Training Considerations for Older & Younger Populations

Un profesional del fitness calificado debe tener la capacidad para manejar una variedad de poblaciones especiales. Las necesidades y los objetivos de capacitación de los adultos mayores y los niños difieren mucho de los de los adolescentes o los adultos jóvenes y medianos. Generalmente, la razón más común para que un adulto joven o de mediana edad contrate a un entrenador personal es la pérdida de peso (Melton et al., 2008), sin embargo, ese objetivo no siempre es apropiado para adultos mayores o jóvenes.

Esta guía de entrenamiento examina los objetivos de entrenamiento más comunes de estas poblaciones y proporciona al profesional del fitness una guía para la evaluación y la programación. Si eres un Ejercicio para jóvenes o Especialista senior en fitness.

Siga cada enlace de salto para navegar a cada sección de esta guía de capacitación para poblaciones especiales:

Para obtener información sobre la capacitación para adultos mayores:

• Beneficios de la formación
• Ejercicios apropiados
• Evaluaciones de aptitud
• Sentadilla por encima de la cabeza
• Equilibrar
• Cardio
• Fuerza muscular
• Diseño de programa

Para aprender sobre la formación de niños:

• Beneficios de capacitar a los jóvenes
• Consideraciones fisiológicas
• Metas de entrenamiento de S.M.A.R.T
• Evaluaciones de movimiento para niños
• Diseños de programas
• Manteniéndolo divertido para los niños

beneficios de entrenamiento para adultos mayores

Ejercicio y entrenamiento regulares en adultos mayores can improve flexibility, improve balance and coordination, decrease the risk of falls, enhance glucose tolerance and insulin sensitivity, improve reaction time and can help maintain healthy blood lipid values (Powers & Howley, 2018). Most importantly, regular training can assist an older adult in maintaining independence (Shephard, 1993).

El ejercicio puede promover y prolongar la independencia en los adultos mayores. A menudo, los objetivos funcionales son más apropiados para estos clientes que una pérdida de peso significativa. De hecho, los objetivos de pérdida de peso para los adultos mayores a veces pueden ser peligrosos para su salud en general.

Aproximadamente el 25% de la pérdida de peso que intentan los adultos mayores intencionalmente puede resultar en una disminución significativa de la masa muscular. La pérdida de peso en mujeres mayores conlleva un riesgo 1,8 veces mayor de fractura de cadera.

Aunque un IMC alto también puede ser un peligro para la salud, es más apropiado indicar a los clientes mayores que hagan ejercicio con regularidad, establezcan metas razonables y consuman una dieta moderada y rica en nutrientes para promover la salud general (Gill et al., 2015).

cómo determinar ejercicios apropiados para poblaciones mayores

The current recommendations for exercise prescription in older adults indicate that the exercise program should include 150-300 minutes per week of moderate aerobic activity (or 75- 150 minutes of vigorous aerobic activity), a flexibility and balance component at least twice weekly and strength (resistance) training at least twice weekly (Ann Yelmokas McDermott & Mernitz, 2013).

Completar evaluaciones junto con las pautas de prescripción de ejercicio adecuadas puede ayudar al entrenador y al cliente a desarrollar juntos metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas).

Los objetivos relacionados con el aumento de fuerza, el aumento de la masa corporal magra, el aumento del VO2 máx., La facilidad para realizar las actividades de la vida diaria (AVD), la mejora de los niveles de lípidos y la sensibilidad a la insulina y el cumplimiento del ejercicio son apropiados para esta población (Clark et al., 2014 ).

Para obtener más información sobre la selección de ejercicios para poblaciones mayores, vea este video sobre la formación de personas mayores con el modelo OPT

aspectos básicos de la evaluación de la aptitud física para adultos mayores

Las evaluaciones impulsan los programas de formación para todas las personas. Hay varias evaluaciones que se recomiendan específicamente para adultos mayores. Es fundamental que el cliente potencial complete un Cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q).

Esta población de clientes es más propensa a condiciones especiales como diabetes, hipertensión, dislipidemia, cáncer, enfermedad de las arterias coronarias, osteoporosis, atrofia muscular severa y otros problemas ortopédicos.

