Úselo o piérdalo: comprensión de la atrofia muscular

Como profesionales del fitness, es fácil mantener nuestro enfoque en las grandes cosas que ocurren al tener un estilo de vida saludable y activo. Sabemos mucho sobre los beneficios del ejercicio y nos entusiasma ayudar a otros a descubrir cómo pueden mejorar sus cuerpos. Algo que no es tan estimulante es lo que ocurre si alguien no está o no puede estar activo, que es la atrofia muscular. A menudo se dice: "Si no lo usa, lo pierde", pero Rara vez se discute qué es exactamente "eso". Dado que nuestros cuerpos son tan complejos, es importante comprender lo que ocurre cuando nos ponemos en forma y cuando comenzamos por el camino del descondicionamiento.

¿Qué es la atrofia muscular?

La atrofia muscular es un término que se utiliza para describir la pérdida de músculo. La atrofia puede ocurrir por lesiones, inanición, enfermedades, reposo en cama, daño a los nervios y otros problemas relacionados con la salud. Para comprender cómo nuestros cuerpos podrían verse afectados por la atrofia muscular, debemos pensar en cómo dependemos de nuestros músculos. El sistema muscular proporciona fuerza, resistencia en el movimiento, estabilización y protección.

Los músculos pueden contraerse y relajarse, moviendo o estabilizando las articulaciones que cruzan. Si se ha producido atrofia, el movimiento que normalmente ocurriría en la articulación se vería comprometido. Esto significaría menos fuerza y ​​resistencia durante el movimiento, junto con potencialmente menos estabilización alrededor de las articulaciones cruzadas. La atrofia puede hacer que nuestros cuerpos corran un mayor riesgo de lesiones debido a la falta de control neuronal de los músculos que normalmente serían responsables de estabilizar y coordinar el movimiento.

¿Pierdes tamaño o fuerza?

Cuando ocurre la atrofia muscular, ¿perdemos solo el tamaño del músculo o también perdemos fuerza? Para responder a esto, necesitamos saber qué ocurre en el cuerpo cuando tamaño y fuerza se ganan.

Hipertrofia es el crecimiento de las fibras del músculo esquelético en respuesta a vencer la fuerza de altos volúmenes de tensión. Ocurre cuando las células musculares se regeneran a partir de programas de entrenamiento de resistencia progresivos (1). La hipertrofia también se puede describir como un aumento en el área de la sección transversal del músculo.

Este resultado se debe a un aumento en el tamaño y la cantidad de miofibrillas por célula muscular, así como a un aumento en el tejido muscular relacionado estructuralmente, como ligamentos y tendones, junto con un aumento en los nutrientes y enzimas almacenados en las fibras musculares para descomponerse. y resintetizar ATP (1). Los músculos también almacenan más ATP y CP.

Este proceso ayuda en actividades que involucran fuerza, potencia y velocidad (2). Con este aumento en la masa muscular, otros tejidos blandos serán más tolerables a mayores cantidades de estrés sin daño (3-5). La atrofia muscular revertiría estos beneficios de la hipertrofia. Esta pérdida de músculo daría como resultado una pérdida de fuerza, estabilización de la estructura esquelética y durabilidad de las fuerzas de resistencia de la tensión opuesta.

Hipertrofia puede ocurrir sin grandes aumentos de la fuerza, pero también se ha demostrado una correlación entre los aumentos de la fuerza, así como en el área transversal del músculo (6). Sportstraining-Weightloss señala que la fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión interna con el fin de superar una carga externa (1). La capacidad de ganar fuerza puede ocurrir sin aumentar drásticamente el tamaño. Ganar fuerza pero no tamaño se relaciona directamente con cambios en el sistema nervioso. Este aumento proviene de la coordinación de los músculos durante el ejercicio de entrenamiento con pesas: un aumento en la sincronización, el reclutamiento y el disparo de las unidades motoras (2).

