Ejercicios progresivos para después del embarazo

Como un Pilates instructor, He trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y ​​el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaron de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz. Otros regresaron a clase con la bendición de sus médicos, pero no recibieron más pautas. Y de más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, incluyéndome a mí, muchas lucharon más de lo esperado para "encontrar" sus abdominales nuevamente.

Cambios centrales durante el embarazo y el posparto

Primero, es importante comprender cómo el embarazo afecta el sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conjuntivo de la línea alba se adelgaza y se separa (consulte el recuadro de Diástasis Recti). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico a menudo se debilita bajo el peso del feto.

Incluso el diafragma cambia para acomodarse al vientre en crecimiento, lo que afecta la mecánica de la respiración: la caja torácica se desliza hacia atrás fuera del camino del embarazo, lo que provoca respiraciones cortas y poco profundas en el pecho.

Si desea obtener más información sobre la forma correcta de respirar durante el ejercicio, no te pierdas este recurso!

Las cosas no vuelven a su lugar después de la llegada del bebé. El período de recuperación posparto viene con su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y cargar a un bebé puede provocar cifosis.

Cuando todos estos cambios físicos se combinan en el embarazo y más allá, "hay un gran cambio en cómo los músculos se interrelacionan y cómo las mujeres coordinan todos sus músculos", explica Julie Wiebe, BSc, MPT, fisioterapeuta que se especializa en post-embarazo. "Puedes tener un abdomen súper fuerte y aún así tener una mala estabilidad central". Ponerse en forma después del parto no se trata solo de fuerza, el objetivo debe ser el funcionamiento adecuado.

No cometa estos errores de EJERCICIO POSTERIORES AL EMBARAZO

Empujando demasiado pronto.

La mayoría de los médicos aconsejarán a las mujeres que se recuperen durante 4 a 8 semanas antes de reanudar el ejercicio, pero el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que está bien reanudar gradualmente el ejercicio posparto cuando la madre se sienta capaz. “Cada mujer tiene su propio período de recuperación único”, explica Catherine Cram, MS, coautora de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) y creadora del curso de Diseño de ejercicios prenatal y posparto para DSWFitness. "Las señales de su cuerpo deberían determinar cuándo comenzar a hacer ejercicio.

Recuerde que el aumento del sangrado vaginal de color rojo brillante después del ejercicio es una señal de que su cuerpo no se recuperó lo suficiente o de que presionó demasiado fuerte, demasiado rápido ", dice Cram. Anime a su clienta a consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de actividad.

“Durante meses, todavía tendrá falta de sueño, dolor y quizás un poco 'triste' o abrumada”, señala Patricia Friberg, creadora de los DVD prenatales y posnatales Belly Beautiful® Workout. Regresar gradualmente al ejercicio debería hacer que se sienta vigorizada, no agotada.

Ignorando la mala forma.

Todos los cambios físicos del embarazo a menudo hacen que las mujeres lo compensen creando patrones de movimiento completamente nuevos, explica Wiebe. Los músculos que se debilitaron, tensaron y estiraron demasiado durante el embarazo también afectan la alineación y la formación posparto. Los entrenadores deben ser diligentes en reconocer la mala forma en cualquier ejercicio (no solo en los movimientos centrales) e intervenir para corregirlo.

Todos los formadores también deben hacer lo evaluaciones de movimiento para permitir movimientos correctos para cualquier cliente postnatal.

¿Otra cosa a tener en cuenta? Respiración. "Si su cliente tiene que contener la respiración o utilizar una forma deficiente para realizar cualquier ejercicio, el desafío es demasiado grande", aconseja Wiebe.

No ver a un especialista.

¿Su cliente pierde orina durante las actividades? ¿Tiene dolor en las caderas, el abdomen o la incisión por cesárea? ¿Ha aumentado su sangrado posparto durante o después del ejercicio? Estos son solo algunos signos de que su sistema no está funcionando bien. Si se siente fuera de su ámbito de especialización, no dude en derivar a una clienta a su médico o fisioterapeuta que se especialice en rehabilitación del suelo pélvico o posparto. (Busque en APTA.org un fisioterapeuta especializado en "salud de la mujer").

Crujiente.

"No recomiendo ningún tipo de abdominales o ejercicios de flexión espinal para la aptitud postnatal en los primeros seis meses o hasta que se resuelva cualquier problema con la diástasis o la disfunción del suelo pélvico", dice Suzanne Bowen, experta en Pilates y creadora de BarreAmped. Estos ejercicios a menudo se realizan de forma errática o excesiva, observa Bowen, lo que puede exacerbar los problemas existentes. Los abdominales (flexión de la columna) solo fortalecen el recto abdominal y pueden empeorar la diástasis.

En cambio, "es necesario trabajar tanto en la fuerza como en la coordinación muscular de todo el sistema simultáneamente", sugiere Wiebe. "Si no ha restablecido la coordinación, solo está fortaleciendo un sistema descoordinado, que puede tener efectos desastrosos". La clave es hacer ejercicios que ayuden a estabilizar la pelvis y la sección media de manera segura.

Un programa básico de posparto progresivo

Cram recomienda los siguientes ejercicios, desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann. Estos movimientos sin crujidos mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación. Su cliente debe dominar la forma y el número de repeticiones enumeradas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Asegúrese de que su cliente tenga la aprobación de su médico antes de comenzar este plan.

Si no está completamente familiarizado con una progresión de ejercicio típica, consulte este entrada de blog sobre los conceptos básicos de la regresión y la progresión.

