No puedo dejar de pensar en los antojos de comida

Los antojos de alimentos son esos deseos abrumadores de un alimento específico. A diferencia del hambre, que puede satisfacerse con casi cualquier alimento, los antojos son un llamado continuo, independientemente de que el estómago esté lleno o gruñendo. Los antojos de alimentos se han relacionado con desencadenantes tanto fisiológicos como psicológicos, que incluyen deficiencias de nutrientes, falta de sueño, síndrome premenstrual, estado emocional y estrés, e incluso ver u oler alimentos (1).

Dominando los pensamientos subyacentes, los antojos fuertes pueden interferir con el tiempo de reacción y la capacidad de la memoria de trabajo (2). En el cerebro, los episodios de antojo por la comida se han relacionado con la actividad en el hipocampo, la ínsula y el caudado, áreas importantes para la memoria y las emociones (3). La función del hipocampo también está asociada con el sentido del olfato, destacando cómo ciertos olores pueden recordarle a alguien sentimientos positivos (o negativos). Para muchos de nosotros, la comida se asoció con recompensas y experiencias positivas en los primeros años de vida, tal vez Preparando el escenario para futuros antojos en momentos de estrés o necesidad de placer. Los fuertes antojos de alimentos también pueden ser un factor de riesgo de trastornos por atracones, un IMC más alto y obesidad (2,4).

Por lo general, los alimentos deseados comparten una composición alta en grasas y calorías junto con una baja muestra de proteínas y fibra (5). Las mujeres experimentan antojos de alimentos con más frecuencia que los hombres, con autoinformes que van hasta el 100% de las mujeres que experimentan antojos en comparación con solo el 70% de los hombres (3). La diferencia de género también se aplica a los tipos de alimentos que se ansían con las mujeres gravitando hacia los alimentos más dulces y los hombres hacia los sabores más sabrosos (6).

¿No puedes quitarte el chocolate de la cabeza? Definitivamente no estás sólo. El chocolate es uno de los alimentos más deseados en la sociedad occidental, seguido del helado, los bocadillos salados (p. Ej., Papas fritas, papas fritas), golosinas horneadas (p. Ej., Galletas, pasteles), incluso panes, pastas, carnes y pescados se enumeran alimentos del deseo. Esta asociación con el chocolate se explora más en estudios sobre mujeres con antojos de alimentos y síndrome premenstrual, uno de los cuales publicó de manera abrumadora que el 49% de las mujeres indicaron el chocolate como su alimento deseado (7). En lo que respecta a las deficiencias nutricionales, el deseo por el chocolate se ha relacionado con niveles bajos de magnesio en la dieta, pero no ansiamos espinacas ni semillas de calabaza, lo que lleva a cuestionar esta teoría.

Combatir los antojos no es una tarea fácil. Resistir parece solo aumentar el deseo de romper una barra de chocolate o de racionalizar con el diálogo interno y tomar una barra de proteína con sabor a chocolate en el mostrador de facturación del gimnasio. Hay varios enfoques a considerar para este desafío, que incluyen:

El ejercicio alivia el ansia

El ejercicio puede disminuir los antojos de comida, lo cual es positivo para quienes combinan esfuerzos de ejercicio y dieta para perder peso. Esto se demostró tanto en mujeres en forma como en mujeres obesas que realizaban 45 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso en un estudio reciente de la Universidad Brigham Young (8).

Estrategias de alimentación de atención plena

Como se mencionó anteriormente, los alimentos que anhelamos a menudo conllevan una carga emocional. Al comer, preste atención a las señales internas como el sabor de la comida, las sensaciones de hambre, los pensamientos y sentimientos acerca de la comida, el nivel de estrés y las emociones. Intervenciones de atención plena puede reducir el fuerte tirón de los antojos de comida (9).

No ceda, o tal vez solo un poco

Está cediendo antojos ¿así de mal? Quizás, si la cantidad y la frecuencia son excesivas. Un estudio de Gilhooy et al sugirió que el tamaño de la porción y la frecuencia con que se dan los antojos eran variables importantes a considerar para la pérdida de peso a largo plazo y las modificaciones del estilo de vida (5). Para aquellos con una pérdida de peso modesta o metas de acondicionamiento físico, la codiciada comida (o día) de “trampa” podría abordar la necesidad preconcebida de una pequeña porción de helado (con un chorrito de salsa de chocolate) y no la caja entera.

Intercambio alternativo

Encuentre alternativas o modificaciones que apaciguarán esos antojos. El chocolate se ha convertido en un tema a lo largo de este artículo, por lo que en lugar de una barra de chocolate, considere un tazón de fresas con un poco de salsa de chocolate para mojarlas, lo suficiente para experimentar y saborear el sabor.

Besa a un monstruo de Gila o confunde la nariz

La saliva del lagarto monstruo de Gila contiene una sustancia que reduce el deseo de comer llamada exendina-4 (10). Una versión sintética, llamada Exenatide, está disponible para diabéticos tipo 2 para ayudar a controlar el azúcar en sangre (10). Quizás el monstruo de Gila no sea una cita ideal de ensueño, así que pruebe una opción más fácil y amigable de utilizar olores no alimentarios, como el jazmín, para reducir los antojos de comida (11). Una tendencia alarmante que se observa en los estantes de las tiendas especializadas y de abarrotes es la creciente variedad de aromas de velas y ambientes que provocan antojos en sabores de alimentos que van desde cupcakes helados hasta crème brulee de chocolate que pueden estar arruinando sus mejores esfuerzos.

Referencias:

1. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. Nutrición. 4ª ed. Sudbury, MA: Jones y Bartlett; 2011.
2. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Los antojos de alimentos consumen recursos cognitivos limitados. Revista de psicología experimental: aplicada, 2008: 14 (3): 247–254.
3. Magee E. Los hechos sobre los antojos de comida. WebMD. Obtenido el 6 de junio de 2013, de http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings
4. Yen J, Chang S, Ko C, et al. El ansia de alimentos ricos en grasas dulces entre las mujeres con trastorno disfórico premenstrual: respuesta emocional, actitud implícita y recompensa de sensibilidad. Psychoneuroendocrinology 2010: (35): 1203-1212.
5. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK y col. Antojos de alimentos y regulación de la energía: las características de los antojos de alimentos y su relación con las conductas alimentarias y el cambio de peso durante 6 meses de restricción energética en la dieta. Revista Internacional de Obesidad, 2007: (31): 1849-1858.
6. Zellner DA, Garriga-Trillo A, Rohm E, Centeno S, et al. Gusto y antojo por la comida: un enfoque intercultural. Appetite, agosto de 1999: 33 (1): 61-70.
7. Hill AJ, Heaton-Brown L. La experiencia del antojo por la comida: una investigación prospectiva en mujeres sanas. Revista de Investigación Psicosomática. 1994: (38): 801–814.
8. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012:44(10):1864-1870.
9. Alberts H, Therwissen R, Raes L. Manejo de la conducta alimentaria problemática. Los efectos de una intervención basada en la atención plena sobre la conducta alimentaria, los antojos de alimentos, el pensamiento dicotómico y la preocupación por la imagen corporal. Appetite 2012: (58): 847–851.
10. Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill (2007, 12 de julio). El fármaco derivado de la saliva del monstruo de Gila ayuda a los diabéticos a controlar la glucosa y perder peso. Ciencia diaria. Obtenido el 7 de junio de 2013 de http://www.sciencedaily.com /releases/2007/07/070709175815.htm
11. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Los odorantes no alimentarios reducen los antojos de chocolate. Appetite 2012: (58): 1087–1090.