¡El impulso de la jornada laboral! ¡Supere una postura de escritorio con este entrenamiento!

Los empleados atados al escritorio pueden desarrollar una postura encorvada que agota la energía y la fuerza. Esta es una rutina segura para la oficina que puede ayudar.

Para muchas personas, las jornadas laborales de nueve horas son el mínimo, y las pausas para el almuerzo son breves o se toman en el escritorio. Incluso si la persona va al gimnasio varias veces a la semana, no siempre es suficiente para compensar el impacto de tanto tiempo en el trabajo.

Esto puede llevar al síndrome de la cruz superior, la posición de hombros encorvados, con la cabeza inclinada hacia adelante que indica desequilibrios musculares en el cuello, el pecho, los hombros y la espalda. Afortunadamente, tiene las herramientas para ayudarlo, especialmente si es un Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).

“Desarrollar un programa que separe a alguien de su escritorio y lo ponga en movimiento y activo resultará en un empleado más feliz, saludable y productivo”, dice Jonathan Penney, Sportstraining-Weightloss-CPT, anterior gerente general de Plus One Health Management, un empresa que desarrolla soluciones de fitness para empresas en todo Estados Unidos.

La rutina presentada aquí, creada por Penney y Rick Richey, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, CSCS, LMT, propietario de R2 Fitness en Nueva York y un Instructor principal de Sportstraining-Weightloss—No solo hace eso, también combate esos desequilibrios del síndrome del cruce superior. Y es fácil para los clientes aprovechar las mudanzas en un entorno de oficina, durante la jornada laboral.

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Antes de recomendar este ejercicio a cualquiera, Penney y Richey dicen un evaluación de sentadilla por encima de la cabeza determinar los desequilibrios es inteligente. Una vez que haya identificado los desequilibrios, puede sugerir un rutina de rodillo de espuma para conducir al entrenamiento. La idea es inhibir los músculos hiperactivos antes de realizar cualquier movimiento de estiramiento o activación muscular.

Todo en orden

Este entrenamiento está diseñado para que los clientes terminen los ejercicios "A" en un circuito antes de pasar al ejercicio "B", el circuito de ejercicios "C", etc.

Calentar - 2 a 4 minutos

Elija entre una variedad de movimientos de movilidad:

1. Abrazos de rodilla: Párate derecho. Levante una pierna con la rodilla doblada. Tire suavemente de la rodilla hacia el cuerpo; bajar y repetir en el otro lado.
2. Patadas de Frankenstein: Párese derecho, con los brazos extendidos al frente. Levante una pierna a la vez, manteniéndola recta, tratando de tocar la mano opuesta.
   
3. Sentadillas para pararse: Estar; bajar a la posición de sentadilla. Levántate.

Un circuito

1. Alcance, ruede y levante - 2 a 3 serie, 6 repeticiones por lado cada una
   1. Arrodíllate y gira la espalda, apoyando los codos en el suelo. Los codos deben estar doblados 90 grados.
   2. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, deslice la mano derecha hacia adelante hasta que el brazo esté recto. Gire la palma de la mano derecha para que quede hacia arriba.
   3. Levante el brazo derecho lo más alto que pueda. Haz seis repeticiones, luego repite con el brazo izquierdo.
2. Ángel de la pared 2 a 3 serie de 10 repeticiones cada una
   1. Apoye la espalda contra una pared con las rodillas ligeramente flexionadas y mantenga la cabeza apoyada contra la pared. Mueva ambos brazos hacia los lados con los codos doblados a 90 grados. Ambos codos y ambas muñecas deben tocar la pared.
   2. Desliza lentamente ambos brazos por la pared, manteniendo los codos y las muñecas tocando la pared, tratando de no dejar que la espalda se arquee. Luego deslízate hacia abajo. Repetir.

Ejercicio B - YTA

2 a 3 series de 10 repeticiones cada una

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los abdominales tensos y doble ligeramente la cintura.
2. Levante los brazos al frente y ligeramente a los lados del cuerpo en un ángulo de 45 grados, manteniendo los pulgares hacia arriba (palmas enfrentadas) y pellizcando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (esta es la posición Y).
3. Mueva los brazos hacia los lados, con los pulgares aún hacia arriba (T).
4. Baje los brazos a los lados del cuerpo con los pulgares hacia arriba, aún retrayendo y presionando los omóplatos. Regrese a la posición inicial (A) y repita. Trate de moverse lentamente de una posición a la siguiente durante una cuenta de seis segundos. Para aumentar la dificultad, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante un poco más.

Circuito C

1. Puente de piso 2 a 3 serie de 10 repeticiones cada una
   1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, colocando los pies planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros. Los brazos están a los lados con las palmas hacia arriba. Aprieta los abdominales y contrae los glúteos.
   2. Empuje lentamente a través de los talones y levante la pelvis del piso hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantenga la posición superior durante dos segundos y luego baje lentamente la pelvis de regreso al piso. Repetir.
2. Tablón- 2 a 3 juegos
   1. Acuéstese boca abajo con los pies juntos y los antebrazos apoyados en el suelo.
   2. Apriete los abdominales y contraiga los glúteos para levantar el cuerpo del suelo en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la posición superior durante 10 a 30 segundos, luego baje.

Circuito D

1. Empuje hacia arriba con escapción 3 serie de 10 repeticiones cada una
   1. Colóquese en una posición de lagartija (una lagartija más erguida contra un escritorio está bien), con los pies juntos, los abdominales tensos, el cuerpo recto, las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   2. Baje lentamente, luego presione hacia arriba hasta el inicio.
   3. En la posición inicial, levante el brazo derecho ligeramente hacia adelante (en línea con el omóplato), con el pulgar hacia arriba. Sostenga brevemente, luego baje la espalda a la posición de flexión. Haga una lagartija, luego repita con el otro brazo.
2. Mentón cuadrúpedo 3 serie de 10 repeticiones cada una
   1. Colóquese sobre manos y rodillas con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Extiende la barbilla hacia el suelo.
   2. Mueva la barbilla hacia el pecho lo más lejos posible (como asentir con un "sí"). Manteniendo la barbilla pegada al cuerpo, deslízate hacia la posición inicial. Sostenga por cinco cargos. Repetir.

Protector de cuello rápido

¿Tiene problemas con la tensión del cuello mientras está sentado en un escritorio? Asegúrate de que tu cliente no esté agachando la cabeza hacia el pecho o inclinando la cabeza hacia adelante para tratar de resolverlo. "Eso va a aumentar exponencialmente los patrones compensatorios, desafortunadamente", dice Richey. En cambio, recomienda meter esa barbilla y presionar la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla, de modo que esté en una especie de posición retraída. Esta activación ayudará a aliviar la tensión.

Conclusión: mejora tu salud y tu postura

Con suerte, estas ideas de ejercicios le resultaron útiles. Realmente puede mejorar la salud de sus clientes si aprovecha esta oportunidad para apuntar a sus clientes de escritorio.

Si actualmente está buscando grandes ideas para implementar para sus clientes, asegúrese de consultar nuestro nuevo guía de entrenamiento personal durante la pandemia de COVID-19.

Debido a que cada vez más personas trabajan desde casa y no tienen acceso al gimnasio, ahora es tan importante como siempre el momento de presentar aún más opciones para el éxito del fitness de sus clientes.