Un entrenamiento de peso corporal de 9 ejercicios

Apareció originalmente en la edición de invierno de 2015 de la revista American Fitness.

Los entrenamientos de peso corporal están recibiendo un gran revuelo en este momento a medida que las personas descubren que el único equipo que realmente necesita para ponerse en forma es con usted todo el tiempo.

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EL CALENTAMIENTO

Comience con unos minutos de calistenia ligera, como trotar en el lugar. Use un rodillo de espuma, si está disponible, para liberaciones auto-miofascialese en áreas identificadas como hiperactiva o apretado. Luego realice estiramientos progresivos; concéntrese en las pantorrillas, los flexores de la cadera, los aductores y los dorsales. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos.

EL ENTRENAMIENTO

Realice dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio a menos que se indique lo contrario.

1. Flexiones con rotación

CÓMO HACERLO

A. Asume la posición de lagartija, brazos y piernas extendidos, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Realiza una lagartija.

B. En la parte superior del movimiento, gire su cuerpo para que el brazo izquierdo se levante y se extienda por encima de la cabeza. Tus brazos y torso deben formar una T. Vuelve a la posición inicial, bájate, luego flexiona y gira hasta que tu mano derecha apunte hacia el techo.

2. Floor Cobra

CÓMO HACERLO

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo, las palmas hacia el suelo. Dibuja tu ombligo, contrae tus glúteos y junta tus omóplatos.

B. Levante el pecho y las manos del suelo al mismo tiempo, manteniendo los brazos rectos. Sostenga durante dos segundos, luego baje lentamente a la posición inicial.

3. Puente de piso con extensión de rodilla

CÓMO HACERLO

A. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Dibuja tu ombligo y contrae tus glúteos. Empujando con los talones, levante lentamente la pelvis del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén directamente alineados.

B. Extienda lentamente una rodilla; Estire completamente la pierna y manténgala así durante unos segundos. Doble la rodilla, regrese el pie al piso y baje la pelvis a la posición inicial. Repita, extendiendo la rodilla opuesta.

4. Plancha lateral con abducción de cadera

CÓMO HACERLO

1. Acuéstese de lado, con las piernas estiradas y la parte superior del cuerpo apoyada sobre un antebrazo, el codo debajo del hombro. Contraiga los abdominales y levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto desde los tobillos hasta la cabeza.

B. Levanta la pierna de arriba. Pausa y baja. Repita para el conjunto completo. Gire hacia el otro lado y repita.

5. Equilibrio de una pierna con alcance multiplanar

CÓMO HACERLO

C. Repita, levantando diagonalmente hacia atrás. Repite los pasos A, B y C durante seis repeticiones, luego cambia de lado.

6. Estocada lateral para equilibrar

CÓMO HACERLO

B. Empuje la pierna derecha, tirando de la rodilla hacia arriba y hacia adentro hasta que la pierna superior esté paralela al piso. Equilibre sobre la pierna izquierda durante unos segundos. Regrese a la posición inicial de estocada y repita. Cambia de lado después de 12 repeticiones.

7. Alpinistas

CÓMO HACERLO

A. Asume una posición de flexión con los brazos completamente rectos, el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
B. Sin permitir que cambie la postura de la espalda baja, levante el pie del piso y levante lentamente la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna, alternando hacia adelante y hacia atrás. Repite durante 60 segundos.

8. Salto en cuclillas con estabilización

CÓMO HACERLO

A. Párese con los pies apuntando hacia adelante, separados al ancho de hombros. Dibuja tu ombligo y contrae tus glúteos mientras desciendes a una posición en cuclillas.
B. Salte, levantando los brazos por encima de la cabeza; aterrizar suavemente. Mantenga la posición de aterrizaje durante tres segundos. Repita durante ocho repeticiones.

9. Empuje en cuclillas

CÓMO HACERLO

A. Comience en una posición de pie, luego agáchese y coloque sus manos planas en el piso frente a usted.
B. Patea explosivamente con ambos pies hacia atrás para terminar en posición de plancha, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuje explosivamente con ambos pies para volver a la posición de sentadilla. Retroceda a la posición inicial.

Recursos adicionales para consultar

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