¿Tiene espacio limitado e incluso menos equipo para hacer ejercicio? Considere estos tres entrenamientos Optimum Performance Training ™ (OPT ™) que puede hacer casi en cualquier lugar.
¿Qué se necesita?
El único equipo que necesitará para estos tres entrenamientos:
- Rodillo de espuma (¡uno corto servirá!)
- Mancuernas (x 2)
- Balón medicinal (5KG)
- Tapete o toalla
Entrenamiento n. ° 1 - Resistencia de estabilización
Calentar
Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
Pantorrillas | 1 | 30 segundos |
Banda de TI | 1 | 30 segundos |
latissimus dorsi | 1 | 30 segundos |
Tramo | Conjuntos | Duración |
Gastrocnemio | 1 | 30 segundos |
Flexor de cadera de rodillas | 1 | 30 segundos |
Estiramiento de pared Latissimus Dorsi | 1 | 30 segundos |
Núcleo
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
Marcha supina | 2 | 15 | Lento | 0 seg. |
Puente de piso | 2 | 15 | Lento | 0 seg. |
Salto en cuclillas con equilibrio de pierna en S | 2 | 5 | Lento | 60 seg. |
Resistencia
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
Sentadilla para curl para presionar | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
Flexiones con rotación | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg |
Equilibrio de pierna en S con remo | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
Escapción de pierna en S | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
Lunge to S-Leg Balance | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 seg. |
Entrenamiento n. ° 2 - Hipertrofia
Calentar
Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
Pantorrillas | 1 | 30 segundos. |
Aductores | 1 | 30 segundos. |
TFL | 1 | 30 segundos. |
Tramo | Conjuntos | Duración |
Gastrocnemio | 1 | 30 segundos. |
Aducción de pie | 1 | 30 segundos. |
Flexor de cadera de rodillas | 1 | 30 segundos. |
Núcleo
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
Abdominales con rotación | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 seg. |
Crujido inverso | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 seg. |
Resistencia
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
Lunge to Curl to Press | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Prensa con mancuernas | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Fila doblada | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Flexiones de bíceps alternos | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Trituradoras de calaveras con mancuernas | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Sentadillas con maleta | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 seg. |
Entrenamiento # 3 - Poder
Calentar
Rollo de espuma | Conjuntos | Duración |
TFL | 1 | 30 segundos |
Aductores | 1 | 30 segundos |
latissimus dorsi | 1 | 30 segundos |
Tramo | Conjuntos | Duración |
Estocadas multiplanares (dinámicas) | 1 | 10 repeticiones |
Estiramiento estático del aductor permanente | 1 | 30 segundos |
Núcleo
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Hora | Descanso |
Golpes rotatorios de pelota médica | 3 | 8 | Rápido | 0 seg. |
Tiro con bola médica | 3 | 8 | Rápido | 0 seg. |
Resistencia
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad | Hora | Descanso |
Prensa con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
Pase de pecho de bola médica | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
Fila doblada | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
Lanzamiento de bola de Wood Chop Med | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
Press de hombros con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
Con lanzamiento de bola con pala | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
Sentadilla con mancuernas | 5 | 85% | Rápido | 0 seg. | |
Patinadores de hielo | 3 * | 10 | 5% de peso corporal | Rápido | 2 minutos |
- Estos ejercicios deben realizarse en forma de superconjunto con el ejercicio por encima de ellos.
- BW = peso corporal
Siempre puedes agregar algo tablón o hacer subir variaciones de la combinación de ejercicios itinerantes.
Y si estás atrapado en casa ahora mismo mira esta guía. Tiene muchos buenos consejos para los entrenamientos, así como consejos sobre nutrición y bienestar.