1. Respiración básica:

"Desde el principio, las mujeres necesitan aprender a respirar", aconseja Bowen. "La respiración adecuada es un ejercicio básico [que siempre se puede aplicar]". Trabaje en respiraciones diafragmáticas profundas que se pueden realizar acostado, sentado o de pie: comience en una columna neutra. A medida que la madre inhala, siente que el suelo pélvico (ejercicios de Kegel), la caja torácica y los abdominales descienden o se abren.

Mientras el cliente exhala, levanta el piso pélvico, jala el abdomen hacia adentro y cierra la caja torácica y lo sostiene durante 5 segundos. Trabaje de 5 a 10 respiraciones con contracciones abdominales varias veces al día. Cuando es capaz de contraer y relajar los músculos abdominales sin mover la columna, puede pasar al siguiente nivel.

2. Diapositivas de talón:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Indíquele que deslice lentamente una pierna hacia afuera (inhalando) hasta que esté paralela al piso, y luego exhale mientras la desliza hacia la posición inicial. Alterna lados, extendiendo la otra pierna hacia afuera y luego hacia adentro para completar una repetición.

Su espalda debe permanecer neutra durante este ejercicio. Cuando pueda realizar cómodamente 20 deslizamientos de talón en cada pierna, podrá pasar al siguiente nivel.

3. Extensiones de piernas:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Exhala para levantar una pierna a la posición de mesa (rodilla en línea con la cadera, espinilla paralela al piso). Inhale para extender lentamente la pierna levantada lo más cerca posible del suelo sin arquear la espalda. Indique al cliente que exhale y regrese la pierna a la posición de mesa, luego baje el pie a la posición inicial.

Cambio de lados. Progrese con el tiempo hasta que pueda extender / colocar la pierna alrededor de 2 a 3 pulgadas por encima del piso (sin tocarla). Trabaja hasta cinco repeticiones en cada lado sin detenerte, aumentando hasta 20 repeticiones flotantes en cada lado antes de que pase al siguiente nivel.

4. Golpecitos en los dedos del pie:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Luego exhale para levantar las piernas una a la vez hasta la posición de mesa. Manteniendo la rodilla doblada, baje lentamente un pie hasta el piso en una inhalación, luego exhale para volver a la mesa. Repita en el lado opuesto, trabajando hasta 10 repeticiones controladas en cada pierna (sin cambios en la posición de la espalda baja) antes de pasar al siguiente nivel.

5. Extensiones de pierna avanzadas:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Luego exhale para levantar las piernas una a la vez hasta la posición de mesa. Inhalando, extiende lentamente una pierna paralela al suelo sin tocarla. Exhala para devolver la pierna a la posición inicial y cambia de lado. (Si arquea la espalda durante el ejercicio, no es lo suficientemente fuerte para progresar a este nivel y debería volver al ejercicio anterior).

Trabaja hasta 10 repeticiones con cada pierna para comenzar. Cuando pueda repetir este ejercicio 20 veces en cada pierna sin molestias ni arquear la espalda, podrá pasar al nivel final.

6. Bajas de piernas dobles:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Luego exhale para levantar las piernas una a la vez hasta la posición de mesa. Aprieta las piernas juntas, extiende las piernas hacia arriba en línea con las caderas.

Al inhalar, baje lentamente ambas piernas hacia el piso tanto como pueda sin mover la espalda baja. Exhala y contrae los abdominales para levantar las piernas hasta la posición inicial. Trabaja hasta 20 repeticiones. (Si nota dolor de espalda durante este ejercicio, regrese al nivel anterior).

Para concluir

Lo más importante para ayudar a sus estudiantes a recordar es que pueden rehabilitar su núcleo durante cada movimiento a lo largo del día, incluso mientras están sentados. Anime a la mamá a ser consciente de su cuerpo mientras cuida a su bebé, a respirar con intención, a sentarse y pararse con una buena postura y alineación.

Recuérdele que capture cada momento como una oportunidad para coordinar y fortalecer su sistema; cada vez que se pone en cuclillas para recoger un juguete o incluso cuando camina hacia la guardería, puede ser un ejercicio básico. "No solo sucede en el gimnasio", dice Wiebe. "Sucede con el tiempo al utilizar todo el sistema funcionalmente durante todo el día".

Diástasis en posición vertical;

La diástasis de los rectos es una separación de los músculos abdominales derecho e izquierdo debido al crecimiento natural del vientre del feto en desarrollo. Por lo general, la brecha se cierra entre cuatro y ocho semanas después del parto, según Teri Jory, PhD, creadora del sistema de entrenamiento básico POISE. La realización de ejercicios abdominales con diástasis presente puede dañar aún más los músculos abdominales.

Así es como Jory sugiere que le indique a su cliente que verifique la diástasis:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.

2. Coloque los dedos de su mano izquierda, las yemas de los dedos hacia usted, justo encima de su ombligo. Coloque la mano derecha en la parte superior del muslo.

3. Inhala. Mientras exhala, levante la cabeza y los hombros del piso y deslice la mano derecha por el muslo hacia la rodilla. Esto hará que sus músculos abdominales se tensen. Use los dedos izquierdos para sentir el ancho del espacio.

< 2 fingers wide: No diastasis is present.

2 a 3 dedos de ancho: hay diástasis.

> 4 to 5 fingers wide: Severe diastasis that might require specialized physical therapy.

Si hay diástasis

Si bien los ejercicios de este artículo son apropiados para la diástasis de los rectos, “Las mujeres con diástasis de los rectos graves tienen la mayor necesidad de comenzar un programa de rehabilitación abdominal lo antes posible”, advierte Cram. No comience con ejercicios abdominales ni de ningún otro tipo hasta que su cliente vea a un fisioterapeuta.

Evite toda extensión espinal, flexión espinal profunda (abdominales) y rotación espinal. En su lugar, opte por un trabajo abdominal funcional como las sentadillas mientras le indica que active los abdominales, sugiere Wiebe.