Explorando la ciencia de la recuperación

Publicado originalmente en la edición de invierno de 2017 de la revista American Fitness.

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La recuperación del entrenamiento se está reconociendo como uno de los más importantes aspectos de la actividad física y el bienestar general. A medida que revisamos las innumerables estrategias de recuperación y sus variados niveles de respaldo científico, es importante recordar que tanto la evidencia científica como la anecdótica apuntan al valor de un plan de recuperación adecuado para fomentar la adaptación, el bienestar y el rendimiento.

The ideas outlined in this article cover an array of tactics for enhancing recovery. All of which can help factor into how you craft your strategies and classes as a Entrenador Sportstraining-Weightloss-CPT.

Aunque algunas pueden resultar más efectivas que otras, es fundamental recordar que cualquier intervención probablemente funcionará mejor cuando se adapte a los clientes individuales. Tenga en cuenta que la estrategia más eficaz para usted podría ser experimentar para determinar cuáles resultan factibles y exitosas para las personas con las que trabaja.

Entendiendo la recuperación

Comemos, dormimos, entrenamos, repetimos, esforzándonos constantemente por ser más grandes, más fuertes, más rápidos o más delgados, pero ¿hay un punto en el que demasiado se vuelve perjudicial? Muchos reconocen la necesidad de recuperación después del ejercicio, pero ¿entendemos lo que se necesita para recuperarnos por completo y si realmente hemos alcanzado ese estado? Escuchamos términos como sobreentrenamiento y extralimitación no funcional (el umbral justo antes del sobreentrenamiento) y nos preguntamos "¿Por qué reciben tanta atención hoy?"

Responder a estas preguntas comienza con una comprensión básica de la homeostasis, el estrés y la recuperación dentro del cuerpo.

• La homeostasis es un estado de equilibrio dentro del cuerpo que ocurre cuando las variables en un sistema (por ejemplo, pH, temperatura) se regulan para mantener las condiciones internas estables y relativamente constantes (Pocari et al. 2015).
• El estrés es un estímulo que supera (o amenaza con superar) la capacidad del cuerpo para mantener la homeostasis. En este artículo, nos centraremos en el estrés relacionado con el ejercicio, que incluye fisiológico (p. Ej., Desgarros musculares, deshidratación, dolor) y químico (p. Ej., Desequilibrios sanguíneos de ácido-base u oxígeno-dióxido de carbono). Otros tipos comunes de estrés son ambientales (por ejemplo, frío, humedad), psicológico (por ejemplo, finanzas), emocional (por ejemplo, miedo, ansiedad) y social (por ejemplo, conflictos interpersonales).
• La recuperación es el proceso del cuerpo para restaurar la homeostasis.

El cuerpo humano está diseñado para hacer frente al estrés: nos adaptamos o perecemos (de ahí el concepto de "supervivencia del más apto").

Un episodio agudo e intenso de estrés fisiológico seguido de una recuperación adecuada, que permite la adaptación y restaura la homeostasis, generalmente se considera saludable (Sapolsky 2004). Sin embargo, el estrés fisiológico que no va seguido de una recuperación adecuada puede, con el tiempo, comprometer la homeostasis y la función inmunológica, aumentando la probabilidad de lesiones, enfermedades y la aparición de sobrecarga o sobreentrenamiento no funcional. Teniendo en cuenta estas implicaciones, no sorprende que los expertos hayan centrado su atención en estudiar el estrés y la recuperación.

Tipos de recuperación

Aunque la recuperación es una fase crítica del ciclo de adaptación al ejercicio, se encuentra entre los componentes del entrenamiento menos comprendidos y menos investigados. Esencialmente, la recuperación es un proceso que incluye descanso, reabastecimiento de combustible, rehidratación, regeneración (reparación), resíntesis, reducción de la inflamación y restauración que finalmente devuelve el cuerpo a la homeostasis.

