Cómo corregir la postura de la cabeza hacia adelante [guía]

Al igual que otras estructuras del cuerpo, la columna cervical (SC) tiene una influencia significativa en las regiones del cuerpo ubicadas por encima y por debajo de su ubicación. La musculatura CS no solo produce movimiento de la cabeza y el cuello, sino que también juega un papel clave en los reflejos de orientación postural, los sistemas propioceptivos, la función vestibular y facilita la estabilización de todo el cuerpo.

De manera similar, además de la disfunción localizada en el SC, la postura sostenida de la cabeza hacia adelante (FHP) también puede provocar deficiencias en otras regiones del cuerpo.

Exploremos este tema con más profundidad a continuación y cómo se relaciona con ejercicio correctivo como disciplina!

¿Qué es la postura de la cabeza hacia adelante (FHP)?

Forward head posture (FHP) - also known as Nerd Neck - is an abnormality that can be identified by examining the position of their head with respect to the cervical spine (CS). Interestingly in FHP, not only does the head project anteriorly over the CS, but simultaneous tilting of the head in a posterior direction also occurs promoting hyperextension of the upper CS (Patwardhan et al., 2018).

La rotación hacia atrás de la cabeza en el CS es una compensación que permite a una persona con FHP mirar hacia adelante en lugar de mirar hacia el suelo (Patwardhan et al., 2018). Si la FHP se vuelve crónica, puede generar grandes tensiones en los músculos y el tejido conectivo en la región CS (Patwardhan et al., 2018).

Como con otros postural y disfunciones del movimiento en todo el cuerpo, FHP a menudo da como resultado compensaciones de movimiento debido a que la musculatura regional se vuelve excesivamente hipoactivo o hiperactivo.

Los músculos que tienden a volverse hipoactivos en individuos con FHP incluyen los flexores profundos del cuello, el erector de la columna cervical, el trapecio inferior y los romboides (Clark et al., 2014). La hipoactividad en estos músculos contribuye a la incapacidad de mantener una posición erguida del CS.

Los músculos que a menudo se vuelven hiperactivos en las personas con HF incluyen el trapecio superior, el elevador de la escápula, los escalenos, el esternocleidomastoideo y los suboccipitales (Clark et al., 2014). La hiperactividad de estos músculos facilita la migración de la cabeza hacia adelante y, en algunos casos, el redondeo de los hombros.

Lee mas: 12 grandes ejercicios correctivos para la parte superior de la espalda

5 impactos negativos de la postura de la cabeza hacia adelante

Las etapas avanzadas de FHP pueden contribuir a la compresión del CS superior, lo que reduce significativamente la capacidad de la primera vértebra cervical (C1) para rotar alrededor de la segunda vértebra (C2) como lo haría normalmente (Pop et al., 2018).

Si el SC superior pierde su capacidad para rotar, los segmentos medio e inferior del SC deben intentar compensar esta restricción que los predispone a volverse hipermóviles (tener la capacidad de moverse más allá de un rango normal de movimiento) (Pop et al. , 2018).

Esto puede resultar en un mayor riesgo de inestabilidad espinal, degeneración y dolor (Pop et al., 2018). Otras afecciones asociadas con FHP incluyen puntos gatillo miofasciales, rigidez / dolor en la parte anterior del cuello, trastornos de la articulación temporomandibular (ATM), hombros redondeados, así como la promoción de la ineficiencia respiratoria.

Puntos gatillo miofasciales y dolores de cabeza n. ° 1:

Los puntos gatillo miofasciales (MTP) son regiones dolorosas dentro de una banda apretada de músculo esquelético y también dan lugar a un dolor referido (dolor percibido en una ubicación diferente a la fuente) (Simons et al., 1999). La FHP da como resultado una mayor carga sobre la musculatura en el CS superior, lo que puede reducir los umbrales de dolor y predisponer a la MTP (Hong, 2019; Patwardhan et al., 2018).

Overactive musculature and MTP’s in the upper CS can predispose and contribute to the development of cervicogenic headaches (headaches originating from the neck) (Barmherzig & Kingston, 2019). The most common areas of the head that individuals experience a cervicogenic headache are the posterior and lateral aspects (Barmherzig & Kingston, 2019).

