Ejercicio y embarazo: cambios fisiológicos y programación de ejercicios

Muchas cosas le pasan al cuerpo de una mujer durante los nueve meses de embarazo (que en realidad es una cuenta regresiva de 40 semanas). Veremos algunos de los cambios fisiológicos que ocurren que los profesionales del fitness deben conocer y cómo estos pueden afectar la programación de ejercicios.

¿Deben las mujeres hacer ejercicio durante el embarazo y, de ser así, cuánto? Esta sigue siendo una discusión muy debatida y la respuesta puede ser muy individualizada. Las mujeres, especialmente aquellas que no estaban físicamente activas antes del embarazo o que tienen complicaciones médicas, deben someterse a una evaluación médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Las pautas para la mayoría de las mujeres sin complicaciones médicas o del embarazo coinciden con la recomendación de los CDC de 30 minutos o más de ejercicio de intensidad moderada en la mayoría, si no en todos, los días de la semana (1,2). Si ya hacían ejercicio antes de la concepción, normalmente pueden continuar con niveles moderados de ejercicio hasta el tercer trimestre, aunque si tienen antecedentes (o riesgo de) trabajo de parto prematuro o restricción del crecimiento fetal, la actividad debe reducirse en el segundo y tercer trimestre. (1,3).

En las primeras semanas de embarazo, la frecuencia cardíaca en reposo comienza a aumentar y continúa subiendo hasta el tercer trimestre. Un aumento de 10 a 15, incluso 20 latidos por minuto es normal. Con esta variabilidad, el uso de la prueba de habla o las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE) podría ser un mejor monitor de la intensidad del ejercicio que el uso de la frecuencia cardíaca objetivo (4,5).

El volumen de sangre aumenta entre un 40% y un 50% a mediados del tercer trimestre (6). También hay un aumento del gasto cardíaco del 30% al 40% debido al aumento del volumen sanguíneo (6,7). Estos cambios cardiorrespiratorios también conducen a una disminución de la capacidad de trabajo (3,6). Además, existe una posible disminución de la presión arterial a medida que se dirige más flujo sanguíneo hacia el útero junto con los cambios hormonales que aumentan la elasticidad y el volumen del sistema circulatorio (4,7). Estos cambios cardiovasculares y hormonales causan algunos de los síntomas tempranos del embarazo como fatiga, dificultad para respirar, náuseas, aturdimiento y mareos al levantarse, pero se disipan en el segundo trimestre a medida que el volumen sanguíneo alcanza el tamaño expandido del sistema circulatorio (4 ).

Estos cambios también aumentan el flujo sanguíneo a la superficie de la piel para ayudar a disipar más calor. Las clientas embarazadas probablemente notarán que se sienten más calientes y que la piel se ruboriza más fácilmente. Anime a los clientes a seleccionar ropa que disipe el calor que acentúe esta adaptación junto con una hidratación adecuada (4,5).

El posicionamiento durante el ejercicio también puede afectar el sistema cardiorrespiratorio. Después del primer trimestre, se debe evitar el ejercicio en decúbito supino (1-3). En esta posición, la presión del feto en crecimiento descansaría sobre la vena cava, lo que reduciría el retorno del flujo sanguíneo al corazón. También evite los ejercicios sobre el abdomen en decúbito prono después del primer trimestre (3,6).

Los cambios hormonales que actuaban sobre el sistema circulatorio también actúan sobre los ligamentos, especialmente los de la pelvis. Las mujeres producen relaxina como parte de sus ciclos mensuales normales, pero durante el embarazo, los niveles de esta hormona aumentan y alcanzan su punto máximo durante el primer trimestre y cerca del parto. Esta hormona aumenta la laxitud en los ligamentos de la pelvis y suaviza la sínfisis del pubis para acomodar al feto en crecimiento y permitir el paso durante el parto (6). La relaxina también afecta a otros ligamentos en todo el cuerpo, lo que puede provocar un posible estiramiento excesivo e inestabilidad articular (6).