Hay variables que entran en juego para determinar si vas a ganar tamaño o fuerza máxima. Al levantar cargas pesadas, mantener repeticiones más bajas (1-5), tener períodos de descanso más largos (3-5 minutos) y nutrir su cuerpo sin tener un excedente calórico, tendrá la capacidad de mejorar la fuerza con poca o ninguna ganancia en tamaño (1).

Si se produce atrofia muscular en personas que se han entrenado más para la fuerza que para el tamaño, aún sufrirán las mismas pérdidas que las que sufrirían al entrenar para el tamaño. Habría pérdida de fuerza, pérdida de coordinación neuromuscular, pérdida de resistencia y un aumento en el riesgo de lesiones. La atrofia muscular no se trata solo de perder tamaño, también será una pérdida de fuerza.

¿Los músculos se vuelven gordos si no haces ejercicio?

Durante años, la leyenda urbana de que el músculo se convierte en grasa ha estado en la mente de muchos. Las conversaciones sobre este concepto han reverberado a través de las filas de máquinas de ejercicio y las paredes de los vestuarios. Es hora de dejar que esta leyenda urbana y la historia de fantasmas de la fogata del gimnasio finalmente desaparezcan.

Mientras nos sumergimos en el tema de la atrofia muscular, muchos piensan que si pierdes músculo, tiene que ir a alguna parte, por lo que debe convertirse en grasa. Cuando se produce atrofia muscular, la mayoría de las veces se debe a la falta de actividad durante un período prolongado. A medida que la degradación de las proteínas supera la resíntesis de proteínas, sus músculos se encogen y es probable que su metabolismo requiera menos calorías para mantener el músculo.

Si está perdiendo músculo y parece estar aumentando la grasa corporal, la mayoría de las veces se debe a un excedente calórico por no moverse tanto y consumir demasiadas calorías. Este cambio parece ser la razón por la que la gente ha asumido que el músculo se convierte en grasa.

Si no se realiza un entrenamiento de fuerza con regularidad y no se cuenta con un plan de nutrición adecuado, existe una probabilidad mucho mayor de que aumente la grasa corporal. Esto no se debe a que su músculo se haya convertido en grasa, es porque se creó el ambiente ideal para que crezcan las reservas de grasa y la peor oportunidad para que se desarrolle el músculo.

¿Cuál es el entrenamiento mínimo necesario para mantener la fuerza (y el tamaño)?

El concepto de trabajo mínimo para mantener el tamaño y la fuerza es un desafío debido a la complejidad de nuestros cuerpos. Idealmente, si estuviéramos nutriendo nuestros cuerpos adecuadamente con la calidad y cantidad adecuadas de lo que necesitábamos, manejáramos bien el estrés, mantuviéramos la homeostasis adecuada y todos los demás sistemas funcionaran bien, la persona promedio puede mantener la fuerza y ​​el tamaño de su cuerpo con solo 2 a 3 entrenamiento de resistencia entrenamientos a la semana. (¡No olvide incluir el entrenamiento cardiovascular como parte de su rutina de ejercicios general!)

El problema que pasa es que no vivimos en el escenario perfecto para mantenernos en una fase de mantenimiento. Muchos factores se convierten en desafíos. Esto incluye llegar a una meseta, lo que significa que si su cuerpo ya no recibe el estímulo incrementado que una vez recibió de sus entrenamientos, es posible que no experimente los mismos beneficios que alguna vez experimentó.

Si el estrés ha aumentado en su vida, los niveles de cortisol pueden obstaculizar su capacidad para mantener su fuerza y ​​tamaño. Si el sueño se ve comprometido, esto también podría afectar su progreso.

Saber lo mínimo para mantener la fuerza es bueno, pero no pierda de vista que los programas de acondicionamiento físico deben progresar, generalmente cada 4 a 8 semanas. Otra consideración es conocer también sus números en otros aspectos del estado físico y la salud.

