9 Arm Exercises for Definition & Strength

¿Está buscando brazos más fuertes y definidos, el tipo de brazos que puede lucir? Si lo que buscas es brazos tonificados y esculpidos, prueba estos entrenamientos de fuerza ejercicios de brazos.

Revisión de anatomía

Pero antes de comenzar con los ejercicios, repasemos brevemente la anatomía del brazo. Después de todo, como entrenadores personales, es importante para nosotros comprender los músculos que se enfocan durante cada ejercicio. La revisión a continuación no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino más bien algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.

Bíceps braquial

• Ubicación: El bíceps braquial (o bíceps para abreviar) se encuentra en la parte anterior (frontal) de la parte superior del brazo entre el codo y el hombro. Sus bíceps contienen dos "cabezas" o vientres musculares diferentes; una cabeza corta y una cabeza larga, cada una con diferentes sitios de unión.
• Función: Los bíceps aceleran la flexión del codo (doblando el brazo a la altura del codo), la supinación (pasando de la palma hacia abajo a la palma hacia arriba) y ayudan con la flexión del hombro (levantando el brazo frente a su cuerpo).
• Ejercicios de ejemplo: Flexiones de bíceps con mancuernas / barra, flexiones de martillo, flexiones de predicador

Tríceps braquial

• Ubicación: El tríceps braquial (o tríceps para abreviar) se encuentra en la parte posterior (espalda) de la parte superior del brazo entre el codo y el hombro. Su tríceps contiene tres "cabezas" diferentes; una cabeza corta, una cabeza medial y una cabeza larga, cada una con diferentes sitios de unión.
• Función: El tríceps acelera la extensión del codo (estirando el brazo a la altura del codo) y la extensión del hombro (moviendo el brazo hacia la espalda, exactamente lo contrario de la flexión del hombro).
• Ejercicios de ejemplo: Flexiones de tríceps, press de banca con agarre estrecho, flexiones de brazos con agarre estrecho, contragolpes de tríceps, extensiones de tríceps en decúbito supino (tríceps)

Braquiorradial

• Ubicación: Su braquiorradial es un músculo principal de su antebrazo lateral (lado del pulgar). Se adhiere ligeramente por encima del codo en el húmero (hueso del brazo superior) y cerca de la muñeca.
• Función: Su braquiorradial acelera la flexión del codo y ayuda con la supinación y pronación de su antebrazo (pasando de la palma hacia abajo a la palma hacia arriba y viceversa).
• Ejercicios de ejemplo: Rizos de martillo, rizos inversos, rizos predicadores

Braquial

• Ubicación: Su braquial se encuentra debajo de su bíceps braquial en la parte anterior de su brazo. Se inserta ligeramente por encima del codo en el húmero y ligeramente por debajo del codo en el cúbito (uno de los dos huesos del antebrazo).
• Función: Su braquiorradial acelera la flexión del codo.
• Ejercicios de ejemplo: Flexiones de bíceps con mancuernas / barra, flexiones de martillo, flexiones de predicador

Entrenamiento de brazos: consejos, series y repeticiones

Al entrenar sus brazos, es importante recordar que tiene muchos músculos y estos músculos interactúan con varias articulaciones, incluidas la muñeca, el codo y el hombro.

Como tal, para una rutina completa, es mejor realizar una variedad de movimientos en cada articulación para estresar los músculos adecuadamente (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Posteriormente, los ejercicios deben apuntar tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto ayudará a que tus brazos tengan la forma y la definición que estás buscando, además de proporcionarte fuerza para tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).

Los ejercicios enumerados se realizarán con moderar cargas y repeticiones para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) se pueden aumentar a medida que mejoran su estado físico y su fuerza (Mangine et al, 2015).

Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deberían ser difíciles de realizar, pero debería poder mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.

Por último, los ejercicios de brazos proporcionados son ejemplos. Siéntase libre de sustituirlo por sus movimientos y modalidades favoritas, como máquinas, mancuernas, pesas rusas, tubos elásticos o entrenadores de suspensión de peso corporal.

Puntos principales:

• Realice una variedad de movimientos en cada articulación.
• Apunte tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos.
• Realice ejercicios con cargas moderadas, series y repeticiones.
• Realiza cada serie hasta la fatiga muscular.
• Siéntete libre de sustituirlo por tus movimientos y modalidades favoritas.

Mejores ejercicios para brazos

1. Curl de bíceps con barra

Preparación

1. Párese mientras sostiene una barra con ambas manos.

Movimiento

2. Realice un curl con barra flexionando ambos codos, manteniendo los omóplatos retraídos.

3. Doble la barra hasta aproximadamente el nivel del pecho. No permita que su espalda baja se arquee. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral.

