Cómo prevenir la diástasis de los rectos (con abdominales)

La diástasis del recto abdominal (DRA) se ha convertido en un tema candente a medida que más y más profesionales del fitness femenino anuncian programas que prometen prevenir o corregir la afección. Si bien es un pensamiento aterrador para la mayoría, la ARD es una realidad para hasta el 70% de las mujeres embarazadas y en posparto (Hakan, 2018).

Estos programas han introducido varias opiniones sólidas en la discusión que incluyen evitar los abdominales y la posición boca abajo o abstenerse de ejercicios básicos durante el embarazo y el posparto.

Estas ideas circulan ampliamente, lo que ha influido en la percepción del ejercicio durante el período pre y posnatal. Desafortunadamente, muchas de las recomendaciones comunes para abordar el DRA se basan en granos de verdad o en las mejores conjeturas y no toman en consideración gran parte de las investigaciones recientes.

Este artículo proporciona una breve descripción general de los conceptos erróneos comunes, una síntesis de los últimos estudios y recomendaciones para ayudar a los clientes a superar las estadísticas y evitar la diástasis.

¿Qué es la diástasis de los rectos?

La diástasis del recto abdominal (DRA), comúnmente abreviada como diástasis del recto o diástasis, es la separación del recto abdominal por la línea alba. Aunque también puede ocurrir en hombres que tienen exceso de grasa abdominal, la afección se asocia más comúnmente con las mujeres. durante y después del embarazo como resultado de los cambios hormonales y el estrés continuo que se ejerce sobre el núcleo desde el parto hasta el término.

investigación reciente sobre diástasis de rectos y abdominales

La evaluación típica de la diástasis es realizar un ligero crujido abdominal mientras se palpa con dos dedos por encima y por debajo del ombligo para palpar la separación de la pared abdominal. Un ancho de un dedo o menos es normal, pero cualquier cosa más grande que dos dedos se considera DRA.

En los últimos años, los abdominales se han considerado prohibidos para las mujeres embarazadas y en el posparto. Han sido criticados por muchos blogueros y profesionales del fitness citando una posible tensión en la columna vertebral y un aumento de la presión abdominal. En lugar del crujido, se ha alentado a los clientes a que “acerquen” el ombligo a la zona lumbar o “succionen” la barriga durante el ejercicio.

Como ocurre con muchas recomendaciones, hay un poco de verdad en estas ideas. Es cierto que tirar del cuello puede tensar la columna (la flexión en sí no lo hace), también se debe evitar la presión intraabdominal excesiva y es mejor que los músculos centrales se mantengan comprometidos durante la actividad física.

Realizar abdominales correctamente puede ayudar a prevenir la D.R.A.

Recent studies have shown that the generalized advice that women frequently receive, without detailed guidance, can often do more harm than good -- especially for those with DRA. Crunches, or curl-ups as they are called in the scientific literature, are safe and effective for strengthening the core when performed correctly (Schoenfeld & Kolber, 2016). They also typically do not need to be avoided during pregnancy or postpartum as commonly suggested.

Whereas simply drawing in the belly toward the spine can increase pressure down the midline of the abdominals widening the inter-recti distance (IRD), also called “the gap.” (Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In fact, many studies published in the past few years have reached the same conclusion, the drawing in maneuver adds to the strain on the linea alba, resulting in increased IRD, while the curl-up closes the gap. Science has proven that crunches and other common core exercises can be used to both prevent and treat DRA.

While it would be nice to end there, the human body is incredibly complex which means that issues like diastasis recti are rarely black and white. Even though crunches have been proven to be effective to strengthen the core and close the gap, a study using ultrasound technology showed that they may also distort the linea alba in people with DRA. However, when performed after engaging the transversus abdominis (TrA), the distortion was reduced or eliminated (Lee & Hodges, 2016).

Este hallazgo refuerza la idea de que los abdominales no son inherentemente buenos o malos, pero como la mayoría de los ejercicios, deben enseñarse y realizarse correctamente para obtener los beneficios. Si bien es necesario hacer ajustes sutiles, muchas mujeres embarazadas y madres primerizas cesan innecesariamente todos los ejercicios básicos en un esfuerzo por prevenir la ARD debido a la confusión y controversia que rodea el tema. Prevenir la diástasis es mucho más fácil que intentar solucionar el problema una vez que ha ocurrido.