# 2 Trastornos de la articulación temporomandibular (ATM):

También existe un vínculo entre FHP y la función de la ATM (Chaves et al., 2014; Zafar, et al., 2000). La FHP contribuye al desarrollo del dolor en la región de la ATM al alterar las relaciones longitud-tensión en los músculos de la cabeza y el cuello (Chaves et al., 2014).

La FHP crea una tensión excesiva en los músculos por encima del hueso hioides que, a su vez, impone mayores demandas de fuerza a los músculos que cierran la mandíbula (An et al., 2015). Con el tiempo, las demandas de fuerza excesiva sobre los músculos de la mandíbula pueden conducir al desarrollo de puntos gatillo miofasciales y dolor de la ATM (Fernandez-de-las-Penas et al., 2010).

# 3 Dolor / opresión del cuello anterior

La FHP también aumenta la tensión en la musculatura ubicada directamente sobre el hueso hioides (un pequeño hueso ubicado en la parte superior del cuello debajo de la mandíbula) lo que puede hacer que este hueso se eleve por encima de su posición normal de reposo. (Zheng, et al., 2012).

This can contribute to the onset of anterior neck tightness or pain, as well as contribute to other symptoms such as difficulty swallowing food (An et al., 2015; Zheng, et al., 2012). Restoring postural alignment of the head and neck has been demonstrated to reduce myofascial symptoms by re-establishing normal hyoid bone position (Pettit & Auvenshine, 2018).

# 4 Hombros redondeados y parte superior de la espalda

Muchas personas con FHP también muestran un redondeo anterior de los hombros y la parte superior de la espalda. Como FHP se asocia con hiperactividad de los músculos trapecio superior y elevador de la escápula.

Esta condición no solo puede contribuir a los hombros redondeados, sino que también puede afectar negativamente los patrones de movimiento normal del húmero y la escápula (una condición conocida como discinesia escapular) (Bayattork et al., 2019). El redondeo de los hombros también predispone al desarrollo de dolor y pinzamiento del hombro (Bayattork et al., 2019).

La columna torácica, especialmente la región torácica superior, contribuye a la movilidad del cuello (Tsang et al., 2013). El aumento de la cifosis torácica (redondeo anterior excesivo de la parte superior de la espalda) también puede promover la hiperextensión en la parte superior del SC, lo que puede provocar dolor y rigidez en el cuello (Roussouly, 2011).

Además, una cabeza hacia adelante, hombros redondeados y TK excesivo predisponen a la contractura (acortamiento) de los músculos pectorales, lo que también afecta negativamente la capacidad de alcance por encima de la cabeza (Olszewska, et al., 2018).

Si tanto la FHP como el redondeo de los hombros ocurren al mismo tiempo, esta distorsión postural se conoce como síndrome cruzado superior (Janda, 2002).

# 5 ineficiencia respiratoria

Otra influencia negativa de la FHP sostenida es la promoción de la ineficiencia respiratoria. La inspiración normal (inhalación) se inicia por la contracción de los músculos respiratorios primarios, el diafragma y los músculos intercostales externos (Kenney et al., 2015). Sin embargo, en individuos con FHP, la actividad muscular y la función del diafragma pueden disminuir, lo que puede reducir la expansión pulmonar durante la inspiración (Okuro et al., 2011).

Para compensar la potencia muscular alterada del diafragma, las personas con FHP pueden compensar utilizando músculos respiratorios accesorios como el músculo esternocleidomastoideo (SCM) para inspirar aire (Okuro et al., 2011). La actividad de SCM excesiva cuando se respira en reposo puede hacer que los hombros y la caja torácica de un individuo se muevan hacia arriba y hacia abajo en lugar de permanecer en su posición estacionaria normal (Okuro et al., 2011). Se ha demostrado que la corrección de FHP mejora la función y la eficiencia respiratorias (Kim, et al., 2015).

