La dieta paleolítica (paleo)

Por Brian Sutton MS, MA, CES, PES, Sportstraining-Weightloss-CPT

El mundo de la nutrición está lleno de controversias, tanto desacuerdos dentro de la comunidad científica como discrepancias (a menudo impulsadas por el marketing) entre los informes de los medios de consumo. En ninguna parte esta disensión es más evidente que en la discusión sobre las dietas. UN dieta ganando popularidad en el mercado de consumo y posteriormente estudiado en la comunidad científica es la dieta Paleolítica (o Paleo). ¿Es esta dieta saludable o exagerada? Miremos más de cerca.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas, consiste en comer plantas sin cultivar y animales salvajes de una manera similar a lo que se supone que comían los hombres de las cavernas hace miles de años. Es una dieta alta en proteínas, alta en fibra y baja en grasas. ¿Por qué deberíamos comer como un cavernícola? La premisa es que genéticamente nuestros cuerpos están programados para comer como nuestros ancestros envejecidos como la piedra (antes de la agricultura moderna).

La dieta Paleo se basa en alimentos que se pueden cazar, pescar y recolectar, como carne, pescado, frutas, miel, verduras, huevos, bayas y raíces. Si un alimento no existía hace 10.000 años, es probable que no sea un alimento Paleo auténtico.

Sin embargo, es difícil seguir una verdadera dieta Paleo porque la mayoría de las carnes y plantas son domesticadas en lugar de silvestres. En el mejor de los casos, la mayoría de las personas pueden seguir una versión modificada de la dieta Paleo que es orgánica y sin gluten. Los partidarios de la dieta también recomiendan comer carnes alimentadas con pasto (en lugar de alimentadas con maíz) porque están más cerca de la calidad nutricional que nuestros antepasados ​​habrían experimentado.

No encontrará ciertos alimentos en la dieta Paleo, como legumbres (guisantes, lentejas, frijoles), lácteos, granos, azúcar, papas y aceites procesados. Además, no encontrará otras bebidas que no sean leche de coco, té verde orgánico y, por supuesto, agua.

Hay muchas versiones de la dieta Paleo y algunas son más estrictas que otras. Algunas versiones del plan permiten la indulgencia con respecto a ciertos aceites como los de linaza y oliva.

Beneficios propuestos de la dieta Paleo

Según el creador de la dieta Paleo, Loren Cordain PhD, "Es la clave para Pérdida de peso rápida, control de peso eficaz y, sobre todo, salud para toda la vida.. La Paleo Dieta utiliza los propios mecanismos del cuerpo, evolucionados durante millones de años, para frenar el aumento de peso y el desarrollo de las enfermedades crónicas de la civilización ". (1).

Según Eaton et al., Las dietas paleolíticas consisten en más fibra (tanto soluble como insoluble), más micronutrientes (vitaminas y minerales), fuentes saludables de carbohidratos (frutas y verduras) y más fuentes de proteínas animales. Combinada con poca ingesta de sodio, azúcar y grasas saturadas, una dieta Paleo merece más apoyo de investigación (2).

Un estudio de investigación de 2009 realizado por Frasetto et al., Concluyó que un consumo a corto plazo de una dieta paleolítica puede reducir la presión arterial y la tolerancia a la glucosa, y mejorar el perfil de lípidos en sangre (colesterol) en comparación con la dieta estadounidense promedio (3).

De manera similar, un estudio cruzado aleatorio de 3 meses realizado en 2009 en 13 pacientes diabéticos demostró que una dieta Paleo puede mejorar el control glucémico y varios factores de riesgo cardiovascular para pacientes con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta convencional para la diabetes (4).

Posibles deficiencias de la dieta Paleo

Los expertos en nutrición y la comunidad científica coinciden en que las dietas deberían consistir en más frutas y verduras, menos sodio, azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados ​​para una salud óptima. Sin embargo, existe evidencia sustancial que indica los efectos saludables de las dietas que contienen lácteos bajos en grasa, legumbres y granos integrales (5-8), que la dieta Paleo excluye explícitamente.

Según un metaanálisis que examina la literatura publicada entre 2004 y 2009, existe evidencia moderada de una relación inversa entre la ingesta de leche y productos lácteos y la presión arterial. El estudio de investigación concluye que la ingesta de lácteos puede mejorar la presión arterial y el riesgo de hipertensión (presión arterial alta) (5).

En 2006, los investigadores investigaron la relación entre el consumo de cereales y legumbres en la prevención de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares. Según la evidencia que determinaron los investigadores, “La ingesta de alimentos integrales protege claramente contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares…” (6).

Otra revisión sistemática de la literatura realizada en 2004 examinó las relaciones entre los cereales, las legumbres y la diabetes. Con base en los hallazgos, los investigadores concluyen, "... existe evidencia sólida que sugiere que comer una variedad de alimentos integrales y legumbres es beneficioso para la prevención y el control de la diabetes". (7).

Por último, los investigadores de la Universidad de Cornell que examinan los beneficios para la salud de los fitoquímicos de granos integrales afirman: "El aumento del consumo de granos integrales se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas importantes, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y algunos cánceres". (8).

¿Ahora que? Aplicar la investigación

Claramente, los expertos en salud y nutrición están de acuerdo en que una dieta saludable debería incluir más frutas y verduras, fibra y fuentes de proteínas magras. Sin embargo, muchos expertos también coinciden en que los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa también brindan beneficios para la salud.

Si elige seguir la dieta Paleo, es posible que deba complementar su dieta, especialmente si es un comensal quisquilloso cuando se trata de frutas y verduras. Un suplemento multivitamínico y de calcio separado puede actuar como un seguro para ayudar a garantizar que consuma los nutrientes adecuados.

Por último, cuanto más restringida es la dieta, más difícil es para las personas adherirse y, a menudo, conduce a tasas más altas de abandono (9). Si planea seguir la dieta Paleo, elegir un plan Paleo que permita cierta indulgencia puede resultar en una mayor adherencia y éxito a largo plazo.

Referencias

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3^rd. Dietas paleolíticas frente a dietas modernas: implicaciones fisiopatológicas seleccionadas. Eur J Nutr. Abril de 2000; 39 (2): 67-70.
3. Frasetto, L. et al. Mejoras metabólicas y fisiológicas al consumir una dieta paleolítica tipo cazadora-recolectora. Eur J Clin Nutr. Agosto de 2009; 63 (8): 947-55. Epub 2009 11 de febrero.
4. Jönsson T et al. Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorio. Cardiovasc Diabetol. 16 de julio de 2009; 8:35.
5. McGrane MM, et al. Consumo de lácteos, presión arterial y riesgo de hipertensión: una revisión basada en la evidencia de la literatura reciente. Curr Cardiovasc RiskRep. 1 de agosto de 2011; 5 (4): 287-298.
6. Vuelo I, Clifton P. Granos de cereales y legumbres en la prevención de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares: una revisión de la literatura. Eur J Clin Nutr. Octubre de 2006; 60 (10): 1145-59. Epub 2006 3 de mayo.
7. Venn BJ, Mann JI. Granos de cereales, legumbres y diabetes. Eur J Clin Nutr. Noviembre de 2004; 58 (11): 1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Beneficios para la salud de los fitoquímicos integrales. Crit Rev Food Sci Nutr. Marzo de 2010; 50 (3): 193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un ensayo aleatorizado. JAMA 2005; 293 (1): 43–53.