Un historial médico cuidadoso, incluido el uso de medicamentos, debería ayudar al profesional de fitness a detectar estas condiciones especiales. Tenga en cuenta que estas condiciones conllevan su propio conjunto de recomendaciones para los programas de formación.

Evaluación postural puede ayudar al entrenador a identificar anomalías como la posición de la cabeza hacia adelante, lordosis o cifosis. La postura de la cabeza hacia adelante puede asociarse con dificultad respiratoria y las personas con cifosis pueden tener dificultades con las AVD y tener un mayor riesgo de caídas, fracturas vertebrales y muerte prematura. Asimismo, las desviaciones posturales pueden indicar la presencia de otros procesos patológicos como osteoporosis, déficits propioceptivos y degradación muscular (Roghani et al., 2017).

Evaluaciones de sentadillas por encima de la cabeza para poblaciones mayores

Se recomiendan las evaluaciones de sentadillas por encima de la cabeza (OHSA) para detectar la disfunción del movimiento de línea de base. Sin embargo, es posible que muchos adultos mayores no se sientan cómodos en cuclillas o no tengan la capacidad para completar la prueba. Instruir al cliente para que asuma la posición de evaluación de sentadillas con sobrecalentamiento (dedos de los pies apuntando hacia adelante, brazos extendidos por encima de la cabeza) mientras procede a sentarse en una silla es una modificación razonable para estos clientes.

A menudo, sin la modificación, la OHSA puede producir resultados falsos (como una inclinación hacia adelante inadecuada) ya que es posible que el cliente no pueda lograr una profundidad de sentadilla lo suficientemente baja como para detectar adecuadamente la disfunción del movimiento (Brookbush, 2017). La OHSA puede detectar limitaciones de flexibilidad específicas en función de las compensaciones de movimiento identificadas (Clark et al., 2014).

Asimismo, es importante consultar el formulario PAR-Q y el historial médico para asegurarse de que el cliente no tenga limitaciones de movimiento lo suficientemente importantes como para contraindicar la OHSA. En algunos clientes se deben evitar las evaluaciones de sentadillas con una sola pierna (especialmente con

dificultades debido al riesgo de caídas, sin embargo, en algunos adultos mayores, la capacidad de realizar una sentadilla con una sola pierna predice la capacidad de subir escaleras. El profesional del fitness debe tomar una determinación cautelosa sobre si la evaluación de la sentadilla con una sola pierna está justificada o es segura (Hockings et al., 2013).

cómo hacer evaluaciones de equilibrio para adultos mayores

Evaluaciones de equilibrio También se recomiendan cuando se trabaja con adultos mayores, ya que esta es un área donde a menudo hay déficits. La evaluación estándar de oro para el equilibrio en los adultos mayores es la Escala de equilibrio de Berg, que también se utiliza en entornos clínicos. La evaluación BBS requiere que el participante realice varias tareas relacionadas con el equilibrio bajo la supervisión de un profesional de acondicionamiento físico, fisioterapeuta o asistente de fisioterapia que luego calificará la evaluación.

Una puntuación de 0-20 indica un riesgo de caída alto, una puntuación de 21-40 indica un riesgo de caída medio y una puntuación de 41-56 indica un riesgo de caída bajo. Tenga en cuenta que los clientes que tienen un alto riesgo de caídas, especialmente si tienen comorbilidades, pueden justificar la derivación a un fisioterapeuta (Sanders, 2014).

Consideraciones cardiovasculares y la prueba de caminata de Rockport

La eficiencia cardio-respiratoria se puede medir mediante la evaluación del VO2 máx. Aunque una prueba de pasos de 3 minutos de YMCA es una evaluación rápida y fácil que requiere poco equipo, muchos clientes de esta población pueden tener problemas articulares preexistentes que contraindicarían el uso de un paso de 12 pulgadas. La prueba de caminata de 6 minutos es una alternativa confiable en esta población que puede proporcionar información de referencia sobre el estado funcional y cardiorrespiratorio (Enright et al., 2003).

