Pinzamiento de cadera desquiciado: movilización de isquiotibiales y pelvis

Es probable que los entrenadores personales encuentren a un cliente con pinzamiento de cadera como problema de entrenamiento. Mejore la movilidad de la cadera de su cliente con estas técnicas de estiramiento y fortalecimiento, además de consejos para el posicionamiento pélvico.

El malestar o el dolor de cadera es común entre los adultos activos y sedentarios. Sin embargo, hasta hace poco tiempo, la prevalencia del pinzamiento de la cadera - pinzamiento femoroacetabular (FAI) - era relativamente desconocida. Roling, Mathijssen y Bloem (2016) identificaron que solo el 17% de los pacientes que informaron con dolor de cadera fueron diagnosticados radiológicamente con FAI. Sin embargo, un 30% adicional tenía "alta sospecha" de FAI. Juntas, estas estadísticas sugieren que puede ser muy común entre la población en general. Agregaré que durante los más de quince años que he estado en la industria del fitness, parece que la prevalencia de la afección está aumentando. Es probable que esto sea solo una cuestión de conciencia como movilidad de la cadera has become somewhat of a trend. This awareness is fortunate as a decrease in hip mobility is related to debilitating conditions, such as low back pain in certain sports (Harris-Hayes, Sahrmann, & Van Dillen, 2009). However, this incessant focus on hip mobility without an understanding of certain principles may be contributing to the prevalence of FAI.

FAI occurs when areas of bone on the acetabular rim, femoral head-neck junction, or both adversely and eventually damage the acetabular labrum and cartilage (Armstrong & Hubbard, 2016). This impingement occurs in the anterior aspect of the joint as the femoral head migrates forward. For comparison sake, this is no different than shoulder impingement syndrome due to the humeral head sliding anteriorly. The individual with FAI will generally report pain increasing overtime versus a one-time event that results in hip pain. Armstrong and Hubbard (2016) describe that individuals usually “place a hand over the side of the hip and report that they feel a deep pain located between their fingers and thumb; known as the Signo C.”También es común que los clientes experimenten ocasionalmente un sonido de captura, bloqueo o clic.

Tiene sentido que la FAI se produzca cuando los tejidos de la articulación iliofemoral se comprimen y finalmente se dañan. Sin embargo, lo que no siempre tiene sentido es por qué les sucede a individuos promedio aparentemente sanos y entre aquellos que se enfocan en la movilidad de la cadera, la postura pélvica e incluso la fuerza de la cadera. Las siguientes teorías no son algo que haya generado de forma aislada, sino que se basan en teorías, pensamientos y evidencia anecdótica que he obtenido de conferencias, cursos de educación continua y a través de numerosas conversaciones con personas mucho más inteligentes y con mucha más experiencia que yo. . Las teorías son repensar la postura, las técnicas de estiramiento y movilización y el fortalecimiento de los glúteos.

Figramoura 1

Postura pélvica

En pocas palabras, debemos DETENER repetidamente forzando una rotación pélvica posterior. La mejor posición pélvica es neutra, sin rotación anterior o posterior, incluso si un instructor o entrenador indicó que era mejor para la activación de glúteos. Una inclinación posterior no solo fuerza la flexión de las vértebras lumbares inferiores, lo que tensiona repetidamente el disco intervertebral, sino que también empuja la cabeza femoral hacia adelante en el acetábulo, comprimiendo así la porción anterior del labrum acetabular y el cartílago (ver Figura 1). Si bien se usa la señal de “doblar hacia abajo” o, a veces, “perro asustado” porque puede ayudar a aumentar la activación de los glúteos, también aumenta la activación de los isquiotibiales (discutido más adelante) y debemos aprender a activar los glúteos alrededor de la pelvis NEUTRA. Permítanme reiterar que la activación de los glúteos es muy importante, pero los glúteos deben contraerse sin que la pelvis se mueva. Es apropiado usar la señal para ayudar al cliente a pasar de una inclinación anterior a neutral, pero evite moverse hacia una verdadera inclinación posterior.

Estiramiento y movilidad de la cadera

No es ningún secreto que mucha gente tiene apretado hips. However, flexibility and mobility should be approached systematically, using assessments to help guide when, where, and what techniques should be incorporated. Short and overactive hip flexors are common culprits in the tight hip issues that plague many people. The iliofemoral joint must be placed into extension to stretch the hip flexors. One of the easiest ways to control this is to cue that “tuck under” or “scared dog” position. Now, before you start saying I’m contradicting my previous statement about pelvic posture, take note that this is just during flexibility, not during activation and strengthening techniques. Corrective flexibility will include foam rolling and static stretching, which requires the stretch be controlled and held for 30 seconds for two sets (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). The individual will tuck the hips - posteriorly tilt - move into the FIRST point of tension and then hold. Take note that the first point of tension will be slight hip extension during a hip flexor stretch.

Donde la mayoría sale mal es la falta de atención a la posición pélvica. Durante un estiramiento de los flexores de la cadera, si se permite que la pelvis se sumerja en una inclinación anterior, los flexores de la cadera se acortarán. Por lo tanto, para sensación cualquier estiramiento, la persona generalmente tiene que moverse mucho hacia adelante, colocando así la articulación iliofemoral en demasiada extensión. En esta posición, lo más probable es que el fieltro elástico sea la parte anterior de la cápsula articular. Realizar esto de manera regular puede debilitar la cara anterior de la cápsula permitiendo que la cabeza femoral se deslice más fácilmente hacia adelante, comprimiendo nuevamente y eventualmente dañando el labrum acetabular y el cartílago.

