Acondicionamiento y entrenamiento: la relevancia del entrenamiento de flexibilidad

El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad ha experimentado cambios dramáticos en el ámbito del entrenamiento físico y deportivo. Durante los últimos diez a quince años se han publicado más investigaciones y posteriormente se han aplicado a los programas de acondicionamiento físico.

Anteriormente, los beneficios del estiramiento se basaban en nociones percibidas (Bracko, 2002), mientras que ahora hay evidencia basada en datos que respalda el uso o la falta de uso de protocolos de estiramiento y flexibilidad.

Como hemos destacado en nuestro justificación científica para el mini curso de estiramiento, el estiramiento puede mejorar su rango de movimiento, aumentar la flexibilidad muscular y prevenir lesiones si se hace correctamente.

Exploremos algunas de las investigaciones detrás de los beneficios y la relevancia del entrenamiento de estiramiento y flexibilidad en su conjunto.

Beneficios del estiramiento

Clark y Lucett (2015) indican que los beneficios del entrenamiento de flexibilidad incluyen: disminución de la posibilidad de lesiones, prevención o corrección de desequilibrios musculares, mejor postura y mejora del rango de movimiento de las articulaciones. Shier (2004) hizo una revisión de la literatura de investigación sobre estiramiento y flexibilidad y encontró siete estudios que sugieren que el estiramiento regular, no específicamente el estiramiento antes del ejercicio, mejora el rendimiento en las siguientes variables: contracción voluntaria máxima, velocidad de contracción, fuerza de contracción excéntrica y concéntrica, contracción -Altura de salto de movimiento y tiempo de carrera de 50 yardas.

La amplia variedad de temas utilizados en la investigación que Shier (2004) revisó, y las variables medidas, sugiere que los beneficios de rendimiento del estiramiento regular son grandes. Los sujetos de los estudios incluyeron: estudiantes de secundaria, adultos mayores, atletas competitivos, atletas recreativos y hombres y mujeres.

Woods, Bishop y Jones (2007) indican que el estiramiento debe ser una parte a largo plazo de la rutina de ejercicios para beneficiarse de los cambios elásticos a largo plazo dentro del músculo, que aumentan el rango de movimiento, lo que potencialmente significa menos lesión del tendón del músculo.

Una descripción general de los diferentes tipos de estiramiento

De Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Investigación sobre estiramiento estático

Efecto de la duración del estiramiento

Behm y Chaouachi (2011) realizaron una revisión de la investigación de estiramiento y encontraron que cuando la duración del estiramiento estático de un solo grupo muscular es de más de 90 segundos (tres estiramientos de 30 segundos cada uno), existe una fuerte evidencia de deterioro del rendimiento inmediatamente después del estiramiento. . Más recientemente, hubo varios estudios que no mostraron disminuciones en el rendimiento causadas por el estiramiento estático. La razón de esto puede ser un estiramiento de menor duración y una menor intensidad de estiramiento. Las duraciones más cortas de estiramiento, como 30 segundos por grupo de músculos, cuando se realizan como parte de un calentamiento, pueden no afectar negativamente el rendimiento, especialmente si lo utilizan atletas de alto rendimiento o clientes de fitness bien entrenados.

La duración del estiramiento utilizado en algunos estudios no siempre imita las condiciones reales de práctica de los atletas y clientes de fitness. Cuando se encuestó a los entrenadores norteamericanos de fuerza y ​​acondicionamiento de deportes profesionales, informaron tiempos promedio de estiramiento para sus atletas de 12 a 18 segundos para jugadores de béisbol, baloncesto, hockey y fútbol.

Efectos adversos del estiramiento estático

La revisión de la literatura realizada por Shier (2004) encontró 20 estudios que mostraron que el estiramiento estático inmediatamente antes de la actividad disminuyó el rendimiento en las siguientes pruebas: contracción voluntaria máxima, potencia, altura del salto, fuerza del salto y velocidad del salto.

