Mejorar la postura y la salud de sus clientes mayores.

Todos podemos relacionarnos con nuestras madres que nos dijeron que "nos sentamos" y "no nos encorvemos" cuando éramos niños, pero nunca nos lo tomamos en serio. Ahora, las investigaciones indican que la mamá realmente sabía mejor sobre la postura. Teniendo en cuenta la frecuencia con la que usamos nuestros teléfonos móviles y computadoras, el síndrome de la cruz superior con postura de cabeza hacia adelante y hombro redondeado la norma para muchos de nosotros. Los datos recientes del censo de EE. UU. Indican que el 71% de los adultos tiene un teléfono inteligente, mientras que el 83% tiene una computadora portátil o de escritorio. (1) Esto se traduce en casi 3 horas de uso de la computadora al día para un adulto promedio. (2) Corto plazo efectos de una mala postura puede incluir dolor de cabeza, dolor de cuello y dolor de espalda. Sin embargo, las secuelas a más largo plazo pueden convertirse en una cuestión de vida o muerte, ya que se estima que entre el 20% y el 40% de las personas mayores tienen una postura torácica acentuada.

Las complicaciones conocidas de la curvatura torácica anormalmente acentuada, o postura de hipercifosis, incluyen una función respiratoria deficiente, una disminución del equilibrio y una pérdida de la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria (AVD), por nombrar algunas. En un estudio de 2009, los investigadores encontraron que la hipercifosis torácica era un predictor de un mayor riesgo de muerte en mujeres ancianas, lo que las llevó a concluir que "la hipercifosis debe reconocerse como un síndrome geriátrico". (3) Además, un estudio anterior de Huang y sus colegas encontró que la hipercifosis moderada aumentaba el riesgo de fractura vertebral durante los próximos 4 años. (4)

En el mayor, las caídas pueden tener consecuencias graves que provocan la pérdida de la independencia. Kado y col. demostró que la postura hipercifótica puede identificar un factor de riesgo en los hombres para caídas. Más específicamente, los autores continúan afirmando que "la simple observación clínica de no poder acostarse en posición horizontal podría ayudar a identificar a los hombres mayores con alto riesgo de futuras caídas lesivas, de modo que se puedan realizar intervenciones específicas". (5)

Un factor concomitante que se identifica regularmente con la hipercifosis torácica es una postura de cabeza hacia adelante, que está directamente relacionada con la respiración. Szczygiel y sus colegas informaron que un cambio en la postura de la cabeza disminuyó los movimientos respiratorios, sobre todo de la parte inferior del tórax, lo que requiere un mayor movimiento respiratorio de la parte superior del tórax y los músculos accesorios del cuello. (6)

La pérdida de la función de las AVD también es motivo de preocupación, ya que muchos países están experimentando una disminución de la tasa de natalidad que resulta en una proporción desproporcionada de jóvenes para cuidar de una población que envejece. Esto se señaló de manera más notable en un estudio realizado por investigadores en Japón que monitorearon la función de las AVD en personas de 65 a 94 años durante cuatro años y medio. Llegaron a la conclusión de que se debe prestar atención a la inclinación de la postura de la columna para identificar a las personas mayores con alto riesgo de volverse dependientes de sus necesidades de AVD. (7)

En 1916, el Journal of the Osteopathic Association definió la postura normal como “un equilibrio en el que no hay tensión en los ligamentos y un gasto mínimo de fuerza muscular por encima de la energía llamada tono muscular, un buen equilibrio en el que pasa el centro de gravedad en la correcta relación con las estructuras óseas ". (8) Desde entonces, ha habido varias definiciones de postura normal, todas concluyendo que sin una alineación sagital adecuada la columna y el cuerpo sufrirán cambios compensatorios tanto física como mecánicamente.

Hay varios estudios que muestran una relación entre la hipercifosis y la fuerza del extensor de espalda débil. Esto brinda una gran oportunidad para trabajar y ayudar a este grupo demográfico a mejorar su fuerza y, en última instancia, su calidad de vida. Antes de iniciar un programa de ejercicios, es importante que un profesional médico evalúe adecuadamente a su cliente para descartar cualquier afección subyacente, incluida la enfermedad de Scheurmann u otras patologías de la columna. (9) Una vez autorizado por su proveedor de atención médica, es necesaria una evaluación simple por una variedad de razones. (10)