Mantener una mala postura durante un tiempo de pantalla excesivo

Para ayudar a pasar el tiempo durante la pandemia de coronavirus, muchas personas que han estado confinadas en sus hogares han estado participando en un exceso de televisión. observación y uso extensivo de computadoras, tabletas y teléfonos (Bowles, 2020). Las personas que mantienen una postura del cuello deficiente o incómoda durante períodos prolongados durante estas actividades son susceptibles de sufrir dolor de cuello y distensiones musculares.

Por ejemplo, el uso de una computadora portátil que se coloca en las piernas de uno da como resultado una mayor flexión del cuello, torsión y tensión del cuello en comparación con el uso de una computadora estándar ubicada en un escritorio (Berkhout et al., 2004).

Además del dolor de cuello, si habitualmente se mantiene una mala postura durante estas u otras actividades diarias, también puede conducir a una remodelación muscular y espinal que eventualmente puede resultar en FHP permanente (Dimitriadis, 2015).

Mantener una mala postura durante un juego excesivo

No solo los adultos son susceptibles al desarrollo de FHP, sino que los niños y adolescentes también están en riesgo. El uso de videojuegos entre niños y adolescentes ha aumentado sustancialmente durante la última década.

Dado que los videojuegos pueden facilitar la concentración intensa y el mantenimiento de posturas incómodas, los niños y adultos jóvenes que juegan videojuegos en exceso pueden tener un mayor riesgo de desarrollar trastornos musculoesqueléticos (Gillespie, 2002).

Si no se aborda la FHP y el juego excesivo continúa a medida que envejecen, los niños llevarán sus desalineaciones esqueléticas a la edad adulta, lo que los pone en mayor riesgo de anomalías posturales crónicas y cambios degenerativos espinales a lo largo de su vida (Pop et al., 2018; Stone et al. , 2015).

Mantener una mala postura al enviar mensajes de texto: "Texto del cuello"

Si bien la invención de los teléfonos celulares ha mejorado nuestra capacidad para comunicarnos rápidamente entre nosotros, mirar un teléfono durante períodos prolongados puede acentuar la FHP y contribuir a la aparición del dolor de cuello (Damasceno et al., 2018; Gustafsson et al, 2017).

Los cirujanos de columna han informado un aumento en los pacientes que experimentan superior de la espalda and neck pain due to cell phone use (Cuellar & Lanman, 2017). A new diagnosis, known as “text neck”, has been established to describe this condition (Cuellar & Lanman, 2017).

La cabeza humana adulta pesa aproximadamente de 10 a 12 libras, sin embargo, cuando el cuello se flexiona para permitir que una persona mire hacia abajo a un teléfono celular que tiene en la mano, la tensión relativa que se ejerce sobre el cuello aumenta significativamente más que solo el peso de la cabeza ( Hansraj, 2014).

Cuando el cuello se flexiona a 15 grados, la tensión relativa en el cuello puede aumentar a aproximadamente 30 libras, 30 grados de flexión del cuello pueden aumentar la tensión relativa a 40 libras, 45 grados pueden aumentar la tensión relativa a 50 libras y 60 grados de flexión del cuello aumenta la tensión relativa del cuello a 60 libras (Hansraj, 2014). Usar la postura recomendada al enviar mensajes de texto en teléfonos celulares puede ayudar a prevenir la aparición del "cuello de texto".

Mantener una mala postura trabajando en la computadora

Mantener la FHP durante períodos prolongados cuando trabaja en su hogar u oficina puede provocar dolor en el SC, así como síntomas musculoesqueléticos en otras regiones del cuerpo como los hombros, la espalda, la muñeca y las manos (Borhany, et al., 2018) .

Además, sentarse con una postura anormal de la cabeza y el cuello mientras se trabaja en una computadora también se asocia con una mayor incidencia de dolores de cabeza (Mingels et al., 2016). Tener una mayor conciencia de la postura y utilizar un equipo de oficina ergonómico y de apoyo puede ayudar a reducir la aparición de trastornos musculoesqueléticos (Mani, et al., 2016).

Uso del continuo de ejercicios correctivos para mejorar la postura de la cabeza hacia adelante

Mediante el uso ejercicio correctivo técnicas para abordar las disfunciones posturales y del movimiento, puede ayudar a prevenir los impactos negativos de la FHP. Siga los pasos de Continuidad de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss abajo.

