Rolling de espuma: aplicación de la técnica de liberación auto-miofascial

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El rodillo de espuma es una técnica de estiramiento auto-miofascial (SMR) que se ha adoptado en toda la industria del fitness. Esta técnica eficaz y sencilla ofrece resultados positivos y agradables. Los rodillos de espuma se han vuelto fácilmente accesibles, ya sea para compartir en el gimnasio o para encontrarlos en casi cualquier pasillo de artículos deportivos para llevar a casa con una inversión mínima.

También es uno de los equipos de referencia para un profesional de ejercicio correctivo.

El uso del rodillo de espuma puede ofrecer mejoras en flexibilidad, recuperación muscular, eficiencia de movimiento, inhibición de los músculos hiperactivos y reducción del dolor con solo unos minutos de aplicación

¿Por qué utilizar Self-Myofascial Release?

La SMR se puede hacer con una variedad de herramientas más allá de los rodillos de espuma, como balones medicinales, rodillos de mano u otros dispositivos de asistencia. Los rodillos de espuma varían en densidad, estructura de superficie e incluso modificaciones de temperatura. Cualquiera que sea la herramienta o variación seleccionada, SMR se centra en los sistemas neuronales y fasciales del cuerpo que pueden verse influenciados negativamente por una mala postura, movimientos repetitivos o movimientos disfuncionales (1).

Estas acciones mecánicamente estresantes son reconocidas como una lesión por el cuerpo, iniciando un proceso de reparación llamado ciclo acumulativo de lesiones (Figura 1) (1). Este ciclo sigue un camino de inflamación, espasmo muscular y el desarrollo de adherencias de tejidos blandos que pueden conducir a un control neuromuscular alterado y un desequilibrio muscular (1-4).

Las adherencias reducen la elasticidad de los tejidos blandos y eventualmente pueden causar un cambio permanente en la estructura del tejido blando, lo que se conoce como Ley de Davis. SMR se enfoca en aliviar estas adherencias (también conocidas como “puntos gatillo” o “nudos”) para restaurar la función y el movimiento muscular óptimos (1,5).

SMR se basa en el principio de inhibición autógena. El tejido del músculo esquelético contiene husos musculares y órganos tendinosos de Golgi (GTO), dos receptores neurales. Los husos musculares son receptores sensoriales que corren paralelos a las fibras musculares, sensibles a un cambio y velocidad de alargamiento muscular. Cuando se estimulan, causarán un reflejo de estiramiento miotático que hace que el músculo se contraiga.

Los receptores de GTO, ubicados en las uniones musculotendinosas, son estimulados por un cambio y tasa de tensión, y cuando son estimulados harán que el músculo se relaje (2). Cuando un cambio de tensión se mantiene con una intensidad y duración adecuadas, la actividad del huso muscular se inhibe provocando una disminución de la actividad de los puntos gatillo, acompañada de una reducción del dolor (1,6-7).

En términos más simples, cuando la presión del cuerpo contra el rodillo de espuma se mantiene en el punto de activación, el GTO “apagará” la actividad del huso muscular permitiendo que las fibras musculares se estiren, desaten y realineen (5).

Ley de Davis: Modelos de tejidos blandos a lo largo de líneas de estrés.

Inhibición autógena: El proceso por el cual los impulsos neuronales que detectan la tensión son mayores que los impulsos que hacen que los músculos se contraigan, proporcionando un efecto inhibitorio a los husos musculares.

Los beneficios de la auto liberación miofascial

Los beneficios de SMR incluyen:

• Corrección de desequilibrios musculares
• Relajación muscular (1,2)
• Rango de movimiento articular mejorado
• Mejora de la eficiencia neuromuscular (1,3,4)
• Dolor reducido y recuperación de tejidos mejorada (1)
• Supresión / reducción de la sensibilidad y el dolor de los puntos gatillo (2,6,7)
• Disminución de la hipertonicidad neuromuscular (1)
• Proporcionar relaciones óptimas de longitud-tensión
• Disminuir los efectos generales del estrés en el sistema de movimiento humano (1)

Directrices para comenzar a enrollar la espuma

El rodillo de espuma debe hacerse antes actividades de estiramiento estáticas o dinámicas, mejorando la capacidad del tejido para alargarse durante las actividades de estiramiento. El rodillo de espuma también se puede hacer como parte del enfriamiento (1-2). Las actividades de laminado de espuma deben realizarse en tejidos identificados como hiperactivos durante el proceso de evaluación.

La mayoría de los clientes pueden disfrutar del rodillo de espuma por sí mismos una vez que se les ha instruido sobre cómo realizar correctamente los ejercicios. El rodillo de espuma no es apropiado para todos los clientes, incluidos aquellos con insuficiencia cardíaca congestiva, insuficiencia renal o cualquier insuficiencia orgánica, trastornos hemorrágicos o afecciones cutáneas contagiosas.

