Corrección del síndrome de cruz superior

Si usted es como los millones de personas que usan herramientas electrónicas como un teléfono celular, tableta, laptop o computadora de escritorio, probablemente haya pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia adelante, como es común con una postura de cabeza hacia adelante. Otras situaciones que pueden hacer que mantenga la cabeza por delante de los hombros incluyen leer libros, pasar mucho tiempo detrás del volante o mirar televisión.

Cualquiera que sea la causa, la migración de su cabeza a esta posición hacia adelante puede conducir en última instancia a músculos hiperactivos y un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (UCS), puede resultar en desequilibrios del tono muscular o la sincronización, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento deficientes, y en esta sociedad de alta tecnología, un mayor estrés en la cabeza, el cuello y articulaciones del hombro.

Una mala postura a cualquier nivel puede provocar desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no solo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, denominada síndrome cruzado inferior, a menudo se puede observar junto con el síndrome cruzado superior.

Cuando se busca un éxito a largo plazo para aliviar el UCS, también será necesario identificar y abordar los problemas posturales que podrían existir en otras partes del cuerpo. Este enfoque de cuerpo completo aliviará las tensiones a lo largo de toda la cadena cinética, al mismo tiempo que mejorará los resultados deseados.

Significados de "cruzado" y "contracruzado"

El "cruzado" en el síndrome de cruzado superior se refiere al patrón de cruce de los músculos hiperactivos con el contracruzamiento de los músculos hipoactivos. Cuando se ve de lado, se puede dibujar un patrón en X para estos dos conjuntos de músculos. Los músculos hiperactivos forman un patrón diagonal desde la parte posterior del cuello con el trapecio superior y los elevadores hacia abajo y hacia la parte anterior del cuello y el hombro con el esternocleidomastoideo (SCM) y el pectoral mayor.

El otro lado de la X ahora representa los músculos hipoactivos, con los flexores cervicales profundos hacia el trapecio medio / inferior, los romboides y el serrato anterior. Mientras asumimos continuamente que los sentados, posturas de cabeza hacia adelante impulsado por dispositivos electrónicos o una selección y técnica de ejercicio deficientes, este patrón X de desequilibrios musculares aumentará.

Identificar desequilibrios

Al trabajar con clientes o realizar su propia rutina de ejercicios, lograr y mantener la postura ideal es fundamental para un programa seguro y eficaz. Para abordar los desequilibrios posturales o de movimiento, se debe identificar la postura menos que ideal y estrategia de ejercicio correctivo Este programa correctivo puede tener dos aplicaciones. Primero, puede servir como una fase independiente de entrenamiento que ayudará al cliente a lograr un mejor control postural y resistencia. En segundo lugar, se puede aplicar como preparación de movimiento para un entrenamiento.

En la primera aplicación, el cliente puede estar en una situación de posrehabilitación y necesitar un programa que incorpore flexibilidad con fortalecimiento local e integrado. Lo más probable es que la segunda aplicación sea para el cliente que busca moverse mejor y mejorar la coordinación antes de aplicar velocidad y mayor fuerza durante su sesión de entrenamiento.

El primer paso para mejorar cualquier patrón de distorsión postural es poder identificar la condición. El síndrome de cruce superior se puede observar desde diferentes puntos de vista con diferentes movimientos. Algunas evaluaciones básicas que se pueden implementar para identificar patrones de distorsión son las observaciones de la marcha, sentadilla por encima de la cabeza, movimientos de empujar y tirar, y análisis de la postura estática. Con cualquier evaluación postural (estática, dinámica o transicional), la UCS se puede observar observando la posición de la cabeza en relación con los hombros y los brazos y omóplatos en relación con las costillas.

Al utilizar los puntos de referencia de las orejas, los hombros y la articulación glenohumeral (GH), una evaluación de la postura estática puede identificar el UCS al observar si las orejas están delante del hombro. Incluso podría decir que esta persona está encorvada.

Las observaciones del omóplato y la parte superior del brazo se pueden ver desde las vistas frontal y lateral con los movimientos de sentadilla por encima de la cabeza, empujar (lagartija) y tirar (fila de cables). Los movimientos a tener en cuenta durante una evaluación de sentadilla por encima de la cabeza para detectar posibles signos de UCS incluyen:

• Brazos cayendo hacia adelante o hacia los lados durante el descenso
• Cabeza migrando hacia adelante
• Omóplatos elevados o elevados
• Codos flexionados o desafiados para mantener los brazos rectos

Dependiendo del alcance de la distorsión, alguien puede exhibir una o más de las compensaciones de movimiento enumeradas. La combinación de las diferentes evaluaciones también puede confirmar los hallazgos. Esto ayuda a priorizar las estrategias correctivas durante el diseño del programa.