4. Baje lentamente la barra a la posición original extendiendo los codos.

La seguridad

Para disminuir la tensión en su codo, no agarre la barra demasiado cerca o demasiado ancha. Para determinar el ancho de agarre, extienda los codos para que sus manos caigan naturalmente a los lados, con las palmas hacia adelante. Donde tus manos caen a los costados es la posición en la que deberían estar cuando agarran la barra.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

2. Extensión de tríceps con cable

Preparación

1. Siéntese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia adelante.

2. Agarre dos manijas de cable, con los codos flexionados.

3. Mantenga los omóplatos retraídos y deprimidos.

Movimiento

4. Empuje sus manos hacia el suelo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. No permita que sus hombros se eleven hacia sus oídos durante el ejercicio.

5. Mantenga.

6. Regrese lentamente a la posición inicial.

Técnica

El uso de un accesorio de cable al realizar empujones con cable permitirá que los codos sigan su trayectoria natural de movimiento en lugar de tener las manos firmemente fijadas en una barra. Esto puede ayudar a disminuir la tensión en los codos.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

3. Curls de martillo con mancuernas

Preparación

1. Párese con los pies apoyados en el suelo, apuntando hacia adelante.

2. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados; palmas una frente a la otra.

Movimiento

3. Realice un curl de martillo realizando una flexión del codo mientras mantiene las palmas una frente a la otra.

4. Mantenga los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.

5. Regrese lentamente las mancuernas a su posición original.

Haz 3-5 series, 6-12 repeticiones

4. Extensiones de tríceps con mancuernas en banco

Preparación

1. Acuéstese en un banco plano.

2. Sus pies deben estar planos con los dedos apuntando hacia adelante.

3. Sostenga mancuernas con ambas manos con los codos flexionados.

Movimiento

4. Extienda los codos hasta que sus brazos estén rectos.

5. Mantenga.

6. Baje lentamente cada mancuerna hacia su frente flexionando los codos. Asegúrese de mantener la espalda baja en una posición neutral durante todo el ejercicio. No dejes que se arquee excesivamente desde el banco.

7. Repita.

La seguridad

Opte por tener las manos separadas a la altura de los hombros para disminuir la tensión articular en los codos.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

5. Flexiones de bíceps con cable con hombro flexionado

Preparación

1. Párese mientras sujeta un asa a un cable con el hombro flexionado.

Movimiento

2. Realice una flexión de bíceps flexionando el codo, manteniendo el omóplato retraído.

3. Doble hasta que su codo esté completamente flexionado.

4. Vuelva lentamente a la posición original extendiendo los codos.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

6. Extensión de tríceps con cable con hombro flexionado

Preparación

1. Párese mientras sujeta una manija a un accesorio de cable (de espaldas a la máquina) con el hombro flexionado.

Movimiento

2. Realice una extensión de tríceps extendiendo su codo hasta que su brazo esté recto.

3. El único movimiento que se produce debe ser el del codo: evite flexionar o extender el hombro.

4. Vuelva lentamente a la posición original flexionando el codo.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

7. Flexión de muñeca

Preparación

1. Siéntese en un banco o pelota de estabilidad con un brazo cómodamente apoyado sobre una mesa u otro objeto resistente.

2. Sostenga una mancuerna liviana con la palma hacia arriba y ligeramente colgando de la mesa.

Movimiento

3. Realice la flexión de la muñeca con un rango de movimiento cómodo.

4. Mantenga.

5. Regrese lentamente a la posición inicial.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

8. Extensión de muñeca

Preparación

1. Siéntese en un banco o pelota de estabilidad con un brazo cómodamente apoyado sobre una mesa u otro objeto resistente.

2. Sostenga una mancuerna ligera con la palma hacia abajo y ligeramente colgando de la mesa.

Movimiento

3. Realice la extensión de la muñeca con un rango de movimiento cómodo.

4. Mantenga.

5. Regrese lentamente a la posición inicial.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

9. Muñeca supinación / pronación

Preparación

1. Siéntese en un banco o pelota de estabilidad con un brazo cómodamente apoyado sobre una mesa u otro objeto resistente.

2. Sostenga un objeto liviano con la palma hacia arriba y ligeramente colgando de la mesa.

Movimiento

3. Realice la pronación de la muñeca girando la parte inferior del brazo desde una posición con la palma hacia arriba a una posición con la palma hacia abajo.

4. Invierta el movimiento para realizar la supinación de la muñeca.

Haz 3-5 series y 6-12 repeticiones.

Recursos adicionales para revisar

• Un entrenamiento de peso corporal de 9 ejercicios
• La forma correcta de respirar durante el ejercicio
• Entrenamientos en casa de 15-30 min

Referencias

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., González, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R.,. . . Stout, J. R. (sin fecha). El efecto del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza y ​​el tamaño muscular en hombres entrenados en resistencia. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552