Vazini Taher y Parnow (2016) investigaron el rendimiento de 22 jugadores de fútbol universitario de élite después de calentamientos específicos de fútbol utilizando estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos y el programa FIFA 11+. El calentamiento de FIFA 11+ consiste en correr, estiramientos activos y ejercicios de fuerza. Después de los protocolos de calentamiento, los jugadores fueron evaluados en las siguientes pruebas: 1) prueba de agilidad de Illinois, 2) salto vertical, 3) sprint de 30 metros y 4) rango de movimiento de la rodilla. Los resultados indican que el rendimiento del salto vertical fue significativamente menor después del estiramiento estático en comparación con el estiramiento dinámico. El rendimiento del sprint disminuyó significativamente después del estiramiento estático en comparación con FIFA 11+. El tiempo de agilidad fue significativamente más rápido después del estiramiento dinámico en comparación con FIFA 11+ y el estiramiento estático. El rango de movimiento de la rodilla mejoró significativamente después del estiramiento estático en comparación con el estiramiento dinámico.

Estiramiento estático que reduce el riesgo de lesiones

Hartig y Henderson (1999) investigaron si el aumento de la flexibilidad de los isquiotibiales disminuiría las lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores en los aprendices básicos de infantería militar. La empresa de control (N 148) realizó una formación básica normal. La empresa de intervención (N 150) realizó entrenamiento básico y tres sesiones de estiramiento de isquiotibiales en su programa de acondicionamiento físico. El grupo de estiramiento aumentó significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales en comparación con el grupo de control. Se produjeron 43 lesiones en el grupo de control (tasa de incidencia del 29,1%) en comparación con 25 lesiones en el grupo de estiramiento (tasa de incidencia del 16,7%) que fue significativamente diferente. El número de lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores fue significativamente menor en los aprendices básicos de infantería con mayor flexibilidad de los isquiotibiales.

Pope, et al., (2000) investigaron el efecto de estirar y no estirar en 1538 reclutas del ejército australiano. El grupo de estiramiento realizó estiramientos estáticos para las extremidades inferiores durante los calentamientos previos al ejercicio, mientras que el grupo de control no se estiró. Hubo 158 lesiones en el grupo de estiramiento y 175 en el grupo de control, estas diferencias no fueron significativamente diferentes. Por lo tanto, los reclutas del ejército resultaron heridos si se estiraron o no. Los investigadores encontraron que la condición física (puntuación de la prueba de carrera de lanzadera progresiva de 20 m), la edad y la fecha de alistamiento predijeron significativamente el riesgo de lesiones.

Small, McNaughton y Matthews (2008) realizaron una revisión de la literatura para averiguar si el estiramiento estático como parte de un calentamiento previene las lesiones. Revisaron la investigación entre 1990 y enero de 2008. Se utilizaron siete de los 364 estudios para la revisión. Cuatro ensayos clínicos aleatorios mostraron que el estiramiento no redujo las lesiones, y uno de los tres ensayos clínicos controlados mostró que el estiramiento sí redujo las lesiones. Tres de siete estudios observaron reducciones significativas en las lesiones siguiendo un protocolo de estiramiento estático a pesar de reducciones no significativas en el riesgo de todas las lesiones. Los investigadores indican que existe evidencia moderada a fuerte de que el estiramiento estático no reduce las lesiones. Pero también dicen que hay evidencia preliminar de que el estiramiento estático puede reducir las lesiones.

Estiramiento ocupacional

Hilyer, et al., (1990) estudiaron a los bomberos y encontraron que la incidencia de lesiones no fue significativamente diferente entre un grupo de estiramiento y un grupo de control que no se estiró. Sin embargo, las lesiones sufridas por el grupo de estiramiento resultaron en menos costos de tiempo perdido y las lesiones fueron menos graves.

Bracko (1998) discutió un calentamiento de quince minutos en el lugar de trabajo previo al trabajo de estiramiento estático y dinámico con los trabajadores de una planta de fabricación. La asistencia fue voluntaria y estuvo compuesta por un 30% de los trabajadores. En los cuatro años, el calentamiento fue voluntario, las estadísticas de lesiones mostraron que el 86% de los trabajadores que tenían lesiones menores y mayores no participaron en el calentamiento. Esto no es una causa y efecto, pero sugiere que un calentamiento previo al trabajo podría reducir las lesiones.