Si los clientes tienen problemas médicos, pídales que busquen el consejo de su profesional médico antes de comenzar las actividades de SMR o de laminado de espuma (1).

Gire lentamente el área objetivo hasta encontrar el punto más sensible. Sostenga ese punto mientras relaja el área objetivo y la incomodidad se reduce, entre 30 segundos y 90 segundos (1,7).

Durante los ejercicios, es importante mantener la estabilidad del core. Utilice la maniobra de retracción (tirando del ombligo hacia la columna vertebral) para mantener la estabilidad en el complejo lumbo-pélvico-cadera (1). Tómese el tiempo para experimentar los ejercicios y descubrir cómo la modificación leve de posiciones o ángulos puede afectar diferentes áreas del músculo.

Ejercicio con rodillo de espuma superior

Estos son algunos de los mejores ejercicios con rodillos de espuma para que usted y sus clientes comiencen a moverse y sentirse mejor.

Terneros (gastrocnemio / sóleo)

Coloque el rodillo de espuma debajo de la mitad de la pantorrilla. Cruza la pierna opuesta sobre la parte superior de la otra para aumentar la presión. Gire lentamente el área de la pantorrilla para encontrar el punto más sensible. Mantenga ese lugar durante 30-90 segundos hasta que se reduzca la incomodidad. Especialmente beneficioso para los corredores o quienes usan regularmente zapatos con tacones elevados (8). Cambia de pierna y repite.

Aductores

Acuéstese boca abajo y coloque un muslo, flexionado y abducido, sobre el rodillo de espuma. Gire lentamente la zona superior e interior del muslo para encontrar el punto más sensible. Mantenga durante 30-90 segundos hasta que se reduzca la incomodidad. Cambia de pierna y repite.

Tensor de la fascia lata (TFL)

Acuéstese de lado con el rodillo de espuma justo en frente de la cadera. Cruce la pierna superior sobre la pierna inferior, colocando ese pie en el suelo. Gire lentamente desde la articulación de la cadera hacia la rodilla para encontrar el punto sensible. Mantenga durante 30-90 segundos hasta que se reduzca la incomodidad. Cambia de lado y repite.

Piriformis

Siéntese encima del rodillo de espuma, colocado en la parte posterior de la cadera, cruzando un pie sobre la rodilla opuesta. Inclínese en la cadera de la pierna cruzada. Gire lentamente sobre el área posterior de la cadera para encontrar el punto sensible. Mantenga durante 30-90 segundos hasta que se reduzca la incomodidad. Repite en el otro lado.

latissimus dorsi

Acuéstese de lado con el brazo más cercano al suelo extendido con el pulgar hacia arriba. Coloque el rodillo de espuma debajo del brazo en la región axilar. Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás para encontrar el punto sensible. Mantenga durante 30-90 segundos hasta que se reduzca la incomodidad. Repite en el otro lado.

Columna torácica

Acuéstese en el suelo con el rodillo de espuma detrás de la espalda superior. Cruza los brazos hasta los hombros opuestos. Levante las caderas del piso y gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para encontrar el punto sensible. Mantenga durante 30-90 segundos.

Asegúrate de revisar YouTube de Sportstraining-Weightloss estación para más videos SMR como este:

Referencias

1. Clark MA, Lucett SL. Sportstraining-Weightloss Fundamentos del entrenamiento de ejercicios correctivos, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
2. Clark MA, Lucett SL. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Base teórica para modelar amplitudes EMG para evaluar la disfunción muscular. Ejercicio deportivo de ciencia médica 1996; 28 (6): 744-751.
4. Janda V. Debilidad e inhibición muscular en síndromes de dolor de espalda. En: Grieve GP (ed.). Therpay manual moderno de la columna vertebral. Nueva York: Churchill Livingstone, 1986.
5. Reid DA, McNair PJ. La fuerza pasiva, el ángulo y la rigidez cambian después del estiramiento de los músculos isquiotibiales. Con Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Efectividad de un programa domiciliario de presión isquémica seguido de estiramiento sostenido para el tratamiento de los puntos gatillo miofasciales. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Efectos inmediatos de diversas modalidades terapéuticas sobre el dolor miofascial cervical y la sensibilidad de los puntos gatillo. Arch Phys Med Rehabilitación 2002; 83: 1406-14.
8. Grieve R, et al. El efecto inmediato de la liberación de presión del punto gatillo del sóleo sobre la dorsiflexión restringida de la articulación del tobillo: un ensayo piloto controlado aleatorio. J Bodyw Mov Ther.2011; 15: 42-49.