La prueba Rockport Walk también puede ser una evaluación alternativa segura del VO2 máx. En adultos mayores y requiere menos equipo para completarse (Fenstermaker et al., 1992). Las evaluaciones cardio-respiratorias deben repetirse periódicamente para seguir el progreso del cliente hacia la mejora del VO2 máx. Y la eficiencia cardiorrespiratoria general.

Evaluaciones de fuerza muscular para poblaciones mayores

Evaluaciones de fuerza muscular también puede ser una herramienta útil para determinar la selección de peso para el programa de entrenamiento de un adulto mayor. Dos pruebas que son fáciles de realizar en el entorno de las instalaciones de fitness son la Prueba de soporte en silla y la Prueba de flexión de brazos. La prueba de soporte en silla requiere que el cliente se ponga de pie desde una posición sentada sin usar los brazos y vuelva a la posición sentada.

El objetivo de la prueba es completar tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo de 30 segundos. Si el cliente no puede realizar al menos 8 repeticiones completas, puede estar en riesgo de limitación funcional. La segunda prueba requiere que el participante complete tantas repeticiones de un curl de bíceps estándar como pueda completar en un período de tiempo de 30 segundos. Es aconsejable probar ambos brazos para determinar si el cliente tiene asimetría.

These assessments can be completed periodically as the client progresses through a training program (Rikli & Jones, 2013)

Pueden ser necesarias otras evaluaciones según el historial del cliente y los informes de dolor o limitación del rango de movimiento. Las evaluaciones adicionales de las extremidades superiores, como una prueba de abducción, una prueba de rotación, una prueba de flexión del hombro, pueden estar justificadas si se sospecha de limitaciones en el rango de movimiento o si la OHSA revela un patrón de compensación como los brazos cayendo hacia adelante (Clark et al., 2014).

facetas del diseño del programa a tener en cuenta

Los resultados de las evaluaciones impulsarán el desarrollo del programa de formación. Por ejemplo, un cliente que tiene una puntuación de VO2 máx. Excepcionalmente baja comenzará con ejercicio aeróbico de menor intensidad y avanzará lentamente hacia una actividad de intensidad más moderada. Del mismo modo, un cliente que tiene un equilibrio deficiente puede requerir un entrenamiento de equilibrio adicional y regresiones con su entrenamiento de fuerza (como usar superficies más estables, realizar ejercicios en posiciones sentadas, etc.).

El ejercicio aeróbico se debe prescribir en las frecuencias recomendadas a menos que el cliente no lo tolere. Las recomendaciones para las prescripciones del programa de entrenamiento de fuerza en adultos mayores indican que el entrenamiento de fuerza debe realizarse dos veces por semana con dos series de 8-12 repeticiones en todos los grupos musculares principales .

Los resultados de la OHSA pueden ayudar al profesional del fitness a determinar un plan de entrenamiento general que incluya flexibilidad, equilibrio y entrenamiento de fuerza para el cliente aplicando el Modelo de entrenamiento de rendimiento óptimo (Modelo OPT).

Los programas de entrenamiento deben comenzar la fase de Resistencia de Estabilización (si no se necesitan ejercicios correctivos más específicos) y progresar a la fase de Resistencia de Fuerza. La periodización continua de estas dos fases puede satisfacer adecuadamente la mayoría de las necesidades de entrenamiento de equilibrio, flexibilidad y fuerza de los adultos mayores (Clark et al., 2014).

Es importante recordar que los planes de capacitación deben diseñarse específicamente para el cliente individual. El profesional del fitness debe consultar las pautas de entrenamiento para condiciones específicas, comorbilidades y necesidades especiales al diseñar programas para adultos mayores.

Beneficios de la formación de jóvenes y niños

Los niños menores de 13 años pueden beneficiarse enormemente del ejercicio regular (entrenamiento aeróbico y de fuerza). Los Centros para el Control de Enfermedades (2020) recomiendan que los niños realicen 60 minutos diarios de ejercicio de moderado a vigoroso. Esto debe incluir flexibilidad, equilibrio, fuerza y ​​entrenamiento aeróbico.