*Importante: El tratamiento específico del dolor está fuera del alcance de la práctica de un profesional del fitness. Si su cliente está experimentando dolor de cuello, es importante que el profesional de fitness se mantenga dentro de su ámbito de práctica y lo refiera a un profesional de la salud que tenga licencia para diagnosticar y tratar su afección y autorizar su participación en programas de fitness.

Paso 1: inhibir los músculos hiperactivos

Liberación auto-miofascial: Diariamente, 1 juego, mantenga los puntos sensibles durante 30-90 segundos dependiendo de la intensidad de la aplicación.

* Importante: Hay varias áreas del cuerpo para evitar el uso de un rodillo de espuma para auto-liberación miofascial debido al riesgo de causar dolor o posibles lesiones en las estructuras debajo de la piel.

El CS es un gran ejemplo de una región contraindicada para el uso de rodillos de espuma debido a la naturaleza sensible de esta región del cuerpo. Para garantizar la seguridad del cliente, también se recomienda que el profesional del fitness aborde la inhibición del esternocleidomastoideo y los suboccipitales utilizando la técnica de presión autoaplicada en lugar del uso de dispositivos asistidos por instrumentos.

Enrolle la espina dorsal torácica (No enrolle la espina dorsal cervical) *

Realice una auto liberación miofascial asistida por instrumentos para el elevador de la escápula y el trapecio superior (no enrolle la espuma)

Realizar presión autoaplicada al SCM y los suboccipitales

Paso 2: alarga los músculos acortados

Realice estiramientos estáticos de los músculos acortados: Diariamente, 1-4 repeticiones, 20-30 s.

Paso 3: activa los músculos hipoactivos

Flexión y flexión de mentón en decúbito supino

El ejercicio de flexión y flexión de la barbilla en decúbito supino tiene como objetivo la activación de los flexores cervicales profundos, que comúnmente son poco activos en personas con una postura de cabeza hacia adelante.

Principiante:

Paso 1: indique al cliente que realice una flexión de la barbilla (moviendo la barbilla hacia atrás).

Paso 2: Mientras mantiene la posición de mentón, indique al cliente que contraiga los músculos flexores profundos del cuello tratando de levantar la cabeza del rollo de toalla, sin embargo, su cabeza no debe levantarse de la toalla, sino que está realizando una contracción isométrica del flexor profundo. músculos.

Paso 3: Las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios isométricos posicionales incluyen 1 serie de 4 repeticiones manteniendo la contracción isométrica durante 4 segundos durante cada repetición con 2 segundos de descanso entre las contracciones.

Intermedio

En el paso 2, el cliente levanta la cabeza 1 pulgada Quite el rollo de toalla, manténgalo presionado durante 2 segundos, luego baje la cabeza hacia atrás para enrollar la toalla en 4 segundos. El cliente realiza de 3 a 5 repeticiones, con progresión gradual a 10 repeticiones a medida que gana fuerza.

Avanzado

En el paso 2, el cliente levanta la cabeza 2-3 pulgadas Quite el rollo de toalla, manténgalo presionado durante 2 segundos, luego baje la cabeza hacia atrás para enrollar la toalla en 4 segundos. El cliente realiza de 3 a 5 repeticiones, con progresión gradual a 10 repeticiones a medida que gana fuerza.

Importante: El profesional del fitness NO debe aplicar ninguna presión directa sobre la cabeza del cliente durante este ejercicio.

Mentón

El ejercicio de flexión de la barbilla activa el erector de la columna cervical (extensores cervicales) que comúnmente son poco activos en personas con una postura de cabeza hacia adelante.

Paso 1: Indique al cliente que coloque dos dedos en la barbilla.

Paso 2: Indique al cliente que aplique una ligera presión en la dirección posterior con las yemas de los dedos para ayudar a guiar su cabeza hacia atrás para meter la barbilla (y la cabeza) en esta misma dirección saliendo de la postura de la cabeza hacia adelante.

Siguiendo la cadencia de fortalecimiento aislada de Sportstraining-Weightloss, los clientes mantendrán isométricamente la cabeza en la posición doblada durante 2 segundos y luego regresarán la cabeza a la posición inicial en 4 segundos. Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios de fortalecimiento aislados, el cliente puede realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones, 3-5 días a la semana.

