Progresiones del ejercicio: ¿está haciendo las preguntas correctas?

Si está utilizando el calendario para hacer progresar a los clientes, es hora de pensar en profundizar en el cómo y el por qué de las progresiones. Comprender las fases del aprendizaje y el continuo neuronal puede ayudarlo a tomar decisiones mejor informadas, lo que puede ayudar a los clientes a progresar de manera segura y efectiva (y a divertirse).

Los clientes deben progresar eventualmente. Progresar es la forma en que prevenimos estancamientos y seguimos trabajando para alcanzar las metas. Es común que los entrenadores personales y los entusiastas del fitness en general pongan un marco de tiempo simple en todas las progresiones. Por ejemplo, alguien puede trabajar en entrenamiento de fuerza o acondicionamiento durante 4-6 semanas y luego pasar a otra cosa. Se han realizado investigaciones importantes sobre esta práctica y se han establecido ciertos estándares. Por ejemplo, Harre (1982) y Stone et al. (2007) sugirió que se necesitan 4 semanas, en promedio, para desarrollar la estabilización. También encontraron que se necesitan 6 semanas, en promedio, para desarrollar una base necesaria para el rendimiento competitivo y 6 semanas para elevar la aptitud y las habilidades específicas de los deportes. Sportstraining-Weightloss sugiere que cada fase del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT ™) progrese después de 4-6 semanas, lo cual es relevante, preciso y efectivo.

Este blog no pretende debatir esto ni intentar convencerte de lo contrario. Pero las progresiones ocurren en un nivel más profundo dentro de esas semanas en cada fase. Aquí, discutiremos las "microprogresiones" que a menudo se pasan por alto durante esas semanas, y ofreceremos 3 preguntas para ayudarlo a reconocer cuándo y cómo los clientes pueden progresar de manera segura y efectiva. Llegaremos a esas preguntas al final del artículo ... pero primero, un poco de antecedentes es para comprender verdaderamente las progresiones.

Progresiones: dónde comenzó y cómo funciona

Los avances en el ejercicio provienen de la periodización, que fue popularizada por los europeos del este en la década de 1950. Periodización consiste en manipular variables de entrenamiento durante períodos específicos para proporcionar variación en volumen e intensidad. Estas variables son: el orden del ejercicio, la selección, las series, las repeticiones, la intensidad y el período de descanso. La periodización ha sido utilizada con éxito durante muchos años por todo tipo de atletas para alcanzar el máximo rendimiento. Curiosamente, se sugiere que el tiempo que se mantiene el rendimiento máximo tiene que ver con la forma en que un atleta llega allí (Stone et al. 2007). Aquellos que siguen una secuencia de progresiones más lógica, progresando sistemáticamente en complejidad, estabilidad e intensidad, mantendrán el rendimiento máximo durante un período de tiempo más largo.

La periodización fue apoyada en 1956 por el endocrinólogo austriaco Hans Selye con el síndrome de adaptación general (GAS), que describe la respuesta del cuerpo al estrés físico y emocional. A pesar de que GAS fue algo malentendido, ayudó a sentar las bases para explicar cómo la periodización ayuda a progresar con seguridad en un programa de capacitación.

El modelo GAS de tres fases, como se describe en el libro de Selye El estrés de la vida, incluye la etapa de alarma, etapa de resistencia y etapa de agotamiento. los etapa de alarma se refiere a la respuesta inicial de "choque" a un factor estresante. En el entrenamiento, el rendimiento disminuye temporalmente durante esta etapa y el cliente puede tener dolor, pero tiende a disiparse rápidamente. La segunda fase es la etapa de resistencia, en el que el cuerpo comienza a realizar los ajustes bioquímicos, estructurales y fisiológicos necesarios para adaptarse al entrenamiento. En esta etapa, el rendimiento regresa y puede aumentar, lo que a menudo se denomina "súper compensación". La última fase de GAS, la etapa de agotamiento, ocurre cuando se ejerce demasiado estrés en el cuerpo o cuando un factor de estrés se mantiene durante demasiado tiempo. Aquí, el cliente generalmente comienza a ver resultados negativos, junto con un aumento de la fatiga e incluso trastornos del sueño en muchos casos.