A la gravedad de la posición anterior se suma la técnica cada vez más popular de usar bandas de movilidad para tirar del fémur aún más hacia delante (ver imagen a continuación). Debemos entender que, en el plano sagital, la mayoría de nosotros necesitamos que el fémur se mueva hacia atrás y no hacia adelante, dado que esta posición es problemática. En su lugar, use la banda para estimular un deslizamiento posterior o deslizamiento con la cadera flexionada, abriendo así la cara anterior de la articulación. Esto se puede hacer en posición supina o cuadrúpeda.

Figramoura 2

Activación y fortalecimiento de la cadena posterior

La última pieza de este rompecabezas es la activación de la cadena posterior; a saber, los glúteos y los isquiotibiales. No es ningún secreto que la mayoría de las personas tienen glúteos hipoactivos y, en presencia de la inclinación pélvica anterior común, los isquiotibiales son largos (Clark et al., 2014). Sin embargo, tendones de la corva largos also tend to be overactive - contracting before the glutes during hip extension. While the hamstrings are important hip extensors, if they contract before the iliofemoral stabilizers, they can wreak havoc on the hip joint. The glutes and other hip rotators serve an important function of hip stabilization, which should occur before movement. Notice in figure 2, when the glutes contract, they not only produce hip extension but will also Halar la cabeza femoral posterior y superior en la parte posterior del acetábulo. Esto no solo es importante para la estabilización iliofemoral, sino que también mejora la mecánica y salva las estructuras capsulares anteriores.

figura 3

Si los estabilizadores de la cadera no se contraen primero, el tendón de la corva empujará la cabeza femoral proximal en sentido anterior (consulte la Figura 3). Cuando esto sucede repetidamente, habrá daño en el labrum acetabular y el cartílago en la cara anterior de la articulación. Por lo tanto, si los isquiotibiales se probaron durante mucho tiempo en una evaluación, no hay necesidad de estirarlos, pero el rodillo de espuma es clave para ayudar a regular la actividad neuronal de los músculos y permitir que los glúteos intensifiquen y asuman un papel más activo.

Hay muchos programas increíbles de activación y fortalecimiento de glúteos disponibles (solo busque en Internet, hay cientos). Sin embargo, para asegurar una mecánica iliofemoral óptima durante el ejercicio, los glúteos deben activarse antes y más que los isquiotibiales. Tomando solo un ejemplo, el puente de glúteos, espero que puedas aplicar los principios a continuación a otros ejercicios.

Para reducir la activación de los isquiotibiales en un puente, un individuo debe conocer la dirección de la fuerza, en este caso la gravedad, y la dirección del movimiento. Para aumentar el nivel de activación de los glúteos, las caderas deben viajar en una dirección que se oponga directamente a la dirección de la fuerza. Cualquier cambio en este ángulo aumentará la actividad de la musculatura circundante. Observe el ángulo de la tibia y la dirección del movimiento en la imagen de abajo cuando la pelota se coloca debajo de los pies. Dado que la gravedad tira del cuerpo directamente hacia el centro de la tierra, existe un ángulo mayor entre la dirección de la fuerza y ​​la dirección del movimiento. En este ejercicio, los isquiotibiales tendrán una mayor actividad debido a este diferencial de ángulo y al hecho de que deben contraerse para evitar que la pelota se mueva.

Sin embargo, observe los ángulos de dirección del movimiento y la dirección de la fuerza en la imagen con el balón de estabilidad debajo de los hombros y la cabeza. Aquí, aunque todavía puede haber algo de contracción de los isquiotibiales porque son extensores de la cadera, habrá mucho menos que en el ejercicio anterior.

Entiendo que solo un ejemplo puede dejar mucho a la imaginación, pero piense en el concepto cuando esté trabajando para activar los glúteos: si el ejercicio elegido requiere más extensión de rodilla que flexión, es probable que tenga más tendón de la corva.

En resumen, FAI se está volviendo más frecuente en todos los grupos demográficos. La detección y prevención tempranas son clave para ayudar a prevenir o evitar afecciones más debilitantes como la osteoartritis. Si bien las estrategias de movilidad y fortalecimiento de la cadera son una parte vital de la prevención, es importante tomar decisiones informadas sobre la selección de ejercicios, ya que no todos los ejercicios de movilidad y fortalecimiento son iguales.

Referencias

Armstrong, A. D., & Hubbard, M. C. (Eds.). (2016). Hip and thigh. Fundamentos del cuidado musculoesquelético (5ª ed., Págs. 551-639). Rosemont, IL: Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). (2014). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss del entrenamiento con ejercicios correctivos (1^{S t} Ed. Revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Harris-Hayes, M., Sahrmann, S. A., & Van Dillen, L. R. (2009). Relationship between the hip and low back pain in athlete who participate in rotation-related sports. Revista de rehabilitación deportiva, 18(1), 60-75.

Roling, M. A., Mathijssen, N. M., & Bloem, R. M. (2016). Incidence of symptomatic femoroacetabular impingement in the general population: a prospective registration study. J Hip Preserv Surg, 3(3), 203-207.