• Las evaluaciones documentadas son una excelente manera de crear un sentido de urgencia que a veces es necesario para que el cliente se involucre lo suficiente como para realizar los cuidados necesarios. Los elementos visuales que les muestran su estado actual facilitan ilustrar los riesgos asociados y explicar cómo los ayudará.
• Las evaluaciones de seguimiento periódicas ayudarán a los clientes a comprender su progreso. Ver una mejora en la postura o la fuerza puede ayudarlos a "celebrar" las pequeñas victorias y comprometerse aún más con su programa.
• La reevaluación es una gran oportunidad para volver a conectarse y les permitirá reflexionar juntos sobre su progreso y discutir los objetivos futuros. Además, informar al cliente sobre las próximas evaluaciones puede generar una mayor responsabilidad y cumplimiento del programa.
• Encuentre evaluaciones que funcionen para usted (y su cliente), sean relativamente fáciles de ejecutar y sean consistentes al usarlas

Utilizando el Pautas de Sportstraining-Weightloss para evaluar la postura, observe sus hallazgos cruzados superior e inferior (11). Una imagen de la postura de sus clientes a menudo puede ser más poderosa que simplemente proporcionar una explicación. Esto se puede hacer fácilmente con su teléfono inteligente o con una aplicación de evaluación digital más avanzada, como PostureScreen Mobile. Sin embargo, siempre es prudente obtener el consentimiento del cliente antes de cualquier evaluación digital.

Una vez que haya establecido la evaluación inicial, un buen punto de partida son los ejercicios que se centran en la extensión torácica, la flexión del hombro, el fortalecimiento escapular y la extensión de la cadera. Katzman y sus colegas demostraron que estos tipos de ejercicios realizados diariamente durante 12 semanas produjeron una mejora del 11% en la postura cifótica de mujeres de 65 años o más (12). A continuación se muestran las pautas para realizar algunos de estos ejercicios.

Ejercicios de calentamiento

Rollos de hombro

Empiece por pararse erguido, los hombros deben estar hacia atrás y la cabeza hacia arriba. Manteniendo una buena postura, levante los hombros hacia arriba sin inclinarlos hacia adelante. Luego, baje el hombro hacia abajo mientras aprieta la escápula, luego suelte de nuevo a neutral sin doblarse hacia adelante. Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Retracción del escapulario de Brugger

Empiece por pararse erguido, los hombros deben estar hacia atrás y la cabeza hacia arriba. Doble los codos a 90 grados y mantenga los codos cerca de los lados. Mientras mantiene una buena postura, eche los hombros hacia atrás apretando los omóplatos. Se puede sentir un estiramiento en el pecho y la parte delantera del hombro. No permita que los hombros se eleven hacia arriba. Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Rutina de ejercicios

Realiza 3 series de 8 repeticiones diarias.

Retracción de la cabeza

Comience sentado o de pie, mirando hacia adelante con los hombros hacia atrás con una buena postura neutral. Intente dibujar la cabeza directamente hacia atrás. Mantenga la posición de la cabeza nivelada. No incline la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Mantenga durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita.

Filas de pie con banda de resistencia

Comience de pie en una buena postura con los hombros hacia atrás. Ancle la banda de resistencia alrededor de la manija de la puerta, sujetando cada extremo con los brazos ligeramente extendidos. Activa los músculos centrales. Tire de los codos hacia atrás, pasando el cuerpo, con un movimiento de remo. Al mismo tiempo, aprieta los omóplatos y contrae los músculos de la espalda media. Vuelve a la posición inicial. No doble los hombros hacia adelante ni los deje levantarse durante el ejercicio.

AVE perro

Comience con las manos y las rodillas con la cabeza y la espalda en posición recta. Las manos deben estar debajo de los hombros, las caderas directamente sobre las rodillas (puede colocar una toalla doblada debajo de las rodillas para mayor comodidad). Apriete suavemente los músculos abdominales. Levante un brazo al nivel de los hombros mientras la pierna opuesta se levanta simultáneamente del piso, extendiéndose hasta la altura de la cadera. Pausa momentáneamente. Vuelve a la posición inicial y alterna lados. Mantenga la columna recta, sin permitir que las caderas giren o giren. No se extienda demasiado por la zona lumbar al extender la pierna.

Extensión de cadera en decúbito prono

Empiece a tumbarse boca abajo en el suelo. Doble los codos con las manos debajo de la frente o la barbilla. Apriete suavemente los músculos abdominales. Manteniendo la pierna recta, levántela del piso 6 pulgadas. Apriete los músculos glutinosos para enfatizar la contracción. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.

Estiramientos de enfriamiento

Extensión de cadera y estiramiento de pantorrillas de pie

Comience de pie con la pierna estirada y extendida detrás del cuerpo. La pierna debe estar recta con el talón en el suelo. Utilice un mostrador o el respaldo de una silla resistente (sin ruedas) como apoyo. Inclínese lentamente hacia adelante, poniendo el peso sobre la pierna delantera mientras mantiene la pierna recta y el o del talón con el piso. Se debe sentir un suave estiramiento en el músculo superior de la pantorrilla. Mantenga durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.

