondré mi ropa deportiva y mis zapatillas en mi cama”.

Este formato es notablemente similar a un cambio de comportamiento técnica llamada intenciones de implementación. Las intenciones de implementación son planes de "si esto, entonces aquello". Las intenciones de implementación aprovechan las rutinas preexistentes. Permiten que los comportamientos dirigidos a objetivos sucedan con una deliberación menos consciente. Pueden verse así:

• "Si salgo del trabajo, iré al gimnasio"

Sería muy práctico combinar la acumulación de hábitos con un disparador para la intención de implementación que se forma. Por ejemplo, "Si salgo del trabajo, iré al gimnasio" debe combinarse con el disparador visual de una botella de agua, un par de zapatillas y ropa de gimnasia en el lado del pasajero del automóvil.

Referencias

Kaushal, N., Rhodes, R.E., Spence, J.C., Meldrum, J.T. (2017). Incrementar la actividad física a través de los principios de la formación de hábitos en los nuevos miembros del gimnasio: un ensayo controlado aleatorio. Annals of Behavioral Medicine. 51: 578-586.

Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D. (2011). El tirón del pasado: ¿cuándo persisten los hábitos a pesar del conflicto con los motivos? Boletín de Personalidad y Psicología Social. 37 (11), 1428-1437.

Ouellette, J.A., Wood, W. (1998). Hábito e intención en la vida cotidiana: los múltiples procesos mediante los cuales el comportamiento pasado predice el comportamiento futuro. Boletín psicológico. 124 (1), 54-74.