Regreso a lo básico: hipertrofia

Las ganancias no ocurren de la noche a la mañana. A los músculos les toma tiempo responder y adaptarse a los estímulos. Descubra las variables del programa de entrenamiento de resistencia que desarrollarán las ganancias de fuerza y ​​el crecimiento que usted o su cliente pueden estar buscando.

• Como un entrenador personal, si no está seguro de cómo dirigir exactamente la programación de entrenamiento de fuerza de sus clientes, este blog será su guía.
• Si estas estudiando para conviértete en un CPT, los conceptos discutidos dentro ayudarán a solidificar la 3ª Fase del Modelo OPT.
• Y si solo desea aprender más sobre la ciencia detrás de la hipertrofia, ¡bienvenido!

¿Qué es el síndrome de adaptación general?

Con el tiempo, nuestro cuerpo se adapta a los estímulos a los que lo exponemos. En términos generales, estos estímulos pueden variar de ambientales a fisiológicos e incluso psicológicos. Las adaptaciones a estos estímulos caen bajo el fenómeno del Síndrome de Adaptación General. Como propuso Hans Selye, todos respondemos y nos adaptamos a los factores estresantes que se nos imponen de una manera predecible. La construcción de músculo no es diferente (1, 2).

Si se ha ejercitado mucho, pero a menudo no logró garantizar una recuperación adecuada, es posible que se haya preguntado por qué sus resultados fueron marginales en el mejor de los casos. Muy a menudo, este también es el caso de otras personas que tienen dificultades para ver resultados en la construcción de músculo. Mirándolo a través de esta lente, sus cuerpos no se están "adaptando" de la manera que ellos desean. En la construcción de músculos, esta adaptación deseada se conoce como hipertrofia muscular.

Los cuatro componentes básicos de la hipertrofia

Para definir la hipertrofia, primero debe darse una explicación de los principios de especificidad, sobrecarga, adaptación y reversibilidad.

1) El principio de especificidad afirma que las adaptaciones son específicas de los estímulos proporcionados.
2) El principio de sobrecarga es que para que un tejido (hueso, tendón, ligamento, etc.) se adapte a una demanda, debe sobrecargarse progresivamente.
3) El principio de adaptación es que el cuerpo humano se adaptará fisiológicamente a las exigencias que le impongamos.
4) El principio de reversibilidad es que cualquier ganancia se pierde progresivamente cuando se detiene el entrenamiento (3).

¿Qué significa hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es una adaptación caracterizada por un aumento en el diámetro de la sección transversal de las fibras musculares que ocurre como respuesta a que esas fibras son reclutadas para crear niveles aumentados de tensión. Más específicamente, es una función del equilibrio de proteínas (síntesis frente a descomposición) y consta de tres mecanismos: tensión muscular, daño muscular y estrés metabólico (3).

Un colapso de la tensión muscular

La tensión muscular se puede describir por la tensión mecánica que se ejerce sobre el músculo durante un ejercicio, el daño muscular por la carga excéntrica que provoca un microdesgarro e inicia la respuesta inflamatoria, y el estrés metabólico como resultado de la acumulación de varios metabolitos como el ácido láctico (3 ). Es una de las muchas adaptaciones experimentadas como resultado del entrenamiento de resistencia (Tabla 1).

Tabla 1. Beneficios de adaptación del entrenamiento de resistencia (1,2)

En pocas palabras, si desea que sus músculos crezcan más, debe utilizar la programación adecuada para obtener la respuesta fisiológica requerida. En el modelo Sportstraining-Weightloss Optimum Performance Training ™ (OPT ™), la hipertrofia es la Fase 3 y es parte del nivel de fuerza. Un entrenamiento de fase de hipertrofia consiste en ejercicios que utilizan rangos de repetición bajos a intermedios con sobrecarga progresiva. Un ejemplo de esto son 3-5 series de 6-12 repeticiones, realizando el press de pecho con barra al 75-85% del máximo de una repetición (1RM) con un período de descanso de 1-2 minutos.

La combinación de estas variables agudas proporciona los estímulos necesarios para la hipertrofia muscular. A continuación (Tabla 2, 3) hay una muestra de nivel de fuerza, semana de entrenamiento de hipertrofia basada en una rutina dividida de 2 días. Idealmente, estos deben repetirse durante 3-4 semanas antes de progresar.

Tabla 2. Lunes: Pecho / Hombros / Tríceps

Tabla 3. Martes: Espalda / Bíceps / Piernas

Para optimizar los resultados, debe asegurarse de seguir las pautas nutricionales y de recuperación adecuadas (Tabla 4).

Tabla 4. Pautas nutricionales y de recuperación para optimizar los resultados (1, 2)

Pensamientos concluyentes

En conclusión, la hipertrofia muscular no es más que una adaptación fisiológica a las exigencias físicas y metabólicas impuestas. Al crear esa demanda y optimizar el entorno para construir y recuperarse a nivel celular, vemos resultados.

No es algo que ocurra de la noche a la mañana, ya que los resultados iniciales generalmente se ven en la ganancia de fuerza debido a la adaptación neuromuscular. Sin embargo, varias semanas después, se pueden notar cambios en el tamaño. La clave, como en muchos otros esfuerzos, es la coherencia.

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• Úselo o piérdalo: comprensión de la atrofia muscular
• Levantamiento de pesas olímpico y rendimiento deportivo

Referencias:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training, 4ª ed. Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning; 2014
2. Clark MA, Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
3. Schoenfeld B, Sutton BG. Guía de Sportstraining-Weightloss para el culturismo, 1ª ed. Instituto de Tecnologías de Evaluación, LLC; 2013
4. 4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. La inmersión en agua fría después del ejercicio atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo del músculo al entrenamiento de fuerza. J Physiol. 2015 14 de julio.