Cuando se utiliza la periodización, es decir, progresiones adecuadas de ejercicio, el cliente puede avanzar, alternando desde la etapa de alarma a la etapa de resistencia (ida y vuelta según sea necesario para alcanzar una meta) sin llegar a sobreentrenamiento o agotamiento. Las progresiones del ejercicio deben basarse en cuatro factores clave:

1. Metas: ¿La progresión acercará al cliente a su objetivo?
2. Evaluaciones: ¿Están las progresiones alineadas con las evaluaciones y mejorarán la evaluación de la sentadilla aérea?
3. Realidad: ¿Es la progresión adecuada para este cliente?
4. Fases del aprendizaje: Pocos planes de formación tienen en cuenta las fases de aprendizaje al diseñar programas.

Dado que los tres primeros deberían ser fáciles de responder, consideremos el cuarto elemento con mayor profundidad. (También es la primera de las tres preguntas que debe hacer antes de progresar en un cliente).

Progresando a través de las fases del aprendizaje

El aprendizaje, en general, es complejo. Aprendiendo a moverse factores en aún más variables. La mayor parte de nuestro movimiento está determinado por nuestro entorno. Al ser organismos adaptativos, eventualmente nos movemos de la manera que exige el medio ambiente. Esto, por supuesto, se aprende porque se practica y se repite a diario durante años, en la mayoría de los casos. Si bien esto es beneficioso desde una perspectiva evolutiva, nuestro entorno actual no suele crear los patrones de movimiento más ideales. Por ejemplo, es probable que los clientes que se sientan en una silla de escritorio o en un vehículo durante horas y horas se hayan adaptado, pero no de una manera que sea ideal para su bienestar físico. Como profesionales del acondicionamiento físico, somos responsables no solo de entrenar de una manera que ayude a los clientes a lograr objetivos específicos, sino que también re-enseñamos a las personas cómo moverse.

El movimiento de aprendizaje se produce en tres fases: cognitiva, asociativa y autónoma.

los fase cognitiva es donde comienzan la mayoría de los clientes. Aquí, el movimiento es a menudo inestable, naturalmente más lento y requiere una concentración considerable. Esta fase se asocia con frecuencia con la fatiga neuronal y los nuevos movimientos se aprenden con el tiempo debido a la repetición. Una clave en esta fase es no progresar demasiado rápido y enfocarse en la forma adecuada. El objetivo es hacer que los movimientos, como una sentadilla, una estocada o una lagartija, sean un hábito, lo que permitirá un avance seguro a través del modelo Sportstraining-Weightloss OPT. Los clientes deberían finalmente "entenderlo".

los fase asociativa es cuando los movimientos se vuelven más suaves, más eficientes y más económicos. Aquí, se han aprendido los patrones fundamentales, con solo ajustes sutiles necesarios. Aquí es donde debería ocurrir la mayor parte del entrenamiento. Los ejercicios en esta fase pueden progresar mucho más rápidamente para desafiar siempre al cliente, pero nunca de una manera que conduzca al fracaso. (Aquí, no nos referimos al fracaso en el sentido de fatiga muscular, sino al fracaso, lo que significa que el cliente no puede ejecutar con éxito el ejercicio con la forma y el control apropiados)

La última fase es la fase autónoma, donde los movimientos se vuelven sin esfuerzo. Aquí es donde el cliente "lo entiende". Esto a menudo se caracteriza por el cliente que tiene demasiada conversación durante un entrenamiento, lo que indica que hay poca o ninguna concentración involucrada. Esta fase es donde aspiran a estar muchos atletas o aquellos que adquieren una habilidad específica, pero para el cliente de fitness general, la fase autónoma significa que es hora de progresar. Cuando sea el momento de progresar, te sugiero que pienses más allá de las variables de simple carga e intensidad. El aumento de peso tiene su lugar, pero primero considere la estabilidad y la complejidad.