Jonathan Ross, un entrenador muy reconocido y respetado de Baltimore, advierte a sus clientes que si están "golpeando fuerte", entonces deben dedicar el mismo tiempo a "dejarlo duro" para recuperarse adecuadamente.

Es útil pensar en tres categorías de recuperación:

• Recuperación inmediata, que ocurre en el corto tiempo entre esfuerzos sucesivos, por ejemplo, entre repeticiones dentro de una serie de flexiones de bíceps.
• Recuperación a corto plazo, que ocurre entre series, por ejemplo, entre sprints de intervalo o series de entrenamiento con pesas
• Recuperación del entrenamiento, que ocurre entre entrenamientos o competencias (Bishop et al. 2008)

Centrarse en la recuperación del entrenamiento ofrece el mayor beneficio potencial porque todo lo que sucede fuera de una sesión de ejercicio, es decir, la vida, tiene un impacto potencial. De ahí la necesidad de preguntar: ¿Nos estamos recuperando realmente del entrenamiento, dada la percepción del estrés del cuerpo y los horarios agitados que muchos de nosotros mantenemos? Además, ¿cómo medimos o monitoreamos la recuperación?

Supervisión de la recuperación

Por lo general, una noche de sueño reparador junto con una buena nutrición e hidratación restaurará la homeostasis y la recuperación completa (Pocari et al. 2015). Sin embargo, ahora podemos monitorear varios parámetros fisiológicos en tiempo real para validar la recuperación y mejorar el proceso de recuperación.

Por ejemplo, medir la frecuencia cardíaca en reposo (RHR), la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y los patrones de ventilación (respiración) puede proporcionar información valiosa sobre el dominio de nuestro sistema nervioso simpático (SNS) o sistema nervioso parasimpático (SNP), el último de los cuales se encarga del descanso, reparación y recuperación. También es útil revisar la evidencia científica de seis medios específicos para lograrlo: recuperación activa, masaje, compresión, crioterapia, hidroterapia y sueño.

Recuperación activa

Dos estudios destacan el valor de la recuperación activa, que normalmente utiliza movimientos que van desde ráfagas de actividad anaeróbica hasta actividades de intensidad muy ligera (por ejemplo, enfriamiento). La idea es acelerar la eliminación de lactato e hidrógeno de los músculos mientras se estimula el flujo sanguíneo y se señalan las proteínas (para iniciar la curación / adaptación) en el tejido localizado.

Un estudio encontró que la recuperación activa después del ejercicio intenso repetido resultó en retornos más rápidos a la homeostasis en comparación con las recuperaciones pasivas que no usaban movimiento (Ahmaidi et al. 1996). Otro estudio encontró que después del trabajo de alta intensidad con recuperaciones activas realizadas al 60-100% del umbral de lactato, los músculos se recuperaron más rápido que las recuperaciones pasivas realizadas a intensidades más bajas al 0-40% del umbral de lactato (Menzies et al. 2010).

Masaje

Los defensores del masaje dicen que disminuye el dolor muscular, el dolor y el estrés, mejora la circulación y el flujo linfático y crea una percepción mejorada de recuperación. Los investigadores, sin embargo, han cuestionado su valor y advierten de su potencial para crear más daño muscular si se realiza de manera demasiado agresiva o demasiado pronto después del ejercicio (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

One study discovered that massage performed immediately after exercise resulted in reduced blood flow and impaired removal of lactate and hydrogen ions from muscles, thereby slowing recovery (Wiltshire et al. 2010). By contrast, other researchers discovered increased muscle activation and proprioception, and reductions in delayed onset of muscle soreness (DOMS) with massage (Shin & Sung 2014).

In yet another study that examined cycling performances separated by 24 hours, massages were found to be superior to passive recovery, but a combination of active recovery and cold-water immersion provided slightly greater benefits than massage (Lane & Wenger 2004). Despite massage’s popularity, few reports demonstrate positive effects on repeated exercise performance. Consequently, we still cannot say if massages are truly effective at influencing muscle and overall recovery.

