Ideas saludables de barbacoa para el verano: ¡Es hora de cocinar a la parrilla!

El verano es una gran época del año llena de sol, hierba verde y, por supuesto, ¡barbacoas! Una barbacoa de verano es uno de los placeres sencillos de la vida. Ahora es el momentoo de salir, encender la parrilla y disfrutar de comidas deliciosas y saludables con sus amigos y familiares. ¿Qué podría ser mejor que eso?

Planificación de comidas

Pero, ¿cómo se hace para cocinar una barbacoa saludable? Una barbacoa saludable suena como un oxímoron (como "camarones gigantes" o "hot dog frío"). ¿Es posible organizar una barbacoa sabrosa pero baja en calorías y llena de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes? ¡Apuesta!

Before getting started, it is important to plan ahead. Your menu could include all of the summertime favorites: fruits & vegetables, burgers and hotdogs, chicken, and a variety of beverages. It’s also important to consider food safety, especially in the heat.

Frutas y vegetales

Cada barbacoa debe incluir una variedad de frutas y verduras. Numerosos estudios de investigación demuestran que las frutas y verduras son fundamentales para promover la buena salud (1-3). Las frutas y verduras son bajas en calorías, llenas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra. Por ejemplo, una manzana grande contiene aproximadamente 130 calorías, 260 mg de potasio y 5 gramos de fibra dietética (4). Según los CDC, "... aquellos que comen cantidades más generosas [de frutas y verduras] como parte de una dieta saludable es probable que tengan un riesgo reducido de enfermedades crónicas, incluido el accidente cerebrovascular y tal vez otras enfermedades cardiovasculares, y ciertos cánceres ”(5).

Para agregar una variedad de frutas y verduras a su menú de barbacoa, piense en el color. Elegir frutas y verduras con una variedad de colores proporciona una amplia gama de nutrientes valiosos como las vitaminas A y C, fibra y potasio. Algunos ejemplos incluyen judías verdes, maíz amarillo, mandarinas naranjas, berenjena morada, manzanas rojas y coliflor blanca.

Cualquiera de estos alimentos se puede mezclar en una ensalada de frutas o en un plato de verduras. Al crear su ensalada de frutas, evite la tentación de agregar azúcar y deje que brillen los azúcares naturales de su fruta. Para su fuente de verduras, evite colocar un aderezo rico en calorías en el centro, como el aderezo ranch. En su lugar, opte por yogur sin grasa, hummus o una salsa hecha con requesón bajo en grasa (en lugar de mayonesa).

Más allá de las guarniciones, las frutas y verduras también pueden ser las estrellas en la parrilla. La piña, la berenjena, el calabacín, los hongos portabella y los pimientos morrones se pueden cortar en rodajas y colocarlos directamente sobre las rejillas. El maíz en la mazorca, todavía en la cáscara y remojado brevemente en agua es otra opción. También hay accesorios para grill que hacen que asar verduras sobre las llamas sea una alternativa fácil sin perder las rodajas entre las rejillas.

Hamburguesas, perritos calientes y pollo, ¡Dios mío!

La mayoría de las barbacoas familiares incluyen muchas hamburguesas, perritos calientes y pollo. Si anhela una hamburguesa o un perrito caliente, sustituir una hamburguesa de frijoles negros, una hamburguesa vegetariana o un perrito caliente de pavo podría ser su respuesta. Cuando cocine con pollo, asegúrese de quitarle la piel. Estas opciones de alimentos suelen tener menos grasas y calorías.

However, cooking with beef is not completely out of the question. If you choose to have a traditional beef hamburger, you still can eliminate unnecessary calories by choosing lean beef options. Lean beef provides 10 essential nutrients for about 154 calories (6). In addition, load your burger or sandwich with plenty of vegetables (tomatoes, onions, mushrooms) while eliminating calorie-dense condiments (mayonnaise, ketchup, barbeque sauce). Mustard, salsa, horseradish, and hot sauce are better choices if you’re watching calories and fat. Lastly, opt for a whole-wheat bun. Generally speaking, whole wheat is higher in fiber, vitamin E, magnesium and zinc. If you’re looking to cut even more calories, skip the bun altogether.