Progresando en estabilidad y complejidad

Todos hemos oído hablar de la estabilización y su importancia con respecto a la prevención de lesiones y el rendimiento general. Estabilidad es el grado en que alguien puede mantener fijo su centro de gravedad sobre su base de apoyo. Esto es tanto estático como dinámico y debe jugar un papel en las progresiones. La estabilidad interna y externa tienen una relación inversa. La estabilidad externa se puede proporcionar colocándose sobre una superficie estable o utilizando una máquina fija, en algunos casos. A medida que el cliente desarrolla el control neuromuscular, comenzará a aumentar la estabilidad interna, lo que permitirá una disminución de la estabilidad externa, también conocida como progresión de la estabilidad. Es decir, podrán progresar a un ejercicio similar en el que su base sea inestable.

Complejidad de ejercicio es el tipo y número de segmentos corporales en movimiento simultáneamente. A medida que el cliente aprende, se puede hacer un cambio de movimiento para complicar el ejercicio, como alternar brazos o agregar movimientos en la parte inferior del cuerpo. Estas progresiones parece simple, y para muchos es una transición suave, pero esto es increíblemente complejo para el sistema nervioso. Ahora debe utilizar una estrategia diferente para coordinar el control y estabilizar el cuerpo a través de cada movimiento. Considere los ejercicios para todo el cuerpo, por ejemplo. Éstas son una excelente manera de quemar más calorías, hacer más trabajo en un período de tiempo más corto y divertirse mucho. Sin embargo, para un usuario nuevo, el grado de complejidad que conlleva es muy alto. El participante no solo está aprendiendo a controlar un nuevo movimiento mientras se estabiliza, ¡ahora tiene que coordinar la mecánica de todo el cuerpo en algo así como una sentadilla para remar! De nuevo, parece fácil pero exigente para el sistema nervioso.

Progresiones y el continuo neural

Armados con este nuevo conocimiento de progresión, ¿cómo categorizamos y diseñamos un programa con las progresiones adecuadas? Afortunadamente, se ha realizado todo el trabajo duro para estas simples progresiones en estabilidad y complejidad. Se llama el continuo neuronal (y se puede encontrar en Sportstraining-Weightloss Essentials of Rendimiento deportivo Formación, cuadro 12.13). Este continuo está diseñado para modificar la estabilidad y la complejidad para mejorar la eficiencia neuromuscular, la estabilización y la fuerza funcional.

Cuándo progresar: la regla del 2 por 2

Para ayudar a que todo tenga más sentido (y para explicar mejor cuándo progresar), usaremos un ejemplo e incluiremos el continuo neural. Supongamos que Bob está realizando una prensa de pecho con cable de pie. Según el continuo, Bob debe comenzar de pie en el suelo, con ambas piernas plantadas y ambos brazos trabajando al mismo tiempo. Esta es estable, el centro de gravedad no se mueve mucho en referencia a la base de apoyo, y ambos brazos se mueven al mismo tiempo, en la misma dirección y a la misma velocidad, por lo que no hay un alto nivel de complejidad. La regla 2 por 2 sugiere que si un cliente puede realizar 2 repeticiones extra en 2 series con forma perfecta, entonces deberían progresar.

Para progresar Bob, comenzaremos haciendo cambios en las variables a la derecha del gráfico. Por lo tanto, Bob realizará el press de pecho todavía de pie en el suelo con ambas piernas, pero ahora alternando los brazos. Como notará, Bob volverá brevemente a la fase cognitiva disminuyendo la velocidad y concentrándose. Si Bob es un deportista experimentado, volverá rápidamente al fase asociativa, tal vez incluso dentro de un conjunto o dos. Nuevamente, cuando Bob satisface la regla 2 por 2, lo progresamos de acuerdo con la tabla. Ahora, Bob está de pie en el suelo con ambas piernas plantadas y realiza una prensa de pecho con un solo brazo.

