superconjunto Planes de entrenamiento

3 entrenamientos para cualquier lugar que estés

Academia Nacional de Medicina Deportiva
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¿Tiene espacio limitado e incluso menos equipo para hacer ejercicio? Considere estos tres entrenamientos Optimum Performance Training ™ (OPT ™) que puede hacer casi en cualquier lugar.

¿Qué se necesita?

El único equipo que necesitará para estos tres entrenamientos:

  1. Rodillo de espuma (¡uno corto servirá!)
  2. Mancuernas (x 2)
  3. Balón medicinal (5KG)
  4. Tapete o toalla

Entrenamiento n. ° 1 - Resistencia de estabilización

Calentar

Rollo de espuma Conjuntos Duración
Pantorrillas 1 30 segundos
Banda de TI 1 30 segundos
latissimus dorsi 1 30 segundos
Tramo Conjuntos Duración
Gastrocnemio 1 30 segundos
Flexor de cadera de rodillas 1 30 segundos
Estiramiento de pared Latissimus Dorsi 1 30 segundos

Núcleo

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Hora Descanso
Marcha supina 2 15 Lento 0 seg.
Puente de piso 2 15 Lento 0 seg.
Salto en cuclillas con equilibrio de pierna en S 2 5 Lento 60 seg.

Resistencia

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Intensidad Hora Descanso
Sentadilla para curl para presionar 2 15 60% Lento 0 seg.
Flexiones con rotación 2 15 60% Lento 0 seg
Equilibrio de pierna en S con remo 2 15 60% Lento 0 seg.
Escapción de pierna en S 2 15 60% Lento 0 seg.
Lunge to S-Leg Balance 2 15 60% Lento 0 seg.

Entrenamiento n. ° 2 - Hipertrofia

Calentar

Rollo de espuma Conjuntos Duración
Pantorrillas 1 30 segundos.
Aductores 1 30 segundos.
TFL 1 30 segundos.
Tramo Conjuntos Duración
Gastrocnemio 1 30 segundos.
Aducción de pie 1 30 segundos.
Flexor de cadera de rodillas 1 30 segundos.

Núcleo

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Hora Descanso
Abdominales con rotación 2 12 3-2-1 0 seg.
Crujido inverso 2 12 3-2-1 0 seg.

Resistencia

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Intensidad Hora Descanso
Lunge to Curl to Press 3 10 80% 2-0-2 60 seg.
Prensa con mancuernas 3 10 80% 2-0-2 60 seg.
Fila doblada 3 10 80% 2-0-2 60 seg.
Flexiones de bíceps alternos 3 10 80% 2-0-2 60 seg.
Trituradoras de calaveras con mancuernas 3 10 80% 2-0-2 60 seg.
Sentadillas con maleta 3 10 80% 2-0-2 60 seg.

Entrenamiento # 3 - Poder

Calentar

Rollo de espuma Conjuntos Duración
TFL 1 30 segundos
Aductores 1 30 segundos
latissimus dorsi 1 30 segundos
Tramo Conjuntos Duración
Estocadas multiplanares (dinámicas) 1 10 repeticiones
Estiramiento estático del aductor permanente 1 30 segundos

Núcleo

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Hora Descanso
Golpes rotatorios de pelota médica 3 8 Rápido 0 seg.
Tiro con bola médica 3 8 Rápido 0 seg.

Resistencia

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Intensidad Hora Descanso
Prensa con mancuernas 5 85% Rápido 0 seg.
Pase de pecho de bola médica 3 * 10 5% de peso corporal Rápido 2 minutos
Fila doblada 5 85% Rápido 0 seg.
Lanzamiento de bola de Wood Chop Med 3 * 10 5% de peso corporal Rápido 2 minutos
Press de hombros con mancuernas 5 85% Rápido 0 seg.
Con lanzamiento de bola con pala 3 * 10 5% de peso corporal Rápido 2 minutos
Sentadilla con mancuernas 5 85% Rápido 0 seg.
Patinadores de hielo 3 * 10 5% de peso corporal Rápido 2 minutos
  • Estos ejercicios deben realizarse en forma de superconjunto con el ejercicio por encima de ellos.
  • BW = peso corporal

Siempre puedes agregar algo tablón o hacer subir variaciones de la combinación de ejercicios itinerantes.

Y si estás atrapado en casa ahora mismo mira esta guía. Tiene muchos buenos consejos para los entrenamientos, así como consejos sobre nutrición y bienestar.

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El autor

Manager sportstraining-weightloss.com

Desde 1987, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (Sportstraining-Weightloss) ha sido el líder mundial en la entrega de certificaciones basadas en evidencia y especializaciones avanzadas para profesionales de la salud y el fitness. Nuestros productos y servicios están probados científica y clínicamente. Son venerados y utilizados por marcas y programas líderes en todo el mundo y han lanzado miles de carreras exitosas.

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