Bebidas

La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que las personas deberían consumir la mayoría de sus calorías a través de los alimentos en lugar de las bebidas. El consumo de bebidas ricas en calorías es una manera fácil de sabotear sus esfuerzos por bajar de peso. Para su próxima barbacoa, proporcione bebidas bajas en calorías como tés helados sin azúcar o aguas con infusión de frutas. Si planeas ofrecer bebidas alcohólicas, ahora hay una gran cantidad de cervezas y licores bajos en calorías para elegir.

Qué hacer y qué no hacer en materia de seguridad alimentaria

The Partnership for Food Safety Education (PFSE) states that $6.9 billion per year is spent due to food-borne illness or food poisoning associated with bacterial contamination such as pathogenic E. coli, Salmonella, and Listeria (7). The U.S. Department of Health & Human Services states that about 3,000 deaths annually are related to food poisoning (8). You can help avoid food poisoning by following four simple core practices: clean, separate, cook, and chill.

Limpiar: Mantenga las manos limpias antes, durante y después de las actividades de preparación de alimentos, junto con superficies como encimeras, tablas de cortar y utensilios. Cada uno debe lavarse con agua caliente y jabón después de la preparación de cada alimento. Las frutas y verduras también deben enjuagarse con agua corriente del grifo, ya que las bacterias de la piel y las cáscaras pueden extenderse mientras las prepara.

Separar: Las carnes, aves, mariscos y huevos crudos siempre deben mantenerse separados de otros alimentos para evitar la contaminación cruzada. Use una tabla de cortar para los productos y una tabla de cortar separada para las carnes, aves y mariscos crudos; la misma regla se aplica a los platos y utensilios.

Cocinar: The U.S. Department of Health & Human Services states bacteria multiplies more quickly between 40° F and 140° F. Foods should be cooked to a minimum of 145° F and kept at 140° F or above once cooked. Use a quality food thermometer to ensure food has cooked properly. Test by placing the thermometer in the thickest part of the food and follow the instructions provided with your thermometer. For reference, here are minimum cooking temperatures for various foods.

Source: U.S. Department of Health & Human Services. FoodSafety.Gov. Available at: http://foodsafety.gov .

Frío: Los alimentos no se vuelven peligrosos de inmediato, ya que las bacterias necesitan tiempo para crecer. Evite este crecimiento refrigerando los alimentos dentro de las dos horas posteriores a la cocción y dentro de una hora cuando la temperatura ambiente sea de 90 ° F o más. También asegúrese de mantener la comida en el refrigerador al marinar o descongelar.

Referencias

1. Van Duyn MA, Pivonka E. Descripción general de los beneficios para la salud del consumo de frutas y verduras para el profesional de la dietética: literatura seleccionada. J Am Diet Assoc. Diciembre de 2000; 100 (12): 1511-21.

2. Joshipura, KJ. et al. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Ann Intern Med. 19 de junio de 2001; 134 (12): 1106-14.

3. Él, FJ. et al. El aumento del consumo de frutas y verduras se relaciona con un riesgo reducido de enfermedad coronaria: metaanálisis de estudios de cohortes. J Hum hipertensos. Septiembre de 2007; 21 (9): 717-28. Epub 2007 19 de abril.

4. Administración de Alimentos y Medicamentos. Información nutricional de frutas. http://www.fda.gov/downloads/Food/LabelingNutrition/FoodLabelingGuidanceRegulatoryInformation/InformationforRestaurantsRetailEstablishments/UCM169225.

5. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Beneficios de frutas y verduras. http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/index.html.

6. Beauchesne-Rondeau E, et al. Lípidos y lipoproteínas plasmáticas en hombres hipercolesterolémicos alimentados con una dieta reductora de lípidos que contiene carne de res magra, pescado magro o aves de corral. Soy J Clin Nutr, 2003; 77: 587-593.

7. http://www.fightbac.org/about-foodborne-illness/costs-to-society en el sitio de Partnership for Food Safety Education. Disponible en: http://www.fightbac.org/.

8. U.S. Department of Health & Human Services. FoodSafety.Gov. Available at: http://foodsafety.gov/ .

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