Abordar los flexores de cadera hiperactivos con ejercicio correctivo

Para muchos Profesionales del ejercicio correctivo, Trabajar con personas con flexores de cadera tensos / hiperactivos es algo común. Aprender a evaluar y tratar adecuadamente los flexores de cadera hiperactivos es una habilidad poderosa para ayudar al cliente de hoy a moverse de manera más eficiente. Pasar muchas horas del día en una posición sentada mientras nos sentamos a comer, a trabajar, a trabajar, etc., puede colocar los flexores de la cadera en una posición más corta durante períodos prolongados de tiempo, lo que hace que se vuelvan hiperactivos.

Las deficiencias en el movimiento que resultan de la hiperactividad de los flexores de la cadera pueden provocar problemas comunes como un arco lumbar excesivo, distensión de los isquiotibiales y / o malestar y dolor de espalda (1-4). De hecho, alrededor del 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida, y la mayoría de los lumbares agudos son el resultado de una discapacidad del movimiento (1).

Esto no es una sorpresa si tenemos en cuenta que la mayor parte de la fuerza laboral actual pasa el día sentada.

Las complicaciones de los músculos acortados.

Individuos que pasan la mayor parte del día sentado detrás de un escritorio o viajar en automóvil o avión son altamente susceptibles a tener flexores de cadera hiperactivos. Esto es problemático porque los flexores de la cadera se acortan en la posición sentada y sus antagonistas funcionales (extensores de la cadera y estabilizadores centrales intrínsecos) se inhiben y alargan recíprocamente (2-6).

Cuanto más tiempo permanezcan los flexores de la cadera en una posición acortada, es menos probable que vuelvan a su longitud óptima. Esto significa que la articulación de la cadera permanecerá parcialmente flexionada durante otras actividades, colocando la espalda baja en extensión y la pelvis para desplazarse hacia delante (inclinación pélvica anterior), desestabilizando potencialmente la columna lumbar, lo que puede provocar dolor o lesiones (3-4, 6). .

Afortunadamente, podemos detectar este patrón compensatorio utilizando las evaluaciones de movimiento estático y de transición de Sportstraining-Weightloss.

También puede utilizar el estiramiento para alargar los músculos. Para obtener más información al respecto, consulte nuestro mini curso gratuito: El fundamento científico del estiramiento.

Cómo una evaluación SQuat aérea puede ayudar a los flexores de la cadera

Al realizar el Evaluación Sportstraining-Weightloss de sentadillas sobre la cabeza (OHSA) con un cliente, querrá observar el complejo lumbo-pélvico-cadera (LPHC) desde la vista lateral para ver si hay disfunción de la cadena cinética. Si identifica un arco lumbar o una inclinación hacia adelante excesiva, los flexores de cadera hiperactivos pueden ser la causa (5-6). Sin embargo, el movimiento humano es complejo y estas compensaciones pueden tener otras y / o múltiples causas.

Por ejemplo, un dorsal ancho hiperactivo puede hacer que la espalda baja se arquee, mientras que las pantorrillas tensas / hiperactivas que limitan el rango de dorsiflexión del tobillo pueden causar una inclinación hacia adelante excesiva (6). Para estar seguro de qué está interrumpiendo el movimiento óptimo, se necesitarán más evaluaciones. Al modificar la OHSA, ya sea elevando los talones del cliente o colocando las manos del cliente en sus caderas, se puede obtener más información.

Modificación OHSa - Tacones elevados

La elevación de los talones del cliente durante la OHSA reduce la demanda en el complejo del tobillo reduciendo la desviación dentro de la cadena cinética, especialmente en los pies, las rodillas y las caderas. Además, el peso del cliente se desplaza hacia adelante, lo que le permite sentarse más erguido, lo que reduce la cantidad de flexión de cadera necesaria.

Si se elimina la inclinación hacia adelante excesiva del cliente, es probable que la compensación sea causada por algo diferente al complejo flexor de la cadera. Sin embargo, si la compensación se mantiene, aún se requieren más evaluaciones (6).

Modificación de OHSa: manos a la obra

La siguiente modificación de la OHSA coloca las manos del cliente en sus caderas, sin levantar los talones. Esta modificación reduce la demanda en los pectorales, dorsal ancho y coracobraquial, lo que le permite ver cómo la parte superior del cuerpo puede estar influyendo en la LPHC.