Regular exercise also promotes enhanced neuromuscular control, increased bone mass, enhanced academic scores and improvement in overall self-esteem and self-efficacy (Centers for Disease Control, 2020). Typically, goal directed training should begin around the age of 7-8 when the individual has developed appropriate maturity and proprioception (Dahab & McCambridge, 2009).

Kamijo y col. (2011) realizaron un ensayo controlado aleatorio de 9 meses para examinar los efectos de la actividad aeróbica regular sobre la cognición en niños en edad escolar. Los resultados indicaron que los participantes se desempeñaron mejor en comparación con el grupo de control en las tareas de memoria de trabajo (Kamijo et al., 2011). Lazaar y col. (2007) demostraron que el aumento de la actividad física mejoró significativamente la composición corporal en niños obesos durante un período de 6 meses (Lazaar et al., 2007).

Consideraciones fisiológicas para la formación de niños

Los niños no son pequeños adultos. Existen diferencias en las adaptaciones fisiológicas al ejercicio en niños menores de 13 años que difieren de las de los adultos. Primero, los niños tienen glándulas sudoríparas sin desarrollar y, a menudo, alcanzan una temperatura central más alta durante el ejercicio que los adultos.

Los niños necesitan más flujo sanguíneo a la piel para activar su mecanismo de enfriamiento que deja menos sangre circulante para potenciar los músculos que trabajan. Por lo tanto, los niños tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el calor que los adultos. Afortunadamente, los niños tienen una alta proporción de superficie corporal a masa, lo que les permite evaporar el sudor rápidamente (Gomes et al., 2013).

En general, los niños tienen una alta capacidad de resistencia (como los adultos cuando se ajustan por tamaño), sin embargo, también usan un porcentaje más alto de absorción máxima de O2 que sus contrapartes adultos. Asimismo, la actividad de la enzima glucolítica es más baja en los niños, lo que limita su capacidad para mantener intervalos de alta intensidad durante períodos más largos, ya que la glucólisis como vía metabólica no es tan accesible (Clark et al., 2014).

Es importante señalar varias diferencias en las adaptaciones de fuerza en niños frente a adultos. En primer lugar, la mayoría de las ganancias de fuerza alcanzadas por los niños preadolescentes se derivan de un mayor control neuromuscular frente a la hipertrofia muscular. Sin embargo, estas mejoras pueden ser sustanciales.

In fact, children who strength training regularly can improve strength by 30-50% in just an 8-12-week time frame (Dahab & McCambridge, 2009). Additionally, when children attain increases in muscle strength, it initially supersedes the ability of the tendon to control correct range of motion. Tendon adaptation (stiffness) follows strength gains albeit more slowly than in adults (Mersmann et al., 2017).

Cómo determinar los objetivos de entrenamiento de s.m.a.r.t para niños

Los objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos) pueden ser increíblemente útiles en la población joven. De hecho, enseñar estrategias para el establecimiento de metas y el logro es muy beneficioso para los niños, ya que pueden aplicar estrategias recién adquiridas a otros dominios de la vida.

El niño cliente debe participar directamente en la creación de sus objetivos de entrenamiento y debe establecerse en términos apropiados para su nivel de desarrollo psicológico y cognitivo (Nelis et al., 2018).

Aunque se recomienda la participación de los padres en el establecimiento de metas, el niño debe dirigir la formación de sus propias metas. Fisher y col. (2018) demostraron que la creación por parte de los padres de objetivos de actividad física no se tradujo en cumplimiento por parte del niño (Fisher et al., 2018).

evaluaciones de movimiento para niños

Evaluación de planes de formación de impulso. Esto es cierto para todos los clientes, incluidos los más jóvenes. Un historial médico cuidadoso, historia del deporte y las preguntas sobre el estilo de vida deben ser la primera parte de cualquier evaluación. Se recomienda la participación de los padres, pero el niño debe dirigir la conversación.

