Excelentes entrenamientos de 15 y 30 minutos en casa

Aquí hay dos excelentes entrenamientos en dos convenientes marcos de tiempo que se pueden realizar en cualquier lugar y ayudarán a usted y a sus clientes a mantenerse activos y en movimiento.

Si encuentra útiles estos entrenamientos, compilamos un centro de información y recursos para ejercicios de peso corporal, entrenamientos en casa, consejos de nutrición y más que pueden funcionar como complemento de estos breves entrenamientos. Especialmente en estos tiempos de distanciamiento social: Compruébalo aquí!

Muy bien, vayamos a los entrenamientos.

¿Tienes 15 minutos? Ayuda a quemar energía y calorías.

Equipo necesario: Rollo de espuma, balón medicinal, mancuernas, balón de estabilidad.

Para que la sesión de ejercicio sea breve, comience con rodar espuma áreas potencialmente estrechas como las pantorrillas, la banda IT y los dorsales. El calentamiento del rodillo de espuma no debe durar más de cinco minutos.

Inmediatamente después del foam roller, realice este circuito de ejercicios trabajando los principales grupos musculares. Asegúrese de pasar rápidamente de un ejercicio a otro, manteniendo la frecuencia cardíaca elevada y, por lo tanto, quemando más calorías.

• Comience el entrenamiento de resistencia con una sentadilla para presionar por encima de la cabeza y asegúrese de mantener los abdominales contraídos cuando mueva los brazos por encima de la cabeza. Puede utilizar un balón medicinal de peso moderado o mancuernas de resistencia moderada para realizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja las pantorrillas, glúteos, muslos internos y externos, abdominales, espalda y hombros.
  
• Pasar del ejercicio de sentadillas a press sobre la cabeza a una flexión de pies sobre la pelota con enrollamiento abdominal. Este ejercicio trabaja los abdominales, glúteos, pecho y hombros.
  
• A continuación, realice un remo con mancuernas con pelota. Este ejercicio trabaja el núcleo, los glúteos y los principales músculos de la espalda.
  
• El último ejercicio de la sucesión es una estocada andante con rotación de balón medicinal. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, abdominales, oblicuos, hombros y músculos de la espalda.
  

Conjuntos: 2-5 / Repeticiones: 10-12

Recuerde pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Realiza el circuito de ejercicios de dos a tres veces en función del tiempo disponible.

Dependiendo del nivel de habilidad, los deportistas promedio pueden realizar 3 series de esta rutina de circuito en 10 minutos. Si está dentro del tiempo asignado, puede realizar más de tres series, sin embargo, no supere las cinco series de la rutina.

¿Tienes 30 minutos? Esta es una gran opción de entrenamiento

Equipo necesario: Rollo de espuma, máquina para tubos o cable, mancuernas, pelota de estabilidad.

Se puede quemar una gran cantidad de calorías en 30 minutos. Con el entrenamiento de estabilización, los clientes pueden quemar muchas calorías porque requiere reclutar más músculos para completar la actividad. Dado esto, los entrenamientos cortos pueden ser trituradores de calorías con los ejercicios adecuados.

Comience con un rodillo de espuma en áreas potencialmente estrechas como las que se enumeran anteriormente. Una vez más, estos ejercicios de rodar con espuma no deberían tardar más de cinco minutos en completarse.

• Comience con una breve ráfaga de cardio durante 5 minutos para aumentar un poco la frecuencia cardíaca. Si no puede ir al gimnasio para usar el equipo cardiovascular, las actividades en el hogar o al aire libre son alternativas simples. Probar una caminata rápida o un trote ligero, o usar un escalón para hacer step-ups.
• Estire los músculos principales que puedan estar tensos, como las pantorrillas, los flexores de la cadera y los dorsales. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Esta parte del entrenamiento debería tomar alrededor de 3-4 minutos.
• Pasa al entrenamiento de resistencia. Comience con una estocada para hacer curl y una prensa sobre la cabeza. Necesitará mancuernas ligeras para realizar el ejercicio. Este movimiento trabaja toda la parte inferior del cuerpo, bíceps, abdominales, espalda y hombros.
• A continuación, haz una sentadilla para remar. Necesitará un trozo de tubo. Coloque la tubería alrededor de un mueble sólido o un accesorio que pueda mantener la tubería firme y sea lo suficientemente estable como para soportar la resistencia de tirar de la tubería, o al aire libre alrededor de un poste de cerca que proporcionará la estabilidad y resistencia necesarias. Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo, los abdominales y los principales músculos de la espalda.
  
• Continúe con una prensa de pecho con mancuernas con pelota de estabilidad. Necesitarás una pelota de estabilidad y mancuernas. Este ejercicio trabaja los abdominales, glúteos, músculos de la espalda, pecho y tríceps.
  
• El último ejercicio es un equilibrio de una pierna con extensión de tríceps. Necesitará colocar un tubo alrededor de un objeto resistente colocado más alto que sus hombros. Asegúrese de cambiar las piernas de equilibrio en la siguiente ronda del circuito de ejercicios para asegurarse de que ambas piernas estén realizando un entrenamiento igual.

Conjuntos: 2-5 / Repeticiones: 12

Realice 12 repeticiones de cada ejercicio, recordando pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Realiza el circuito de ejercicios de dos a tres veces según el tiempo. Dependiendo del nivel de habilidad, los deportistas promedio pueden realizar 3 series de esta rutina de circuito en 15 minutos. Si se encuentra dentro del tiempo asignado, puede realizar más de tres series, sin embargo, no supere las cinco series de la rutina.

El ejercicio ya no es una opción para la mayoría de las personas, sino una necesidad para vivir una vida mejor. Siendo realistas, todos tienen de 15 a 30 minutos durante esta época del año ocupada para hacer un gran ejercicio, incluso si llegar al gimnasio no es una opción.

Estos entrenamientos son rápidos, están llenos de ejercicios para quemar calorías y están diseñados para que se puedan realizar en cualquier lugar. Utilice estos entrenamientos usted mismo o compártalos con un cliente, amigo o compañero, de cualquier manera, ¡siga moviéndose!

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