Una vez que Bob supera las progresiones de la parte superior del cuerpo, entonces podemos comenzar a cambiar la parte inferior del cuerpo, lo que comienza a alterar significativamente la estabilidad (por ejemplo, una postura de una sola pierna es un gran cambio en la base de apoyo). Una vez realizadas todas las progresiones de la parte inferior del cuerpo, podemos empezar a cambiar la superficie sobre la que se encuentra.

Algunas notas importantes:

Queremos tener cuidado de no cambiar más de una variable a la vez. Cuando hacemos un cambio importante (pasar de dos piernas a una postura de una sola pierna, por ejemplo), las otras variables volverán a lo básico. La prensa de pecho con una sola pierna de Bob comenzará en una superficie estable con ambos brazos moviéndose al mismo tiempo. La primera progresión de Bob aquí será permanecer en una posición de una sola pierna, pero moverse a brazos alternando, continuando así satisfaciendo y siguiendo el continuo neural.

No TODOS los clientes tendrán que seguir TODAS las progresiones en el continuo neural. Por ejemplo, es posible que Bob nunca se pare sobre un disco Dyna para presionar el pecho, y eso es perfectamente aceptable. Esas progresiones están disponibles si alguien las necesita, pero no son 100% obligatorias.

Muchos de estos avanzarán muy rápidamente. ¡No es raro que lleve a un cliente a través de varias de las progresiones de la parte superior del cuerpo en su primera sesión de ejercicio! Recuerde las fases del aprendizaje: si Bob puede hacerlo mientras explica los detalles de la barbacoa del fin de semana, entonces puede ser una pérdida de tiempo y debe pasar al siguiente desafío.

3 preguntas para hacer antes de progresar

Toda esta explicación e investigación, juntas, se pueden sintetizar en 3 preguntas para hacer antes de progresar en un cliente:

1. Qué fase de aprendizaje estan en
2. ¿Han satisfecho el Regla 2 por 2?
3. Lo que hace el continuo neuronal Sugerir siguiente?

El diseño del programa es uno de los aspectos más desafiantes pero gratificantes del entrenamiento personal. Aprender cómo y cuándo hacer las progresiones adecuadas puede llevar algo de tiempo y práctica, pero hará que cada sesión de entrenamiento sea mucho más gratificante. Las progresiones deben usarse como una forma de ayudar a su cliente a alcanzar sus objetivos, mejorar los patrones generales de movimiento y divertirse. Dedique tiempo a practicar con el continuo neuronal en usted mismo y aprenda cómo se siente hacer los pequeños, pero exigentes, cambios en complejidad y estabilidad. Recuerde que muchos de nuestros clientes están aprendiendo a moverse por primera vez desde que eran bebés. A menudo comparo esto con aprender un nuevo idioma (que nunca he podido hacer): ¡Se necesita práctica! Daniel Coyle en los Código de talento lo llama "práctica profunda". Los movimientos deben practicarse con concentración, repetición y forma perfecta para realmente marcar la diferencia. Cuando esté progresando, un cliente, recuerde la regla 2 por 2 y desafíelo siempre, pero permita que cada movimiento esté a su alcance ... bajo su control.

Referencias

Coyle, D. 2009. El código del talento. Nueva York: Random House.

Harre, D. 1982. Principios del entrenamiento deportivo. Berlín: editorial deportiva.

Sportstraining-Weightloss. 2013 Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Selye, H. 1956. El estrés de la vida. Nueva York: McGraw-Hill

Stone, M.H., Stone, M & Sands, W.A. 2007. Principios y prácticas del entrenamiento de resistencia. Champaign, IL: Cinética humana.