Combatir la pérdida de masa muscular y la fuerza relacionadas con la edad

Existen varias intervenciones que pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético asociado con la edad, con entrenamiento de resistencia, el aumento de la ingesta de proteínas y la suplementación con creatina son una parte importante de este proceso. El entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de disminuir la masa grasa, así como la capacidad de aumentar la masa corporal magra, el metabolismo y la fuerza. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mineral ósea hasta en un 1-3%, mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial en reposo y los niveles de colesterol, además de mejorar las capacidades cognitivas, los niveles de glucosa y la prevención de la diabetes tipo 2 (5 , 6).

Nutricionalmente, existe evidencia sustancial que respalda el consumo de proteínas de alta calidad muy por encima de la cantidad diaria recomendada (RDA) actual para lograr resultados de salud óptimos para promover un envejecimiento saludable, aumento de la masa y fuerza muscular, regulación del apetito y control del peso. Esta evidencia actual sugiere ingestas en el rango de al menos 1.2 a 1.6 g / kg por día de proteína de alta calidad para lograr resultados de salud óptimos para adultos activos, en comparación con las Pautas actuales de RDA para proteínas de 0.8 g / kg por día para todos los adultos. incluidos los mayores (7).

Es importante señalar que las recomendaciones para un mayor consumo de proteínas se basan en estudios que incluyen proteínas de origen animal de alta calidad que incluyen fuentes animales magras que permiten el mayor contenido de proteínas con menos calorías. Además, dado que los datos son algo limitados, existe una creciente evidencia de que las proteínas animales, como la proteína de suero que contiene el aminoácido de cadena ramificada leucina, promueven ganancias en masa magra a través de una mayor síntesis de proteínas musculares y mejoran el control del apetito y la saciedad más que algunas proteínas vegetales (8). La suplementación con proteínas antes y después del ejercicio mediante un batido de proteínas puede ser eficaz para promover el anabolismo muscular. Idealmente, esta proteína adicional debería cumplirse mediante una dieta equilibrada, y se podría considerar la suplementación cuando la ingesta de proteínas de fuentes dietéticas sea insuficiente para satisfacer las mayores necesidades de proteínas asociadas con el entrenamiento de resistencia (9). La creatina es un suplemento nutricional que se ha informado como una ayuda ergogénica segura en adultos sanos (10). Varios estudios han demostrado que cuando la suplementación con creatina se usa en combinación con el entrenamiento de resistencia, hubo un aumento en la masa de tejido magro y la fuerza muscular en adultos mayores. Además, la suplementación con creatina puede resultar prometedora para mejorar la densidad mineral ósea (11,12).

En conclusión, se ha demostrado que la pérdida de masa muscular y la fuerza relacionadas con la edad podrían afectar la independencia funcional, además de llevar un estilo de vida activo y saludable. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad puede contribuir a problemas relacionados con la salud, como el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades metabólicas y la pérdida de masa ósea. El entrenamiento de resistencia, el aumento de la ingesta de proteínas y la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia han demostrado ser intervenciones viables para la población que envejece en la prevención de la pérdida de masa muscular y la fuerza. Debe tenerse en cuenta que estas recomendaciones son para adultos sanos con la autorización médica adecuada y consejos para la dosificación y administración.

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