La estabilidad crea flexibilidad: ¿Puede un núcleo fuerte mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales?

El rango de movimiento es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento. El aumento de la flexibilidad mejora el movimiento de la articulación, mientras que una disminución de la flexibilidad produce menos movimiento en la articulación. La flexibilidad mejorada puede proporcionar muchos beneficios, incluidos una disminución en la aparición de lesiones, alivio del dolor y avances en el rendimiento deportivo.¹

Uno de los problemas de flexibilidad más comunes es el acortamiento de los músculos isquiotibiales. Este acortamiento de los isquiotibiales limita el rango de flexión de la cadera y extensión de la rodilla. Específicamente, esta pérdida de movimiento se ha informado como un factor de riesgo de lesión importante. Cuando son cortos, los músculos isquiotibiales no pueden soportar una mayor tensión pasiva mientras se alargan. También existe una correlación entre el acortamiento de los isquiotibiales y la aparición de dolor lumbar. Incluso con una gran cantidad de investigación sobre cómo aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, no existe un consenso unánime sobre el mejor método para lograr este objetivo.²

Una hipótesis actual en la literatura médica predice que el aumento de la rigidez de los isquiotibiales es un método utilizado por el cuerpo para compensar una estabilidad central insuficiente.³ Según Kuszewski et al. lo contrario también puede ser cierto. En su investigación, planteó la hipótesis y defendió que un mejor rendimiento de la estabilidad del núcleo daría como resultado una mayor flexibilidad de la musculatura de los isquiotibiales.^3,4

El núcleo se puede describir específicamente como una caja o un cilindro de doble pared con los abdominales como el frente, los paraespinales y los glúteos como la espalda, el diafragma como el techo y el piso pélvico y la musculatura de la cintura de la cadera como la parte inferior.⁵ Los programas de ejercicios de estabilidad del núcleo se enfocan en estos músculos para ayudar a mejorar la función general de la columna y el cuerpo durante las actividades de la vida diaria, donde brindan "estabilidad proximal para la movilidad distal".⁶ Los estudios de investigación han demostrado la importancia de estabilidad central en relación con el tratamiento del dolor lumbar y acondicionamiento deportivo programas, y ahora una investigación más reciente demuestra una correlación significativa entre la estabilidad del núcleo y el rango de movimiento de las extremidades inferiores, específicamente los isquiotibiales.

Es importante notar la diferencia entre la estabilidad del core y la fuerza del core. La estabilidad del núcleo se define como la capacidad de estabilizar la columna debido a la actividad muscular, mientras que la fuerza del núcleo se refiere a la capacidad de la musculatura para producir fuerza mediante fuerzas contráctiles y presión intraabdominal. Se sugiere que para desarrollar la estabilidad central total, el entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios realizados para desafiar la musculatura central en los tres planos de movimiento.⁷ La resistencia muscular se valora sobre la fuerza muscular para la estabilidad del núcleo. Se recomiendan ejercicios como curl up, bird dog, soporte lateral y frontal y sentadilla cargada para desarrollar la resistencia de los músculos centrales, ya que estos ejercicios desafían todos los músculos del tronco anterior, lateral y posterior.⁷ En última instancia, se encuentra que el entrenamiento de los músculos centrales provoca cambios estructurales y adaptaciones neuronales de los músculos, lo que beneficia el rendimiento al aumentar la posible generación de fuerza, la facilitación del SNC, la rigidez muscular intrínseca y la movilidad de los tejidos.⁷

Para examinar más a fondo el concepto de entrenamiento de estabilidad central y sus aplicaciones para los programas de acondicionamiento deportivo, Willardson realizó una revisión sistemática. Willardson enfatizó que la estabilidad de la región lumbopélvica es crucial para proporcionar una base para el movimiento de las exteremeties superior e inferior.⁸ El concepto de estabilización del núcleo se dividió en 3 subsistemas de estabilización; músculo pasivo, músculo activo y neural, con el subsistema de músculo activo dividido en músculos globales (grandes superficiales) y músculos locales (pequeños profundos). Abordó la idea errónea de que se creía que los músculos locales más pequeños estaban involucrados principalmente con la estabilidad del núcleo, mientras que los músculos globales más grandes están relacionados con la producción de fuerza. Esta creencia errónea ha provocado estrategias de entrenamiento ineficaces que están diseñadas para entrenar los músculos locales y globales por separado en posiciones no funcionales. Los métodos de entrenamiento correctos para la estabilidad del core deben incluir entrenar a ambos grupos. Esto se debe a que los músculos locales contienen altas densidades de husos musculares y funcionan como monitores kinesiológicos, proporcionando al subsistema neural retroalimentación propioceptiva para facilitar la coactivación de los músculos globales para lograr la estabilidad espinal general. ⁸

Con los resultados de estos estudios recientes y el concepto de verdadera estabilidad central, aquellos que deseen aumentar el rango de movimiento en la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla deben incorporar ejercicios centrales que desafíen la resistencia en todos los planos. El estiramiento estático sigue siendo un componente recomendado, pero un enfoque adicional en el ejercicio de estabilidad central al menos 2 veces por semana ha resultado en aumentos significativos en la longitud de los isquiotibiales.^3,4,9

A continuación, se muestran algunos ejercicios básicos que simulan los utilizados en los estudios revisados ​​en este artículo:

• Puentes con las piernas extendidas en cabestrillo o TRX⁴
• Tablones con las piernas extendidas en cabestrillo o TRX⁴
• Puente recto de Pilates⁹
• Pierna de Pilates en plancha⁹
• Plancha invertida de Pilates⁹

Referencias:

1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. El estiramiento de los isquiotibiales de pie y supino son igualmente efectivos. Revista de entrenamiento atlético. 2004; 39 (4): 330-334.
2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Flexibilidad de los isquiotibiales en mujeres jóvenes después de la técnica de estiramiento pasivo y energía muscular. Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Activación muscular en ejercicios terapéuticos para mejorar la estabilidad del tronco. Arch Phys Med Rehabil 2000: 81 (10); 1370-1379.
3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. El entrenamiento de estabilidad del complejo lumbo-pélvico-cadera influye en la rigidez de los isquiotibiales: un estudio preliminar. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
4. Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P. Efectos del entrenamiento de Pilates en la estabilidad y flexibilidad lumbo-pélvica. Revista asiática de medicina deportiva. 2010: 2 (1), 16-22.
5. Richardson C, Jull G, Hodges P y col. Ejercicio terapéutico para la estabilización segmentaria espinal en el dolor lumbar: base científica y abordaje clínico. Londres: Churchill Livingstone, 1999.
6. Kibler W.B., Press J y Sciascia A. El papel de la estabilidad central en la función atlética. El Journal of Sports Med. 36: 189-198, 2006.
7. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimización del rendimiento mejorando la estabilidad y la fuerza del core. Sports Med. 2008; 38 (12), 995-1008.
8. Willardson JM. Entrenamiento de estabilidad del core: aplicaciones a programas de acondicionamiento deportivo. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2007; 21 (3), 979-985.
9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Actas de la Conferencia de la Alianza del Método Pilates. San Diego, CA. 2014.