Conozca su 1 repetición máxima (1 RM) para varios ejercicios, su VO₂ puntuación para cardio y tu porcentaje de grasa corporal también. Si tiene acceso a pruebas metabólicas y paneles sanguíneos, también es importante conocerlos. Ser proactivo es clave para mantener su tamaño y fuerza.

¿Cuánto tiempo puede pasar antes de que la fuerza comience a disminuir?

Los estudios han demostrado que en una semana aparecen signos moleculares de atrofia. Dependiendo del grupo de músculos, el tiempo varía, y los músculos de la parte inferior del cuerpo muestran signos de atrofia más rápidamente (7-8).

¿Y si busca "reducir el volumen"?

Para cualquiera que desee "reducir el volumen" o reducir el tamaño de los músculos, mire primero los elementos que podrían darle claridad si ese es realmente el objetivo. En realidad, perder músculo es mucho más fácil que perder grasa y, sin embargo, es más difícil recuperarlo. Si, a través del control de su porcentaje de grasa corporal, descubre que realmente puede perder grasa, mi recomendación sería concentrar los esfuerzos en esa meta.

Si realmente necesita reducir la masa muscular, considere las formas más saludables posibles de hacerlo. Evite los estilos de entrenamiento que promuevan la ganancia de masa muscular y, en cambio, céntrese en aquellos que se concentren en la fuerza o la resistencia. Si sigue el Modelo Sportstraining-Weightloss OPT, omita la fase 3 (hipertrofia) y apunte a los rangos de repeticiones más altas para las fases 1 y 2, y rangos de repeticiones más bajas en las fases 4 y 5 con las variables de entrenamiento adecuadas. No olvide incluir también entrenamiento cardiovascular.

La nutrición también juega un papel importante en la "reducción de volumen". Usted se beneficiaría al tener un déficit calórico para perder peso. Durante este tiempo, aún querrá comer lo más saludable que pueda con comidas que consistan en los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

cómo controlar la atrofia muscular

La homeostasis es el equilibrio de nuestro sistema simpático (vuelo o huida) y el sistema parasimpático (descanso, restauración y recuperación). Para maximizar los resultados y mejorar el rendimiento, estos sistemas deben estar equilibrados. Nuestros músculos son similares en la necesidad de homeostasis muscular.

Las rutinas de ejercicio deben ser progresivas y desafiantes, pero también deben permitir una recuperación adecuada. Es necesario realizar evaluaciones para garantizar una mecánica corporal adecuada durante los ejercicios. Si se produce un dominio sinérgico, es posible que los músculos ya no participen en una relación de tensión de longitud ideal, lo que puede resultar en la atrofia de los músculos compensados. Al abordar estas compensaciones e incluir las técnicas necesarias para corregirlas, el cuerpo puede volver a moverse con eficiencia.

Cuando pienso en atrofia, pienso en la parca de las cabezas de carne. Como profesional del fitness, la atrofia es lo que normalmente luchamos por evitar a toda costa. Como muchos desafíos que enfrentamos en nuestra búsqueda de mejorar el rendimiento y ser más saludables, se necesita un enfoque de vida completa. Cada aspecto de su vida juega un papel importante en su éxito. Al desarrollar una relación positiva con la actividad física y las conductas de estilo de vida, es de esperar que la atrofia sea algo que pueda ayudar a sus clientes (y a usted mismo) a evitar.

Referencias

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (editores). (2018) Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
2. Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
4. Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. (1992) Cambios regionales en la masa muscular después de 17 semanas de reposo en cama. Revista de fisiología aplicada. 1992; 73: 2172–2178.
8. Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Las señales mecánicas de vibración superpuestas al ejercicio de resistencia dan como resultado perfiles de transcriptoma del músculo esquelético de línea de base después del desuso crónico en reposo en cama. Informes científicos. 5 (5): 17027. doi: 10.1038 / srep17027.