Si durante esta evaluación modificada la parte baja de la espalda no se arquea, entonces la compensación dentro del LPHC probablemente fue influenciada por la parte superior del cuerpo. Si la compensación aún existe, entonces los flexores de la cadera pueden estar hiperactivos (6).

las compensaciones de movimiento son comunes durante la evaluación

Es importante tener en cuenta que es común tener compensación en múltiples puntos de control de la cadena cinética derivados de múltiples deficiencias dentro del cuerpo. Si bien en este momento nuestro enfoque está en los flexores de la cadera, es probable que se presenten otras deficiencias y deban tratarse además del complejo de los flexores de la cadera.

Por ejemplo, cada uno de los flexores de la cadera comparte roles con otros músculos y rara vez la compensación se aísla a un solo punto de control (es decir, muchos de los flexores de la cadera también pueden crear una aducción de la cadera que hace que las rodillas se muevan hacia adentro) (2-3, 5-6 ).

Además, se pueden justificar métodos de prueba adicionales como la prueba de Thomas, la evaluación goniométrica del rango de movimiento y / o la prueba muscular manual para aislar las deficiencias específicas del movimiento dentro del LPHC para determinar la estrategia de ejercicio correctiva óptima.

Para este ejemplo, su cliente solo presentó un arco lumbar durante la OHSA. Al llevar al cliente a través de los OHSA modificados con “talones elevados” y “manos en las caderas”, el cliente continuó presentando un arco lumbar. Ahora podemos concluir que el cliente puede tener flexores de cadera hiperactivos y comenzar a abordarlos.

Utilizar el Continuo de ejercicios correctivos para aflojar los flexores de cadera hiperactivos

Sportstraining-Weightloss Continuo de ejercicios correctivos es un proceso de cuatro pasos que requiere que los tejidos hiperactivos se inhiban y alarguen, mientras que los tejidos hipoactivos deben activarse mediante movimientos integrados y de fortalecimiento aislado (6). El grupo de músculos flexores de la cadera consta de varios músculos, pero aquí se centrará solo en algunos: psoas, tensor de la fascia lata (TFL) y recto femoral. Los músculos probablemente poco activos en este escenario son los extensores de la cadera (es decir, el glúteo mayor) y los estabilizadores centrales intrínsecos (3-6).

Programa para flexores de cadera hiperactivos

El siguiente programa es una estrategia de ejercicios correctivos para los flexores de cadera hiperactivos:

• Inhibir: 1 jueVamos, duración de retención: 30 segundos a 2 minutos
  • SMR Tensor de la fascia lata
  • SMR Rectus Femoris
• Alargar: 1 jueVamos, duración de retención: 30 segundos
  • Estiramiento estático del flexor de la cadera de rodillas
  • Estiramiento estático de TFL
• Activar (Fortalecimiento aislado): 1-2 serie, 10-15 repeticiones, 4/2/2 Tempo
  • Extensión de cadera resistida (glúteo mayor)
  • Levantamiento de brazo cuadrúpedo / pierna opuesta (estabilizadores centrales)
• Integrar: 1-2 serie, 10-15 repeticiones, tempo lento
  • Sentadilla con pelota en la pared a press de hombros

La implementación del proceso de ejercicios correctivos de cuatro pasos se puede completar en muy poco tiempo. Esta estrategia correctiva se puede realizar como parte de un calentamiento antes de un entrenamiento o como el enfoque de una sesión de entrenamiento por sí sola, dependiendo de la cantidad de tiempo disponible y los objetivos del cliente. La parte de activación e integración incluso se puede realizar como un circuito.

Recuerde, con las necesidades del cliente de hoy y la cantidad de tiempo que pasa sentado (que no es probable que cambie pronto), aprender a evaluar y abordar adecuadamente los flexores de cadera hiperactivos es una habilidad poderosa para ayudar al cliente de hoy a moverse de manera más eficiente y reducir su riesgo de lesiones y / o incomodidad sin o. Deje que los resultados de sus evaluaciones lo guíen.

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Y asegúrese de consultar estas otras publicaciones de blog sobre ejercicios correctivos:

• Ejercicios correctivos para la espalda alta
• Prevención de las lesiones del manguito rotador

Referencias

1. Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. (2017). Hoja informativa sobre el dolor lumbar. Obtenido de: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. Muscolino, J. E., Myers, T., Gaines, S., & Charmoz, A. (2017). Kinesiología: el sistema esquelético y la función muscular. Louis, MO: Elsevier, Inc.
3. Stull, K. (2018). Guía completa para rodar con espuma: aumenta la flexibilidad y la movilidad, mejora la recuperación, minimiza las lesiones, optimiza el rendimiento Champaign, IL: cinética humana
4. Winters, M. V., Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L., Garber, M. B, & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial. Fisioterapia, 84 (9), 800-806.
5. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training. (2018) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
6. Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Conceptos básicos de Sportstraining-Weightloss del entrenamiento con ejercicios correctivos. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.