Nota: Una vez que el cliente comprende cómo realizar este ejercicio correctamente, este ejercicio se puede realizar sin usar las yemas de los dedos en la barbilla.

Progresión - Mentón con banda

Después de que el cliente haya realizado el ejercicio de mentón que se muestra a continuación durante al menos 2 semanas, se puede implementar un mentón con resistencia de banda.

La flexión de la barbilla con ejercicios de resistencia con banda activa y fortalece los erectores de la columna cervical (extensores cervicales) que comúnmente son poco activos en personas con una postura de cabeza hacia adelante. Paso 1: Proporcione al cliente una banda de ejercicio de 4 a 5 pies de largo. (Importante. Comience usando una banda de resistencia ligera y progrese gradualmente a bandas de mayor resistencia).

Paso 2: Con el cliente sentado, ayúdelo a colocar la parte media de la banda de ejercicio alrededor de la parte posterior de la cabeza mientras sujeta la banda de los extremos con las manos frente a él a la altura de los ojos. En esta posición inicial, los hombros y los codos deben estar flexionados en un ángulo de 90 grados (como se muestra en la imagen).

Paso 3: Indique al cliente que realice una flexión de mentón contra la resistencia de la banda, mientras que al mismo tiempo extiende los codos (como se muestra en la segunda imagen).

Siguiendo la cadencia de fortalecimiento aislada de Sportstraining-Weightloss, los clientes mantendrán isométricamente la cabeza en la posición doblada contra la resistencia de la banda durante 2 segundos, y luego regresarán la cabeza a la posición inicial, mientras flexionan los codos hacia atrás en un ángulo de 90 grados en 4 segundos. Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios de fortalecimiento aislados, el cliente puede realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones, 3-5 días a la semana.

Retracción de la escápula en decúbito prono

La retracción de la escápula en el ejercicio en decúbito prono activa y fortalece los músculos romboides que comúnmente son poco activos en personas con hombros redondeados y postura de la cabeza hacia adelante.

Paso 1: El cliente yace boca abajo boca abajo. Los brazos del cliente están relajados a su lado.

Paso 2: Indique al cliente que “apriete los omóplatos juntos” mientras también levanta los brazos aproximadamente de 2 a 3 pulgadas del piso.

Siguiendo la cadencia de fortalecimiento aislada de Sportstraining-Weightloss, los clientes mantendrán esta posición isométricamente durante 2 segundos y luego regresarán lentamente a la posición inicial en 4 segundos. Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios de fortalecimiento aislados, el cliente puede realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones, 3-5 días a la semana.

Progresión 1

Esta primera progresión de la retracción de la escápula en el ejercicio en decúbito prono también activa y fortalece los músculos romboides que comúnmente son poco activos en personas con hombros redondeados y postura de la cabeza hacia adelante. Al modificar la posición del brazo, aumenta la dificultad de este ejercicio, así como la activación de la musculatura romboide.

Paso 1: El cliente yace boca abajo boca abajo. Los brazos del cliente descansan sobre el suelo en la siguiente posición: hombros en abducción (alejados de su costado) en un ángulo de 90 grados, los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Indique al cliente que levante los brazos aproximadamente de 2 a 3 pulgadas del piso y “apriete los omóplatos”. Siguiendo la cadencia de fortalecimiento aislada de Sportstraining-Weightloss, los clientes mantendrán esta posición isométricamente durante 2 segundos y luego regresarán lentamente a la posición inicial en 4 segundos. Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios de fortalecimiento aislados, el cliente puede realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones, 3-5 días a la semana.

Progresión 2

Esta segunda progresión de la retracción de la escápula en el ejercicio en decúbito prono también activa y fortalece los músculos romboides que comúnmente son poco activos en personas con hombros redondeados y postura de la cabeza hacia adelante. Al modificar la posición del brazo más lejos del cuerpo, aumenta sustancialmente la dificultad de este ejercicio para permitir una mayor activación de los romboides.