Resultados de la evaluación (solo observaciones de compensación de la parte superior del cuerpo)

Sentadilla sobre la cabeza (OHS)

• Dirígete adelante
• Brazos: los codos caen hacia los lados, los codos se flexionan

Empujar (Press de pecho con cable de pie)

• Dirígete adelante
• Hombros: elevados

Tirando (fila de cables de pie)

• Dirígete adelante
• Hombros: elevados

Posibles músculos hiperactivos

• Esternocleidomastoideo (SCM), elevador de la escápula, trapecio superior

Posibles músculos hipoactivos

• Flexores cervicales profundos, trapecio inferior

Ejercicio correctivo como solución

Los resultados de las evaluaciones ahora se pueden aplicar para diseñar un programa. los proceso de ejercicio correctivo de cuatro pasos para el síndrome cruzado superior comienza inhibiendo o relajando los posibles músculos hiperactivos, alargando estos mismos músculos, luego fortaleciendo los músculos complementarios hipoactivos y finalmente, integrando los músculos involucrados para restablecer patrones funcionales de movimiento sinérgico.

Este proceso de cuatro pasos para establecer una postura más ideal es una forma de reeducar el cuerpo y, en este caso, la parte superior del cuerpo. Generalmente, esta estrategia correctiva funciona para aumentar el rango de movimiento, mejorar la fuerza local y ayudar al cliente a aprender a controlar mejor el rango de movimiento recién descubierto. Los beneficios adicionales también incluyen una posible disminución del dolor y la incomodidad, la estabilidad de la parte superior del torso y un mejor rendimiento físico en el entrenamiento y en el juego. Cuando la cabeza, el cuello y los hombros funcionan mejor, también lo hace el resto del cuerpo.

Para obtener más información sobre el enfoque de ejercicio correctivo Sportstraining-Weightloss, visite nuestra página informativa sobre la especialización.

Paso 1: INHIBICIÓN / LIBERACIÓN AUTOMOFASCIAL DE LOS MÚSCULOS SOBREACTIVOS

Trapecio superior,

Elevador de la escápula, SCM

Mantenga la presión sobre los puntos sensibles durante 30 segundos.

Paso 2: ESTIRAMIENTO ESTÁTICO / LARGO

Trapecio superior

Doble la barbilla y acerque lentamente la oreja izquierda al hombro izquierdo.

Elevador de la escápula

Continúe girando la barbilla hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho.

SCM

Igual que el anterior, excepto que gira la barbilla hacia arriba.

Realice la secuencia en ambos lados, manteniendo cada posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos.

Paso 3: ACTIVAR / FORTALECER

Pliegues de barbilla

1. Colóquese sobre manos y rodillas con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Extiende la barbilla hacia el suelo.
2. Mueva la barbilla hacia el pecho lo más lejos posible (como asentir con un "sí"). Manteniendo la barbilla pegada al cuerpo, deslízate hacia la posición inicial.

Floor Cobra

1. Acuéstese en el suelo, los brazos a los lados del cuerpo (o con los brazos delante del cuerpo en una posición de “Superman”), las palmas mirando hacia el suelo.
2. Junte los omóplatos y levante el pecho del suelo. Mantenga durante 2 segundos. Regrese lentamente el cuerpo al suelo, manteniendo la barbilla doblada.

Paso 4: Integrar

Combinación de bolas

1. Acuéstese con el abdomen sobre una pelota de estabilidad, manteniendo los pies apuntando hacia abajo y las piernas rectas. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante el pecho de la pelota, manteniendo la espalda y el cuello alineados correctamente. Extienda los brazos al frente del cuerpo. Apriete los glúteos y levante los brazos, manteniendo los pulgares hacia arriba y pellizcando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (escapción).
3. Mueva los brazos hacia los lados con los pulgares hacia arriba (abducción).
4. Mueva los brazos al costado del cuerpo con los pulgares hacia arriba, retraiga y presione los omóplatos (cobra).

Sostenga brevemente en cada lugar, luego regrese los brazos a la posición extendida frente al cuerpo (posición 2). Repita de 10 a 15 veces, durante 1 a 2 series.