Estiramiento por encima de la cabeza

Empiece sentado o de pie. Levante el brazo derecho sobre la cabeza y estírelo hacia el lado opuesto. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.

Consideraciones para la programación de ejercicios
Es de suma importancia que los clientes con antecedentes médicos sean aprobados por su profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios. Si el cliente ha completado la fisioterapia, puede utilizar los ejercicios que ha aprendido durante sus sesiones como un buen punto de partida y base para la progresión o consultar el Fundamentos Sportstraining-Weightloss del ejercicio correctivo libro para recomendaciones.

Pautas generales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores de 65 años (13, 14)

• Calentar brevemente antes de CADA ejercicio.
• Haz al menos una serie de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, hasta el punto de fatiga.
• Increase resistance when 10-15 repetitions can be completed using proper form. Typically use increments of 2-5% of weight or 2-5 pounds.
• Realice las fases de elevación y descenso del ejercicio de manera lenta y controlada. Recuerde, nunca sacrifique la forma por más peso.
• Realice ejercicios con un rango completo de movimiento.
• Mantenga un patrón de respiración normal durante todo el ejercicio.

Al igual que con todos los programas de ejercicio, la adherencia a largo plazo y la ejecución del ejercicio de forma regular son importantes para lograr resultados satisfactorios. Una vez que tus clientes hayan dominado los movimientos y sean capaces de mantener una buena forma, puedes proporcionarles breves protocolos en casa que pueden hacer sin equipo para establecer patrones de actividad regulares y así aumentar sus resultados.

Descarga el programa de ejercicios geriátricos folleto aquí.

Vea al Dr. David Cruz en vivo y en persona en Sportstraining-Weightloss Optima 2017 mientras presenta: Sorprendentes riesgos para la salud causados ​​por una mala postura y cómo puede ayudar a sus clientes a evitarlos

Referencias:

1. Thom y Camille Ryan, “Uso de la computadora y de Internet en los Estados Unidos: 2013”, Informes de encuestas sobre la comunidad estadounidense, ACS-28, Oficina del Censo de los EE. UU., Washington, DC, 2014.
2. Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Obtenido de: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
3. Kado, D., Lui, Li. Y col. 2009. La hipercifosis predice la mortalidad independientemente de la osteoporosis vertebral en mujeres mayores. Ann Intern Med. 150: 681-687.
4. Haung, M., Barrett-Connor, E. y col. 2006. Postura hipercifótica y riesgo de futuras fracturas osteoporóticas: el estudio de Rancho Bernardo. Revista de investigación de huesos y minerales. 21 (3): 419-423.
5. Kado, D., Haung, M. y col. 2007. Postura hipercifótica y riesgo de caídas lesivas en personas mayores: el estudio de Rancho Bernardo. Revista de Gerontología. 62A (6): 652–657.
6. Szcxygiel, E., Weglarz, K. y col. 2015. Influencias biomecánicas en la postura de la cabeza y los movimientos respiratorios del tórax. Acta de Bioingeniería y Biomecánica. 17 (2): 143-148.
7. Kamitaini, K., Michikawa, T., et al. 2013. La postura de la columna vertebral en el plano sagital se asocia con la dependencia futura de las actividades de la vida diaria: un estudio de cohorte basado en la comunidad de adultos mayores en Japón. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7): 869–875.
8. Revista de la Asociación Americana de Osteopáticos. Contenido de septiembre de 1916. The American Osteopathic Association, Nueva York, N.Y.
9. Kado, D. 2009. La rehabilitación de la postura hipercifótica en ancianos. Eur J Phys Rehabil Med. 45: 583-93.
10. Aprea, F. Por qué las evaluaciones periódicas pueden generar resultados, clínicamente y para su empresa. 2017. Obtenido de: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
11. Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) Sportstraining-Weightloss Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
12. Katzman, W., Sellmeyer, D. y col. 2007. Cambios en la postura flexionada, deficiencias musculoesqueléticas y rendimiento físico después del ejercicio grupal en mujeres mayores que viven en la comunidad. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
13. Nelson, M., Rejeski, J. y col. 2007. Actividad física y salud pública en adultos mayores: recomendación del American College of Sports Medicine y la American Heart Association. Circulación. 2007; 116: 000–000.
14. Tompson, P., Arena, R. y col. 2013. Nuevas recomendaciones de detección de salud previa a la participación del ACSM de las Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción, novena edición. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Colegio Americano de Medicina Deportiva. 12 (4): 215-217.