Compresión

La compresión, que se administra a través de la ropa o mediante dispositivos inflables (p. Ej., Neumática pulsátil), alivia la fatiga y el dolor muscular, acelera la eliminación de subproductos metabólicos y de lactato, reduce la rigidez muscular, aumenta el flujo venoso y linfático y la oxigenación muscular, y acelera la recuperación y al mismo tiempo mejora actuación.

Varios estudios que examinan los efectos de la compresión elástica (es decir, telas) y la compresión neumática (p. Ej., Prótesis) generalmente han concluido que existen tanto beneficios como inconvenientes, pero sin ningún riesgo de daño (O'Donnell et al. 1979; Miyamoto et al. 2011; Cochrane et al.2013).

La ropa de compresión elástica (que incorpora presión constante) parece reducir algo de dolor muscular y la percepción de fatiga, pero también ralentiza la eliminación de subproductos metabólicos. La compresión neumática (que incorpora presión pulsátil) tiende a tener un mayor efecto sobre el aumento del flujo sanguíneo y la disminución de la rigidez muscular, pero ofrece poca o ninguna mejora en la potencia, fuerza o rendimiento.

Miyamoto y col. examinaron marcadores de daño muscular (p. ej., creatina quinasa, interleucina-6) y no encontraron evidencia clara de atenuación de estos marcadores con compresión que indiquen tasas aceleradas de recuperación (Miyamoto et al. 2011). Aunque la investigación es algo mínima sobre los verdaderos efectos de la compresión, parece haber algunos pequeños beneficios de recuperación con poca preocupación por los efectos secundarios dañinos (Hill et al. 2014).

Crioterapia

La crioterapia reduce temporalmente la temperatura muscular, estimulando la vasoconstricción y reduciendo la inflamación y el dolor. Los críticos de la crioterapia apuntan a una desaceleración general de la inflamación regenerativa normal y un riesgo creciente de más lesiones por la exposición prolongada de la piel y los nervios a temperaturas frías (Schaser et al. 2007). Algunos profesionales ahora abogan por la alternancia de aplicaciones frías y calientes, pero poca investigación respalda esta práctica.

Aunque la crioterapia posterior al ejercicio sigue siendo popular, la realidad es que es poco probable que el enfriamiento muscular temporal tenga una influencia significativa en la reparación o recuperación muscular. Además, en estudios basados ​​en animales, retrasó la recuperación (Schaser et al. 2007). Desafortunadamente, la evidencia sobre la utilidad de la crioterapia es débil y no concluyente debido a las inconsistencias de la investigación que involucran el diseño del estudio, la temperatura y la duración.

Hidroterapia

El sistema cardiovascular responde a la hidroterapia (inmersión en agua) cambiando la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo periférico y la resistencia al flujo. También cambia la temperatura de la piel, los músculos y el núcleo, lo que influye en la inflamación, la función inmunológica, el dolor muscular y la percepción de fatiga. Las tres técnicas de inmersión más comunes son la inmersión en agua fría (CWI), la inmersión en agua caliente (HWI) y la terapia de agua de contraste (CWT), que alterna inmersiones entre agua fría y caliente.

Estas técnicas se han examinado exhaustivamente y parecen tener algún beneficio, aunque CWI y CWT demuestran mayores beneficios que HWI (Halson 2013). En un estudio, el tratamiento con CWI demostró percepciones más bajas de dolor muscular y disminuciones menores en la fuerza muscular 24 y 48 horas después del ejercicio en comparación con CWT (Ingram et al. 2009).

Dormir

Los campos de la salud y la medicina reconocen la importancia del sueño para la salud y el bienestar en general. El sueño y la recuperación dependen de dos puntos de datos vitales:

• Sueño basal, que es la cantidad que el cuerpo necesita todas las noches para recuperarse.
• Deuda de sueño, que se acumula si no conseguimos nuestro sueño basal todas las noches.