A medida que el útero se expande y la pelvis se inclina hacia delante produciendo una curva lordótica exagerada, muchas mujeres experimentan dolor lumbar y / o dolor del ligamento redondo (6,8). El ligamento redondo conecta el útero a la cavidad pélvica y se estira mucho. Por lo general, el dolor agudo asociado con el ligamento redondo distendido afecta el lado derecho, pero puede ocurrir en ambos lados (8). Los movimientos rápidos como estornudar, toser, levantarse demasiado rápido o incluso darse la vuelta pueden desencadenar el dolor, al igual que el ejercicio. Los ejercicios para fortalecer el núcleo y el estiramiento suave son útiles, junto con cambiar de posición lentamente y flexionar las caderas para reducir el tirón del ligamento (8).

Core y fortalecimiento del suelo pélvico también son importantes para la clienta embarazada (3,6). Evitar las posiciones supina y boca abajo después del primer trimestre para los ejercicios centrales requiere algunas modificaciones creativas (1,3,6). Las opciones incluyen rizos en posición de decúbito lateral, semi-supino, iso-abs (tabla) con los brazos en una superficie elevada o en una posición de plancha lateral, inclinación pélvica de pie (Figura 1.1) o sentado sobre la pelota, cobras de pie y ejercicios centrales en una posición cuadrúpeda (a cuatro patas), además de los ejercicios de Kegel (6). Si a una clienta embarazada se le diagnostica diástasis de los rectos, una división del recto del abdomen en la línea alba, es posible que los ejercicios básicos deban limitarse a actividades más suaves como los ejercicios de Kegel y las inclinaciones pélvicas de pie (6).

Figura 1.1 Inclinaciones pélvicas de pie

El cambio de postura a medida que el feto crece también cambia el centro de gravedad de la mujer (3,6). La realización de actividades de entrenamiento del equilibrio puede ayudar a disminuir la incidencia de caídas. Los profesionales del fitness pueden utilizar superficies estables con varias modificaciones (incluido el soporte para la estabilidad) para entrenar el equilibrio y minimizar el riesgo de caídas (6).

Se sugiere mantener la programación de ejercicios en la Fase 1 y 2 del modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™) para el primer trimestre del embarazo, y reducir a solo la Fase 1 para el segundo y tercer trimestres (3,6). Tampoco se recomiendan las actividades pliométricas después del primer trimestre, ni los movimientos incontrolados de torsión del tronco (3,6).

El cuerpo, las habilidades, la condición física, las preferencias personales y las experiencias de cada mujer influyen en lo que es mejor para ella y su feto en desarrollo. La investigación continúa identificando los muchos beneficios positivos del ejercicio durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé, pero existen contraindicaciones para el ejercicio y señales para dejar de hacer ejercicio que los profesionales del fitness deben conocer y seguir (Tabla 1.1). Las clientas embarazadas también deben obtener autorización médica para participar en un programa de ejercicios y ser monitoreadas durante todo el embarazo.Fuente: Ejercicio durante el embarazo y el período posparto. Opinión del Comité ACOG No. 267. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.

Para obtener más información sobre el ejercicio y el embarazo, consulte Especialización en fitness femenino de Sportstraining-Weightloss.

Referencias:

1. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Haga ejercicio durante el embarazo y el posparto. (Opinión del Comité ACOG No. 267). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (reafirmado en 2009).
2. Artal, R. y O'Toole, M. "Directrices del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos para el ejercicio durante el embarazo y el período posparto". Ejercicio en el embarazo. N.p., febrero 2003. Web. 20 abr. 2014. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
3. Clark, M.A, Sutton, B.G. y Lucett, S.C. (2014). Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 4^th ed. Rdo. Burlington, MA; Jones & Bartlett Learning.
4. Clapp, J.F., III. (1998). Hacer ejercicio durante el embarazo. Champaign, IL; Cinética humana.
5. Powers, S.K. y Howley, E.T. (2012). Teoría de la fisiología del ejercicio y aplicación al fitness y al rendimiento. 8^th ed. Nueva York, NY; The McGraw-Hill Companies Inc.
6. Burke, N. y Stacy, B. Eds. (2012). Manual para especialistas en fitness femenino de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Leawood, KS; Instituto de Tecnologías de Evaluación, LLC.
7. "Cleveland Clinic - Heart Disease & Pregnancy." Clínica Cleveland. Ed. Leslie Cho, MD. N.p., octubre de 2012. Web. 20 de abril de 2014. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
8. "Dolor del ligamento redondo durante el embarazo: causas, síntomas y tratamiento". WebMD. Ed. Brunilda Nazario, MD. WebMD, 18 de julio de 2012. Web. 20 de abril de 2014. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.