Permitir que los músculos centrales se atrofien durante nueve meses (y luego varios meses después del parto) aumenta las posibilidades de que los músculos se separen bajo la tensión del embarazo y el parto. El consejo contradictorio hace un flaco favor a las mujeres porque mantener un núcleo fuerte y un peso saludable con ejercicio antes, durante y después del embarazo es sin duda el mejor método para evitar la ARD.

Respiración profunda, balones de estabilidad,

Hay algunos puntos adicionales a considerar al ayudar a las mujeres a prevenir o curar la diástasis. Dado que normalmente no se recomienda a las mujeres hacer ejercicio sobre una superficie dura después del primer trimestre, los abdominales suaves en una pelota de estabilidad o en un banco ligeramente inclinado son alternativas convenientes a la colchoneta.

La fuerza del núcleo también se puede lograr realizando ejercicios de respiración profunda, inclinación pélvica, planchas, flexiones modificadas y otros ejercicios de peso corporal que involucran los abdominales. Es importante evitar una torsión profunda en la sección media y movimientos de torsión rápidos como los abdominales en bicicleta que agregan tensión adicional a la pared abdominal ya estirada durante y poco después del embarazo.

La respiración adecuada es un componente fundamental para mantener el núcleo fuerte y evitar el exceso de tensión. La maniobra de Valsalva, conteniendo la respiración y empujando, comúnmente asociada con abdominales, levantar objetos pesados ​​y otros ejercicios extenuantes, crea un exceso de presión intraabdominal que puede causar serios problemas con el core y el piso pélvico.

Exhalar con el esfuerzo de cualquier movimiento puede aliviar la presión sobre los abdominales y el suelo pélvico. Por último, cada ejercicio debe comenzar con la alineación adecuada para reforzar constantemente una buena postura, promover la estabilidad de la cadera y corregir los desequilibrios musculares.

Evitar la inclinación pélvica anterior excesiva o el "balanceo hacia atrás" disminuirá la tensión en la pared abdominal y la espalda baja. Las madres que regresan al ejercicio después de dar a luz deben volver a entrenar con mayor facilidad con un enfoque en restaurar la alineación neutra, así como en rehabilitar el núcleo y el piso pélvico en lugar de perder peso o intensidad. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio, incluidos los abdominales con un TrA activado, puede ayudar a cerrar la brecha y aumentar la fuerza central.

La investigación ahora se está orientando más hacia la optimización de la función central, el alivio del dolor y la mejora de la calidad de vida. La curación exitosa de casos severos de diástasis sigue siendo un desafío, por lo que es esencial alentar a las mujeres embarazadas y las nuevas mamás a prevenir la ARD manteniendo un núcleo fuerte y disipando los mitos sobre el ejercicio pre y posnatal.

Los 8 mejores ejercicios para prevenir la diástasis del recto:

Crunch modificado: Unir manualmente los músculos rectos del abdomen

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Use las manos o envuelva una toalla o una banda para el abdomen alrededor de la cintura para juntar los músculos abdominales. Inhala profundamente para expandir el vientre. Exhale lentamente mientras contrae los abdominales, tira de ellos hacia adentro y levanta la cabeza del piso. Regresa a la posicion inicial y repite.

Inclinación pélvica con crujido de pelota

Comience sentándose sobre una pelota de estabilidad bien inflada, luego gire lentamente hacia abajo hasta que se ajuste cómodamente en la parte inferior de la espalda. Asegúrese de que el cuerpo se sienta equilibrado, colocando los pies directamente debajo de las rodillas. Estabilice el cuello apoyando suavemente la cabeza. Exhala y gira los hombros ligeramente hacia arriba fuera de la pelota en un crujido. Durante el crujido, las caderas presionan hacia arriba y lejos de la pelota mientras aprietan los abdominales inferiores, los glúteos y el piso pélvico. Inhale y regrese lentamente los hombros y las caderas a la posición inicial. ¡Tenga cuidado de que la bola no se salga! Este es un rango de movimiento muy corto. No relaje los abdominales ni se estire sobre la pelota; el núcleo debe permanecer comprometido durante todo el ejercicio. Si esto es demasiado complicado para comenzar, solo concéntrate en el crujido sin una inclinación pélvica.