Si la deuda de sueño se acumula, el aumento del estrés y la acumulación de cortisol en el cuerpo afectarán la recuperación y amenazarán nuestra salud. Teniendo en cuenta la cantidad de estrés psicoemocional que enfrentan las personas todos los días, los entrenadores deben tomarse un tiempo para hacer un inventario del estrés que enfrentan sus clientes o atletas fuera de sus entrenamientos y considerar las ramificaciones en la recuperación y el rendimiento. Hacer caso omiso o subestimar la importancia del sueño puede exponer a sus clientes a un mayor riesgo de sobreentrenamiento no funcional.

Los signos del sobreentrenamiento

Hans Seyle, el investigador pionero del estrés, escribió que la "fase de agotamiento" de su síndrome de adaptación general aumenta el riesgo de lesiones o enfermedades (Seyle 1978). Esa fase es sinónimo de sobreentrenamiento.

Aunque varias señales apuntan a un sobreentrenamiento, una frecuencia cardíaca en reposo elevada (RHR) junto con una disminución en el rendimiento del ejercicio durante 7 a 10 días son quizás las más fáciles de monitorear (Pocari et al. 2015; Sportstraining-Weightloss 2107).

Por el contrario, la recuperación de la fuerza es un marcador constante y eficaz de la recuperación muscular. Aunque los marcadores objetivos de recuperación muscular como la creatina quinasa (CK) se consideran válidos, la utilidad de la CK se ve reducida por varias variables que incluyen el sexo, la edad y las respuestas biológicas individuales.

Los síntomas del sobreentrenamiento incluyen:

• Disminución del rendimiento durante un período de 7 a 10 días
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y / o presión arterial.
• Peso corporal disminuido
• Apetito reducido o pérdida de apetito y posiblemente algunas náuseas
• Patrones de sueño alterados e incapacidad para lograr un sueño reparador
• Dolor muscular e irritabilidad general.
• Motivación / adherencia reducida

Si un cliente o deportista tiene síntomas de sobreentrenamiento, querrá identificar las causas y sugerir soluciones. Como muestra la Figura 1, las soluciones pueden incluir descargar (reducir la carga y / o el volumen de entrenamiento), descargar (cesar el ejercicio temporalmente) o redirigir (cambiar de actividad) durante un breve período (por ejemplo, de unos días a 1 o 2 semanas) o hasta que los síntomas desaparecen.

De RICE a CAM

Es interesante notar un pequeño cambio de paradigma en los protocolos sugeridos después de una lesión y ejercicio, con algunos profesionales moviéndose

lejos de la práctica tradicional de RICE (reposo, hielo, comprimir, elevar) y hacia CAM (compresión, actividad, masaje).

Pete McCall, un entrenador y educador de fitness muy respetado, es uno de esos profesionales que aboga firmemente por el uso de técnicas de compresión durante la recuperación.

Monitoreo de la respiración

La profundidad y la frecuencia respiratoria (ventilación) de una persona experimentan cambios significativos bajo estrés. En reposo, el dominio del sistema nervioso parasimpático da como resultado una respiración más lenta y relativamente profunda (lo cual es preferible), mientras que el dominio del sistema nervioso simpático da como resultado una respiración más rápida y superficial que se mueve hacia la hiperventilación. Enseñar a sus clientes a ser más conscientes de sus patrones de respiración es una forma económica y eficaz de evaluar su recuperación del estrés.

Un método simple es la prueba Buteyko Control Pause (CP), creada por un médico ucraniano llamado Konstantin Pavlovich Buteyko para determinar si las personas están respirando en exceso. La sobrerrespiración fuerza a que salgan mayores cantidades de dióxido de carbono de los pulmones, lo que resulta en una disminución del bicarbonato disponible en la sangre y potencialmente disminuye la capacidad de uno para el ejercicio de alta intensidad.