Paso 1: El cliente yace boca abajo boca abajo. Los brazos del cliente descansan en el suelo en la siguiente posición: hombros en abducción (alejados de su costado) en un ángulo de 90 grados, codos extendidos (rectos).

Paso 2: Indique al cliente que levante los brazos aproximadamente de 2 a 3 pulgadas del suelo mientras "aprieta los omóplatos".

Siguiendo la cadencia de fortalecimiento aislada de Sportstraining-Weightloss, los clientes mantendrán esta posición isométricamente durante 2 segundos y luego regresarán lentamente a la posición inicial en 4 segundos. Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para ejercicios de fortalecimiento aislados, el cliente puede realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones, 3-5 días a la semana.

Paso 4: integrar patrones de movimiento dinámico

Combo de pelota con mentón alzado - Posición T

Paso 1: Indique a su cliente que se acueste en posición de tabla sobre una pelota de ejercicios colocada debajo del abdomen. Los hombros del cliente están en abducción de 90 grados con los codos extendidos y las manos apoyadas en el suelo sosteniendo un peso ligero.

Paso 2: Indique al cliente que primero realice una flexión del mentón y luego mueva los brazos hacia el techo hasta que estén horizontales al piso. Entre cada repetición, el cliente debe relajar la cabeza hacia la posición neutral.

Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para los ejercicios de integración, el cliente puede realizar 1-3 series de 10-15 repeticiones (usando una duración de repetición lenta y controlada), 3-5 días por semana.

Sentadilla con pelota a escapción

Paso 1: El cliente sostiene mancuernas ligeras en sus manos. Indique al cliente que descienda a una sentadilla usando una pelota de ejercicios detrás de la columna torácica. Los brazos del cliente deben permanecer a los lados con los codos extendidos durante la fase descendente.

Paso 2: Indique al cliente que ascienda de nuevo a la posición erguida mientras que al mismo tiempo levanta los brazos hacia arriba en el plano escapular hasta que sus brazos estén paralelos al suelo (este plano se encuentra aproximadamente 30-45 grados anterior al plano frontal - ver foto ).

Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para los ejercicios de integración, el cliente puede realizar 1-3 series de 10-15 repeticiones (usando una duración de repetición lenta y controlada), 3-5 días por semana.

Sentadillas para remar

Paso 1: El cliente se para con los pies uno al lado del otro, a la altura de los hombros y coloca una mano en la cadera.

Paso 2: El cliente se agarra a un asa de cable con la mano opuesta con el hombro flexionado a 90 grados y el codo extendido.

Paso 3: El cliente desciende a una posición en cuclillas.

Paso 4: El cliente vuelve a la posición de pie y al mismo tiempo realiza el remo con un brazo. Después de la serie, el cliente repite los pasos anteriores para integrar el lado opuesto de su cuerpo.

Usando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para los ejercicios de integración, el cliente puede realizar 1-3 series de 10-15 repeticiones (usando una duración de repetición lenta y controlada), 3-5 días por semana.

Fila de un solo brazo a la posición de la flecha Inicio y fin

Paso 1: Indique al cliente que adopte una postura dividida colocando un pie hacia adelante y colocando su mano en su cadera.

Paso 2: El cliente se agarra a un mango de cable con la mano del lado OPUESTO, el hombro flexionado a 90 grados y el codo extendido. (por ejemplo, si el pie izquierdo está adelantado, el cliente usa su mano derecha para remar).

Paso 3: El cliente realiza un remo con un solo brazo mientras al mismo tiempo gira su tronco aproximadamente 90 grados hacia el lado de su cuerpo que está realizando el remo.

Paso 4: El cliente vuelve a la posición del paso 2. Después de la serie, el cliente repite los pasos anteriores para integrar el lado opuesto de su cuerpo. Utilizando las recomendaciones de Sportstraining-Weightloss para los ejercicios de integración, el cliente puede realizar de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones (utilizando una duración de repetición lenta y controlada), de 3 a 5 días a la semana.

Para obtener recursos más relevantes, consulte estas publicaciones de blog.

• Vencer una postura de escritorio
• Capacitación de clientes para un mejor movimiento
• Movilidad y estabilidad articular

Referencias:

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