Goldenhar y Stafford (2015) indican que las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con el trabajo representan un tercio de las lesiones en la industria de la construcción de Estados Unidos. Las empresas han implementado programas de estiramiento para reducir las lesiones a pesar de la falta de evidencia que demuestre su efectividad. Los investigadores entrevistaron a diecinueve profesionales de la seguridad y encuestaron a otros 133 en línea. El cincuenta y seis por ciento había implementado un programa de estiramiento. Los profesionales de la seguridad que informaron una reducción de las lesiones estuvieron de acuerdo en que no se debía únicamente al estiramiento. Otros factores, como el aumento de la camaradería, la comunicación y la colaboración de los trabajadores, contribuyeron a la reducción de las lesiones.

Continuidad de flexibilidad integrada Sportstraining-Weightloss

Cada forma de estiramiento crea diferentes tipos de efectos sobre el sistema neuromuscular. Al elegir los tipos de estiramiento (y protocolos) que se utilizarán con los clientes, es importante basar la selección de ejercicios en las evaluaciones de aptitud física de su cliente, sus objetivos y también cuándo se realizarán las actividades de estiramiento. Hay tres fases de flexibilidad en el modelo Sportstraining-Weightloss OPT (Clark y Lucett, 2015).

• Flexibilidad correctiva: This phase is designed to correct common postural dysfunctions, muscle imbalances, and joint dysfunction. It includes: SMR and static stretching (and neuromuscular stretching if trained in technique).
• Flexibilidad activa: Esta fase está diseñada para mejorar la extensibilidad del tejido. Incluye SMR y estiramiento activo-aislado (y estiramiento neuromuscular si está entrenado en la técnica).
• Flexibilidad funcional: Esta fase está diseñada para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos multiplanares y el control neuromuscular óptimo a través de un rango completo de movimiento. Esto incluye SMR y estiramiento dinámico.

Referencias

Behm, D.G. y Chaouachi, A. 2011. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Revista europea de fisiología aplicada, 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. ¿Pueden los estiramientos antes del ejercicio y los deportes mejorar el rendimiento y prevenir lesiones? Diario de salud y estado físico de ACSM, 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Fit for duty, Canadian Occupational Safety, 36 (3), 20-23.

Clark, M.A. y Lucett, S.C. (Ed.) 2015. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance. Entrenamiento de flexibilidad para mejorar el desempeño (págs. 133-166). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.

Goldenhar, L.M. y Stafford, P. 2015. Si ha visto un programa de estiramiento y flexión en un lugar de trabajo de construcción ... ha visto un programa de estiramiento y flexión de un lugar de trabajo de construcción. Revista de investigación de seguridad, 55, 73-79.

Hartig, D.E. y Henderson, J.M. 1999. El aumento de la flexibilidad de los isquiotibiales disminuye las lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores en los aprendices militares básicos. Revista estadounidense de medicina deportiva, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Una intervención de flexibilidad para reducir la incidencia de la gravedad de los tiroteos conjuntos entre los bomberos municipales. Revista de Medicina del Trabajo, 32 (7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. Un ensayo aleatorio de estiramiento previo al ejercicio para la prevención de lesiones en las extremidades inferiores. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 32 (2), 271-277.

Shier, I. 2004. ¿El estiramiento mejora el rendimiento ?: Una revisión sistemática y crítica de la literatura.. Revista clínica de medicina deportiva, 14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Investigación en Smedicina portuaria 16 (3): 213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Medicina deportiva, 37 (12): 1089-1099.

Vazini Taher, A y Parnow, A. 201. Nivel de capacidades funcionales siguiendo métodos de calentamiento específicos del fútbol entre futbolistas universitarios de élite. Revista de medicina deportiva y aptitud física. Epub 6 de julio.