La prueba de Buteyko mide el tiempo transcurrido entre el final de una espiración normal y el punto en el que la persona necesita tomar otra respiración normal. El retraso natural entre respiraciones se llama pausa automática. Las pausas más largas se asocian con respiraciones más lentas y profundas que se oxigenan con mayor eficacia (porque llega más aire a los alvéolos), así como con la estabilización de los niveles de dióxido de carbono en sangre, que es importante para mantener el pH sanguíneo. Todo esto influye significativamente en el ejercicio y la recuperación.

Para realizar la prueba de CP de Buteyko:

• Realice la prueba por la mañana después de despertarse y mientras está sentado.
• Al final de una respiración normal (exhalación), inicie un cronómetro.
• Siéntese en silencio hasta que tenga la necesidad de volver a respirar normalmente. (Esto no puede ser una respiración más profunda o un jadeo). Cronómetro.
• El punto en el que se necesita otra respiración normal debería ocurrir aproximadamente a los 40 segundos, aunque muchas personas tienden a respirar en exceso, lo que resulta en una puntuación de solo 15 a 25 segundos.

Monitoreo de la frecuencia cardíaca

El monitoreo de la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) se puede realizar simplemente haciendo que el cliente tome su pulso manualmente o usando un dispositivo de muñeca o un monitor de frecuencia cardíaca. Puede determinar la RHR de un cliente promediando varias de sus mediciones de frecuencia cardíaca durante un período de 5 días, tomadas cuando el cliente se despierta por la mañana (Sportstraining-Weightloss 2017).

En el entorno de fitness, la frecuencia cardíaca del cliente no debe ser más de 8 latidos por minuto más alta que su RHR. Si la frecuencia cardíaca del cliente es más alta que eso, "se recomienda que el cliente se tome ese día libre del entrenamiento".

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un fenómeno fisiológico que refleja la variación de tiempo (intervalo) entre latidos cardíacos sucesivos. Cuando domina nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP), la frecuencia cardíaca (FC) varía; acelera durante la inspiración y desacelera durante la espiración (un signo saludable). Por el contrario, cuando domina nuestro sistema nervioso simpático (SNS), la frecuencia cardíaca muestra poca variabilidad durante la respiración (un signo poco saludable).

Después de despertarnos del sueño, el cuerpo debe demostrar una buena VFC, lo que es una prueba del dominio, la recuperación y la buena salud del SNP.

La VFC no es en absoluto nueva, ya que se ha utilizado para predecir el riesgo de infarto de miocardio y otras medidas de salud cardíaca (por ejemplo, diabetes) en la medicina durante más de 40 años.

El futuro de la recuperación

Se está desarrollando tecnología para medir y fomentar la recuperación. Por ejemplo, pronto podremos comprar dispositivos de rastreo para el sistema nervioso central que muestran si el sistema simpático o parasimpático es dominante. Los parches de control de cortisol desechables o reutilizables también están en camino.

Y una nueva variedad de galgas extensométricas incrustadas en la tela de las camisas ya es capaz de detectar la frecuencia respiratoria, la profundidad, la potencia ventilatoria y la frecuencia del cambio de dimensión del pecho, aunque estos productos son actualmente demasiado caros para gran parte de la comunidad del fitness. En el futuro, cuando los precios bajen, sus datos pueden ayudar a los usuarios diarios a determinar dónde se encuentran en el continuo estrés-recuperación.

Además, la investigación actual a nivel celular podría algún día aplicarse al campo de la recuperación del ejercicio. Por ejemplo, el investigador japonés y ganador del Premio Nobel Yoshinori Ohsumi ha dedicado su carrera a estudiar un concepto de reciclaje celular llamado autofagia, que explica cómo los componentes celulares se degradan y reciclan para su uso como combustible y bloques de construcción.

Aunque los estudios actuales de Ohsumi se centran en encontrar tratamientos médicos para la enfermedad, la idea de utilizar sus hallazgos para acelerar la recuperación después de un daño celular inducido por el ejercicio no es descabellada.

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