Flexiones modificadas

Comience en una posición de flexión de rodillas con la espalda / cuello recto y el núcleo apretado. Coloque las manos en línea con el pecho y más anchas que los hombros. Doble lentamente los codos y bájelos hacia el suelo. Asegúrese de no doblar la espalda baja ni levantar demasiado las caderas. Presione hacia arriba hasta la posición inicial y exhale. Si las lagartijas lastiman las muñecas, se pueden hacer en los puños / nudillos, usando manijas para lagartijas o agarre mancuernas para mantener las muñecas rectas.

Tablón

Acuéstese en decúbito prono sobre los antebrazos con los codos colocados debajo de los hombros, sobre los dedos de los pies o de rodillas. Dibuje los abdominales apretados, reforzando el abdomen. Mientras mantiene la contracción abdominal, apriete los glúteos, el piso pélvico y la parte interna de los muslos, y mantenga el cuerpo recto. Nunca doble las caderas. Levanta las caderas o tómate un descanso si es necesario. La forma es más importante que el tiempo que se mantiene. El núcleo permanece apretado todo el tiempo y respira de manera constante.

Círculos de cadera en bola

Siéntese sobre la pelota con buena postura. Mueve las caderas en pequeños círculos hacia la derecha. Intenta usar el core y no las piernas. Luego mueva lentamente las caderas hacia la izquierda. Luego hacia adelante y hacia atrás. Mantenga el núcleo apretado y respire normalmente.

Postura del gato

Comience a cuatro patas con las manos alineadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Comience dibujando los abdominales, exhalando lentamente y redondeando la columna hacia el techo. Suelta la columna redondeada y deja caer el vientre hacia el suelo mientras relajas los músculos abdominales. Repite con cada respiración.

Extensión de brazos y piernas opuestos

Empiece a cuatro patas con la espalda recta, las caderas niveladas y el tronco apretado. Levanta una pierna recta hacia atrás y el brazo opuesto directamente al frente. Alcanza e inhala. Lleve la rodilla hacia el codo mientras aprieta los abdominales, redondee la espalda y exhale. Complete las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Puente sobre pelota de estabilidad

La cabeza debe descansar cómodamente sobre la pelota con el cuello en una posición neutra con apoyo. Las caderas, rodillas y tobillos deben estar alineados en un ángulo de 90 grados. Baje las caderas hacia el piso y luego levante las caderas lentamente.

Si no le resulta cómodo mover las caderas en la zona lumbar, simplemente mantenga la posición superior o intente meter la pelvis para alargar los músculos lumbares. Mantenga las rodillas sobre los tobillos, no delante de los dedos de los pies. La pelota no debe moverse durante el ejercicio.

La ciencia es concluyente en que la estrategia más segura y efectiva para prevenir la diástasis es con actividad física constante, control de peso y ejercicios de fortalecimiento del núcleo (incluidos abdominales) durante un embarazo y posparto saludables. Por favor deje sus pensamientos en los comentarios.

¿Tiene alguna pregunta sobre la diástasis? ¿Ha experimentado DRA usted mismo o con un cliente?

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• Ejercicio y embarazo
• Mujeres liderando sus entrenamientos
• Guía para un suelo pélvico fuerte
• Especialización de fintess femenino de Sportstraining-Weightloss
• AFAA's Perinatal Fitness Course
• La forma correcta de respirar durante el ejercicio

Referencias:

Hakan, K. (2018). Reparación de hernia umbilical y embarazo: antes, durante, después…. Fronteras en cirugía, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: An observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580-589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Inter-recti distance at rest, during abdominal crunch and drawing in exercises during pregnancy and postpartum. Fisioterapia, 101.

Schoenfeld, B. & Kolber, M. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 38(1), 61-62.