La estocada: un ejercicio de entrenamiento eficaz para la parte inferior del cuerpo

La estocada es un movimiento versátil, simple y eficaz para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Varias posiciones, planos de movimiento y velocidades pueden producir diferentes adaptaciones de entrenamiento para el deportista. ¡Las estocadas son el regalo que sigue dando! Discutiremos diferentes ajustes, giros y vueltas que cambian la demanda en la cadena cinética; y que mantienen los entrenamientos de sus clientes interesantes y efectivos.

Dos posiciones básicas de estocada

Primero, repasemos qué es una estocada. Una estocada es en gran medida una "sentadilla con pie de apoyo". La mejor manera de sentir esta idea es ir al final de la sentadilla, sostener, tomar un pie y retroceder. Ahí tienes.

Hay un par de posiciones básicas de estocadas que se aplican a la mayoría de las variaciones: una con el tronco erguido y otra con una ligera inclinación hacia adelante del tronco. Veamos cómo estas posiciones difieren en su demanda en la parte inferior del cuerpo.

La estocada vertical - Un tronco erguido tiende a crear lo que a menudo se llama una estocada de 90/90, donde ambas rodillas en la parte inferior del movimiento forman ángulos de 90 °. Con esta posición, la mayor parte del peso de la parte superior del cuerpo de una persona se sitúa directamente sobre sus caderas. Por lo que sabemos sobre biomecánica, la articulación más alejada de la carga recibirá la mayor parte del estrés. Entonces, en un estocada vertical, la rodilla delantera experimentará más torsión porque es la articulación más alejada de la carga del cuerpo. Por tanto, los extensores de rodilla tendrán más responsabilidad. En pocas palabras: si el tronco del deportista está erguido y realiza una estocada de 90/90, es un movimiento más dominante de cuádriceps.

La estocada inclinada hacia adelante - Cuando un deportista se inclina ligeramente hacia adelante con la parte superior del cuerpo colocada sobre la mitad del muslo, la demanda se distribuirá de manera uniforme en la cadera, la rodilla y el tobillo. Nuevamente, usando nuestro principios biomecánicos, si la carga primaria se coloca entre dos articulaciones (en este caso, la cadera y la rodilla), los músculos que mueven esas articulaciones a través de la extensión serán responsables del ejercicio. En pocas palabras: una ligera inclinación hacia adelante aumenta la participación de los glúteos.

Mayor participación en los glúteos

¡Gire para abrir! Podemos aumentar aún más la participación del glúteo mayor agregando rotación del tronco. Recuerde que el glúteo mayor realiza concéntricamente la extensión de la cadera y la rotación externa. Un deportista puede cargar excéntricamente el glúteo mayor en los planos sagital y transversal inclinándose hacia adelante (flexión de la cadera) y rotando el tronco hacia la pierna adelantada (rotación interna de la cadera). Al cargar los glúteos de forma excéntrica en ambos planos, aumentamos la demanda sobre ellos y, por lo tanto, aumentamos su respuesta. Por ejemplo, si realiza una estocada con el pie izquierdo hacia adelante, rotaría el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Para maximizar la participación de los glúteos, asegúrese de no levantar el talón delantero del suelo mientras desacelera hacia el suelo. Trate de que su peso se distribuya uniformemente por el pie adelantado.

Estocadas multiplanares

¡Las estocadas multiplanares son una excelente manera de mezclar las cosas! Por lo que sabemos sobre la formación principio de especificidad, nuestros cuerpos responden de manera muy específica al estímulo presentado en un entrenamiento. La investigación respalda además que la direccionalidad de las fuerzas aplicadas a la cadena cinética impacta en cómo responde el cuerpo. Por ejemplo, cargar el cuerpo lateralmente (como en un patrón de arrastre o estocada lateral) mejora selectivamente su competencia en el plano frontal. La conclusión aquí es que definitivamente queremos trabajar en múltiples planos y múltiples ángulos de articulación para maximizar la capacitación de un cliente.

Consejos para ejecutar zancadas multiplanares:

1. La mecánica sólida de la cadera, la rodilla y el tobillo se aplica aquí al igual que en los movimientos de sentadillas. Asegúrese de que la alineación tenga prioridad durante las estocadas multiplanares.
2. Inicie a un cliente en el plano en el que se sienta más cómodo. Para muchos clientes, este es el plano sagital. Recuerde que queremos que nuestros clientes se sientan seguros antes de comenzar a impulsarlos hacia nuevas direcciones a medida que mejoran.
3. No dé pasos que sean demasiado largos. La gente tiende a usar el impulso para impulsarse si el paso es demasiado largo. Comience con un paso más corto para garantizar que se mantenga el control en todo el rango de movimiento.
4. Intente alcanzar el suelo con las manos mientras camina (generalmente se aplica a estocadas con peso corporal o mancuernas). Esto ayuda a suavizar el aterrizaje de cada paso y reforzar el control excéntrico. También puede utilizar el alcance de su cliente para guiarlos de manera eficiente en diferentes planos (por ejemplo, hacer que alcance las 12:00 o las 9:00 como si estuvieran parados en el centro de un reloj imaginario).

Reuniéndolo todo

No importa cómo combine las variaciones discutidas aquí, asegúrese de mantener la técnica y la postura. Las estocadas son una gran parte del diseño progresivo y desafiante del programa de su cliente; y se puede modificar para cualquier nivel de condición física. Y lo que es más importante, las variaciones presentadas aquí pueden evitar que su cliente (y usted) se aburran.

Referencias:

1. Sportstraining-Weightloss (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2018. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6ª ed.). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.
2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB. Los efectos de la pliometría del plano frontal y sagital sobre la velocidad y la potencia del cambio de dirección en jugadoras de baloncesto adolescentes. Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos, 2016; 11 (1), 102-107.