Un evaluación de sentadilla por encima de la cabeza (OHSA) se recomienda para detectar compensaciones de movimiento y desequilibrios musculares. Los patrones de compensación pueden diferir según el estilo de vida del niño y la selección de deportes (activo frente a sedentario, deporte específico, etc.).

Los desequilibrios comunes que se observan en los niños son la posición hacia adelante de la cabeza (probablemente flexores cervicales profundos hipoactivos y un trapecio superior hiperactivo, esternocleidomastoideo y elevador de la escápula) y un arco lumbar, a menudo el resultado de una inclinación pélvica anterior (probablemente un complejo flexor de cadera hiperactivo y dorsal ancho de la cadera). glúteo mayor hipoactivo y estabilizadores centrales intrínsecos). Estos patrones a menudo son el resultado de períodos prolongados de estar sentado en la escuela o jugar videojuegos o usar teléfonos inteligentes / tabletas (Clark et al., 2014).

Note that athletes will have different imbalance patterns based on their chosen sport. For instance, distance runners will often present with the low back arch compensation and oftentimes, foot flattening due to an overactive TFL with respect to the gluteus medius. In more extreme cases, a knee valgus may be noted (Arab & Nourbakhsh, 2010).

Likewise, upper body movement dysfunction may be notable in a baseball player as there may be imbalance between the external and internal rotators in the shoulder and corrective exercise to prevent a rotator cuff tear may be necessary. Pattern overloads and early sports-specialization can lead to additional movement dysfunction, so it is vital that the fitness professional take care in screening for movement compensations (Hurd & Kaufman, 2012).

Aunque las mediciones del VO2 máximo pueden no ser necesarias, puede ser útil evaluar la condición cardiorrespiratoria básica del niño. Una prueba de pasos de 3 minutos de YMCA es una prueba rápida, fácil de realizar y bien validada para evaluar la función cardiorrespiratoria en niños. Los resultados pueden proporcionar información de referencia útil y la prueba se puede repetir periódicamente para evaluar las mejoras (Jankowski et al., 2014).

Diseño de programas pensando en los niños

Hay varios aspectos clave en el diseño de programas para clientes más jóvenes. Todas las prescripciones de ejercicio para niños deben incluir un calentamiento suficiente (10-15 minutos), equilibrio y flexibilidad, corriendo, componentes pliométricos, SAQ y de entrenamiento de fuerza, así como un período de recuperación de 8-12 minutos. Los programas de entrenamiento semanales también deben incluir sesiones de ejercicio aeróbico que se pueden realizar con cualquier actividad que disfrute el niño.

Los segmentos de entrenamiento de resistencia deben centrarse en los patrones de movimiento y la técnica adecuados antes de agregar pesas u otra resistencia. Los ejercicios con el peso corporal pueden resultar especialmente beneficiosos en esta población. El entrenamiento de resistencia debe realizarse 2-3 veces por semana. Dos series de 10-15 repeticiones de ejercicios que incorporen todos los grupos musculares son suficientes (Myers et al., 2017).

Estos rangos pueden encajar bien en una fase 1 de resistencia de estabilización y, más tarde, en un programa de entrenamiento de resistencia de fuerza de fase 2 (Clark et al., 2014). La selección del peso debe determinarse cuidadosamente, y el niño debe poder completar al menos 10 repeticiones con la técnica adecuada antes de que ocurra la fatiga, no la falla (Myers et al., 2017)

Tenga en cuenta que un niño menor de 13 años puede tener una capacidad de atención limitada. Cambiar de actividad rápidamente puede ser beneficioso para mantener la atención del niño. La súper configuración puede ser una herramienta útil cuando se trabaja con esta población (Myers et al., 2017).

¡Hágalo divertido para los niños!

Lo más importante es que el profesional del fitness debe crear un entorno divertido y positivo para sus clientes jóvenes y formar relaciones de confianza. Los sistemas de recompensas son increíblemente útiles para mantener al niño motivado y responsable de los objetivos elegidos.

Los juegos también deben incorporarse tanto como sea posible. El profesional del fitness puede ajustar el programa de ejercicios en función de las respuestas, la atención y el nivel de motivación de su cliente (, 2014).

Referencias

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